Эмнеге прогрессти жогорулатуу үчүн окуу процессине мезгил -мезгили менен кескин өзгөртүүлөрдү киргизүү керек экенин билип алыңыз. Көптөгөн башталгычтар бодибилдинг менен фитнес машыгууларын канчалык тез -тез алмаштырып турууну ойлошот. Суроо абдан кызыктуу жана туура, ошондуктан ага мүмкүн болушунча деталдуу жооп берүү чечими кабыл алынды. Бул темада интернетте көп маалымат бар жана бул абдан карама -каршы келет. Сизге окуу программасын айына бир же эки жолу алмаштыруу сунушталса, башкалары ар бир алты айда өзгөртүүлөрдү киргизүүнү сунуштайт.
Бул маалыматтардын баарын окуп чыккандан кийин, башталгычтар бодибилдинг жана фитнес боюнча машыгууларды канчалык тез -тез өзгөртүү керек экенин түшүнө алышпайт. Бүгүн биз бул тема боюнча илимдин көз карашында сүйлөшөбүз. Бул акыркы илимий фактылардын аркасында сиз окуу процессин сабаттуу уюштура аласыз.
Эмне үчүн бодибилдинг жана фитнес машыгууңузду алмаштырышыңыз керек?
Окутуу программаңызды өзгөртүү зарыл экенин моюнга алуу керек. Мунун аркасында сиз төмөнкү жыйынтыктарды ала аласыз:
- Жумушчу салмакта прогрессти тездетүү.
- Булчуң массасынын тез топтому.
- Физикалык параметрлердин өсүшүн тездетүү.
- Ашыкча салмактан тезирээк арылыңыз.
Булчуңдар кадимки жиптер эмес, бирок тез ийилүүчү жана жыйрыла турган булалар. Дене булчуңдардын өсүү процесстерин активдештириши үчүн, аларды мурда эч качан кездешпеген ыңгайсыз шарттарга коюу керек. Бул булчуң талчаларынын ашыкча жүктөлүү фактору, бул күч машыгуунун негизги принциби. Мына ушундай шартта гана салмак кошууга болот.
Жумуштун салмагын көбөйтсөңүз же машыгуу программасына жаңы кыймыл киргизсеңиз, анда булчуңдар катуу стресске дуушар болушат. Натыйжада, спортчу жигердүү түрдө массасын алууда жана анын физикалык параметрлери өсүүдө. Бул убакыттын узактыгы максималдуу бир ай. Организм мурунку өзгөрүүлөргө көнөөр замат. Куруучунун прогресси басаңдай баштайт жана натыйжада плато абалы келип калышы мүмкүн.
Бул жерде окуу программасына киргизилген өзгөртүүлөр жумушчу салмагын жогорулатуу менен эле чектелбеши керектигин айтыш керек. Джо Вайдер бодибилдингге интенсивдүүлүктү жогорулатуунун ар кандай принциптерин киргизди, мисалы, суперсеттер. Мындан тышкары, алардагы топтомдордун саны жана кайталоолор сыяктуу параметрлерди өзгөртүүгө арзыйт.
Булчуңдар стресске канчалык тез көнүшөт?
Биздин денебизде тышкы шарттардын өзгөрүшүнө ыңгайлашуунун өтө сапаттуу механизми бар. Мисалы, мээ үчүн жыйырма күн кайталаган ар кандай кыймыл адатка айланат. Бир -эки машыгуунун ичинде булчуңдар жүккө көнө баштайт. Мисал - ар бир спортчуга тааныш болгон жагдай.
Сиз жаңы салмак менен кыймыл жасай баштаганда же жөн эле спорт менен машыга баштаганда, эртеси эртең менен колу -бутуңузду кыймылдатуу кыйын болот. Бирок, эки же үч сессиядан кийин мындай көйгөйлөр жаралбайт. Ошентип, булчуңдар үчүн эң стресстүү мезгил - алгачкы эки -төрт жума.
Дал ушул убакыт аралыгында булчуң ткандарында эң олуттуу өзгөрүүлөр болот. Кийинки үч жуманы жай ажыроо баскычы деп атаса болот жана тогузунчу жумадан баштап булчуңдар машыгууга жооп бербейт. Бирок, жогорудагы диапазон ийкемдүү экенин түшүнүү керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул сандардын баары аксиома эмес жана куруучунун даярдык деңгээлине көз каранды.
Эгер машыгуу тажрыйбаңыз 12 айдан ашпаса, анда булчуңдардын көнүү үчүн көп убакыт кетери анык. Бул башталгыч спортсмендердин нейро-булчуң байланыштары али иштелип чыга электигине байланыштуу жана дал ушул чындык аларга алгач жетишерлик тез прогресске мүмкүнчүлүк берет. Бул кырдаалда 5-10 жумадан кийин окуу программасына өзгөртүүлөрдү киргизүүнү сунуштайбыз.
Тажрыйбалуу спортчулар машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун ар кандай ыкмаларын колдонуп, такыр тескерисин кылышы керек. Эгерде биз конкреттүү цифралар жөнүндө айта турган болсок, анда өзгөртүүлөр айына бир жарым жолу киргизилиши мүмкүн. Келгиле, жогоруда айтылгандардын бардыгын жалпылап, бодибилдинг жана фитнес машыгуулары даярдык деңгээлине жараша канчалык тез -тез алмаштырылып турарын белгилейли:
- Жаңы куруучулар - 2,5-4,5 айда бир жолу.
- Ортоңку спортчулар - эки же үч айда.
- Тажрыйбалуу бодибилдинг - 4-6 жумада бир жолу.
Бодибилдинг жана фитнес машыгууларын канчалык тез -тез өзгөртүү керек экенин билгиси келген көптөгөн спортчулар машыгуунун күчтүү бөлүгүн гана билдирет. Бирок, алар кардио жүгүн өзгөртпөйт, бул туура эмес. Чындыгында, денебиздин бардык системалары сырткы шарттардын өзгөрүшүнө ылайыкташа алат. Мындан тышкары, жүрөк жана кан тамыр системасы булчуңдарга салыштырмалуу андан да ылдамыраак иштейт. Натыйжада энергия үнөмдүү сарпталат.
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда машыгуунун күч бөлүгүндө гана эмес, кардио тармагында да өзгөрүүлөрдү жасашыңыз керек. Орточо алганда, кардио стресске көнүү үчүн организмге бир ай же максимум эки керек. Натыйжада аз энергия күйөт, бул арыктоо процессин жайлатат. Биз аэробдук көнүгүүнүн үлгүсүн төмөнкүчө өзгөртүүнү сунуштайбыз:
- 1 -ден 3 -жумага чейин - сууда сүзүү боюнча сабактар.
- 4-7 -жума - жип менен иштөө.
- 8-11 апта - спринт жарыштары.
Бүгүн биз бодибилдинг жана фитнес машыгууларын илимий көз караштан канчалык тез -тез алмаштыруу керектиги жөнүндө сүйлөшүп жатабыз. Изилдөөнүн жүрүшүндө булчуңдар төртүнчү машыгуу учурунда белгилүү бир машыгуу көлөмүнө жана машыгуунун интенсивдүүлүгүнө толук ылайыкташары аныкталган.
Төмөнкү иш -чаралардын баары колдоочу ролун ойнойт жана булчуңдардын өсүшүнө жана физикалык параметрлерге алып келбейт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бешинчи машыгууда, дене плато абалында. Бир эле окуу программасы канчалык көп колдонулса, ал ошончолук эффективдүү болбой калат.
Эмне үчүн тез -тез машыгуу өзгөрүүлөрү ийгиликсиз?
Мүмкүн, Интернетте мүмкүн болушунча тез -тез машыгууңузду алмаштырышыңыз керек деген маалыматты кезиктиргендирсиз. Теория боюнча, бул жол менен булчуңдарыңызды дайыма стресске келтирүүгө болот. Бирок, иш жүзүндө андай болбойт, анткени физиологиялык көз караштан алганда булчуңдар пассивдүүлүгүнөн улам таң калышпайт.
Бардык эле спортчулар батыш адабиятына ылайык, кандайдыр бир күч кыймылынын үйрөнүү же нейрондук адаптация ийри сызыгы бар экенин билишпейт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, биздин организм белгилүү бир убакытка чейин ар бир кыймылга ылайыкташат жана универсалдуу көрсөткүчтөр жок. Куруучунун машыгуу тажрыйбасына жана кыймылдын татаалдыгына жараша, дененин ага көнүү мезгили бир -эки жумадан бир нече айга чейин созулушу мүмкүн.
Мисалы, булчуңдарыңыз бицепс тарамышына караганда бир топ кечигүүгө көнүшөт. Келгиле, окутуунун биринчи этабында булчуңдардын минималдуу көбөйүшүн болжогон нейрондук адаптация теориясына кайрылалы. "Нерв платосун" жеңгенден кийин гана ткандардын гипертрофиясы кескин ылдамдайт. Платону стагнация деп түшүнүү мүмкүн эмес экенин эстен чыгарбоо керек.
Илимпоздор изилдөөнүн жүрүшүндө эң жогорку ылдамдык жана күчтүүлүк дененин жумушта жипчелердин максималдуу санын колдонуу жөндөмдүүлүгү жогорулаганда гана жогорулаарын аныкташты. Күч машыгуулары булчуңдарга эле эмес, нерв системасына да ыңгайлашууга жардам берет. Бул спортчуларга ошол кыймылдаткыч күчтөрдү белгилүү бир кыймылда активдүү колдонууга жана кыймылды аткаруу үчүн зарыл болгон бардык булчуңдарды ишке кошуу процессин координациялоого мүмкүндүк берет.
Жогоруда айтылгандардын бардыгынан төмөнкүдөй тыянак чыгарууга болот - эгерде сиз окуу программасына ай сайын же бир жарым өзгөртүү киргизсеңиз, анда прогресстин темпи өтө төмөн болот. Бул убакыт аралыгы жогорку сапаттагы нейро-булчуң байланыштарын түзүү үчүн жетишсиз, бирок спортчу жаңы көнүгүүнү жасай баштайт. Нейро-булчуң байланыштарын жакшыртуу үчүн, ар бир булчуң тобу үчүн эки же үч негизги кыймыл жасалышы керек. Нейрон байланыштары обочолонгон кыймылдарды жасоодо анчалык активдүү эмес.
Мен жумуш салмагымды же окуу программамды өзгөртүшүм керекпи?
Булчуңдарыбыз өз алдынча ойлоно албайт, ошондуктан пассивдүү. Алар нерв системасы жиберген буйруктарды гана аткара алышат. Бул булчуңдарды алдай албай тургандыгыңызды көрсөтүп турат, анткени алар жөн гана белгилүү бир ишти аткарып жатышат. Алар кандай тренинг программасын колдонуп жатканыңызга маани бербейт. Өсүш үчүн булчуңдарга жүктүн тынымсыз прогресси гана керек.
Эгерде сиз бул шартты жумушчу салмагын жогорулатпастан же минималдуу өзгөртүүлөр менен камсыз кыла алсаңыз, анда эч нерсе жөнүндө сөз жок. Башкача айтканда, жүктүн прогрессивдүүлүк принциби спортчуларга машыгуу программасын өзгөртпөстөн, узак убакыт бою колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
Көбүнчө спортчулар белгилүү сценарий боюнча машыгуу программаларын өзгөртүшөт. Айтайын дегеним, алар бир жарым айда өзгөрүүлөр болушу керек экенин билишти жана алар муну жасашат. Бирок, эгерде сиз жүктү туура көтөрсөңүз, анда сиз программаңызды көпкө чейин колдоно аласыз. Өркүндөтүлгөн куруучулар платону жеңүү үчүн программаларын көп алмаштырышат.
Бүгүн көбүнчө бодибилдингде спортчу денени бир нече булчуң топторуна бөлүп, андан кийин жумасына бир же эки жолу соргондо сплит системасы колдонулат. Бул жумушчу салмагы жогорулаганга чейин алга жылууга мүмкүндүк берет. Ийгиликтин ачкычы пландаштыруу жана ырааттуулук экенин унутпоо керек.
Мындан тышкары, жумуш салмагын көбөйтөөрүбүздү унутпашыбыз керек, калориялуулукту көзөмөлдөп туруу керек жана бул көрсөткүчтү көбөйтүү керек болушу мүмкүн. Ошентип, биз биринчи кезекте анын чыңалуусун жогорулатуу менен окуу программасынын бардык потенциалын колдонууну жана андан кийин гана ага өзгөртүү киргизүүнү сунуштай алабыз.
Бодибилдинг жана фитнес боюнча окуу программасын качан өзгөртүү керек?
Биз буга чейин бодибилдинг жана фитнес машыгууларын канчалык тез -тез алмаштыруу керектиги жөнүндө сүйлөшкөнбүз, бирок муну сөзсүз түрдө эмне үчүн кылыш керектигинин үч себеби бар.
- Тренингдин максатын өзгөртүү. Көрүнүп тургандай, эгер сиз ашыкча салмак кошкон болсоңуз, эми кургатуу керек болсо, анда окуу программасын өзгөртүү керек.
- Ар кандай турмуштук кырдаалдар. Дээрлик ар бир адамдын күнүмдүк жашоосуна интеграцияланган практикасы бар. Профессионалдар гана тескерисинче кылышат. Бара -бара бизде жаңы камкордуктар жана милдеттер бар, алар окуу программасына таасирин тийгизе албайт. Эгерде сизде машыгууга мурункуга караганда азыраак убакыт болсо, анда жашоону жаңы шарттарга ылайыкташтырып, программаны өзгөртүүгө туура келет.
- Окутуу түйшүккө айланды. Эгерде сиз машыгууңузду көпкө чейин өзгөртпөсөңүз, анда алар көнүмүшкө айланып, канааттануу алып келбейт. Эгерде сиз ушул убакта өзгөртүүлөрдү киргизбесеңиз, анда сиз андан ары машыгууга мүмкүн болбой калат.
Окутуу программасын өзгөртүү боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкү видеону караңыз:
