Аялдардын күч машыгуулары эркектердикинен айырмаланары шексиз. Балким, көптөгөн кыздар Лена Йохансен комплекси менен таанышууга кызыкдар болушат. Лена спорттук үй -бүлөдө төрөлгөн. Кыздын айтымында, апасынын бодибилдинг менен алектенгени анын кийинки жашоосунда чечүүчү ролду ойногон. Лена фитнес жаатында белгилүү инсан. Албетте, кыздар аялдардын бодибилдингиндеги ийин машыгуулары тууралуу билүүгө кызыкдар болушат.
Лена Йохансен ийин окутуу программасы
Эми биз сизге далыңызды өнүктүрүү үчүн Лена колдонгон көнүгүүлөр тууралуу кеңири айтып беребиз.
Dumbbell Press
Лена чындап эле кандайдыр бир кыймылдарды жактырбай турганын мойнуна алат. Ошол эле учурда, алар жогорку натыйжалуулугуна байланыштуу аткарылышы керек. Скамейка прессин аткарууда бардык дельта бөлүмдөрү ишке катышат.
Кыймыл жасоодо Лена жонунда отургучту, ал эми кармагычы - алдыга алаканды колдонот. Кыймылдын траекториясы вертикалдуу жана ошол эле учурда спорттук шаймандардын өтө жогорку абалда тийбешин камсыз кылуу керек. Ошондой эле чыканак муунуна жүктөбөө үчүн колуңузду толук түздөбөңүз. Көнүгүүнүн терс фазасы толугу менен көзөмөлгө алынууга тийиш, ал эми гантельдер ийин деңгээлине түшүрүлөт.
Сиздин алдыңызда гантелдерди көтөрүү
Лена бул кыймылды көбөйтүү менен бирге комплекстүү комплекстин бир бөлүгү катары аткарат. Белгилей кетчү нерсе, кыз салттуу кармоо түрүн колдонбойт, бирок спорттук жабдууларды тик абалда жайгаштырат. Бул дельталарды көбүрөөк өлчөмдө жүктөөгө мүмкүндүк берет.
Гантель өстүрүү
Көбүнчө, суюлтууну аткарууда гантельдер дененин капталында жайгашкан, бирок Лена жеке стилди жактырат жана спорттук шаймандар дененин алдында жайгашкан. Ингаляцияда кыймыл башталат, ал колдор жерге бир аз параллель болгонго чейин уланат. Дем чыгарганда спорттук шаймандар түшөт. Ошол эле учурда, өтө жогорку абалда, колдун траекториялары бир аз ылдый бурулат, бул дельтанын ортоңку бөлүгүнө жүктү жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Гантель өстүрүү боюнча ийилген
Бул көнүгүүнү жасап жатканда туруктуу абалда болуу маанилүү. Төмөнкү белди дээрлик туура бурчта бүгүү керек, ал эми тизе муундары бир аз ийилген болушу керек. Булчуңдардын ийиндерине жүктү жогорулатуу үчүн изометриялык түрдө чыңалуу керек, спорттук шаймандар алдыңызда жайгашкан. Колдор жер менен горизонталдуу түрдө жайылат, андан кийин тыныгуу керек. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бардык кыймылдарды көзөмөлдө жана төмөн темпте аткаруу абдан маанилүү. Кыймылды аткаруу техникасын өздөштүргөндө кичине салмактарды колдонуу керек.
Лена Йохансендин ийинине машыгуу боюнча кеңештер
Лена булчуңдарды өнүктүрүүдө айкалыштырылган ыкмалар абдан эффективдүү экенине ишенет. Эгерде кимдир бирөө бул окутуу ыкмасы ошол эле булчуңду ишке байланыштырган эки кыймылдын айкалышын камтый турганын билбесе. Көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгууну минимумга чейин, эң жакшысы, жок болсо керек.
Бүгүн биз гантелдер менен көнүгүүлөр жөнүндө гана сүйлөшкөнүбүзгө карабастан, бул үчүн тренажерлорду колдонуу натыйжалуу. Бул көнүгүүгө гана көңүл бурууга мүмкүндүк берет жана снаряддардын траекториясын сактоо зарылчылыгын жок кылат. Дельтанын өнүгүшү үчүн блокторду колдонуу абдан пайдалуу. Мелдеш башталаар алдында Лена ийиндерди өнүктүрүү үчүн бардык көнүгүүлөрдө ыкмаларды жана кайталоолорду азайтат. Мындан тышкары, жумушчу салмагы да азаят. Ленанын бөлүнүшү жөнүндө бир нече сөз айтайын. Кыз спортсмендин өзүнө гана байланыштуу экенине ишенет. Лена өзү төмөнкү схеманы колдонот:
- 1 -күн - бутту машыктыруу;
- 2 -күн - трицепс, ийин жана көкүрөккө машыгуу;
- 3 -күн - арткы булчуңдар жана бицепс боюнча иштөө.
Биз ошондой эле Ленанын сабактан белгилүү бир күнү жоктугун белгилейбиз. Мунун баары анын алдында турган милдеттерден көз каранды. Эгерде сабактын аягына чейин убакыт болсо жана дагы эле күч болсо, анда прессаны өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдү жасоого болот.
Ленанын машыгуу программасында жана кардио көнүгүүлөрүндө бар. Алар эртең менен гана тамак алдында аткарылат жана аэробдук машыгуунун узактыгы 45 мүнөт. Мелдештин алдында жарым саатка созулган кечки кардио сессиясы дагы кошулат.
Бул видеодо Екатерина Усманованын ийинине машыгуу:
