Диетологдун жардамысыз өз алдынча функционалдуу диета түзүүнү үйрөнүңүз. Спорттук олуттуу жыйынтыктарга жетүү үчүн спортчулар жылдык машыгуу циклинин белгилүү бир этабына ылайык тамактануу программасын туура уюштурушу керек. Бул учурда гана коюлган максаттарга жетүүгө үмүттөнсө болот. Бүгүн сиз спортто кандай функционалдуу азыктарды колдонуу керектигин билесиз.
Спорттогу функционалдык азыктар: алар эмне?
"Функционалдык продуктылар" түшүнүгү тамак -аш азыктарында кошумча функциялардын (ден соолуктун алдын алуу, денени жакшыртуу ж.б.) болушун билдирет. Мындан тышкары, тамактануунун бардык оң касиеттери илимий жактан далилдениши керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бүгүнкү күндө рынокто функционалдык продукция деп эсептеген көптөгөн бренддер бар. Бирок, алардын функционалдуулугу далилденген эмес жана тең салмактуу эмес курамынан улам денеге зыян келтириши мүмкүн.
Спорттогу функционалдык тамактарды тандоодо эң этият болуу керек. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, арыктагысы келгендердин көбү спорттук таңгакталган продукцияны жактырышат. Ошентип, өндүрүүчү анын продукциялары активдүү адамдар үчүн арналганын жана дени сак экенин көрсөтүүгө аракет кылат.
Тилекке каршы, көбүнчө аларды колдонуунун таасири таптакыр карама -каршы келет, анткени мындай продуктыларда тез карбонгидрат көп болушу мүмкүн. Продукциянын бир нече категориялары бар:
- Кант, холестерин, май жана натрийдин минималдуу өлчөмү бар продукциялар - алардын жардамы менен, диеталык тамактануунун катаал программасын колдонууда, сиз тойуу процессин көзөмөлдөп, кант диабети, жүрөк жана кан тамыр системасынын оорулары, семирүү коркунучун азайта аласыз.
- Табигый ингредиенттерге бай азыктар - буларга, мисалы, микроэлементтер жана өсүмдүк жипчелери менен байытылган дан эгиндери кирет.
- Адатта жеткиликтүү эмес азык заттары бар азыктар - фолий кислотасы жогору болгон нан же дары чөптөрү бар суусундуктар.
- Пробиотикалык сүт азыктары - сиңирүү системасынын ишин жакшыртуучу бактериялардын өзгөчө түрлөрүн камтыйт.
- Спортчулардын энергетикалык муктаждыктарын канааттандыра ала турган азыктар - бул топко электролиттер, микроэлементтер, аминдер жана башка азык заттар менен байытылган спорттук кошумчалар кирет.
Спортто функционалдык тамактанууну куруу принциптери
Спортчулардын тамактануусу тең салмактуу жана рационалдуу тамактануу принциптерине негизделиши керек:
- диетанын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү калориялардын сарпталышына ылайык тандалышы керек жана бул жашка, жынысына жана физикалык активдүүлүктүн интенсивдүүлүгүнө жараша болот;
- диета бардык микроэлементтерде жана пайдалуу заттарда тең салмактуу болушу керек;
- милдеттерге ылайык тамактануунун рационалдуу формаларын тандоо зарыл;
- машыгуу жана атаандаштык режимине так ылайык күн бою диетаны туура бөлүштүрүү.
Илимпоздор энергия чыгымдары бир нече чоңдуктун суммасы экенин аныкташты, мисалы, негизги зат алмашуу, физикалык активдүүлүктүн интенсивдүүлүгү ж.
Негизги зат алмашуу мезгилдик өзгөрүүлөргө да байланыштуу экенин эстен чыгарбоо керек, анткени машыгуу процессинин ар кандай баскычтарында физикалык активдүүлүк өзгөрөт. Стресстин жогорулашы менен базалдык метаболизм олуттуу түрдө жогорулайт. Эркектер үчүн орточо базалдык метаболизм ылдамдыгы (дене салмагы 70 килограмм) 1700 калория, аялдар үчүн (дене салмагы 60 килограмм) - 1400 калория экендиги жалпы кабыл алынган.
Негизги метаболизмдин экинчи компоненти - тамак -ашты кайра иштетүү үчүн организмге керек болгон калория. Илимпоздор бул тамакты термогенез деп аташат жана ал орточо күн бою сарпталган энергиянын он пайызын түзөт.
Акыркы маанилүү элемент, өз кезегинде, машыгуу учурунда энергияны жоготуу. Бул учурда минималдуу көрсөткүч интенсивдүүлүгү, узактыгы, мүнөзү, психоэмоционалдык абалы жана климаттык шарттар менен аныкталган бардык энергия чыгымдарынын үчтөн бир бөлүгүн түзөт. Орточо алганда, физикалык активдүүлүктүн баасы 800дөн 1000 калорияга чейин болушу мүмкүн. Ошондой эле, мелдештерге катышуу учурунда, энергия чыгымдары окуу процессине салыштырмалуу 30 пайызга чейин көбөйүшү мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек.
Тең салмактуу тамактануу түшүнүгү ферменттик системанын иштешине негизделген азык заттарынын туура катышына негизделген. Бул бардык зат алмашуу процесстеринин жана заттардын химиялык өзгөрүүлөрүнүн суммасын эске алууга мүмкүндүк берет. Бул түшүнүктүн тууралыгы тирүү жандыктардын өнүгүүсүнүн каалаган стадиясында тамак -аштын ассимиляция процессин аныктоочу биологиялык мыйзамдар менен тастыкталат.
Окумуштуулар тарабынан азыктык баланстын көз карашы боюнча иштелип чыккан спортчулардын тамактануу принциптери калктын калган бөлүгү үчүн берилген сунуштардан олуттуу айырмаланбайт. Ошентип, спортчунун диетасында протеин кошулмаларынын граммына 0,8-1 грамм май жана төрт грамм карбонгидрат камтылышы керек. Эгерде биз бул көрсөткүчтөрдү калория пайызына которсок, анда жыйынтыктар төмөнкүдөй болот - 14/30/56 (белок кошулмалары / майлар / углеводдор).
Бирок, жакшы тамактануу үчүн пайдалуу заттардын туура катышын гана карманыш жетишсиз. Бул жагдайда бирдей маанилүү фактор - бул бардык негизги азыктарды колдонуунун өзгөчө структурасы. Мисалы, спортчунун денесин тамактануудагы бардык маанилүү аминдер менен камсыз кылуу үчүн, белок кошулмаларынын 60 пайызга жакыны жаныбарлардан болушу керек. Углеводдордун 65-70 пайызы полисахариддер, 5 пайызы өсүмдүк булалары, ал эми моно жана дисахариддер 25-30 пайыз болушу керек. Майларга келсек, бул азыктын 25-30 пайызы полиқаныкпаган май кислоталары болушу керек (өсүмдүк тектүү).
Окутуу процессинин белгилүү этаптарында, организмдин керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн, белгилүү бир багытты колдонуу керек, мисалы, углевод, белок-углевод ж.б.у.с. күч параметрлери, ал белок тамак -ашка басым жасоо зарыл. Эгерде спортчунун негизги максаты чыдамкайлыкты жогорулатуу болсо, анда углеводдор диетанын негизин түзүшү керек.
Туура тамактануу белгилүү бир диеталык режимдин болушун шарттай турганы айдан ачык. Биринчиден, бул окуу процессине толук ылайык күн бою тамак -аштын бөлүштүрүлүшүнө байланыштуу. Тамактардын көптүгү 2,5-3 саат аралыгында кеминде төрт болушу керек. Тамактын аягында жана тренингдин башталышынын ортосунда 60 мүнөттөн кем эмес тыныгуу болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Тренинг аяктагандан кийин тамакты 40 мүнөттөн эртерээк ичүү керек.
Спорттогу функционалдык азыктар: илимий далилдер
Биринчи жолу спорттогу "функционалдык тамак" түшүнүгү 1989 -жылы япон окумуштуулары жүргүзгөн бир катар изилдөөлөрдөн кийин пайда болгон. Бул белгилүү бир касиеттери бар, табигый гана эмес, ошондой эле жасалма, атайын багыттагы продукцияны үзгүлтүксүз колдонууну билдирет. Бул күчтүү физикалык күчтүн шартында дененин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон бардык азык заттардын жетишсиздигин компенсациялоого мүмкүндүк берет, ансыз заманбап спортту элестетүү кыйын.
спорттогу функционалдык тамак организмдин физиологиялык функцияларын, биохимиялык процесстерди, ошондой эле спортчулардын психосоциалдык жүрүм -турумун жөнгө салууга мүмкүндүк берет. Бул тамак -аш азыктарынын бардыгын болжол менен функционалдык бөлүүгө болот жана кошумча ингредиенттерге жана алардын баштапкы продуктта болушуна ылайык байытылат. Мисалы, ширелерде дайыма витаминдердин белгилүү бир топтому болот жана эгерде бул азыктарга микроэлементтер кошулса, алар байытылган деп эсептелет.
Тамак -ашты байытуу үчүн, ар кандай себептерден улам, жок болгон же жашаган аймагына жараша, организмдин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жетишсиз болгон азык заттар колдонулат. Бул микроэлементтер гана эмес, антиоксиданттар, өсүмдүк жипчелери ж.
Ошондой эле, табигый азыктар спорттогу пайдалуу азыктар катары каралышы керек, аларда жетиштүү өлчөмдө пайдалуу заттар бар. Функционалдык продуктулар менен диеталык кошулмалардын негизги айырмасы - бул азык заттардын денеге жеткириле турган формасы. Дары -дармектерге окшош дары түрүндө жеткирүүгө келгенде, айталы, таблеткалар, анда диеталык кошулмалар жөнүндө сөз кылуу керек. Мындан тышкары, толуктоолордогу активдүү ингредиенттер дененин физиологиялык муктаждыктарынан бир нече эсе жогору болушу мүмкүн. Бүгүнкү күндө спорттогу функционалдык азыктар көбүнчө функционалдык касиетке ээ болгон жүзгө жакын ингредиенттерди камтыйт.
Функционалдык азыктар жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул жерди караңыз:
