Кантип сулуу белди алуу жана курсактан арылуу. Кандай куралдар, ыкмалар, диета жана көнүгүүлөр белиңизди үй шартында кооз кылууга жардам берет.
Арык ичке бел жана жалпак курсак - ар бир кыздын эңсеген арманы. Бирок, тилекке каршы, табият ар бир адамды идеалдуу фигура менен сыйлаган жок, андыктан аялдар каалаган нерсеге жетүү үчүн чыныгы эрдиктерге жана оор сыноолорго даяр экени таң калыштуу деле эмес. Бүгүнкү күндө бир топ ыңгайсыздыкты жаратуучу атайын арыктоочу корсеттерди кийүүнүн кажети жок, анткени тар белди алуунун башка эффективдүү жолдору бар.
Бел кандай болушу керек - жалпы кабыл алынган нормалар
Бул идеалдуу фигуранын параметрлери болуп эсептелет - көкүрөк 90 см, бел 60 см жана жамбаш 90 см. Ошондуктан көптөгөн кыздар ар кандай диеталар менен дайыма чарчашат, ден соолугун толугу менен буза турган узак ачкачылык акцияларын чечишет. спорт залы чарчоо үчүн. Бирок бул ыкмалар да коюлган максатка жетүүгө дайыма эле мүмкүндүк бербейт. Чындыгында, ар бир адам индивидуалдуу, жана көптөгөн кыздар сандарга жакын келе алышпайт. Ошондуктан, өзүңүздүн идеалдуу параметрлерди билүү өтө маанилүү.
Бул маалыматтарды эсептөө өтө жөнөкөй, мисалы, эгер кыздын бою 175 см болсо, бул фигурадан 100дү алып салыш керек.75 калдык - бул бел үчүн идеалдуу параметрлер жана албетте 60 см эмес. Фигуранын түрү дагы эске алынышы керек, айрыкча сөөк кең, кичине четтөөлөргө жол берилет, натыйжага болжол менен 2-3 см кошулат.
Жамбаш менен эмчектин көлөмү бирдей болгон кыздар үчүн башка формуланы колдонуу сунушталат. Бул учурда бел бул көрсөткүчтөрдүн 70% ын түзөт. Мисалы, көкүрөк менен жамбаштын көлөмү 100 см болсо, бел 70 см.
Кантип белди ичке кылып, курсагын алып салуу керек - бардык жолдор
Көптөгөн кыздар кыска убакыттын ичинде бир топ арык болууга умтулушат, ичтеги майдын түшүүсүнөн кутулушат жана арыкташат. Бирок, ошол эле учурда, алар тамактануусун көзөмөлдөп, туура тамактанууну карманышпайт. Бул максатка эң оңой жол менен жетүүгө болот, бирок анда дайыма арыктоочу атайын корсетти кийүүгө туура келет. Мындан тышкары, бул белди бир азга гана кыскартууга жана фигураңызды визуалдуу түрдө ичке кылууга мүмкүнчүлүк берет. Бирок бул ыкма ичтин аймагындагы майлуу чөкмөлөрдү жоюуга жардам бербейт.
Арыктоочу корсетти дарыгер менен кеңешкенден кийин гана кийсе болот, бирок күнүнө үч сааттан ашпашы керек.
Кыска убакыттын ичинде ичке бел алууга бир гана корсет жардам берет. Башка ыкмалар дагы бар, албетте, алар анча тез эмес, бирок эффективдүү жана ден соолукка зыян келтирбейт.
Биринчи кезекте тамактанууңузга өзгөчө көңүл бурууңуз керек. Эгерде сиз диетаны кармабасаңыз, анда жөн эле арыктай албайсыз. Майдын топтолушун жоюу жана жалпак ашказан жасоо үчүн диетаны тууралоо зарыл. Диета аялдын баштапкы салмагын жана боюна, анын курагына жана учурдагы ооруларына жараша так индивидуалдуу түрдө тандалат.
Көпчүлүк диеталардын өзөгүн диетадан тез углеводдордун толук чыгарылышы түзөт. Бул тез углеводдор, алар организмге оңой сиңет, андан кийин алар майлуу депозиттерге айланат. Ошондуктан, таттуулар, токочтор, кондитер азыктары, кондитердик азыктар, шоколад, шекер, макарон, таттуу дүкөндүн ширелери жана газдалган суусундуктар сөзсүз түрдө диетадан чыгарылат.
Маанилүүсү диета кармоо гана эмес, физикалык активдүүлүктүн пайдасы жөнүндө унутпоо. Туура тамактануу каалаган максатыңызга жетүү үчүн жетиштүү болбойт.
Арыктоо процессин төмөнкү пункттардан баштоо керек:
- Ичүү режимин сактоо. Күнүнө болжол менен 1,5-2 литр таза суу ичүү керек. Ширелер, суусундуктар, сода жана чай тазаланган суу эмес. Үчүн процессти тездетүү дененин майын, керек жетиштүү суюктуктарды суткасына.
- Эртең мененки тамакты унутпаңыз же баш тартпаңыз. Эртең мененки тамак толук болушу керек, анткени организмде метаболизм процесстери күндүн биринчи жарымында башталат. Адам ойгонгондон кийин, дене толугу менен майды күйгүзүүгө даяр.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Белди кыскартууга багытталган атайын көнүгүүлөрдүн туура топтомун тандоо керек. Курсак булчуңдарынын үзгүлтүксүз машыгуусу каалаган нерсеңизге тез жардам берет деген жаңылыш түшүнүк. Арыктоо бир гана дененин майын кетиргибиз келген көйгөйлүү аймактарда болбойт.
Сиз жеген тез көмүртектерди толугу менен жок кылууга же азайтууга аракет кылуу маанилүү. Көптөр үчүн бул өтө татаал иш, андыктан сиз эрктүүлүктү топтоп, максатыңызга өжөрлүк менен бара башташыңыз керек.
Эгерде сиз пландаштырсаңыз активдүү күрөшүү менен бар болгон майдын, сунушталат кошуу төмөнкү азыктар диетага:
- Авокадо арыктоо үчүн гана эмес, бүтүндөй организм үчүн абдан пайдалуу. Бул мөмөнүн целлюлозасында көптөгөн май кислоталары, витаминдер жана минералдар бар. Мына ошондуктан ал көп учурда ар түрдүү диеталарга кирет.
- Карагай жаңгагы менен карагайдын майы зат алмашуу процессин тездетүүгө жардам берет. Табитти түшүрүү үчүн жооптуу болгон гормондордун өндүрүшүнүн жакшырышы байкалууда.
- Малина, грейпфрут жана ананас курамында майды күйгүзүүчү ингредиенттер көп.
- Балык майы - омега 3, 6 жана 9.нын эң сонун булагы. Бул заттар майды сактоо процессин жайлатат. Мына ошондуктан аны семирүү менен күрөшүүдө күнүмдүк рационго кошуу сунушталат. Күнүмдүк жөлөкпул 500 мг ашпоого тийиш.
- Сулу - була жана углеводдордун эң сонун булагы, холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Эгер диетаңызга сулу унун кошсоңуз, арыктасаңыз болот.
Жалпак ашказан жана ичке бел үчүн диета
Бул диета эң эффективдүү гана эмес, абдан даамдуу деп эсептелет. Бул ыкма авокадолордун үзгүлтүксүз колдонулушуна негизделген жана үч күндөн кийин оң өзгөрүүлөрдү байкаса болот. Бир эле диета жетишсиз, анткени ашыкча салмак көйгөйүн комплекстүү түрдө чечүү керек. Эгерде сиздин негизги максатыңыз - жалпак ашказан жана белиңиз тар болсо, анда кошумча катары жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат.
Диетанын биринчи күнүнүн менюсу:
- Эртең мененки тамакка чөп чай же көк чай кайнатыңыз. Биз күчтүү кара чай менен кофеден баш тартуубуз керек. Авокадону тазалап, чуңкурду алып салыңыз. Мөмөнүн жарымын алыңыз, быштак менен тузга бир аз аралаштырыңыз, татымалдарды жана кургатылган чөптөрдүн аралашмасын кошсоңуз болот. Кара буудайдын бир бөлүгүн же бир бөлкө нанды жегенге уруксат берилет.
- Түшкү тамак үчүн картошка пюресин жасаңыз, бирок майды колдонбой эле. Сиз бир чымчым кофе жана бир аз сүт кошсоңуз болот. Бышыруу учурунда идиштерди туздабоо керек, анткени тузду даяр тамакка гана кошууга болот. Авокадодон салат даярдаңыз - жемиштерди аарчып, помидорду тилимдерге бөлүп, бир аз катуу сырды кошуп, майды жана бир аз туз менен мурчту кийиңиз. Жаңы көк чай демдеңиз.
- Кечки тамакка гуакамол жасаңыз. Бул дени сак жана даамдуу тамакты жасоо үчүн авокадонун массасын алып, пюреге чейин майдалап туурап, майда тууралган помидор менен көк пиязды кошуңуз. Кийүү үчүн лимон ширесин колдонуңуз, бир чымчым кара мурч жана бир аз туз кошуңуз. Бул тамак кайнатылган тоок филеси менен жакшы келет, сиз дагы бир -эки нан жеп, бир стакан жаңы помидор ширесин ичсеңиз болот.
Меню диетанын экинчи күнүндө:
- Эртең мененки тамакка мурунку күндөгүдөй эле тамактар берилет, бирок курма (3 шт.) Жана жаңгак (50 г ашпаган) кошулат.
- Түшкү тамакка жарым авокадо, жаңы жашыл пияз жана бадыраңды алыңыз. Кийүү үчүн зайтун майын колдонуп жеңил салат даярдаңыз. Салат кайнатылган балык менен жакшы жүрөт, жашыл чай же кефирге уруксат берилет, ага бир аз корица кошулат.
- Кечки тамакка аз майлуу быштак (1-2 ст. Л.) Жана жарым авокадо, кайнатылган тооктун эмчеги (100 г), алма, ананас ширеси (1 аш кашык).
Меню диетанын үчүнчү күнү:
- Эртең мененки тамак үчүн авокадо менен сырдын массасы, көк чай, май менен 2 нан;
- Түшкү тамакка, авокадо салаты - авокадо (1 даана), помидор (2 шт.), Таттуу калемпирди алып, кичине кубиктерге бөлүп, консерваланган буурчакты (2-3 аш кашык) кошуңуз. Кийүү үчүн каалаган өсүмдүк майын, бир аз лимон ширесин, калемпирди жана тузду колдонуңуз. Бир жумуртканы кайнатып, көк чай кайнатыңыз. Сиз диетанын бир бөлүгүн жей аласыз;
- Кечки тамак үчүн авокадо омлетин жасаңыз. Бекон алып, эки жагына кууруңуз. Жумуртканы сабаңыз (2 шт.), Алдын ала ысытылган көмөч казанга куюңуз, эки жагына кууруңуз. Быштакты, майдаланган сырды жана майдаланган беконду жумуртканын куймактын ортосуна салып, түтүкчө түрүндө ороп коюңуз. Диеталык нан жана жашылча аралашмасы бар омлетке кызмат кылыңыз - бадыраң, калемпир, помидор. Жаңы апельсин же ананас ширесин жасаңыз.
Мындай диетаны үч күн кармагандан кийин бул тамактарды күнүмдүк рационго кошуу сунушталат. Мүмкүн болушунча жаңы жашылчаларды жеп, тазаланган суу ичүүгө аракет кылыңыз. Ошол эле учурда диетадан тез углеводдорду дээрлик толугу менен алып салуу абдан маанилүү.
Белди кантип ичке кылуу жана курсакты алуу - көнүгүүлөр
Үйдө ичке белди жана жалпак ашказанды алуу толук мүмкүн. Бирок бул үчүн кесипкөй тренерлердин төмөнкү кеңештерин карманышыңыз керек:
- Күч жүгүн кардио көнүгүүлөрү менен алмаштыруу керек. Бул учурда, дене бул эки түрдөгү жүккө караганда алда канча көп калория коротот.
- Тандоо татаал көнүгүүлөр, анын учурунда кыйшык ичтин булчуңдары активдүү иштейт.
- Ийилип калбоого аракет кылыңыз, болбосо белиңиз чоңоет.
- Ар бир көнүгүү жок дегенде бир мүнөт жасалышы керек.
- Ар бир көнүгүүнүн ортосунда 30 секунддук кыска тыныгуу бар, жаңы баштагандар үчүн 1 мүнөт.
- Алгач жүктү бара -бара жогорулатып, 3 ыкманы аягына чыгаруу жетиштүү болот.
- Тренингдер күн сайын жүргүзүлүшү керек, анткени дене жаңы жүктөрдүн алдында эс алууга убакыт керек.
- Чыңалуучу көнүгүүлөр ар бир машыгуунун алдында милдеттүү, бул булчуңдарды жылытууга жана стресске даярдоого жардам берет. Бул учурда, эртеси булчуңдардагы жагымсыз ооруткан мамилелер убара кылбайт.
- Ошентип, организм тез привыкнуться карата жүгүн, зарыл алмаштыруу көнүгүүлөр.
- Эгерде тренинг үй шартында өз алдынча жүргүзүлө турган болсо, комплекстерди дайыма алмаштырып туруу маанилүү.
Twisting
Бурулоо учурунда бардык ич булчуңдары иштейт:
- позвоните баштапкы позицияда чалкасынан - буттары тизе бүгүлгөн, колдору баштын астына кулпуланган, буттары полго;
- дем алып жатканда денени көтөрүп, чыканагыңызга тизеңиз менен тийиңиз;
- чыгууда, жайлап баштапкы абалына кайтуу;
- Убакыттын өтүшү менен дене жүгүнө көнөт жана сиз түз бутту өйдө көтөрө аласыз.
Step plank
Бул көнүгүү абдан кыйын, андыктан аны жок дегенде бир нече жолу жасоо үчүн бардык күч -аракетти жумшашыңыз керек:
- баштоо позициясын - басым чыканакка жана манжалардын учтарына коюлат;
- булчуңдар мүмкүн болушунча чыңалууда, арка түз бойдон калат;
- сол чыканак жана бутуңуз менен оңго кадам таштаңыз, сол бутуңузду жана чыканагыңызды кыймылдатыңыз;
- акырындык менен баштапкы абалына кайтуу;
- оң колу жана буту үчүн көнүгүүнү кайталаъыз.
Кайтарылган кайчы
Көптөр бул көнүгүүнүн классикалык версиясын жакшы билишет, бирок "тескери" кайчы башкача аткарылат:
- горизонталдык абалга келүү, колдор баштын артына кысылган;
- түз буттарды көтөрүү - денеге карата 90 градус бурч пайда болушу керек;
- баш жана моюн полдон көтөрүлөт;
- полдорго тийбөө үчүн буттар кезектешип түшөт.
Биринчи жолу бул көнүгүүнү аткаруу өтө кыйын болот, бирок жакында баары ойдогудай болот. Булчуңдарга жүктү жогорулатуу үчүн эңкейиштин бурчу 45 градус.
Бутун бийик көтөрүү менен ордунда басуу
Бул сонун кардио машыгуусу, эң башкысы ритмди жайлатпоого аракет кылуу:
- басып бара жатканда тизеңиз менен чыканакка жетүүгө аракет кылууңуз керек - оң бутуңуз менен сол чыканагыңызга жана сол бутуңуз менен чыканагыңызга чейин;
- өйдө тартканда, манжанын тартылганына ынануу керек жана баштапкы абалына кайтып келгенде, таманыңызды така такаңыз.
Аркаңызда жаткан буттарыңыздын кыймылсыздыгы
Көнүгүү абдан жөнөкөй:
- чалкасынан жатып баштапкы абалды алуу;
- буттары тизе бүгүлгөн жана өйдө көтөрүлгөн - полго параллель болушу керек;
- колдор дененин боюнда жайгашкан, өзүнчө жайылышы мүмкүн;
- ич булчуңдары мүмкүн болушунча чыңалууда, ал эми бут капталга кыйшайып турат.
Диагоналдуу бүктөлүү
Бул көнүгүүнү капталда жатып аткарыңыз:
- глютеус булчуңуна басым жасап, сол жагыңызда жатууңуз керек;
- сол колу жерде, буттары түздөлгөн, оң колу башынын артында;
- сол колго басым жасап, дене жана оң бут көтөрүлөт;
- карама -каршы кол менен бутка жетүүгө аракет кылуу керек;
- 5 секундга созулуп, баштапкы абалына кайтыңыз;
- көнүгүүнү оң жагына кайталаңыз.
Отурган крунчиктер
Бул көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн, сиз баштапкы позицияны ээлешиңиз керек:
- полдо отуруу, аркаңызды кемчиликсиз түз кармоо, тизе бүгүү;
- буттар полдо, колуңузду полго коюңуз, ошондо жамбаш бир аз артта калат;
- колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында бекитип, белиңизди бошоңдотуңуз;
- солго жана оңго бурулуш жасоо;
- баштапкы абалына кайтуу.
Буралма секирүүлөр
Көнүгүүлөрдүн жыйынтыгында кардио менен машыгуу сунушталат:
- баштапкы позицияны алыңыз - бутту плечо туурасында жайыңыз, колуңузду кулпуңузга жабыңыз;
- бир убакта секирүү жана жамбашты солго буруу, дагы бир секирүү жана жамбашты оңго буруу;
- жүгүн жогорулатуу үчүн, сиз оордук менен машыксаңыз болот.
7 күндө үйдө ичке белди кантип жасаса болот
Бардык аракеттер менен, бир жуманын ичинде сымбаттуу жана көрктүү белге ээ боло аласыз. Катуу иштөө менен, натыйжа бир нече күндүн ичинде байкалат, бирок аны консолидациялоо үчүн, сиз активдүү түрдө өзүңүздүн диетаңызга өзгөчө көңүл бурууну улантууңуз керек. Дайыма машыгуу абдан маанилүү - ар бир экинчи күнү.
Бир жуманын ичинде ичке белге ээ болуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү дайыма жасоо сунушталат:
- Тараптарга бурулат. Көнүгүүнү туура аткаруу маанилүү - бутту далыңыздын туурасына жайыңыз, колдоруңуз белде, белиңиздин түз бойдон турганын текшериңиз. Дененин ылдыйкы бөлүгү кыймылсыз калышы үчүн оңго жана солго кыйшайтыңыз. Бутту полдон көтөрүүгө болбойт.
- Бутуңузду плечо туурасында бөлүп коюңуз, колдоруңузду башыңыздын үстүнө кулпу менен жаап коюңуз, белиңиз түз бойдон калууда. Алдыга ийилип, сол чыканагыңыз менен оң тизеңизге жетүүгө аракет кылыңыз. Дененин эңкейиши менен бир убакта бутуңузду жерден көтөрүңүз. Көнүгүүнү экинчи бутуңуз үчүн кайталаңыз.
- Түз туруңуз жана алдыга эңкейип, алаканыңыз менен полго жетүүгө аракет кылыңыз, бирок тизелериңиз бүгүлбөшү керек.
- Эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири - жел тегирмени. Түз туруңуз, буттар плечо туурасында, арка түз, тулку бою бир аз алдыга эңкейип, колду ылдый түшүрүңүз. Сол колуңуз менен оң бутуңузга чейин жетип, активдүү ийилүүлөрдү аткарыңыз. Артыңызды түз кармаңыз, тизелериңиз бүгүлгөн жок, толугу менен түздөөгө аракет кылыңыз. Көнүгүүнү кеминде эки мүнөт жасаңыз.
- Бутуңузду ийиндин туурасына жайыңыз, колду тулку боюңузга коюңуз, аркаңыз түз бойдон калат. Солго жана оңго буруңуз, бирок чыканагыңызды бүкпөңүз. Корпустун түбү кыймылсыз бойдон калуусу маанилүү.
Бул көнүгүүлөрдү кошпогондо, белди ичке кылуу жана курсакты чыңдоо үчүн хула же обручту буроо сунушталат. Бул спорттук шаймандар чындыгында эффективдүү, бирок аны туура жана үзгүлтүксүз колдонуу керек, бул белдеги топтолгон майлардан арылууга жардам берет.
Кийинки видеодо ичке бел үчүн көнүгүүлөр:
