Күчтүү дельтоиддерди иштеп чыгуу үчүн негизги штанга кыймылын жасоону үйрөнүңүз. Ийин курчасынын булчуңдары көптөгөн күч кыймылдарына катышат. Мисалы, стендди пресстөөдө кең кармагыч менен ийиндүү абалда аткарууда ийин куру активдүү катышат. Анын үстүнө, көбүнчө булчуңдардын өнүгүүсүнүн жоктугу, отургуч прессиндеги жыйынтыктарды жакшыртууга тоскоолдук кылат. Ийин курун насостоо үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар жана алардын көбү негизги. Ошентсе да, булардын эң жакшысы - бул штанга туруучу пресс же армия прессасы. Анын жардамы менен сиз бир гана салмак кошпостон, кубаттуулук параметрлерин да бир топ жогорулатасыз.
Дельта структурасы
Адамдын денесинде көптөгөн булчуңдар бар жана дельталар эң маанилүү. Алар колду өйдө көтөрүү, капталга ала качуу, ичке жана сыртка айландыруу, ийин муунун уурдоо, туурасынан жана тигинен айлануу сыяктуу түрдүү кыймылдарды жасоо үчүн колдонулат.
Жогоруда айткандай, көптөгөн көнүгүүлөрдү аткарууда дельта абдан активдүү иштейт. Жалпысынан алганда, бардык кол кыймылдары тигил же бул даражада дельталарды камтыйт. Дал ушул факт ийин курунун маанисинде жана өзгөчө спортто чечүүчү мааниге ээ.
Силовики күчтүү дельталарынын аркасында бир топ салмакты сыртка чыгарат. Хоккейде ыргытуунун күчү көбүнчө булчуңдардан көз каранды, ал эми бокста сокку. Ушуга окшош мисалдар көп, бирок сиз өзүңүздүн маңызын түшүндүңүз. Дельта ийин муунунун тегерегинде жайгашкан жана үч бөлүмгө бөлүнгөн. Алардын болушу жана жоктугу көзгө көрүнгөндөй оңой. Эгерде кыздарга чоң ийиндер таптакыр кереги жок болсо, анда эркектер үчүн дельтанын принципиалдуу мааниси бар. Табиятыңыздан татыктуу далыңыз бар болсо да, алар иштелип чыгышы керек.
Албетте, куртка же куртка кийип, өнүкпөгөн булчуңдарды жашыра аласыз, бирок эртеби -кечпи бул фигуранын жоктугу чыгат. Макул, денеңиздин жоктугун жашырууга аракет кылгандан көрө, пляжда күчтүү далыңызды түздөп, башкалардын шыктанган көз карашын кармоо алда канча жагымдуу. Каалаган натыйжага машыгуу залында гана жетишүүгө болот, ал тез эле өзүн актайт.
Сизде жакшы өнүккөн дельталар болгондо, фигура классикалык формасын, тактап айтканда, үч бурчтуктун формасын алат. Күчтүү ийиндер фигураңызга ырайымсыз көрүнүш берет жана албетте адилет жынысты өзүнө тартат. Жайында жеңи жок футболкаларды кийүүнү жактырган жаш куруучуларга көңүл буруңуз. Ошентип. Кооз ийиндерди түзүү үчүн, туруп турган штанга прессине жетиштүү көңүл буруу керек.
Туруу учурунда штанга басууну аткаруу техникасы
Скамейка пресси спорттун көптөгөн түрлөрүндө сезон учурунда колдонулат. Бул эң талап кылынган кыймылдардын бири деп ишенимдүү түрдө айта алабыз. Келгиле, машыгуунун техникасы менен алектенели, анткени сабагыңыздын эффективдүүлүгү бардык нюанстарды сактоого түздөн -түз көз каранды. Спорттук шаймандар ийин муундарынын деңгээлинен бир аз кеңирээк кармалып, сандын деңгээлинде түшүрүлгөн колдордо кармалышы керек.
Бутуңузду ийин муундарыңыздын туурасына жакын коюп, тизеден бир аз бүгүңүз. Алаканыңызды өйдө караганча кабыкты көкүрөккө көтөрүңүз. Ийиндерди түздөө керек, ал эми белди бир аз бүктөө керек. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот.
Дем алып, снарядды тегиздикте тегиз түртө баштаңыз. Булчуңдуу корсет иште мүмкүн болушунча активдүү иштеши үчүн, отургучту басып жатканда демиңизди кармап турууңуз керек. Ошондой эле сак болгула. Ошентип, снаряд мүмкүн болушунча жайыраак жылат жана эч кандай чуркоо болбойт.
Снаряд сиз үчүн траекториянын эң татаал чекитинен өткөндө, сиз дем чыгарышыңыз керек. Траекториянын эң жогорку абалына жеткенде, колду толугу менен түздөбөңүз. Бул чыканак муундарындагы стрессти азайтат. Ошондой эле, бул учурда эки эсепке тыныгуу жана дельтанын чыңалуусун сезүү керек. Кайра дем алып, снарядды көкүрөккө түшүрүү.
Штанга басуу учурунда ичтин жана белдин булчуңдарын чыңдоо керек. Муну аткарбоо тажатма жаракат алып келиши мүмкүн. Бүтүндөй сиздин көз карашыңыз алдыга багытталышы керек, бирок сиздин алдыңыздан татынакай кыз өтсө да, башыңызды бура албайсыз. Бул жүрүм -турум балансты жоготуп, түшүп кетиши мүмкүн. Скамейка негизги кыймыл болгондуктан, ал сессиянын башында аткарылышы керек. Белгилей кетсек, кыймыл гантелдер менен да аткарылышы мүмкүн. Мындай кырдаалда спорттук жабдууларды жогорку абалга мүмкүн болушунча жакындатуу менен кыймылдын диапазонун жогорулатуу керек.
Алардагы топтомдордун жана кайталоолордун саны сиз койгон тапшырмаларга жараша болот. Эгерде сиз массага ээ болгуңуз келсе, анда бештен сегиз жолу кайталаңыз. Эгерде сиз алардын санын кыскартсаңыз, анда басым күч параметрлерин жогорулатууга өтөт. Ошондой эле ашыкча салмакты колдонуу техниканын бузулушуна гана алып келбестен, жаракат алуу коркунучун дагы жогорулатарын эстен чыгарбоо керек. Көбүнчө ыкмалардын саны үчтөн бешке чейин жетет. Тренингдин негизги бөлүгүнүн алдында жок дегенде бир, эң жакшысы эки жылытуу ыкмасын аткарууну унутпаңыз.
Баштын арт жагында турган отургуч
Эгерде классикалык штанга үстөл прессин аткарууда дээрлик бардык жүк дельталарга түшсө, анда кыймылдын бул версиясында трицепс дагы тартылган. Кыйынчылык даражасы боюнча бул көнүгүү орточо деп эсептелет. Бул кыймылдын өзгөчөлүктөрүн карап көрөлү.
Кабыкты колуңузга алганда, далыңызды мүмкүн болушунча түз кармаганга аракет кылыңыз. Снарядды башыңыздын үстүнө көтөрүп, башыңыздын артына түшүрүңүз. Бул учурда чыканак муундары 90 градус бурчта бүгүлүшү керек. Кыймылды аткарууда тулку кыймылсыз калышы керек.
Бул кыймылда туура салмакты тандоо классикалык версияга салыштырмалуу алда канча маанилүү. Баштапкы абалына кайтып келсек, чыканак муундары көзөмөлсүз түрдө капталга жайылып кетпеши керек жана ашыкча жумушчу салмагын колдонгондо так ушундай болот.
Траекториянын башында тыныгууну унутпаңыз. Туура иштөө салмагы менен сиз бул кыймылдан максималдуу эффектке ээ болбостон, зыяндан сактай аласыз. Көптөгөн адистер бул кыймылды атайын штанга стеллаждарында аткарышат. Бул снаряддын керектүү бийиктигин бийиктигиңизге тууралоого мүмкүндүк берет. Андан кийин отургуч пресс жеңил жана коопсуз болот. Кошумча туруктуулук үчүн манжаларыңызды бөлүп коюңуз.
