Салттык салмак кошуунун салттуу ыкмасынан тышкары, булчуңду кантип өстүрүү керектигин билгиңиз келеби? Андан кийин оор тренингдин 10дон ашык варианттарын изилдеңиз. Ар бир спортчунун машыгуунун интенсивдүүлүгү боюнча өзүнүн түшүнүгү болушу мүмкүн. Балким, эң оптималдуусу төмөнкүлөр: интенсивдүүлүк - колдонулган аракеттердин даражасы же пайызы. Эгерде сиз каршылык көрсөтүү боюнча машыгып жатсаңыз жана сиздин акыркы репицияңыз биринчисинен оор эмес болсо, анда интенсивдүүлүгү төмөн болот.
Эгерде сиз кийинки кайталоону аткарып, спорттук жабдууларды бир жерден жылдыра албасаңыз жана бул үчүн мүмкүн болушунча аракет кыла албасаңыз, анда бул учурда интенсивдүүлүк жогору болот. Тренинг учурунда сиздин милдетиңиз булчуңдарды иштен чыгаруу же башкача айтканда жыйрылуу жөндөмүн жоготкон чекке жеткирүү. Бул учурда, сиз сөзсүз алдыга жыласыз.
Көбүнчө спортчулар аз салмак менен иштегенде интенсивдүүлүктү жогорулатуу маселесине кызыгышат. Бул, мисалы, 50 килограмм салмактагы спорттук жабдууларды колдонуу жана аны менен жүзгө жакын кайталоону аткаруу мүмкүн. Бирок эң айкын прогресс болот 100 килограмм салмакты 10 ирет кайталоодо.
Тренингдин интенсивдүүлүгүн кантип жогорулатуу керек?
Бодибилдингде интенсивдүүлүктү жогорулатуунун 14 жолун кароодон мурун, кайталануунун саны жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Көбүнчө, спортчулар дененин жогорку бөлүгүндө 8ден 12ге чейин, ал эми дененин ылдыйында 12ден 20га чейин кайталанат.
Бирок, бул орточо сандар, жана ар бир спортчу өз алдынча кайталоолордун оптималдуу санын тандап алышы керек. Бул жердеги негизги эскертүү, жогоруда көрсөтүлгөн өкүлдөр диапазонунда, максаттуу булчуңду ийгиликсиздикке алып келишиңиз керек. Эми бодибилдингде интенсивдүүлүктү жогорулатуунун 14 жолун карап көрөлү.
Алдын ала чарчоо
Бул техника алтымышынчы жылдары кайра иштелип чыккан жана анын негизинде Артур Джон Nautilus деп аталган симуляторлордун сериясын жараткан. Методдун маңызы - булчуң толугу менен чарчаганга чейин обочолонгон кыймыл жасоо. Андан кийин, бутага гана эмес, башка булчуңдарга да тартылган көп муун кыймылын тыныгуусуз аткаруу керек.
Топтомдорду түшүрүү
Тамчы топтому, же ал дагы деп аталат, стриптиз топтому спортчуларга кадимки комплекттин чектерин кеңейтүүгө мүмкүндүк берет. Мисалы, сиз 90 килограммдык жумуш салмагы менен бутуңузду пресстеп жаттыңыз дейли. Булчуңдарыңыз 13 -репортажда иштебейт. Бирок бул чындык булчуңдар иштей албай калат дегенди билдирбейт. Килограмм салмагын 5ке азайтыңыз, ошондо дагы онго жакын кайталоону жасай аласыз. Бул ыкмадан максималдуу пайда алуу үчүн, арыктоо алдында кайра ийгиликсиздикке чейин иштөө керек. Ошондой эле арыктоо үчүн тыныгууларды азайтуу маанилүү. Сиз каалагандай көп жолу арыктасаңыз болот.
Эс алуу-тыныгуу
Бул ыкма Майк Ментцерди абдан жакшы көрчү, андан кийин Данте Трудела "кайра жүктөлгөн". Бодибилдинг дүйнөсүндөгү бул атактуу адам анын негизинде DC Training тренинг системасын түзгөн.
Эс алуу керек-тыныгуу ыкмасы абдан эффективдүү жана анын маңызы мындай: спортчу комплексти бүтүрүп, 5-15 секундга чейин эс алат. Андан кийин, ал кайрадан спорттук шаймандарды алып, дагы бир нече ирет кайталанат. Сиз снарядды көтөрө алганча ушул жол менен иштей аласыз.
Статикалык кыскартуу
Статикалык жыйрылуу булчуңдардын жыйрылышы учурунда иштөө салмагын сактоодон турат. Бул учурда булчуңдарды 10-30 секундга катуу чыңоо керек. Мисалы, сиз бутту кеңейтүүнү аткарасыз жана бул учурда мүмкүн болушунча квадрицепти чыңдоо менен бирге траекториянын эң жогорку чекитинде тыныгуу керек.
Эртеси күнү сиз бул ыкманын канчалык эффективдүү экенин сезесиз. Ошондой эле Майк Ментцер жасаганды жакшы көргөн бир нече позицияда тыныгууга болот.
Supersets
Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун бул ыкмасы абдан популярдуу жана көптөгөн спортчуларга тааныш. Суперсет - бул бир нече көнүгүүлөрдү ырааттуу аткаруу, алардын ортосунда тыным жок. Көбүнчө бул дененин бир бөлүгүн өнүктүрүүгө багытталган эки же үч кыймыл.
Көбүнчө, спортчулар бицепс менен трицепстин өнүгүүсү үчүн көнүгүүлөрдү суперсет менен айкалыштырышат. Жана, мисалы, Арни көкүрөккө жана белге көнүгүүлөрдү колдонот. Бул ыкма башка булчуңдар тартылганда дененин бир бөлүгүндөгү булчуңдардын калыбына келүүсүнө мүмкүндүк берген.
Мажбурлап кайталоо
Мажбурланган өкүлдөр сиз үчүн абдан эффективдүү же таптакыр пайдасыз болушу мүмкүн. Спортчулар көбүнчө мажбурлап кайталап жатышканына ишенишет, бирок споттор дайыма жардам бериши керек деп ишенишет. Бул методдун маңызы - пландаштырылган бардык кайталоолорду өз алдынча аткаруу жана ошондон кийин гана досуңуздун жардамы менен дагы бир -эки жолу жасоо.
Алдоо
Алдамчылыкты спортчу өз алдынча аткарган мажбурлап кайталоо деп атоого болот. Жакын жерде дос жок болгондуктан жана бир нече кошумча ыкмаларды аткарууга жардам бере турган эч ким жок болгондуктан, бүт денени жумушка туташтыруу керек. Бирок, өйдө көтөрүү жана отуруу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап жатканда, сиз алдамчылыкты колдоно албайсыз.
Жүк абдан оор жана оңой эле жаракат алсаңыз болот. Алдоо - бул интенсивдүүлүктү жогорулатуунун эң жакшы жолу, мисалы, кол тарамыштарда. Булчуңдар иштебей калганда, жамбашыңыз менен эки, ал тургай үч ирет жасай аласыз.
Терс тренинг
Ар ким көтөрүүгө караганда салмагын кыйла төмөндөтүүгө жөндөмдүү. Негативдүү тренинг мына ушуга негизделген. Бул интенсивдүүлүктү жогорулатуунун эффективдүү жолу, бирок жаныңызда споттордун болушу максатка ылайыктуу.
Кээ бир көнүгүүлөр терс өкүлдөрдү жалгыз колдонууга мүмкүндүк берерин моюнга алуу керек да. Бул үчүн туруктуу колдору бар машыгуу машиналары эң ылайыктуу. Бул ыкманы колдонууда булчуңдарга болгон стресс маанилүү экенин жана алар калыбына келүү үчүн көп убакыт кетерин унутпаңыз.
Күч машыгууларынын интенсивдүүлүгүн кантип жогорулатуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
