Спорттук үч бурчтукту түзүү үчүн алдыңкы жана арткы дельтилерди кантип туура салууну үйрөнүңүз. Колдоруңузду массивдүү кылып көрсөтүү үчүн, машыгуу учурунда ийин курунун булчуңдарынын өнүгүшүнө жетиштүү көңүл буруу керек. Бүгүн биз ийин курунун булчуңдарын чыңдоого арналган эң эффективдүү кыймылдарды карайбыз.
Ийкемдүү булчуңдарды күчөтүүчү эффективдүү көнүгүүлөр
- Колду ийилген абалда узартуу. Иштөө үчүн сизге гантельдер керек, анын салмагы 10-12 ирет кайталоого мүмкүндүк бериши керек. Бир колуңуз менен жана ушул эле аталыштагы тизе муунуңуз менен каалаган бетке таянууңуз керек. Арткы бөлүгү бүтүндөй деңгээлде калышы керек экенин эстен чыгарбоо өтө маанилүү. Бул ийин курунун булчуңдарын чыңдоого багытталган абдан эффективдүү көнүгүү. Башы ылдый карай багытталган, спорттук шаймандар болсо чыканак муунунда бүгүлгөн колунда. Чыканак муунун бекиткенден кийин, колду жай темп менен түздөп баштаңыз. Бул учурда чыканак жана ийин муундары өйдө карай жылбашы керек. Траекториянын акыркы жогорку абалында кол түз сызык болушу керек. Ошондой эле, траекториянын жогорку абалында щетканы өйдө карай кеңейтүү керек. Топтомдордун саны 1ден 3кө чейин, ал эми кайталануу саны 10дон 15ке чейин.
- Баштын арт жагынан колду узартуу. Отурган абалга келип, ич жана арт булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Спорттук шаймандар (гантелдер) үстүңкү дисктерге жакыныраак темирлерден алынышы керек. Колуңузду көтөрүп, гантелиңизди башыңыздын артына түшүрүңүз. Кабыктарды акырын басууну баштаңыз жана андан кийин траекториянын жогорку абалында токтобостон баштапкы абалына кайтыңыз. Ар биринде 10-15 кайталануучу эң көп үч топтомду жасаңыз. Топтомдордун ортосундагы тыныгуу эң көп дегенде 120 секунд болушу керек.
- Жатып турган абалда француздук отургуч. Калп позицияны карманып, гантелдерди колуңузга алып, көтөрүңүз. Кабыктарды башыңыздын артына акырын түшүрө баштаңыз жана жогорку чекитке токтобостон баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бири 15 кайталануучу үч топтом жасай алсаңыз, гантелдердин салмагын жогорулатыңыз. Ошол эле учурда, топтомдогу кайталоолордун санын азайтуу керек.
- Кууш колдор менен түртүү. Бул кыймылды мурунку эки кыймылды оңой жасай алганда баштаса болот. Эгерде алгач сунулган буттарыңызда push-up жасай албасаңыз, анда тизе муундарына басым жасооңуз керек. Бул көнүгүүнү абдан жөнөкөйлөтөт. Чоң абалда басым жасоо керек жана колуңузду чоң бармак менен сөөмөйүңүздүн ортосунда ромб пайда болушу үчүн коюуңуз керек. Эсиңизде болсун, бул жетишерлик оор, бирок абдан эффективдүү кыймыл, анын негизги милдети - ийин курунун булчуңдарын чыңдоо. Ичиңизди чоюп жатканда, колуңузду жерге эңкейтип акырын бүгө баштаңыз. Ар биринде 20 ирет үч топтомго чейин аткарыңыз. Кыязы, башталгыч спортсмендер адегенде бир нече гана кайталоону жасай алышат. Мунун эч кандай жаман жери жок, убакыттын өтүшү менен сиз бул кыймылды оңой эле аткара аласыз.
- Гантелдик отургуч. Буттар ийин муундарынын туурасына жакын, тизелер бир аз ийилген болушу керек. Спорттук шаймандар сиздин алдыңызда плечо деңгээлинде колуңузга коюлат. Чыканак муундары жерге, алакандар бири -бирине каратылышы керек. Демиңизди чыгарып жатканда, снаряддарды өйдө жана бир аз алдыга бастаңыз. Траекториянын жогорку абалында эки эсептөө үчүн тыныгуу болушу керек. Ошондой эле, белиңизди түз кармаңыз.
- Колдорду капталга таштап. Бетиңизди 45 градус бурчта, капталыңызда жатуучу абалды алыңыз. Бир бутунун манжалары менен жерге жатып, экинчисин үстүнө коюңуз. Жогорку кол денеге параллель жана алакан ылдый каратылышы керек. Ийин бычактарын бириктирип, колуңузду өйдө көтөрө баштаңыз. Кайталануунун керектүү санын бүтүргөндөн кийин, карама -каршы багытта кыймыл жасаңыз. Чыканак муунуна стрессти азайтуу үчүн, ал бир аз ийилген болушу керек. Ошондой эле, оор салмактарды колдонуу муундар жаракат алып келиши мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек.
- Бириккен кол көтөрүү. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашып, спорттук шаймандары бар колдору ылдый түшүрүлгөн. Алакандар бири -бирине карама -каршы болушу керек. Белди артка кайтаруу үчүн табигый ийилүү үчүн ич булчуңдарыңызды тартыңыз. Ийин бычактарын чогултуп, алдыңыздагы снаряддарды ийин муундарынын деңгээлине көтөрө баштаңыз. Ушундан кийин, аларды жамбашка чейин түшүрүп, тыным албай, колду капталга жайыңыз, ийин муундарынын деңгээлине чейин.
- "Көпөлөк" (колду бүгүлгөн абалда көтөрүү). Тизелериңизди бүгүп отургучтун же отургучтун четине отуруңуз. Төмөнкү белиңизде табигый арканы сактоо менен алдыга эңкейиңиз. Гантельдер томуктардын деңгээлинде түшүрүлгөн колдорго коюлат. Колуңузду капталга жайып, ийин пышактарын чогулта баштаңыз. Кыймылдын темпи жай. Андан кийин, тыныгуусуз баштапкы абалына кайтыңыз.
Ийин курунун булчуңдарын чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси, бул жерден караңыз:
