Булчуң массаңызды кыска убакыттын ичинде максималдаштыруу үчүн канча ирет кайталоо керек экенин билип алыңыз. Бодибилдингдеги эң популярдуу суроолордун бири - массалык өсүү үчүн кайталануунун саны. Ар бир башталгыч спортчу семирүү үчүн канча комплекс жана репрессия керек экенин билбейт. Ошол эле учурда, бул оңой суроо эмес жана ага дароо эле ачык жооп берүү мүмкүн эмес. Чындыгында, массалык өсүш үчүн кайталануунун санына ар кандай факторлор таасир этет.
Биринчиден, сиз туура жана эффективдүү окутуу программасын түзүү эрежелерин үйрөнүшүңүз керек. Алар буга чейин бул суроого жоопту камтыйт. Сиз эч кандай универсалдуу машыгуу программасы жок экенин унутпаңыз. Интернеттен табууга мүмкүн болгон программаларга көңүл бурбаңыз. Анын үстүнө профессионалдуу спортчулардын даярдыгын ээрчибеш керек.
Албетте, алардын кеңештерине жана сунуштарына кулак салуу зарыл. Бирок атактуу спортчулар үчүн азыр көп тираж менен чыккан программалар жаңыдан баштагандар үчүн иштелип чыккан эмес. Мындан тышкары, алар стероиддер берген эффекттерди эске алуу менен түзүлгөн. Эгерде сиз ийгиликке жеткиңиз келсе, анда өзүңүздүн окуу программаңызды түзүшүңүз керек.
Бул үчүн, сиз баштапкы даярдык деңгээлин эске алып, максаттарды чечишиңиз керек, ошондой эле денеңиздин түрүн билишиңиз керек. Бул жерде сиздин прогресстин ылдамдыгын аныктоочу негизги факторлор, ошондой эле массаны көбөйтүү үчүн кайталануу саны.
Кантип өз алдынча машыгуу программасын түзүү керек?
Массалык өсүү үчүн кайталануунун керектүү санын аныктоодо эске алынышы керек болгон бардык факторлорду билип, алардын ар бирин кененирээк карап чыгышыбыз керек.
Баштапкы дене тарбия
Негизи, бул өтө жөнөкөй суроо, анткени эгер сиз мурда спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда сиз даяр эмессиз. Буга чейин жумасына үч жолу машыгып жүргөн спортчулар өздөрүн жаңы баштагандар деп эсептесе болот. Үйрөнчүк класска кирүү үчүн жумасына төрт -алты жолу машыгуу керек.
Машыкпаган спортчулар кардио жана негизги күч көнүгүүлөрүнө убакыт бөлүшү керек. Бул этапта кыймылдардын техникасын өздөштүрүү керек жана тез салмакты көтөрүүгө аракет кылбоо керек. Бодибилдинг техникалык аспект абдан маанилүү болуп саналат. Кыймылды туура эмес аткаруу менен сиз каалаган натыйжага жете албайсыз.
Мындан тышкары, жүктүн кескин жогорулашы менен сиз ашыкча машыгуу абалына туш болуп, ал тургай жаракат алып калышыңыз мүмкүн. Биринчиден, денеңизди олуттуу стресске даярдооңуз керек. Ар бир сеанстан кийин дененин толугу менен калыбына келиши абдан маанилүү. Эгер андай болбосо, анда булчуңдардын өсүшү болбойт. Бул режимде бир айга жакын машыгуу керек.
Эгерде сизде бодибилдинг боюнча эң аз тажрыйба болсо, анда массалык өсүү үчүн сунушталган спектр диапазону 10дон 15ке чейин. Ошондой эле азырынча ар бир булчуң тобу үчүн эки комплект жасоо керек. Болжол менен үч же төрт жумалык мындай тренингден кийин сиз кийинки кадамга өтөсүз.
Дененин түрү
Илимий аттары бар үч негизги дене түрү бар. Сизге ашыкча маалымат жүктөбөө үчүн, төмөнкү классификацияны колдонуу жетиштүү: толук физикалык, булчуң жана арык. Эгерде сизде кадимки дене түзүлүш болсо, анда сизге алтыдан сегиз кайталануу жетиштүү. Арык адамдар энергияны текке кетирбеши керек жана алты ирет жасашы керек. Эгерде дене толук болсо, анда кайталануунун саны 15тен 20га чейин.
Максаттар
Сиздин машыгууңуздун максаты көп нерсеге таасир этет, анын ичинде массалык өсүү үчүн кайталануу саны. Сиз өзүңүзгө реалдуу жана ишке ашуучу максаттарды коюшуңуз керек. Айтор, дайыма эске тутуу керек болгон үч пункт бар:
- Чыдамдуулукту жана күчтү бир убакта көбөйтүү мүмкүн эмес.
- Күч параметрлерин жогорулатуу менен, сиз чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн негиз саласыз.
- Күч машыктыруу үчүн чыдамкайлыкты жогорулатууга салыштырмалуу көбүрөөк күч -аракет жумшоо жана убакыт коротуу керек.
Күчтү жогорулатуу үчүн минималдуу кайталануу санын аткаруу менен чоң салмактар менен иштөө керек. Максималдуу салмак менен бир кайталоо эң жакшы натыйжа берет. Чыдамкайлыкты өнүктүрүү үчүн такыр тескерисинче кылышыңыз керек - кичине салмактарды колдонуңуз жана көп кайталаңыз. Орточо маанилер салмак кошуу үчүн колдонулушу керек.
Ошентип, биз төмөнкүлөрдү айта алабыз:
- Эгерде сиздин милдетиңиз күчтүүлүк параметрлерин жогорулатуу болсо, анда ар бир топтомдо бирден бешке чейин кайталануу керек.
- 9дан 12ге чейинки диапазонду колдонуп, булчуң ткандарынын гипертрофиясын жандандырсаңыз болот, же жөн эле массаны коюңуз.
- Топтомго 12ден ашык кайталануу менен, сиз чыдамкайлыкка ээ боло баштайсыз.
Эгерде биз массалык өсүш үчүн канча ирет кайталоо керектиги жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бул диапазон 6дан 8ге чейин. Натыйжада сиз саркоплазмалык гипертрофияга (массалык өсүш) гана эмес, миофибриллярга да (күчтүүлүк) жетишесиз. Ошондой эле, мындай тренинг булчуң талчаларынын бардык түрлөрүн өнүктүрүүгө жардам берет (негизги экөө, бирок субкласстар да бар) жана ошол эле учурда тестостерондун концентрациясын жогорулатат. Массалык өсүш үчүн кайталануунун туура жана эффективдүү саны тууралуу талаш бодибилдинг төрөлгөндөн бери уланып келе жатканын моюнга алуу керек. Илимпоздор булчуң ткандарынын өсүшү жөнүндө дайыма жаңы фактыларды ачып жатышат. Көңүл буруңуз, бул процесс али толук изилдене элек жана мезгил -мезгили менен көптөгөн нерселерге болгон көз карашыңызды кайра карап чыгууга туура келет, анткени маалымат илимпоздордон келет.
Ал тургай, бодибилдерлердин өздөрү да бул маселе боюнча бирдиктүү пикирге ээ эмес. Кимдир бирөө масса ар бир топтомдо беш ирет кайталап жасалат деп ишенет. Өз кезегинде, башкалар бул үчүн кеминде 10 кайталоону аткаруу керек деп эсептешет. Биз жогоруда айткан реп диапазону туура, бирок ошол эле учурда аны 10 кайталанууга чейин кеңейтсе болот.
Бирок, максималдуу прогресс үчүн, массаны алууга гана көңүл бурбоо керек. Күч да маанилүү жана аны өнүктүрүшүңүз керек. Булчуң массасы эгер сиз керектүү жүктү камсыздап, денени бардык керектүү азыктар менен камсыз кылсаңыз гана пайда болот.
Топтомдордун жана өкүлдөрдүн саны гормон өндүрүшүнө, ошондой эле булчуңдардын чыңалуу даражасына таасир этет. Бул факторлордун айкалышы салмак кошууга алып келет. Ошондой эле, денебиздин ткандары аминдерден турарын эстен чыгарбоо керек. Бул заттар, өз кезегинде, бардык протеин бирикмелеринин элементтери болуп саналат. Булчуң ткандарынын клеткалык структураларына амин жеткирүүнүн максималдуу ылдамдыгын камсыздоо абдан маанилүү.
Бул параметрге активдүү түрдө жүк жана анын кармалуу убактысы таасир этет. Бул факт ар бир массалык чогултуу тренинг программасы биринчи кезекте булчуңдардын чыңалуусуна багытталууга тийиш экенин көрсөтүп турат. Бул учурда, жүктү мүмкүн болушунча эң узак мөөнөткө кармоо керек.
Бирок, колдоно ала турган жүк кайталануу санына жараша болот. Чоң жумушчу салмагы менен спортчу физикалык жактан көп кайталоону жасай албасы анык. Эгерде сиз салмакты азайтсаңыз, анда кайталануу санын көбөйтө аласыз. Ошентип, массаны алуу үчүн, ар бир топтомдо 8ден 10го чейин кайталануу керек.
Мотор бирдиктери өкүлдөргө кандай таасир этет?
Кыймылдаткыч (мотор) бирдиктери, адатта, физикалык күчтүн таасири астында дене тарабынан активдештирилген булчуң жана нерв талчаларынын жыйындысы деп аталат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, мотор бирдиги булчуң булаларынын чоң тобу жана бир нерв. Жана эсте тутуу керек, мотор бирдиктери ар кандай күчтүү болушу мүмкүн.
Эгерде сиз кичинекей салмактарды колдонсоңуз, анда алсызыраак мотор агрегаттары ишке кирет. Демек, жогорку салмакка өтүүдө күчтүү мотор агрегаттары иштетилет. Бодибилдингде үзгүлтүксүз прогресс үчүн, мотор бирдиктеринин максималдуу санын колдонуу үчүн көп иштөө керек.
Дагы, биз массанын өсүшү үчүн кайталануу саны сегизден онго чейин болушу керек экендигине кайтып келебиз. Жогорку жүктөмдөрдүн эсебинен гана сиз гипертрофия процесстерин активдештире аласыз.
Гормондор адамдын денесиндеги бардык процесстерди жөнгө салаарын билсеңиз керек. Тестостерон бодибилдингде өзгөчө орунду ээлейт жана бул гормондун концентрациясы канчалык жогору болсо, булчуңдардын өсүү процесстерин активдештирүү ыктымалдыгы ошончолук жогору болот. Илимпоздор тармакта он кайталануу эркек гормондун секрециясын тездетүү үчүн эң оптималдуу сан экенин аныкташты.
Булчуңдардын өсүшү үчүн абдан көп убакыт талап кылынган кайталануу саны жөнүндө айтылат. Бүгүн биз кайталоолордун санына таасир эткен негизги факторлорду карап, макаланын негизги суроосуна жооп бердик. Каалаган натыйжаны алуу үчүн машыгуу жетишсиз экенин дагы бир жолу кайталоо керек.
Эгерде дене көнүгүүлөрдөн жана азык заттардын жетишсиздигинен толук калыбына келбесе, анда сиз прогресске бара албайсыз. Ошентип, сиз күнүмдүк жашооңузду карманып, туура тамактанууңуз керек. Ошондо гана денеңиз бара -бара жагымдуу боло баштайт.
Массаны алуу үчүн канча топтом жана кайталоо керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
