Булчуңдарды алуу, жеңилдетүү же жалпы фитнес: ар кандай максаттар үчүн сыртта кандай эффективдүү машыгуу методдору бар экенин билип алыңыз. Эгерде сиз фитнес менен машыккыңыз келсе, анда аны машыгуу залында, үйдө же ачык машыгуу программасын колдоно аласыз. Албетте, кышында сыртта машыгуу эң жакшы вариант эмес, бирок жайында эч кандай суроолор жок. Максималдуу жыйынтыкка жетүү үчүн сиз өзүңүздүн максаттарыңызды аныктап, аларга ылайык көчөдө окуу программасын түзүшүңүз керек.
Окуу процессин уюштуруу маселесин кароого өтүүдөн мурун, бизде кандай спорттук шаймандар бар экенин билүү керек. Ар бир үйдүн жанында стадиондору бар мектептер бар. Балким, горизонталдык тилкелер сиздин корооңузда жайгашкан жана мындай абалда сиз мектептин стадионуна баруунун да кажети жок болуп калышы мүмкүн. Биринчиден, сизге горизонталдык тилке жана параллель тилкелер керек болот, аларды табуу кыйын болбойт.
Ошондой эле, мектептин стадионунда же короосунда спорттук жабдуулардын башка түрлөрү болушу мүмкүн, мисалы, гимнастикалык шакектер же ич булчуңдарын иштетүү үчүн трубалар. Бирок, алар жок болгон учурда да, эгерде сизде барлар жана горизонталдык тилке болсо, толук машыгууну өткөрө аласыз. Кардио машыгуу үчүн, сиз үзгүлтүксүз чуркоону тандай аласыз жана ал үчүн жер тандоодо эч кандай көйгөй болбошу керек.
Ошентип, бизде бардык керектүү спорттук шаймандар бар, машыгуунун максатын чечүү гана калды. Сиз массаны көбөйтүүгө, физикалык параметрлерди өнүктүрүүгө, күчтүн туруктуулугун жогорулатууга же булчуңдардын рельефинин сапатын жакшыртууга үйрөтө аласыз. Сырткы машыгуу программасы сиздин диетиңизге жараша көздөгөн максаттарыңызга байланыштуу.
Сыртта машыгуунун пайдасы
Ачык жердеги иш -чаралардын пайдасы ачык. Биринчиден, албетте, сүйлөшүү кычкылтекти максималдуу керектөө мүмкүнчүлүгү жөнүндө болуп жатат, бул майдын күйүү процесстери үчүн маанилүү. Мындан тышкары, сиз эксперимент жүргүзүүгө жана эркиндик сезимин сезүүгө мүмкүнчүлүгүңүз бар.
Мындай терс жактары жок. Сыртта машыгуунун бир гана кемчилиги - аба ырайынын жакшы болушу үчүн шарт. Ошондой эле ар бир адам коопсуз түрдө сыртка чыгып, машыгууну баштай албасын эске алыңыз. Ошол эле учурда, көп адамдар спорт залга баруудан уялышат, үйдө машыгууну артык көрүшөт. Бирок, эгер сиз өзүңүздүн денеңиз менен олуттуу машыгууну кааласаңыз, анда сиз каалаган шартта спорт менен машыксаңыз болот.
Сыртта күч даярдоо
Өзүңүз үчүн физикалык параметрлердин жогорулашын тандап, сиз бул көрсөткүчтүн чоң өсүшүнө жете албастыгыңызды түшүнүшүңүз керек. Эми биз пауэрлифтингдин өкүлдөрү менен салыштыра албай тургандыгыңыз жөнүндө айтып жатабыз, анткени сиз өзүңүздүн жеке салмагыңыз менен иштейсиз. Бирок көпчүлүк адамдарга бул кереги жок, жана күчтөнүү үчүн жетиштүү.
Бул максатка жетүү үчүн сизге горизонталдык тилке, параллель барлар жана андан кийинки таразалар керек болот. Бар ар кандай тартууларды аткаруу үчүн зарыл, бул сизге бицепс жана эң кең булчуңдарды жана жарым-жартылай билектерди өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Тегиз эмес тилкелерде көкүрөк жана трицепс булчуңдарынын күчүн жогорулатууга болот.
Эгерде алгач өзүңүздүн жеке салмагыңыз менен жетиштүү иштөөңүз толук мүмкүн болсо, анда кубаттуулуктун параметрлери жогорулаган сайын салмактар жөнүндө ойлонууга туура келет. Бул кум салынган рюкзак же атайын кур (жилет) болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн организмди гармониялуу түрдө өнүктүргүңүз келсе, анда машыгуунун биринчи күнүнөн тарта буттун булчуңдарын машыктыруу үчүн сизге салмак керек болот.
Белгилүү бир фитнес максатына жетүү үчүн, сиз башка топтомдорду жана кайталоолорду колдонушуңуз керек экенин билесиз, жана топтомдордун ортосундагы тыныгуу убактысы да айырмаланат. Күч параметрлерин иштеп чыгуу үчүн, ар бир кыймылды 7 же 8 кайталануу менен эң көп сегиз топтомдо аткаруу керек. Бир кайталоону бүтүрүү үчүн оптималдуу убакыт-20-30 секунд. Топтомдордун ортосундагы тыныгуу 2-3 мүнөт. Кыймылдын жай темпин сактоо да маанилүү. Оң жана терс фазалардын узактыгы болжол менен үч секунд болушу керек.
Массалык пайда алуу үчүн ачык машыгуу программасы
Массаны алуу үчүн күч параметрлерин жогорулатууда колдонулган кыймылдарды жасоо керек, бирок алардын аткарылышынын мүнөзү башкача болот. Келгиле, бул маселени кененирээк карап көрөлү.
Массаны алуу үчүн, бардык кыймылды сегизден онго чейин аткаруу керек, алардын ар биринде 8ден 12ге чейин кайталануу болот. Бир кайталоону бүтүрүү үчүн оптималдуу убакыт 15тен 25 секундга чейин деп эсептелет. Топтомдордун ортосундагы тыныгуу 30 секунддан бир жарым мүнөткө чейин. Кыймылдын орточо темпин сактоо да маанилүү. Оң фазанын узактыгы болжол менен 3 секунд, ал эми терс фаза 2 секунд.
Эгерде кубаттуулуктун параметрлерин иштеп чыгууда тамактануудагы белок кошулмаларына көңүл буруу керек болсо, анда массаны алууда майды колдонсоңуз болот, керек болсо. Бирок алар абдан пайдалуу болушу керек.
Сабырдуулукту жана жеңилдикти өнүктүрүү үчүн машыгуу программасы
Сиз, балким, эмне үчүн бул абзацта бир эле убакта эки максат камтылганын ойлоп жатсаңыз керек. Көрсө, баары абдан жөнөкөй жана аларга жетүү үчүн окуу программасын уюштурууда принципиалдуу айырмачылыктар жок. Мындан тышкары, бул милдеттер бири -бири менен байланышкан жана бири -биринен обочолонбостон ишке ашпайт. Эгерде сиз күчүңүздүн туруктуулугун кыйла жогорулаткыңыз келсе, анда бул үчүн CrossFitти жасашыңыз керек.
Бирок, келгиле, көчөдө машыгуу программасын түзүү маселесине кайра кайрылалы. Көнүгүү, дагы эле, спорттук шаймандар сыяктуу эле, ошол бойдон калат. Бирок булчуңдарга жүк абдан күчтүү болушу керек.
Жогорудагы максаттарга жетүү үчүн, бардык кыймылды ондон жыйырмага чейин аткаруу керек, алардын ар биринде 15тен 25ке чейин кайталануу болот. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда көрсөтүлгөн маанилерден ашып кетсе болот. Бир кайталоонун оптималдуу аткаруу убактысы кеминде жарым мүнөт деп эсептелет. Топтомдор ортосундагы тыныгууларды унутушуңуз керек, биз жүк күчтүү болорун айттык. Кыймылдын ылдам темпин сактоо да маанилүү. Кыймылдын эки фазасынын ар биринин узактыгы болжол менен бир секунд.
Келгиле, чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн эмне үчүн топтомдордун ортосунда тыным болбошу керек экенин карап көрөлү. Бул жерде бардыгы абдан жөнөкөй, анткени коюлган тапшырмага жетүү үчүн райондук тренингди өткөрүү керек. Эгерде сиз бул түшүнүк менен тааныш эмес болсоңуз, анда тегерек окутуу бир көнүгүүнү аягына чыгаргандан кийин экинчисине тез өтүүнү камтыйт. Албетте, жаңы баштагандар дароо эле мындай жогорку темпте иштебеши жана чөйрөлөрдүн ортосунда модалуу эс алышы керек. Мындан тышкары, даярдык деңгээлиңизге ылайык, алардагы оптималдуу топтомдорду жана кайталоолорду тандап алышыңыз керек.
Эгерде биз жеңилдик жөнүндө айта турган болсок, анда сиз машыгып жатканда жакшырат. Бул билдирүүнү колдоо үчүн, сиз жөн гана CrossFittersти карашыңыз керек. Алар рельеф боюнча максаттуу иштебейт, бул тренинг жана туура тамактануу аркылуу пайда болот. Айтмакчы, сиздин диетаңызда бир килограмм дене салмагына 5тен 7 граммга чейин углеводдор жана 1ден 2 граммга чейин белок кошулмалары болууга тийиш.
Булчуңдардын тонусуна үйрөтүү программасы
Эгерде сиз жөн гана булчуңдун тонусун сактап, булчуңуңузду бир аз көтөргүңүз келсе, анда бирден үчкө чейин кыймылдарды тандап, орточо стресс менен машыгыңыз. Мисалы, сууга түшүү, көтөрүү жана көтөрүү сыяктуу нерселерди жасай аласыз.
Булчуңдардын тонусун сактап калуу үчүн, бардык кыймылды 3-10 комплект менен аткаруу керек, алардын ар биринде 5тен 10го чейин. Бир кайталоону бүтүрүү үчүн оптималдуу убакыт болжол менен 30 секунд деп эсептелет. Топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысы кеминде эки мүнөт. Сиз орточо темпте иштешиңиз керек.
Сиз таттууну жана ундан жасалган азыктарды диетадан чыгарышыңыз керек, ошондой эле углеводдордун санын чектешиңиз керек. Өсүмдүк клетчаткасына, жашылчаларга, этке, деңиз азыктарына ж.
Кыздар үчүн ачык машыгуу программасы
Кыздар көчөдө толук кандуу машыгууларды өткөрө алышат жана бул үчүн горизонталдык тилке, дубал тилкелери жана параллель барлар сизге жетиштүү. Бул мектеп стадиондорунун стандарттык элементтери. Иштериңизди диверсификациялоо үчүн жипти, каршылык тобун ж.б. Эми биз сиздердин көңүлүңүздөргө көчөдө кыздар үчүн тренинг программасын сунуштайбыз.
1 -күн - тегерек машыгуу
Бардык кыймылдар 0,5 мүнөт тыныгуусуз аткарылышы керек. Беш айлануу жасап, ортосунда эң көп дегенде 120 секунд эс алыңыз. Бул жерде көнүгүүлөрдүн тизмеси: чуркоо, алдыга тепүү, тактайлар, отуруу.
2 -күн - суперсеттер
Superset эки кыймылдын ортосунда тыныгуусуз аткарууну камтыйт. Жалпысынан, ар бир кошумча топтомдо 4 ыкманы аткарышыңыз керек. Топтомдордун ортосунда болжол менен эки мүнөт эс алыңыз.
- Тоскоолдуктарды жана тактайларды секирүү - Болжол менен 40 секунд иштеңиз.
- Илинип турган буттар көтөрүлөт жана отурат - 10 ирет жасаңыз.
- Алдыга карай ийилүү жана гиперэкстенция - 15 ирет жасаңыз.
- Shuttle run and crunches - чуркоо үчүн 2 интервал жана крунч үчүн 15-20дан кайталануу.
3 -күн
Төмөнкү кыймылдарды орточо ылдамдыкта аткарыңыз жана топтомдордун ортосунда 60 секундага чейин эс алыңыз.
- Тизе муундарын (кезектешип) көкүрөккө тартуу - 4 комплект жасаңыз, алардын ар биринде ар бир багытта 15-20дан кайталануу болот.
- Өпкө - 4 комплект жасаңыз, ар бир бутуңузда 10 ирет.
- Түртүү - Ар биринде 12ден 15ке чейин 4 комплект жасаңыз.
- Горизонталдык тегиздикте тартуулар - 4 комплект жасаңыз, алардын ар биринде 12ден 15ке чейин кайталануу болот.
- Илинип турган бут көтөрүлөт - Ар биринде 10дон 15ке чейин 4 комплект жасаңыз.
Тышкы машыгуунун өзгөчөлүктөрү үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
