Спортчу үчүн акыркы сабактан кийин денеси канчалык калыбына келгенин билүү абдан маанилүү. Бодибилдингте компенсация баскычын кантип аныктоону үйрөнүңүз? Мурунку физикалык активдүүлүктөн дененин калыбына келүү даражасын аныктоонун жолдору бар. Бул маалыматка ээ болгондон кийин, ашыкча машыгуудан качсаңыз болот. Сиз, керек болсо, тренингдин интенсивдүүлүгүн жогорулатуу же төмөндөтүү менен, окуу программаңызга өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз. Бул билим башталгычтарга тренингдин эффективдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет. Келгиле, бодибилдингте дененин калыбына келүү даражасын кантип билүүгө болорун карап көрөлү.
Бодибилдингде дененин калыбына келүү даражасын аныктоо ыкмалары
Ар бир тажрыйбалуу спортчу өзүнүн денесин кантип угууну билет. Ушундан улам, сабак учурунда жүктөрдү туура дозалап, алардан эң сонун жыйынтыктарды гана эмес, ырахатты да алууга болот. Бирок андай спортчулар көп эмес жана көбүнчө алар профессионалдар. Көбүнчө ышкыбоздор калыбына келтирүү маселесине жетиштүү көңүл бурушпайт.
Биринчиден, сиз канча ирет кайталоо керектигин сезе билишиңиз керек. Сабактын ортосунда сизде иш жүзүндө эч кандай күч калбай калганда, аны токтотуу жакшы экенин түшүнүү бирдей маанилүү. Бирок булардын баары субъективдүү баалоо методдору, эми биз бодибилдингде дененин калыбына келүү даражасын билүүгө мүмкүндүк бере турган төрт жол жөнүндө сүйлөшөбүз.
Кортизолдун тестостерон деңгээлине катышы
Бул көрсөткүчтү эталондук деп атоого болот. Албетте, өтө аз сандагы спортчулар бул гормондордун катышын дайыма өлчөй алышат. Бирок, эгерде сизде мындай мүмкүнчүлүк болсо, анда аны колдонууну унутпаңыз. Эркек гормонунун кортизолго болгон катышы канчалык жогору болсо, ошончолук жакшы жана алдыдагы тренинг дагы интенсивдүү болушу мүмкүн.
Жүрөктүн ритмин өлчөө
Бул ыкма дагы спортчулар тарабынан колдонула турган деңгээлде жакшы. Бүгүнкү күндө жүрөктүн ишин көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берген тармакта смартфондор үчүн ар кандай тиркемелер бар. Бул боюнча майда -чүйдөсүнө чейин токтолуунун мааниси жок, анткени иштеп чыгуучунун веб -сайтында сөзсүз көрсөтмөлөр камтылган.
Жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн өлчөө аркылуу сиз вегетативдик нерв системасынын кайсы бөлүгү азыркы учурда эң активдүү экенин түшүнө аласыз - парасимпатикалык (эс алуу же симпатикалык (активдүүлүк). Эгерде артыкчылык биринчи тарапта болсо) Симпатикалык система үстөмдүк кылганда, дене али толук калыбына келе элек.
Grip чеби
Бодибилдинг калыбына келтирүүнү текшерүүнүн эң жакшы жолу. Сиз кармоо күчү тестостерондун концентрациясы менен аныкталарын билишиңиз керек жана бул көрсөткүчтү колдогу динамометрдин жардамы менен өлчөөгө болот. Албетте, бул ыкма эркек гормонунун жана кортизолдун деңгээлдеринин катышын анализдөө сыяктуу так эмес, бирок ал сизге денеңиздин абалы жөнүндө түшүнүк бере алат. Сиздин кармоо күчүңүздү бир -эки ай бою жана эң жакшысы ошол эле убакта өлчөңүз. Бул сизге баштапкы чекитти берет. Өлчөө катасынын ыктымалдыгын азайтуу үчүн муну ар бир колго үч жолу жасаңыз.
Эртең менен жүрөктүн ритмин өлчөө
Бул бодибилдинг калыбына келтирүүнү өлчөөнүн эң оңой жолу. Вегетативдик нерв системасы эртең мененки жүрөктүн кагышына чоң таасир этет. Өлчөө үчүн сизге секундомер гана керек. Төшөктөн туруп ченемдерди алыңыз, тамырды бир мүнөткө санаңыз. Күнүмдүк өлчөөлөрдүн бир нече жумасында сиз баштапкы чекитти аласыз жана эгер сиздин бүгүнкү көрсөткүчүңүз базалыктан төмөн болсо, анда дене жаңы жетишкендиктерге даяр.
Калыбына келтирүү даражасы боюнча алынган жыйынтыктарды практикада кантип колдонсо болот?
Организмдин калыбына келүү даражасын билгенден кийин, сиз окуу программасына өзгөртүүлөрдү киргизе баштасаңыз болот. Сиз активдүү жана жаман күндөр үчүн камдык сабак пландарын түзүшүңүз керек. Белгилүү болгондой, активдүү күнү машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга болот жана тескерисинче. Эгерде сиздин денеңиз али калыбына келе элек болсо, анда сабакта жеңилирээк тренингдерди колдонуу эң жакшы.
Мисалы, сиздин типтүү тренинг үлгүңүз 5х5. Эгерде сиз денеңиз иштөөгө даяр экенин байкасаңыз, анда өзүңүздүн программаңызды толугу менен аткарыңыз жана сабактын акыркы этабында ар бирине 10 же 15 кайталануунун бир нече топтомун кошууга болот. Тескерисинче, катаал күнү, кадимки салмактарыңыз менен иштеп, орнотууңузду 3x3 сыяктуу нерсеге алмаштыруу жакшы. Иш -чараларды өнүктүрүүнүн дагы бир варианты жумушчу салмагын 10 пайызга кыскартуу болушу мүмкүн, бирок ошол эле учурда сиздин 5x5 схемаңызды калтыруу.
Жыйынтыктап айтканда, жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгү колдонмолору алынган маалыматты талдоо үчүн эң сонун курал боло алат. Эртең менен жүрөктүн кагышын же кармоо күчүн өлчөөдө, жыйынтыктардын беш пайызга четтөөсү буга чейин абдан маанилүү деп эсептелет.
Айтыңызчы, сиздин кармооңуздун күчү 75 килограмм жана эгер динамометр 79 килограммды көрсөтсө, анда сиз интенсивдүү машыгууларды өткөрө аласыз. Балким, бүгүн сүрөттөлгөн ыкмалар сизге бир топ татаал көрүнөт, бирок сиз алардын жыйынтыктарын чечмелөөнү абдан тез үйрөнөсүз. Бул сиздин сабактарыңыздын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн абдан пайдалуу курал болуп калат.
Катуу машыгуудан кантип калыбына келүү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
