Ар бир бодибилдер бул натыйжага булчуңдар иштебей калганда жетишет. Окуу процессине адаптация жүрөт. Булчуң массасын бузбастан программаны кантип алмаштырса болот, бул макаладан үйрөнсөңүз болот. Ар бир спортчу бир булчуң тобун машыктыргандан кийин чарчоо жана оору таптакыр башкача сезилерин байкаган. Бул мезгилде дене стресске жана узакка созулган физикалык көнүгүүлөргө ылайыкташтырылган эмес, андыктан чоң күчтү жана энергияны колдонууга туура келет. Спорт залында бир -эки жумадан кийин координация жакшырат. Андан кийин спортчу өзүнүн денесин түшүнө баштайт жана максаттуу булчуң топторун иштетет.
Белок синтези процесси
Интенсивдүү көнүгүүнүн алгачкы стадиясында нерв системасы адаптацияланат. Булчуңдар көнүгүү менен күрөшүү үчүн өнүгүү сигналын алышат. Белгилүү болгондой, адам денесинин негизги энергия булагы клеткаларда пайда болот. Алар АТФ (аденозин трифосфат) менен азыктанат. Булчуң ткандарынын өсүшү үчүн протеин синтези өтө маанилүү. ATP жетишсиз болгондо, клетканын ядросуна сигнал жөнөтүлөт. Ушундан улам кошумча энергия пайда болот, суперкомпенсация пайда болот.
Бул механизмдин үзгүлтүксүз иштеши үчүн үзгүлтүксүз жогорулатылган жүктү камсыз кылуу зарыл. Жетишсиз машыгуу ATP дүкөндөрүн түгөнтпөйт, андыктан каалаган натыйжага керектүү өлчөмдө протеин синтези болбойт. Ар бир ыкма жок дегенде бир мүнөткө созулушу керек. Ушундай жол менен гана булчуңдар материалдык жүктү ала алышат жана максималдуу синтез процесси болот.
Узак мөөнөттүү машыгуудан кийин (бир жылдан ашык) спортчу стагнация сыяктуу көйгөйгө туш болот. Бул мезгилде булчуң массасы өсүүнү токтотот, көптөр бул генетикалык шык деп айтышат. Иш жүзүндө бул чекти жеңүү өтө кыйын. Туура тамактануу, спорттук кошумча кошумчалар жана дайыма салмак кошуу бул абалды жеңүүгө жардам берет. Сиз катуу жана максаттуу иштешиңиз керек болот.
Прогресс үчүн жаңы программалар
Бул денени бир машыгуу учурунда насостоо мүмкүн эмес экенин түшүнүү маанилүү. Тажрыйбалуу спортчулар жаңы программаны баштоочулар үчүн оңой экенин айтышат. Булчуң топторунун жүгүн өзгөртүү үчүн таптакыр каалаган схема ылайыктуу. Эң башкысы - кадимки көнүгүүлөрдү алмаштыруу.
Ар бир бодибилдер өзүнүн денеси стресске тез көнүү үчүн аракет кылат, бирок эч кандай учурда көнүгүүнүн өзүнө ылайыкташпайт. Ар бир кошумча салмак кошуу менен булчуңдардын чыдамдуулугу жогорулап, ткандардын гипертрофиясы пайда болот. Бирок, көп учурда болот, бул сезилүүчү фунттар булчуң массасынын өсүшүнө таасир этпейт.
Жаңы көнүгүүлөр гана денени көбүрөөк стресстен камсыз кылат. Көбү техникасын өзгөртпөйт, жөн гана жүгүн көбөйтөт. Бул калыбына келтирүү процессине таасир этет жана ошол эле учурда эң жакшы жол менен эмес. Белгилүү бир өнүгүү деңгээлине жеткенде булчуңдарга олуттуу зыян келтирилет. Организмдин мындай реакциясы кортизол бөлүп чыгаруу менен уланат. Бул гормон бузулган булчуң талчаларын талкалоо үчүн жооптуу. Андыктан, эгер сиз кийинки комплексти комплекстен кийин аткарсаңыз, анда булчуң массасынын регрессиясы пайда болот.
Узак жүктөмдөр (45 мүнөттөн ашык) өсүү гормонун иштетүү үчүн керек деп айткан акылдуу адамдар бар. Бирок кортизол да ойгонот. Көрсө, бир позитивдүү фактор үчүн терс фактор бар жана жалпысынан бул гормондордун таптакыр жагымсыз айкалышы. Ашыкча кортизол өсүү гормонуна басуучу таасир этет.
Ошондуктан, эгерде спортчу өсүү гормонун жогорулатууга кызыкдар болсо, анда атайын укол сатып алуу керек. Бул гормондун табигый өлчөмүнөн пайда дээрлик нөлгө барабар болот.
Иллюстрациялык мисал
Маалыматты түшүнүү үчүн визуалдык мисалдарды колдонуу эң жакшы. Спортчулар мыкты спортчулардын жеке тажрыйбасын баалашат. Андыктан, машыгууну интенсивдүү машыгууга кантип айландырууну түшүнүү үчүн, бодибилдингтердин биринин байкоолоруна кайрылабыз. Албетте, мындай окутуу схемасы алдыңкы катары каралбашы керек. Муну биротоло түшүнүү керек: денени компетенттүү түрдө сордуруу үчүн, бардык көнүгүүлөргө жекече тууралоо керек.
Бир жылдык машыгуудан кийин спортчу прогресс токтогонун байкайт. Анын бою 177 см, ал эми жигиттин салмагы 70 кг болчу. Бул көрсөткүч жеринде катастрофалык түрдө тоңуп калды. Жаш спортчу көңүлүн Майк Ментцердин китебине бурду, анда автор паузалар жана интенсивдүү тренингдер аркылуу кантип өтүү керектиги жөнүндө айтат.
Мисалы, колуңузду машыктыруу үчүн, ийгиликсиздикке 3-5 ирет көнүү керек. Кайталануунун салмагы же саны азайгандан кийин дагы экөө жасалат. Мини-комплекттердин ортосунда он секундга тыныгуу сунушталат. Жогорудагы спортчу үчүн кол менен машыгуу жумасына бир жолу жүргүзүлгөн. Үч жумадан кийин булчуңдун диаметри бир дюймга көбөйдү.
Бул спортчу башка башталгыч питинг сыяктуу жыйынтык чыгарды: эгерде сиз муну жумасына эки жолу жасасаңыз, анда бицепстин көлөмүн эки сантиметрге көбөйтө аласыз. Теория иш жүзүндө тастыкталган жок: бир айдын ичинде мурунку сантиметр жоголду, анткени булчуңдардын калыбына келүүгө убактысы жок болчу. Бул тажрыйба спортчуну бул кол программасы менен кийинки экспериментин таштоого мажбур кылды.
Бир нече жыл өткөндөн кийин, ошол эле спортчу анын ноталарына туш болгон. Баса, ар биринин машыгуусун сүрөттөгөн жана прогрессин жазып турган дептер болушу керек. Ошентип, келечекте катачылыктарга жол бербестен, кемчилигиңизди талдай аласыз. Жазылган маалыматты талдап чыккандан кийин, жигит бул техниканы кайра сынап көрүүнү чечти.
Негизги иш музоолорго багытталган (40 см машыгуу башталганга чейин болгон). Ийгиликсиздикке сегиз жолу аткарылды. Андан кийин, дагы 8 мажбурлоочу жана ошончолук терс өкүлдөр бар болчу. Биринчи тыныгуу 20 күн болду, жигит оору сезилгенин ырастайт. Андан кийин музоолордун кийинки соргучуна чейин эс алууга 10 күн бөлүнгөн. Тренингдин жыйынтыгы мени кубантты - өлчөмү 1, 8 смге көбөйдү.
Бир жылдан кийин бул программа өзгөрүүлөргө дуушар болду, анткени дагы бир стагнация болду. Эми оюндар төмөнкү программа боюнча сордурулду: манжаларды көтөрүү, отуруу абалында (бир комплект), манжаларды көтөрүү, туруп (бир комплект). Ар бир топтомдо 100 ирет жасалды - бул укмуштуудай жүк. Белгилей кетчү нерсе, ар бир башталгыч спортчу аны менен күрөшө албайт.
