Чоң ийиндерди сордуруу үчүн үйдө көнүгүүлөрдүн комплекси. Кесиптик бодибилдингтердин практикалык кеңештери. Ийин курунун сапаттуу сордурулган булчуңдары визуалдуу түрдө арканы кеңейтип, фигурага англисче "V" тамгасынын көрүнүшүн бере алат. Биздин коомдо пайда болгон сулуулук идеалы түшүнүктөрүнө ылайык, эркек фигура так ушундай болушу керек. Мында ийин курчоосунун булчуңдарынын өнүгүшүнө жигиттер эле эмес, кыздар да көңүл бурушу керек. Бул аял денесинин формасын дагы даана жана бир калыпта кылат.
Көпчүлүк кыздар чоң булчуңдарга ээ болгусу келбейт, бул түшүнүктүү, бирок негизинен мүмкүн эмес. Көбүнчө аялдар булчуңдарын ашыкча машыктыруудан коркушат, бул аял денесинин физиологиялык өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу спорттук фармакологияны колдонбостон мүмкүн эмес экенин түшүнүшпөйт. Ошол эле учурда, ийин курунун булчуңдарын машыктырууда, кыздар булчуң массасынын көп болушуна жол бербеген обочолонгон көнүгүүлөргө көңүл бура алышат. Бул учурда кичинекей салмактарды колдонуңуз. Бул макаланы окуп чыккандан кийин, сиз үйдө ийинди кантип куруу керектигин түшүнөсүз.
Ийин курчоосунун булчуңдары үчүн эффективдүү көнүгүүлөр
Булчуң тобун насостоо үчүн эң эффективдүү кыймылдарды эки түргө бөлүүгө болот: пресстер жана селкинчектер. Бардык басуу кыймылдары негизги болуп саналат, жана термелүү кыймылдары обочолонгон деп классификацияланат. Сиз туруп же отурганда бассаңыз болот. Бул максаттар үчүн штанганы же гантелди колдонуп, снаряддарды көкүрөктөн же баштын артынан бастырсаңыз болот. Сиз ошондой эле көнүгүү жабдууларын колдоно аласыз.
Флапинг кыймылдары дельтанын белгилүү бир бөлүгүн өнүктүрүүгө багытталган жана жай темпте аткарылат. Дельтанын ортоңку бөлүгүн колдонуу үчүн алдыңызда спорттук шаймандарды көтөрүү керек. Арткы дельталар денени алдыга эңкейткенде капталга термелгенде активдүү.
Сабак мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн, аны пресстерден баштоо керек, андан кийин термелүү кыймылдарына өтүү керек. Бул схема эң эффективдүү, анткени пресс жасоодо олуттуу салмактар колдонулат жана сабактын башында спортчу күчүнүн максималдуу резервине ээ. Качан энергия аяктаганда, сиз жеңил кыймылдарга өтсөңүз болот, бул үчүн селкинчектердин ордун ээлөө керек. Бул, албетте, үйдө ийиндерин курууну билүүнү каалаган ар бир адам үчүн эстен чыгарбоо керек.
Ийиндерди кантип куруу керек: окутуу принциптери
Бул топтун булчуңдары дээрлик ар бир кол кыймылы менен активдүү иштеп жатышат. Делталар көбүнчө үч бөлүмгө бөлүнөт: алдыңкы, арткы жана орто. Делтанын бардык бөлүмдөрүн бир убакта машыктыра турган көнүгүүлөр жок экенин эстен чыгарбоо керек. Сиздин машыгууңуз мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн, машыгуу программасы жеке негизде түзүлүшү керек.
Биз үйдө ийинди кантип курууну билгиси келгендердин бардыгына маалымат беребиз - бул максаттар үчүн гантелдерди колдонуу максатка ылайыктуу. Колунда гантели бар "ийин куушуруу" сыяктуу жөнөкөй көнүгүү да, айрыкча жаңыдан баштагандар үчүн абдан эффективдүү болот. Эркектер ийин курунун жана колдун булчуңдарын машыктырууга өзгөчө көңүл бураары жашыруун эмес. Бирок, кыздар да булчуңдардын үстүндө иштеши керек.
Биринчиден, бул жай бою кыздардын колдору көрүнүп тургандыгына байланыштуу жана майлуу депозиттерди бардык каалоо менен жашыруу мүмкүн эмес. Алардан арылуу үчүн бул булчуң тобун машыктырууга көңүл буруу керек.
Эң эффективдүү ийин көнүгүүлөрү үй шартында
Фитнес боюнча эксперттер машыгуу планынан баштоону сунушташат, аны сиз кылдаттык менен аткарышыңыз керек. Ар бир сабактын узактыгы кыздар үчүн кеминде 30 мүнөт, эркектер үчүн болжол менен 45 мүнөт. Аялдарга 2,5 килограмм салмактагы гантелдерди колдонуу жетиштүү, бирок жигиттер үчүн, алар жүгүн көтөрө алгыдай, жыйнала турган спорттук жабдууларды сатып алышы керек.
Өзүңүздү жаракаттан коргоо үчүн ар бир сабактын алдында жакшы жылынуу жасоо өтө маанилүү. Бул үчүн сизге он мүнөттөн ашык убакыт талап кылынбайт. Ийин курчоосунун булчуңдары колдун фонунда сулуу көрүнүшү үчүн, бицепсти да сордуруу керек. Бул эскертүү кыздарга тиешелүү, анткени эркектер албетте колдун булчуңдарын унутушпайт. Эми үйдө ийинди кантип куруу керек деген суроого жооп берүүгө жардам бере турган көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
- Баштын арт жагынан басат. Көнүгүү орто жана алдыңкы дельталарды, ошондой эле трицепсти өнүктүрүүгө багытталган. Ошол замат, бул кыймыл муундар үчүн абдан травматикалык экенин жана сабактын эң башында аткарылбашы керектигин белгилейбиз. Түз кармоо менен туруп же отуруп туруу. Бул учурда билектер бири -бирине параллель болушу керек. Трапецияга снарядды түшүрүп, анан көтөрүңүз.
- Аскердик пресс. Көнүгүү орто жана алдыңкы дельталарды өнүктүрүүгө багытталган. Чыканак муундарын ылдый түшүрүү менен штанганы көкүрөк деңгээлине көтөрүңүз. Чыканак муундарын толук түздөп жатып снарядды көтөрө баштаңыз.
- Гантель туруу абалында тараптарга разбавления. Көнүгүү дельтанын орто бөлүгүн өнүктүрүүгө багытталган. Кээде башталгыч спортсмендер бул кыймылды аткарууда денени солкулдатышат, муну жасоого татыктуу эмес. Болбосо, көнүгүүнүн эффективдүүлүгү кескин төмөндөйт. Кабыктарды колуңузга алып, алдыңызга бир аз сунуп, чыканак муунун бир аз бүгүңүз. Колуңузду капталына жайып баштаңыз, ийин муундарынын деңгээлине көтөрүңүз.
- Сиздин алдыңызда гантелдерди көтөрүү. Көнүгүү алдыңкы дельталарды өнүктүрүүгө багытталган. Бирок, эгерде сиз буга чейин армиянын прессин аткарган болсоңуз, анда бул кыймылды өткөрүп жиберүүгө болот. Чачты бир аз бүгүлгөн муундар менен колуңузга алып, алдыңызга сунуңуз. Бул позициядан гантелдерди башыңыздын үстүнө көтөрө баштаңыз.
- Гантель жантайыңкы абалга коюлган. Көнүгүү арткы дельталарды өнүктүрүүгө багытталган. Дал ушул кыймыл үйдө ийинди кантип куруу керек деген суроого жооп берет. Бул арткы дельтанын жүгүн максимумга жеткире турган жалгыз көнүгүү. Натыйжада далыңызды кеңейте аласыз. Траекториянын өтө жогорку абалында тыныгууну сактоо менен кыймылды жай темпте аткаруу керек. Кабыктарды колго алып, денени алдыга 45 градуска буруңуз. Колдоруңуз алдыңызда. Бул позициядан колду капталга жайыңыз.
- Барды ээгине карай тартыңыз. Көнүгүү алдыңкы дельталарды, ошондой эле трапецияны өнүктүрүүгө багытталган. Дельтанын жүгүн максималдаштыруу үчүн кеңири кармашты колдонуу керек. Тартылган колдорго таякты кармап, туруп туруу. Бул абалдан чыканак муундарын капталдарына жайып, снарядды ээгине чейин көтөрүңүз.
- Штанга Row көкүрөк багытында. Көнүгүү алдыңкы дельталарды өнүктүрүүгө багытталган. Кыймыл жасоодо максималдуу жайлуулук үчүн аны Смит машинасында жасай аласыз. Тилекке каршы, бул спорттук шаймандар үйдө жок, бирок эгер сиз машыгуу залына баштоону чечсеңиз, анда бул жөнүндө билүүгө арзыйт. Техникалык көз караштан алганда, кыймыл мурдагыга окшош, бирок снаряд көкүрөк деңгээлине гана көтөрүлөт.
- Түртүү. Бул көнүгүү биринчи кезекте көкүрөктү өнүктүрүүгө багытталганы менен, ийин курчасындагы булчуңдар да алектенет. Бул башталгыч спортчулар үчүн идеалдуу. Булчуң массасы дээрлик жок. Эгерде сиз тар колдун позициясын колдоно турган болсоңуз. Андан кийин жүктүн басымын алдыңкы дельталарга буруңуз. Колдар канчалык кең болсо, көкүрөк булчуңдары ошончолук активдүү, орто делталар да ишке катышат.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү. Бул кыймылды аткарууда ийин курчоосунун булчуңдары кыймылдын терс фазасы учурунда, же жөнөкөйлөтүп айтканда, баштапкы абалына кайтканда гана иштейт. Дельталарды сордуруу үчүн денени ылдый түшүрүп, 10-15 сантиметрди гана көтөрүп, анан кайра түшүрүү керек.
- Баш үчүн тартуу, кең кармоо. Бул кыймыл латтарды сордуруу үчүн эң сонун, бирок дельталар да иштейт. Погондировать жүгүн булчуңдун ийинине, мурунку кыймылда болгондой, терең түшүүгө болбойт.
Мына, үйдө ийинди кантип куруу керек деген суроого ар тараптуу жооп берген көнүгүүлөр. Булардан сиз максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган эффективдүү окутуу программасын түзө аласыз.
Бул видеодо үй плечи боюнча көбүрөөк пайдалуу маалыматтар:
