Бардык ыкмалар белгилүү, бирок булчуң массасын алуу үчүн бардык эффекттер эмес. Жергиликтүү булчуңдардын өсүшү үчүн алдын ала чарчоо. Бул техниканын маңызы - булчуңдун же топтун обочолонгон кыймылдын жардамы менен алдын ала чарчоодо. Бул негизги көнүгүүгө тез өтүү менен коштолот. Айталы, спортчу кроссоверди аткарат, бардык көңүлдү пекторалдык булчуңдарга топтойт, андан кийин дароо чоң жумушчу салмагы менен ийилген абалда отургуч прессин аткара баштайт.
Теориялык жактан алганда бодибилдингде чарчоо алдындагы ыкма сонун көрүнөт, бирок иш жүзүндө ал бир аз татаалыраак. Бул ыкма жетиштүү күчтүү булчуң тобун машыктырганда эң жакшы иштейт жана аны негизги кыймылдардын жардамы менен гана иштеп чыгуу өтө кыйын. Белгилүү бир жерде эч кандай көнүгүүнү баса албоо абдан жаман.
Алдын ала чарчоо үчүн варианттардын бири-бул экиге бөлүнүү. Бул окутуу ыкмасы алдын ала чарчоодон кийин булчуң тобун жүктөөдөн турат. Жеткиликтүү практикалык тажрыйбага ылайык, бул ыкманы колдонууда максималдуу эффектке бир сессияда бир эле топту машыктырууда жетишүүгө болот. Ырас, бул учурда күчтүү топтун жүктөөгө жакшы жооп берерин белгилей кетүү керек.
Чарчоо алдындагы методдун маңызы
Көнүгүү анын таасири астында клетканын өсүшү үчүн керектүү биологиялык факторлор пайда болгондо гана буланын өсүшүн стимулдай алат. Биринчиден, бул ткандарда креатинин жана суутек иондорунун топтолушу, ошондой эле гормондор тарабынан түзүлгөн жогорку анаболикалык фон.
Факторлордун биринчи тобуна физикалык активдүүлүк себеп болушу мүмкүн, экинчиси кыйыр. Булчуңдардын чыңалуусу булчуңдун өсүшүн билдирбейт. Болбосо, активдүүлүгү штанга менен байланышкан ар бир адам фигурасында бодибилдингге окшош болмок.
Ошол эле учурда булчуң ткандарынын өсүшү үчүн шарттардын түзүлүшү абдан маанилүү. Бул булчуң жетишсиздигинин башталышына чейин машыгуунун белгилүү бир интенсивдүүлүгүн жана анын узактыгын түшүнүү керек. Ошол эле учурда, бул көрсөткүчтөрдө ортоңку жерди табуу маанилүү, анткени алар кичинекей болсо, анда өсүү болбойт. Жогорку жана узакка созулган интенсивдүүлүктө спортчу жөн эле ашыкча машыгуу абалына түшөт.
Биз жогоруда талкуулагандай, бодибилдингде алдын ала чарчоо ыкмасы изоляциялоочу кыймылды жасоо жана андан кийин негизги. Бүгүнкү күндө бул техниканы колдонуу үчүн эки схема бар:
- Бир кыймылдын бир нече ыкмаларын аткаруу (обочолонгон) жана экинчисине тез өтүү (негизги) ошондой эле бир нече ыкмада.
- Обочолонгон кыймылдын бир комплекси аткарылат жана экинчи көнүгүүдө топтомго тез өтүү.
Маанилүү, эки кыймыл жасоодо жүк бир булчуңга (топко) багытталган. Келгиле, музоолорду узартуу жана скватс квадрицепсти өнүктүрөт дейли. Белгилей кетсек, өткөн кылымдын жетимишинчи жылдарында экинчи схема активдүү колдонула баштаган. Бул аны колдонууда сабактын убактысын кыйла кыскартууга болот. Ошентип, биз азыр экинчи схема жөнүндө сөз кылабыз.
Мисалга quadriceps тренингин алалы. Булчуңду өнүктүрүүнүн негизги көнүгүүсү - чөгүү. Бул булчуңдардын көп санын колдонууга мүмкүндүк берет. Булчуң талчаларынын гипертрофиясына жетүү үчүн ийгиликсиздикке карай иштөө керек экенин баары билет. Бул көрүнүш тренинг учурунда керектелген креатинин запастарынын жоктугунан келип чыгат. Ошондой эле, кыртыштарда суутек иондорунун көп өлчөмү чогулат. Жогоруда айткандай, бул факторлор булчуңдардын өсүшү болгон миофибрилдин түзүлүшү үчүн керек.
Качан спортчу чоң жумушчу салмагы менен скамейка жасаса, анда булчуңдарда сүт кислотасынын бөлүнүшү менен коштолгон анаэробдук гликолиз реакциялары башталат. Ар бир жаңы кайталануу ATP молекулаларынын синтези үчүн фосфат тобун берген креатин фосфатын керектөөгө алып келет.
Натыйжада булчуң ткандарында бекер креатин жана сүт кислотасы топтолот. Окутуунун интенсивдүүлүгү канчалык жогору болсо, ошончолук креатин фосфаты керектелет жана сүт кислотасы синтезделет. Мындан тышкары, бул процесстер ар бир булчуңда ар кандай ылдамдыкта жүрөт. Бул процесстер quadricepsте эң аз активдүү.
Аларды бул булчуңда күчөтүү үчүн, обочолонгон кыймылдын ишке ашуусу менен бодибилдингде алдын ала чарчоо ыкмасы колдонулат. Качан прядите буттун локоны алдында приседания, quadriceps чарчоо жана анын потенциалы кыйла төмөндөйт. Бул мүмкүндүк берет, аткарууда негизги көнүгүү, анын жетишсиздигине чейин жетүү үчүн башка булчуңдардын катышуу приседания.
Муну менен бирге спорттук шаймандардын салмагын азайтышыңыз керек, анткени буттун тарамыштарын аткаргандан кийин булчуңдар чарчап калат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, квадрицепс негизги көнүгүүнү жасоодон мурун калыбына келе албайт. Эгерде сиз бул кырдаалда приседание кылсаңыз, анда квадрицепсте сүт кислотасы жана эркин креатин көбүрөөк топтолот. Бул факторлордун бардыгы квадрицепс буласынын гипертрофиясына жетишүүнү камсыз кылат.
Эгерде бутту машыктырууда булчуңдарды мүмкүн болушунча кислоталоо маанилүү болсо, анда көкүрөк менен ийин курун насостоодо бул катаболикалык процесстерге алып келиши мүмкүн. Андыктан бодибилдингде чарчоо алдындагы ыкманы этияттык менен колдонуу керек.
Ошондой эле, бул машыгуу системасынын "табигый" спортчулар үчүн дагы бир терс өзгөчөлүгү бар. Жумушчу салмакты азайтуу керек болгондуктан, анаболикалык гормондордун синтези дагы төмөндөйт, анткени стресс аз болот. AAS колдонгон спортчулар үчүн, бул алардын анаболикалык фону жетишерлик жогору болгондуктан, негизги мааниге ээ эмес.
Чарчоодон мурунку ыкма тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