Эки жуманын ичинде 2 машыгуу болду, отуруунун ар бир күнүнө чейин узак эс алуу. Натыйжада, икра 1, 2 сантиметрге көбөйгөн. Бир нече ай өткөндөн кийин, спортчу 20 кайталанууга (приседания) өттү, негизги жумушчу топтому үчүн жумасына бир гана машыгуу болгон. Прогресс болду - икра сантиметрге өстү.
Программаны өзгөртүү менен сиз чегиңизден ашып кете аласыз. Албетте, бул бир жумада болбойт. Бул үчүн программаларды өзгөртүп, жүктөмдүн астындагы убакыт аралыгынын көбөйүшүнө жараша кайталоолордун санын көбөйтүү керек. Мындай стресс гана өсүштү берет жана ашыкча машыгууга алып келбейт.
Экинчи вариант - бул өз алдынча машыгуучу жаңы бодибилдерлерге келгенде абдан кеңири таралган жагдай. Сиз өзүңүздүн күчүңүзгө жана физикалык мүмкүнчүлүгүңүзгө ашыкча баа бере албайсыз. Окутууга мындай мамиле терс кесепеттерге алып келет.
Сиздин көнүгүү тартиби өзгөртүү үчүн кеңештер
Эгерде, ошентсе да, жаш спортчу дене үчүн машыгуу стресстерин уюштурууну чечсе, кебелбес чындыкты түшүнүү керек:
- Сиз дайыма окуу программаларын алмаштырып турушуңуз керек. Булчуң ткандары колдо болгон көнүгүүгө көнсө эч кандай пайда болбойт.
- Эреже катары, адаптация 3-6 айдын ичинде ишке ашат. Ошондуктан, бардык жыйынтыктарды жана көрсөткүчтөрдү жазуу маанилүү. Бул программаларда чаташтырууга мүмкүндүк бербейт, жана сиз эң жакшы иштегенин түшүнөсүз.
- Ар бир спортчу кайталануунун жеке санын тандашы керек. Болбосо, ашыкча стресс булчуң талчаларынын бузулушуна алып келет. Бул булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болгон кортизол гормонун активдештирет. Организмде баары табигый нерсе, андыктан машыгууга акылдуулук менен мамиле кылуу керек.
- Тренинг планын түзүүдө булчуң топторунун тез жана акырын кыймылдаарын эске алуу керек. Биринчи топ үчүн көп кайталануу коркунучтуу, ал эми калгандары олуттуу эс алуу менен техникага жооп бербейт. Прогресс спортчу бардык булчуң топторунун кантип иштээрин түшүнгөндө гана болот. Кандай болгон күндө да адам денесинин анатомиясын изилдөө керек болот.
- Көнүгүүлөрдү бир гана булчуң тобу үчүн жасоо керек. Эгерде сиз бардык окуу программасын бир заматта алмаштырсаңыз, анда ашыкча машыгуу абалына ээ боло аласыз. Бул дененин ден соолугуна терс таасирин тийгизет, нерв системасынын бузулушу пайда болот.
- Көбүнчө сиз программалар аркылуу өтө албайсыз - бул ыкма булчуңдарыңызды гана чаташтырат. Баары ченемде жана жакшы ойлонулган болушу керек. Болбосо башаламандык пайда болот жана бодибилдер өзү үчүн оптималдуу окуу программасын тандай албайт.
Окутуу программасын түзүү боюнча видеону көрүңүз:
Өнүгүүдөгү стагнациядан эч ким корголгон эмес. Чектерин секирүү үчүн, кээ бирлери стимулятордук кошулмаларды колдонушат, кээ бирлери окуу программаларынан өтүшөт. Экинчи вариант денесинин табигый чеги менен күрөшө ала турган жаш спортчулар үчүн баалуу. Бардыгы үчүн химия жетиштүү, бирок табигый жол менен булчуңдардын өсүшүнө жетүү үчүн баарында эле сабырдуулук жана каалоо жок.
