Максималдуу күчтү, булчуң массасын жана чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн жашыруун көнүгүүлөрдү билип алыңыз. Эффект кепилденген - 100%. Күч машыгуулары булчуң ткандарынын гипертрофиясын пайда кылат жана спортчулардын физикалык параметрлерин жогорулатат. Динамикалык көнүгүүлөрдү аткарууда булчуңдар эки фазада иштөөгө мажбур болушат: эксцентриктик жана концентрдик. Биринчи фазада булчуңдар узартылат (салмакты төмөндөтөт), ал эми экинчи фазада булчуңдар жыйрылат (салмакты көтөрүү).
Кээ бир үйрөнчүк спортчулар каалаган натыйжага жетиш үчүн булчуңдарды мүмкүн болушунча көбүрөөк жүктөө керек экенин түшүнүшпөйт. Бул үчүн бодибилдингдин эң маанилүү принциптеринин бирин колдонуу керек - жүктүн прогрессиясы. Булчуңдардын максималдуу жыйрылышы менен гана ткандарга зыян келтирүү мүмкүн, бул белок бирикмелеринин синтезин активдештирет жана натыйжада ткандардын өсүшүнө алып келет.
Максималдуу эксцентриктик жыйрылуу булчуң буласынын гипертрофиясын тездетүүнүн абдан эффективдүү жолу. Алар спортчулардан максималдуу күчтү талап кылат жана көбүнчө спортчулар тарабынан колдонулбайт. Бул бодибилдерлердин прогрессинин жоктугуна себеп болушу мүмкүн.
Эксцентриктик жыйрылуу жана гипертрофия
Эксцентриктик жыйрылуу учурунда көбүрөөк күч -аракет талап кылынары өткөн кылымдын орто ченинде далилденген. Бул эксцентриктик жыйрылуу гипертрофияны көбүрөөк стимулдайт деген теорияны пайда кылды, анткени көп саркомерлер жабыркайт.
Бирок, каршылык көрсөтүүнүн гипертрофияга өбөлгө түзүүчү механизми али түзүлө электигин белгилей кетүү керек. Ошол эле учурда, максималдуу эксцентриктик жыйрылуу менен булчуңдардын гипертрофиясынын ортосундагы байланыш ачык. Эксцентрик фазада булчуң аракеттери концентрдик фазага караганда болжол менен 1,3 эсе жогору. Бул адам көтөрүүгө караганда алда канча көп салмакты түшүрө алат деп айтууга негиз берет. Ошондой эле кыймылдын эксцентриктик фазасында кыймылдаткыч элементтеринин азыраак иштээри аныкталган, бул денеге көбүрөөк стрессти билдирет. Эксцентрик кайталоолорду колдонгондо булчуңдарда оору пайда болот, алар дененин адаптациясына байланыштуу жоголот. Эксцентриктик жыйрылуу учурунда булчуң ткандарына келтирилген бардык зыяндарды эки этапка бөлүүгө болот.
1 -этап - структуралык бүтүндүктүн бузулушу
Илимпоздор эксцентрик кайталануудан улам келип чыккан миофиламент зыянынын себептерин жана механизмдерин дагы эле аныктап жатышат. Балким, бул миозин көпүрөлөрүнүн жарылышынан улам болушу мүмкүн. Изилдөөлөрдүн биринин жүрүшүндө эксцентриктик фазада кыймылдарды жасагандан кийин микротраумалардын жалпы санынын 80 пайыздан ашыгы жабыркаганы аныкталган. Ошол эле учурда концентрацияланган жыйрылуудан келтирилген зыян 33 пайызды гана түзгөн.
Андан кийин дагы бир эксперимент өткөрүлдү, анын жүрүшүндө спортчулар окшош машыгуу схемасы боюнча иштешти (8х8). Натыйжада, тажрыйбалуу спортчулар жаңыдан баштагандай ткандарга зыян келтирбегенин аныктоого мүмкүн болду. Бул, балким, дененин кубаттуулук жүктөмдөрүнө көбүрөөк ыңгайлашуусуна байланыштуу.
2 -стадия - гистологиялык стимуляторлор
Булчуң ткандарынын клеткалык структуралары бузулганда, талчалардын бөлүнүшүн тездетүүчү атайын сезгенүү ферменттери өндүрүлүп, ткандардын бузулушун күчөтөт. Изилдөөнүн жүрүшүндө сезгенүүгө каршы препараттарды колдонуу (ибупрофен) анаболикалык процесстерге терс таасирин тийгизери аныкталган. Мындан тышкары, булчуңдардын интенсивдүү иштөөсүнөн кийин алардын күч -аракетин жаратуу жөндөмдүүлүгү төмөндөйт деп ишенимдүү түрдө айта алабыз жана бул мезгилде дене толук калыбына келиши үчүн машыгуунун интенсивдүүлүгүн азайтуу максатка ылайыктуу.
Кээ бир изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, концентрдик окуу гана эксцентриктик тренингден же экөөнүн тең айкалышынан кыйла төмөн экени аныкталган. Ошол эле учурда, эксцентрик кайталоолор гипертрофияны тездетүүдөн башка дагы абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Окумуштуулар концентрдик жыйрылуу менен гипертрофияны пайда кыла албастыгын далилдешти. Булчуңдардын күчү жогорулады, бирок гипертрофия болгон жок.
Эксцентриктик жыйрылууларды практикалык колдонуу
Биз эксцентрик кайталоолор гипертрофияны бир топ ылдамдатаарын аныктадык, жана бул билимдин иш жүзүндө кантип колдонуларын аныктоо гана калды. Бул жердеги башкы көйгөй - дээрлик бардык заманбап спорттук шаймандар концентрдик кайталанууга багытталган.
Бирок бул абалдан чыгуунун жолун табууга болот. Мисалы, бутту тароодо, платформаны эки бутуңуз менен көтөрүп, бир бутуңуз менен түшүрөсүз. Кээ бир учурларда, бицепс үчүн штанганы көтөрүүдө досуңуздун жардамына муктаж болосуз. Эксцентрик өкүлдөргө туура дозалануу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бул алардын жогорку травмасына байланыштуу жана денени калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк убакыт керек.
Эксцентрик глуте көнүгүүлөрүн карап көрүңүз. Төмөнкү видео бул жагынан сизге жардам берет:
