Жаман курчоо булчуңдары спортчулар үчүн абдан маанилүү, бирок алардын өнүгүшүнө көп учурда көңүл бурулбайт. Бул макалада биз жамбаш булчуңдарыбызды өнүктүрүү жана жамбаш жаракатынан кантип сактануу керектигин талкуулайбыз. Макаланын мазмуну:
- Жамбаш белинин булчуңдары
- Жамбаш муунунун жаракаты
- Кантип белиңиздин булчуңдарын чыңдоо керек
- Буттун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр
Жамбаш белинин булчуңдары
Бардык булчуң топторунун ичинен жамбаш курчоосунун булчуңдарына көбүнчө аз көңүл бурулат. Алар үчүн бир нече көнүгүүлөр иштелип чыккан, жана бекер. Көптөгөн профессионал спортчулар жамбаш булчуңдарын күчөтүү зарылдыгына өз тажрыйбасынан ынанды.
Дененин күчү көбүнчө жамбаш булчуңдарынын күчүнө көз каранды. Дал ушул себептен улам, толук отуруу жакшы иштелип чыккан окуу программасына киргизилген. Алар бул максаттуу булчуңдардын күчүн максималдаштырышат, алардын туруктуулугун жогорулатышат, ошондой эле жамбаш муундарынын тарамыштарын жана тарамыштарын чыңдашат. Жамбаш курунун күчү көп жана ушул себептен бул топтун булчуңдарын өнүктүрүүгө арналган бардык көнүгүүлөр. чоң салмактарды колдонууну камтыйт. Бул учурда жеңил машыгуу жыйынтык бербейт.
Жаш спортчулар жамбаш курунун булчуң тобуна эң аз көңүл бурушат. Бул алардын жамбаш муундарынын жаракат алышына азыраак экендигине байланыштуу. Контакттык спорттун өкүлдөрү, мисалы, хоккейден өзгөчө учурду түзөт. Бирок мындай жаракат алгандан кийин спорт менен машыгуу мүмкүн болбой калат.
Жаш өткөн сайын спортчулар жамбаш булчуңдарынын маанилүүлүгүн түшүнө башташат жана аларды активдүү өнүктүрө башташат. Жакында америкалык гезиттердин биринде жамбаш муунуна жасалган операциялардын саны боюнча статистикалык маалыматтарды камтыган маалыматтык макала пайда болду. Балтимордо эле 5 миңге жакын адам шаардык ооруканага кайрылышат. Эгерде биз бул цифрага жамбаш муундарынын ар кандай ооруларынан жапа чеккендерди кошсок, анда бул сан элестете албайт.
Балким, улгайган спортчуларда жамбаштын курчоо көйгөйлөрүнүн эң көп таралган себеби - карьерасында ар кандай оордуктагы жаракаттардын топтолушу. Бул жараат айыккандан кийин да, алар, кыязы, өздөрүн бир нече жылдан кийин сезе тургандыгын моюнга алуу керек.
Жамбаш кур - бул абдан күчтүү булчуңдардын жана байламталардын өтө татаал тобу. Дал ушул булчуңдар астыңкы скваттан оордукту көтөрүүгө, ошондой эле полду жерден көтөрүүгө жооптуу.
Жамбаш муунунун жабыркашы: себептери жана кесепеттери
Жалпысынан булчуңдардын бул тобунда 22 булчуң бар (бул алар менен түз байланышта болгон ичтин ылдый жагында жана аркада жайгашкан булчуңдарды эске албайт). Алардын алты ийилгич, төрт экстензор, алты ротатор, эки аддуктор жана төрт уурдоочу бар. Бул эң күчтүү булчуң тобу, эгер анын өнүгүшүнө жетиштүү көңүл бурулса, бирок ошентсе да жамбаш муундарынын жаракат алуу ыктымалдыгы жогору. Ар кандай туура эмес же өтө чукул кыймыл аларга зыян келтириши мүмкүн. Муну башынан өткөргөн адам бул эң оор жаракаттардын бири экенин тастыктай алат.
Жаракаттын кесепеттери менен күрөшүүгө жардам бере турган көнүгүүлөр жана реабилитациялык көнүгүүлөр бар. Туура жасалса, адатта эки жумага жакын убакыт кетет. Бир атактуу спортчунун жаракаты ушунчалык көп болгондуктан, креслодон турууга аракет кылганда катуу ооруп калган. Бир нече айдын ичинде маселе чечилип, кайра оор атлетикага кайтып келди.
Жамбаш муундарынын жаракаттары ашыкча жүктөөдөн да келип чыгышы мүмкүн. Көбүнчө, оору булчуң тобу үчүн машыгуу программасында жоктугунан гана пайда болушу мүмкүн. Ошондой эле жүктөр жетишерлик эффективдүү болбогону да мүмкүн. Көп сандаган спортчулар дененин үстүңкү бөлүгүнө өзгөчө көңүл бурушат, буттарын унутушат. Бул көбүнчө буттун булчуңдарына чоң стрессти берүү зарылчылыгынан келип чыгат. Бул көнүгүүлөр, мисалы, жөнөкөй отургучка салыштырмалуу энергияны көп талап кылат.
Жаман булчуңдардын күчүн жогорулатуу же аларды калыбына келтирүү үчүн тренингдерди пландаштырууда эки тараптуу ыкманы колдонуу максатка ылайыктуу. Качан жамбашка чоңураак жүк берилгенде, омуртка жөнүндө эстен чыгарбоо керек, анткени алар бири -бири менен тыгыз байланышта. Буттун булчуңдарынын күчүнүн өсүшү менен белдин булчуңдары өнүгүүсүндө алардан артта калбашы керек.
Кантип белиңиздин булчуңдарын чыңдоо керек
Сиз баштооңуз керек арт жактан. Жылытуу катары сиз гиперекстенсияны же тескери гиперстенсияны колдоно аласыз. Бул учурда, салмагы колдонулбашы керек. Кайталануунун санын көбөйтүү керек, бара -бара алардын санын 50гө жеткирүү. Бул деңгээлде белди бекемдөө үчүн башка көнүгүүлөрдү аткарууда жылыштар болгонго чейин жайыраак болот. Тажрыйба топтогондон кийин, машыгууда салмакты колдоно баштасаңыз болот, бирок биринчи сабактардан эмес. Бул эстен чыгарбоо үчүн абдан маанилүү.
Тренингдин башталышында кандайдыр бир гиперстенсияны жасаңыз, андан кийин бир нече жумадан кийин дагы бир көнүгүүнү кошуңуз. Белгилей кетүүчү нерсе, арткы булчуңдар үчүн оптималдуу машыгуу - штанганы колдонуу менен алдыга ийилүү. Акыр -аягы, сиз 8ден 10го чейинки деңгээлге жетишиңиз керек, ал эми бардын салмагы чөгүп жатканда колдонгон нерсенин жарымына барабар болушу керек.
Күчкө салбаңыз жана салмагын акырындык менен көбөйтүңүз. Сиз жума сайын бир -эки килограмм кошо аласыз. Эңкейүүнүн дагы жогорку чеги бар, бул 8 же 10 кайталануу үчүн болжол менен 102,5 килограмм. Бул сандар ойлоп табылган эмес, 60 -жылдардагы оор атлетчилердин практикасынан алынган. Бул билдирүү, эгерде сиз дайыма жүктү көбөйтсөңүз, анда жамбаш бели бир аз башкача абалды ээлейт.
Эгерде сиз бул көнүгүүнү жантаюу бурчун өзгөртүү менен өзгөртө баштасаңыз жакшы болот. Бул башка булчуңдарды иштетет. Жантаймалар түз аркасы менен да, бир аз тегеректелген аркасы менен да жасалышы мүмкүн. Отуруп отуруп, эңкейүүнү аткарууга уруксат берилет. Акыркы вариант тизе же томугунан жаракат алган спортчуларга ылайыктуу. Көнүгүүнү жумасына бир жолу аткаруу жетиштүү. Түз буттар менен Deadlift - бул булчуң тобу үчүн бирдей эффективдүү көнүгүү. Бул учурда салмактын салмагы сиз отурган салмактын 75% ашпоого тийиш. Мисалы, 180 килограмм салмактагы штанга чөгүү үчүн колдонулса, анда өйдө көтөрүү 130 килограмм салмакта, 8 же 10 кайталануу менен жасалышы керек. Бул катыш ар дайым сакталууга тийиш.
Бул көнүгүүнү блоктон эмес, полдон аткаруу максатка ылайыктуу. Бул учурда, тизелердин дайыма бир аз ийилгенине көңүл бурушуңуз керек, ал эми тилкенин тилкеси бүт кыймыл учурунда бутка мүмкүн болушунча жакын жайгашкан. Өлгөндөрдү жана ийилген жерлерди алмаштыруу абдан жакшы. Биринчи көнүгүүнү бир жума, экинчисин экинчи кылыңыз. Бул тренингди көз карандылыкты жок кылып, процессти диверсификациялайт.
Буттун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр
Жогоруда сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдү колдонуу менен омуртка булчуңдарын жүктөгөндөн кийин, бутка өтсөңүз болот. Негизги көнүгүү, албетте, толук отуруу. Бул көнүгүү учурунда спортчулар көбүнчө буту ооруйт. Бул негизинен туура эмес аткарылгандыктан келип чыгат. Көп салмак менен иштегенде, жамбаш сызыгынан ылдый түшүшүңүз керек, андан да жакшы - чегине чейин. Бул үчүн буттардын позициясын кеңейтүү керек. Дароо айтыш керек, сиз, сыягы, салмагын азайтууга туура келет.
Алдыңкы отуруу кем эмес эффективдүү болот. Бул учурда, сиз жөн гана мүмкүн болушунча төмөн түшүшүңүз керек. Ошондой эле, бул көнүгүүлөр жеңил күн үчүн кандайдыр бир машыгуу программасына эң сонун дал келет. Жылытуу үчүн беш ирет эки же үч комплект жасоо жетиштүү. Андан кийин, дагы үч комплект, балким, бир аз көбүрөөк, үч кайталануу. Көнүгүү көп кайталануу менен кең позада жөнөкөй скваттын бир комплекси менен аяктайт.
Буттун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн өлүк көтөргүчтөрдү колдонсоңуз болот. Бул дагы абдан эффективдүү көнүгүү. Бирок, алар конкреттүү түрдө жасалышы керек. Бул жерде эң башкысы мүмкүн болгон максималдуу салмакты көтөрбөө, мүмкүн болушунча көп булчуңдарды колдонуу алда канча маанилүү. Бул үчүн эң башында жамбашты төмөн кармап, ордунан турууга шашпаңыз. Тез турганыңда, башка булчуң топтору тартылат.
Көнүгүү техникасын өздөштүрүү үчүн аз салмакты, болжол менен 30 килограммды колдонсоңуз болот, бирок ошол эле учурда жамбашты ылдый кармап туруңуз. Так көтөрүүнүн биринчи этабы үчүн жамбаш курунун булчуңдары жооптуу. Көнүгүүнү 5 жолу кайталоо менен 5 комплект кылып, жумасына бир жолу жасаса болот.
Бул көнүгүүнүн экинчи варианты-бул сумо стилиндеги өлүү, бутуңуздун ортосуна кысып турган таяк. Бул учурда бутуңузду кеңири жайып коюу керек. Бул абдан жакшы таасир берет жана бир эле убакта бир нече жамбаш булчуңдарын камтыйт. Эң кыйын көнүгүү - жамбашты төмөн кармоо. Эгерде ал көтөрүлсө, анда көнүгүү эффективдүүлүгүн жоготот. Жума сайын же бир нече жолу жөнөкөй өлүү менен сумо стилиндеги өлүү релифтин алмаштыруу пайдалуу болушу мүмкүн. 5x5 формуласы бул жерде да эффективдүү болот.
Реабилитациялык көнүгүү катары сиз хак скваттын сунуштай аласыз, бирок өтө төмөн кетишиңиз керек. Болбосо, иш жүзүндө эч кандай таасири болбойт. Кайталануунун саны 15тен 20га чейин болушу мүмкүн. Жөнөкөй бирөөлөрдөн кийин hack squat колдонуу жакшы. Эгерде сиздин окуу программаңызда жогоруда сүрөттөлгөн көнүгүүлөр жок болсо, анда алар тез эле анын курамына кириши керек. Жамбаш булчуңдары көп жумуштарды аткара алат, бирок аларды машыктыруу керек. Жаш өткөн сайын муну бекер кылбаганыңды түшүнөсүң.
Жаман булчуңдарды кантип күчөтүү керектиги тууралуу видео:
