Шпилька пресси - бул уникалдуу көнүгүү, ал кооз төштү курууга, формасын жана тең салмактуулугун жакшыртууга багытталган. Скамейка прессинин техникасын жана тренажер залынын бурчунун трюктарын өздөштүргөндөн кийин, сиз кыялыңыздын көкүрөгүн "скульптуралай" аласыз.
Классикалык горизонталдуу пресс - көкүрөктүн жалпы калыңдыгын куруу жана көкүрөк негизги булчуңунун астынкы жана сырткы бөлүктөрүн сордуруу боюнча негизги көнүгүүлөрдүн бири. Бирок ар кандай булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр кезектешүүнү талап кылат, горизонталдуу прессте дайыма иштөө бүтүндөй көкүрөктүн тең салмактуу булчуң массасына жетүүгө мүмкүндүк бербейт.
Ийилген отургуч - ийин курундагы бардык булчуңдарды өнүктүрүү үчүн негизги көнүгүү. Бул көнүгүүнүн классикалык отургучтан негизги айырмасы, аны ишке ашыруу көкүрөк булчуңдарынын үстүнкү бөлүгүн (эң кыйын сордуруу) жана дельталарды иштеп чыгууга багытталган. Эгерде сиз ийилген отургучка көңүл бурбасаңыз, анда жалпак көкүрөк бойдон калуу мүмкүнчүлүгү жогору.
Техника: Incline Barbell Press
Өнүккөн жана спорттук көкүрөк булчуңдары - умтулган спортчулардын жана атаандаш спортчулардын негизги максаттарынын бири. Ар бир машыгуу залында ар кандай көкүрөктү сордуруучу машиналар бар, скамейкада ар кандай ийилүү менен машыгуунун вариациялары жөнүндө айтпай эле коёлу. Алардын көбү негизги отургучтун үлгүсүн жана ырааттуулугун кайталашат. Анын үстүнө, эгерде жок таанышуу техникасы менен аткаруу базасын, аткаруу обочолонгон көнүгүүлөр болуп калат маанисиз жана провоцирует ар кандай травма.
Дароо горизонталдык отургучта отургучка караганда салыштырмалуу кыйыныраак экенине өзүңүздү дароо тууралашыңыз керек, анткени аны ишке ашырууда дээрлик бардык жүк вектору пекторалдык булчуңдарга түшөт жана экинчи булчуңдарды камтыбайт.. Бардын салмагы классикалык отургучта колдонулуучу салмактан бир аз азыраак алынышы керек, ошондо жумуш учурунда ашыкча жүктөө болбойт жана техника жабыр тартпайт. Биринчи кадам - травматикалык кырдаалдардын пайда болушун азайтуу үчүн штанга прессинин түз комплекстерин аткарардан мурун дененин муундарын жана булчуңдарын жакшы сунуу.
- Машинанын арткы бурчун 25-35 градуска коюңуз.
- Кыйылган отургучта ыңгайлуу абалга келиңиз. Баштын арткы, үстүңкү жана жамбаштарын отургучка бекем кысып, ийин пышактарын бириктирүү керек.
- Бутуңузду полдун үстүнө коюңуз, ошондо буттарыңыз плечо туурасында бөлүнөт. Алар бүтүндөй комплекстин таянычы, ошондуктан мүмкүн болушунча оңдолуп, полго басылышы керек.
- Барды эки тараптан бирдей кармаңыз, ийининин туурасынан бир аз кененирээк. Кыймылдын эң төмөнкү чекитинде алакан чыканактын үстүндө, ал эми билеги полго перпендикуляр тургандай болушу керек.
- Кошунаңыздан барды стеллерден сунулган колдун деңгээлине чейин түшүрүүгө жардам сураңыз, ошондо бардын ортосу мурундун көпүрөсүнө карайт.
- Үстүнкү жагында, салмагын сезүү үчүн 2-3 секунд тыныгуу жасаңыз.
- Дем алганда, штанганы катуу вертикалдуу тегиздикте жай жана акырын түшүрө баштаңыз. Бул учурда колдор чыканак муундарында бүгүлүп, артка тартылат.
- Кыска экспозицияны алыңыз, бирок ошол эле учурда бардык булчуңдарды чыңап туруңуз. Штанга денеге дээрлик тийип турган жер машыгып жаткан булчуңдардын бөлүгүнө түшүшү керек, башкача айтканда, көкүрөктүн жогору жагында, мойнунан бир аз ылдый болушу керек.
- Колуңузду толугу менен сунуп, тилкени өйдө карай кысыңыз. Тилкени көтөрүү аны түшүргөнгө караганда тезирээк болушу керек жана өлүк борборунан кийин дем чыгарышы керек.
- Көнүгүүнү керектүү сандагы ыкмалар үчүн аткарыңыз. Эреже катары, бул 3? 4 комплект, 2 жылытуу (10-12 ирет) кичине салмак менен жана экөө негизги салмак менен (6-8 ирет).
Бул жерде кичине трюк бар: акыркы толук кайталоодон кийин, техниканы сактоо менен дагы 2-3 жарым-жартылай кайталоону жасаңыз. Булчуңдар жөн гана "күйөт"! Ар бир мамиле менен, иштелип жаткан булчуңдардын жыйрылышын гана эмес, пресстин чыңалуусун көзөмөлдөп, белдин ылдый жагындагы майышууну азайтуу керек.
Складдык прессти пекторалдык булчуңдардын каалаган бөлүгүнүн насостугуна туураласа болот. Тренажердин арт жагынын эңкейишинин керектүү бурчун тандоо абдан маанилүү, ошондуктан жүк көкүрөккө түшөт, аны трицепс да, дельта да алып кетпейт. 20 градус бурч жүктү бөлүштүрүүнү көкүрөк булчуңдарынын бардык бөлүктөрүнө барабар кылат. Скамейка канчалык жогору орнотулса, ошончолук жүктүн фокусу дельтанын алдыңкы түйүнүнө өтөт, трицепс жана пекторалдык булчуңдарды "өчүрөт". Эң жакшы чечим 30 градуска эңкейүү бурчу болмок.
Кооз көкүрөк үчүн тилкени басыңыз
Белгилүү бир убакыттан кийин ошол эле программа боюнча тынымсыз машыгуу натыйжасыз болуп калаары эч кимге жашыруун эмес. Булчуңдар жүккө көнөөр замат өсүүсүн токтотот. "Булчуң шок" принциби боюнча сабактар жыйынтык берет.
Отуруучу пресстин бурчу, машыгуулардын жана кайталоолордун саны, оордуктардын өлчөмү, оор жана жеңил машыгуулардын кезеги менен алмашып, жабдууларды алмаштыруу менен тажрыйба жүргүзүңүз. Эгерде сиз мезгил -мезгили менен тилкени гантели менен алмаштырсаңыз, анда кыймылдын тереңирээк диапазону менен иштей аласыз, бул пекторалдык активдүү өсүү үчүн жакшы.
Снаряддын салмагы канчалык чоң болсо, көнүгүүнү максималдуу кыймыл диапазону менен аткаруу, айрыкча ийин муундары үчүн ошончолук коркунучтуу. Бул учурда пресс жарым -жартылай амплитудада жасалышы керек. 10 жолу сыгуу мүмкүн болбогон салмактар критикалык деп эсептелет.
Өтө оор салмак менен иштеген спортчулар өздөрүн камсыздандырышы керек. Ал тургай, психологиялык жактан да көп салмагы бар коргоочу торсуз иштөө өтө кыйын. Шкафты стеллаждардан алып салууга, отургуч прессти башкарууга, эгер зарыл болсо, штанганы сыгууга, тилкени өйдө жактан кармап, снарядды ордуна коюуга жардамдашын сурашыңыз керек.
Жана тамактанууну унутпаңыз. Көкүрөк аймагындагы булчуң массасын алуу, көкүрөктү көлөмдүү жана күчтүү кылуу жалгыз көнүгүүлөр менен иштебейт. Белоктуу тамак -аштарга басым жасоо менен диетаны карманыңыз.
Денис Борисов менен видео - ийилген отургучта жатып скамейканын прессин аткаруунун ыкмаларын колдонуу боюнча кеңештер (бул көнүгүүнүн оң жана терс жактары):
[медиа = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