Көкүрөктөн турган отургуч пресс
Бул көнүгүү, эгер сиз күчтүү ийиндерге ээ болууну кааласаңыз. Белгилей кетсек, бул машыгуу америкалык аскер кызматкерлерин даярдоо учурунда негизги машыгуулардын бири болуп саналат. Бир топтомдо сегизден он эки кайталоону аткара ала турган жумушчу салмагын колдонуңуз.
Снаряд өйдө көтөрүлгөндө, ийин муундары бир аз артка тартылып, көкүрөк алдыга жылышы керек. Бул омурткага табигый ийри сызык берет. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн спорттук шайманыңызды моюн сөөктөн ылдый түшүрбөңүз. Эгерде белиңиз тегерек болсо, тең салмактуулукту сактоо сиз үчүн кыйын болот.
Эгерде чоң жумушчу салмагы колдонулса, анда тилке артка тартылып, жыгылып кетүү ыктымалдуулугу жогору. Кармоо да маанилүү, башкача айтканда бармактын позициясы, ал ишенимдүү түрдө тилкени жабышы керек. Ошондой эле, снаряддын вертикалдуу тегиздикте жылып баратканын текшериңиз жана тилкени алдыга карай азыктандыра албайсыз. Ийиниңиздин муундарын туура сунууну унутпаңыз. Эгер сизде омуртка менен олуттуу көйгөйлөр бар болсо, анда штанга пресси сизге каршы.
Стенд пресси туруп же отурат: кайсынысы жакшы?
Бул кыймылды спортсмендердин арасында туруп жана отуруп аткарууга боло тургандыктан, суроо көптөн бери актуалдуу - эмнени жактыруу керек. Кимдир бирөө кыймылын тик турган абалда аткарса, башкалары отурган абалды жактырышат. Булчуңдардын өсүшүн көп жылдар бою изилдеген доктор Кендин атын билсеңиз болот. Бул адам эң эффективдүү пресса турган абалда экенине ишенет.
Муну мындай аткаруу алда канча татаалыраак болгондугуна байланыштуу жана стабилизаторлордун ролун аткарган жумушка көп сандагы майда булчуңдар кошулган. Эгерде ден -соолугуңузда, атап айтканда омурткада көйгөйлөр болсо, анда сөзсүз түрдө армиянын прессин отурган абалда артык көрүшүңүз керек. Биз өзүбүзгө төмөнкүлөрдү кылууну сунуштайбыз: эгер сиз өзүңүздүн жөндөмүңүзгө ишенсеңиз, анда кыймылды туруп туруп аткарыңыз. Болбосо, отуруп иштеген жакшы.
Сиз туруп, тилкени өйдө басканыңызда, өзүңүздү жакшы сезип, спорттук шаймандарды башкарышыңыз керек. Балансты сактоо үчүн белдин булчуңдары, ошондой эле жамбаштар ишке киришет. Омурткадагы терс стресс буттар аркылуу тарайт, ошону менен жаракат алуу коркунучун азайтат. Эгерде сиздин кыймылдардын координациясы начар болсо, анда жумушчу салмагын тандоодо этият болуңуз.
Отурган абалда армия прессин дагы негизги деп атоого болот, бирок кыймылдын бул вариантынын да олуттуу кемчилиги бар - жүлүндүн кысылышы алда канча жогору. Армиянын кайсы түрүн тандасаңыз, туура кыймыл менен далыңыз тез өсөт. Ошондой эле, дельталарды алдыңызда ар кандай макеттерди жана штангаларды колдонуп үйрөтсө болот. Бирок, отургуч пресс гана негизги жана максималдуу прогресске жетүүгө мүмкүндүк берет.
Ал эми кийинки видеодо стендде пресстөө ыкмасын карап көрүңүз:
