Кыймылдуу отургуч пресс - классикалык отургуч прессинин негизги альтернативаларынын бири. Бул горизонталдык отургучтагы пресстеги жыйынтыктарды жакшыртууга гана эмес, пекторалдык үстүңкү булчуңдарды максаттуу түрдө өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Туура аткаруу техникасы боюнча кеңештер көнүгүүнүн бардык өзгөчөлүктөрүн толук түшүнүүгө жана аларды практикада колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Күч спорту менен машыккан ар бир адам штанга пресс сыяктуу көнүгүүнүн пайдасын жакшы билет. Бул көнүгүү көптөгөн спорттун негизги жана фундаменталдуу тизмесине киргизилген, бул бодибилдинг, оор атлетика же кандайдыр бир согуш өнөрү. Басма сөз ошондой эле "ыйык үчилтикке" кирген оор атлетика боюнча негизги үч машыгуунун бири. Штанга прессинин толук пайдасын сүрөттөө кыйын, анткени бардык пайдаларды тизмектөө үчүн бир нече саат кетиши мүмкүн.
Бул көнүгүүнү аткаруунун ыкмаларына, ошондой эле алардын өзгөчөлүгүнө жана конкреттүү булчуң топторуна тийгизген таасирине басым жасоо алда канча маанилүү.
Бүгүнкү күндө эч ким бул көнүгүүнүн маанилүүлүгү жөнүндөгү окуяларга таң кала албайт. Ошентсе да, практика көрсөткөндөй, спорт залдарга келгендердин көбү техниканын ар кандай варианттарын сейрек колдонушат, бул эртеби -кечпи "машыгуу платосу" деп аталган чекитке алып келет. Бул термин, булчуңдардын жөн эле көнүп калгандыгына жана мындай ишке ылайыкташкандыгына байланыштуу, белгилүү бир көнүгүүгө жана жүктүн түрүнө организмдин реакциясын токтотууну билдирет. Жөнөкөй сөз менен айтканда, "плато" деген сөз бул жек көрүлгөн чекитти жеңүү үчүн кошумча аракеттер керек болгон учурду билдирет.
Бул нерсени жеңүү үчүн артта калган булчуң топторунун үстүндө кошумча иштөө, ошондой эле ар кандай ыкмаларды колдонуу, туткактын туурасын, отургучтун эңкейишин өзгөртүү ж.б. Көптөр өзүлөрүнөн сурашат: эмне үчүн профессионал спортчулар эбегейсиз жүктөргө жана таасирдүү салмактарга карабай, үстүрт жок? Мунун баары, алар иштөө шарттарын, техниканы, темпти жана башка өзгөчөлүктөрдү өзгөртүп, булчуңдарын шок кылууну жана "таң калтырууну" эч токтотпогондугуна байланыштуу.
Ыкчам отургуч пресс: альтернатива жана түз атаандаш?
Скамейкага альтернатива катары гана кызмат кылбастан, аны кемчиликсиз толуктаган эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири - ийилген отургуч. Бул көнүгүүнүн маңызы - классикалык стенд прессинин аткарылышы учурунда аз тартылган пекторалдык булчуңдардын жүгүн кайра бөлүштүрүү. Ошондой эле, мындай отургуч пресс сизге кошумча дельтадагы булчуңдарды, ошондой эле трицепсти жүктөөгө мүмкүндүк берет.
Сиз дайыма спортзалга барып жүргөнүңүздө, балким, кадимки отургучка караганда салмактары аз ийилген отургучтарды жасап жүргөндөрдү көрдүңүз. Бул түздөн -түз көкүрөк булчуңдарынын үстүңкү бөлүгүнүн артта калуусу жөнүндө эле эмес, чоң физикалык мүмкүнчүлүктөрдү талап кылган бул көнүгүүнүн өзгөчөлүгү жөнүндө да айтат. Ушуга таянып, биз өтө жөнөкөй жыйынтыкка келе алабыз - ийилген отургучтагы скамейка, классикалык прессте азыраак катышкан пекторалдык булчуңдарды максаттуу түрдө бекемдөөгө мүмкүндүк берет, бул болсо платону алга жылдырууга жана жеңүүгө мүмкүндүк берет. Бирок эч кандай плато жөнүндө билбеген жана катаал реалдуулук аны бул түшүнүк менен тааныштыра турган убакыттан алыс болгондор үчүн эңкейиш стендин пайдасы барбы? Жооп абдан жөнөкөй - ооба. Көнүгүүнүн аткарылышындагы отургучтун эңкейиши сыяктуу тымызын өзгөрүүнүн пайдасы ушунчалык маанилүү болгондуктан, мындай техника классикалык штанга пресси менен атаандаша алат. Бул түздөн -түз эңкейиш прессти биринчи орунга койгон көптөгөн заманбап спортчулар тарабынан көрсөтүлөт. Акыркы убакка чейин мындай алмаштыруу күлкүгө гана алып келиши мүмкүн, бирок мындай спортчулардын көкүрөк булчуңдарынын укмуштуудай көлөмү мунун өз мааниси бар экенин ачык көрсөтүп турат.
Логиканын көз карашы менен караганда, баары абдан жөнөкөй, анткени эгерде сиз пресстин бир бурчуна таяна турган болсоңуз, анда булчуңдарыңыз классикалык версияда кем эмес жыйынтык көрсөтө алышат, буга чейин жүктөмгө эң сонун адаптацияланган жана олуттуу күч көрсөткүчтөрү.
Бирок, көпчүлүк спортчулар идеалдуу чечим классикалык прессти да, жантайма басууну да бириктирип, ортоңку жерге жабышуу деген пикирде.
Bench Press техникасы жана кеңештер
Спорттун бардык түрүндө туура техника керек деп айтуунун эч кандай мааниси жок, айрыкча скамейка прессин жасоодо, анткени муну ар бир спортчу билет. Слесардык прессти эңкейиште жасоонун туура ыкмасын карап чыгуу алда канча маанилүү, анткени машыгуу залынын жашоочуларынын пикири боюнча, көпчүлүк муну менен мактана албайт.
Техника классикалык штанга прессинен анча айырмаланбаса да, анда айырмачылыктар бар, аларды билүү маанилүү:
- Скамейкада жатыңыз жана белиңизди бекем кармаңыз (эңкейиш бурчу болжол менен 35 градус болушу керек).
- Классикалык отургуч прессинде болгондой эле, бутуңузду жерге бекем коюңуз.
- Тилкени горизонталдык скамейкадагыдай басууга аракет кылбаңыз. Сиз жогорку пекторалдык булчуңдардын катышуусун максималдаштырууңуз керек.
- Эч качан штанганы түшүрбөңүз же секирбеңиз. Бул иш жүзүндө пекторалдык булчуңдарды иштен ажыратат жана кошумча түрдө дельтоиддерди жүктөйт, бул орунсуз гана эмес, жаракат алып келиши мүмкүн.
- Туура кармоо туурасын сактаңыз.
Акыркы пунктка кененирээк токтолууга арзыйт, анткени туура эмес кармоо сиздин бардык аракеттериңизди жокко чыгарышы мүмкүн, бул көнүгүүнү иштеп жаткан булчуңдардын жүгүн жокко чыгарат. Тилде сиздин колуңуздун позициясы индивидуалдуу өзгөчөлүк экенин жана колуңуздун узундугуна көз каранды экенин түшүнүү керек. Туура позицияны аныктоо өтө жөнөкөй, билектериңиз бири -бирине параллель жана полго перпендикуляр болушу керек.
Бир маанилүү деталды унутпаңыз - бул көнүгүү классикалык түрдө горизонталдык отургучка караганда травматикалык, ошондуктан ар бир кыймылды аткаруу техникасы мүмкүн болушунча туура болушу керек. Бирок, ийилчээк скамейка жасоонун пайдасы ушунчалык чоң болгондуктан, көнүгүүнү этибарга албоо көпчүлүк спортчулар үчүн чоң ката.
Бейкапар отургучта жаткан отургуч прессинин техникасы жөнүндө видео:
[медиа =
