Пауэрлифтингчилер турнирге толук даярдануусу үчүн негизги көнүгүүлөр жетишсиз. Кандай колдоо көнүгүүлөрү сиздин скамейканын иштөөсүн жакшыртарын билип алыңыз. Сезон учурунда пауэрлифтинг боюнча машыгуу программалары бодибилдинг машыгуусуна абдан окшош жана максаттары бир. Спортчулар артта калган булчуң топторуна, салмак кошууга өзгөчө көңүл буруусу керек. Мелдешке даярдык көрүү мезгилинде машыгуу өзгөрөт, көмөкчү көнүгүүлөрдүн саны азаят, жумушчу салмактар көбөйөт, кайталоолор азаят.
Скамейка үчүн көмөкчү көнүгүүлөрдүн классификациясы
Канчалык тажрыйбалуу спортчу болсо, окуу процессинин баскычтарга бөлүнүшү ошончолук ачык болуп калат жана көмөкчү көнүгүүлөрдүн арсеналы да көбөйөт. Бардык көмөкчү кыймылдар, адатта, үч топко бөлүнөт:
- Биринчи топко машыгуунун бардык баскычтарында спортчулар тарабынан аткарылган көнүгүүлөрдү камтыйт. Алардын негизги милдети - булчуңдардын негизги топторун сордуруу.
- Экинчи топ булчуңдарды өнүктүрүүдөгү "тардыктарды" жок кылуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз жана негизги кыймылдарды жасоо техникасын жакшыртыңыз. Электр стенди үчүн атайын көмөкчү көнүгүүлөр бар, алар бүгүн талкууланат.
- Акыркысына чейин үчүнчү топ антагонист булчуңдарды өнүктүрүүчү көнүгүүлөрдү камтыйт, же жөнөкөйлөтүп айтканда, булчуңдарга, өлүк көтөрүүгө жана скамейкага түздөн -түз тиешеси жок булчуңдарды.
Ошондой эле, бүт окуу процессин үч этапка бөлүүгө болот: "питинг" этапы, орто жана даярдык.
"Ролинг" этабы булчуң массасын алууга багытталган. Орто этапта спортчунун негизги максаты-күчтүн туруктуулугун жогорулатуу, көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын жакшыртуу жана ылдамдык-күч сапаттарын жогорулатуу. Даярдоо этабында спортчу алдыдагы мелдешке максаттуу даярдык көрөт.
Көнүгүүлөрдүн жогорудагы классификациясына кайтып келсек, биринчи жана үчүнчү топтордун кыймылдары окутуунун бардык этаптарында, экинчи топтон тартып алар негизинен аралык мезгилде, кээде "питч" учурунда колдонулаарын белгилей кетүү керек. Ар бир спортчу өзүнүн тартыштыгын билиши керек, андан кийин аларды жоюу үчүн иштеши керек. Аларды аныктоо өтө жөнөкөй жана бул үчүн ар бир көнүгүүнү жок дегенде үч фазага бөлүү керек.
- Эгерде спорттук шаймандардын бузулушу менен көйгөйлөр жаралса, көкүрөктүн сырткы бөлүгүнө жана дельтага өзгөчө көңүл буруу керек;
- Эгерде кыймылдын ортосунда көйгөйлөр пайда болсо, анда спортчунун күчтүү күркөсү жок жана көкүрөк булчуңдары начар өнүккөн;
- Эгерде сиз кыймылдын траекториясынын аягында штанганы баса албасаңыз, анда трицепс менен иштөөңүз керек;
Эгерде снаряддын баштапкы абалына кайтып келиши менен көйгөйлөр жаралса, спортчу дельтанын арткы нуру, билектер, бицепс, латиссимус жана ийин устунда көбүрөөк иштеши керек.
Bench Press колдоо көнүгүүлөрү
Эми бул көнүгүүдөгү көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууга жардам бере турган көмөкчү машыгуулар жөнүндө сүйлөшөлү.
Скамейка пресс, жакын кармоо
Бул көнүгүү алдыңкы дельталарды, ошондой эле трицепсти өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. 3-5 комплектке 2ден 8ге чейин жасоо сунушталат.
Incline Bench Press
Бул көнүгүү аркылуу сиз трицепс жана алдыңкы дельтелерди өнүктүрө аласыз. Кармоого көңүл буруңуз, ал өтө кенен болбошу керек. Ар биринде 2-8 ирет 3төн 5ке чейин аткаруу сунушталат.
Барды көкүрөктөн отурган абалда басыңыз, орто же кенен кармаңыз
Көнүгүү алдыңкы дельталарды өнүктүрүүгө жардам берет. Көнүгүүнү аткаруу үчүн эңкейиш отургучту колдонуу керек. Кичине эңкейиш бурчу менен жаракат алуу коркунучу кыйла азаят. Бул ийин муундары табигый абалда болот, себеби болуп саналат. Жалпысынан, сиз 3-8 кайталануудан турган 3төн 5ке чейин ыкмаларды аткарышыңыз керек.
Тегиз эмес тилкелерге түшүү
Трицепс, алдыңкы дельта жана көкүрөктүн төмөн жагын үйрөтүүдө анын эффективдүүлүгүн тастыктаган абдан популярдуу көнүгүү. Кыймылды аткарууда амплитудасы өтө чоң болбошу керек жана орточо кармагычы бар жакын абалда отургучтун амплитудасына дал келиши керек. Эгерде амплитудасы чоң болсо, чыканак муундарынын жаракат алуу коркунучу жогорулайт. Мурунку көнүгүүлөргө салыштырмалуу ыкмалардын саны өзгөрбөйт жана ар биринде 3-8 кайталануу менен 3төн 5ке чейин.
Горизонталдык отургучту колдонуу менен гантелдин ажырашуусун басуу
Көнүгүү ортоңку жана астыңкы көкүрөктү насостоого багытталган. Кыймыл мүмкүн болушунча тезирээк аткарылышы керек. Сунушталган кайталануу жана кайталануу саны мурунку көнүгүүлөрдөгүдөй эле бойдон калууда.
Дагы баса белгилей кетүүчү нерсе, отурган абалда штанганы басуу, тегиз эмес штангаларды түртүү жана гантель көтөрүү-негизги көмөкчү кыймылдар жана алар ар бир жумада бир жолудан кем эмес аткарылышы керек.
Француз басма сөзү ийилчээк отургучту колдонууда
Көнүгүү төмөнкү трицепстин өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Кыймыл жасоодо анын жаракат алуу коркунучу жөнүндө эстен чыгарбоо керек. Чоң салмактарды колдонуу чыканак муундарына өнөкөт жаракат алып келиши мүмкүн. Көнүгүү 5-8 кайталануунун 3төн 5ке чейин аткарылышы керек.
Вертикалдуу блокто колду кеңейтүү
Бул кыймыл аркылуу сиз трицепсти бекемдей аласыз. Мурунку көнүгүүлөргө салыштырмалуу ыкмалардын жана кайталоолордун саны өзгөрүүсүз калат.
Штанганы өлүк борбордон басуу
Бул көнүгүү скамейкадагы мүмкүн болуучу тыгындардын бирин жоюуга мүмкүндүк берет. Аны ишке ашыруунун амплитудасы спортчунун траекториясында көйгөйлөр пайда боло баштаган учурга жараша тандалышы керек.
Арканы максималдуу аркасы менен басыңыз
Бул көнүгүү аркылуу эң жакшы көргөн траекторияны ачууга болот. Кыймыл төмөнкүчө аткарылат: буттар жана трапециялар отургучта эс алышат, далы мүмкүн болушунча эңкейип, көнүгүүнүн амплитудасы минималдуу. Ыкмалардын саны 2-5 кайталануу менен 3төн 6га чейин болушу мүмкүн.
Гантелдерди алдыга жылдыруу
Дельтанын алдыңкы бөлүгү иштелип жатат. Көнүгүүнү аткарууда алдоо ыкмаларын колдонбостон, булчуңдардын күчүн гана колдонуу керек. Кол бир аз бошоп калды.
Электр стенди үчүн жогоруда саналып өткөн көмөкчү көнүгүүлөрдүн бардыгын колдонуу менен, спортчу бул пауэрлифтинг дисциплинасындагы жыйынтыктарын кыйла жакшырта алат.
Сиз бул видео үйрөткүчтө отургуч прессинин иштешин жакшыртуу үчүн көмөкчү көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы менен визуалдык түрдө тааныша аласыз:
