Бул макалада сизге булчуңдардын пайдасын жогорулатуу үчүн көнүгүүлөр көрсөтүлөт. Төмөндөгү окуу программасын эң эффективдүү программалардын бири деп атоого болот. Комплекске киргизилген бардык көнүгүүлөр мүмкүн болушунча деталдуу. Жалпысынан 21 көнүгүүнү аткаруу керек. Аларды ишке ашыруу үчүн таразаларды тандоодо, бул ар бир ыкмадагы кайталануу санына жараша болот. Максималдуу салмагын колдонуу керек, анын жардамы менен сиз керектүү сандагы кайталанууну жасай аласыз. Бул күч машыгуулары максималдуу эффект алуу үчүн булчуң массасын тезирээк алууга жардам берет.
Exercise # 1: Чектөөлөр менен Андерсон Front Squat
Description:
Бул көнүгүү ылдамдыкты үйрөтүү үчүн иштелип чыккан, бул дагы күчтү өнүктүрүү деп аталат. Бул quadriceps, gluteal булчуңдарын, арткы түздөөлөрдүн бир бөлүгүн жана тарамыштарды чыңдоо үчүн колдонулушу мүмкүн.
Аткарууга даярдык:
даярданышыңыз керек, ошондой эле ар кандай скват жасоодо. Жалгыз айырмасы - жүктөө алкагынын төмөнкү абалына орнотулган чектегичтин жайгашкан жери.
Performance:
баары кадимки фронтто отургандай жасалат, бирок кыймылдын эң төмөнкү чекитинде спорттук шаймандарды бир секунда кармап туруу керек, анан чукул баштапкы абалына кайтуу.
Exercise # 2: Sumo Deadlift
Description:
Бул көнүгүү gluteal булчуңдарын, сандын алдыңкы жана арткы булчуңдарын, квадрицепс, арткы булчуңдарды, арка түздөөчүлөрдү жана кармоону күчөтөт.
Аткарууга даярдык:
спорттук шаймандар (штанга) полдо жайгашкан. Буттары кеңири жайылышы керек, ал эми шыйрактары тилкеге дээрлик тийиши керек. Жамбашты ылдый түшүрүп, ийиндин туурасынан алыс жайгашкан эки колуңуз менен кабыкты алыңыз (бир аз тарыраак болот). Аралаш же үстүңкү кармагыч колдонулат. Колдорду толук жайып, көкүрөктү мүмкүн болушунча жогору көтөрүү керек.
Performance:
арка булчуңдарын чыңоо, түз туруу. Тилкелер артка тартылганда бекитилет. Белгилей кетсек, эң ыңгайлуу позицияны табуу үчүн эксперимент жасоого туура келет.
Exercise # 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Description:
Бул көнүгүү арткы өпкө менен алдыңкы отурууну бириктирет. Бирок, спорттук жабдуулар алдында ийилген колдорго күчтүү каршылык көрсөткөндүктөн, бул көнүгүүнү аткаруу алда канча кыйын экенин белгилей кетүү керек. Оордук борбору өйдө карай жылгандыктан тең салмактуулукту сактоо дагы кыйын болот. "Максималдуу эффект үчүн күч машыгуу" комплексинин бир бөлүгү болгон жетиштүү күчтүү көнүгүү.
Аткарууга даярдык:
даярдоо алдыңкы отурууга окшош.
Performance:
бир буту менен артка чегинүү жана эки бутту тизе муундарынан арткы буттун тизеси жерге тургуча бүгүү зарыл. Андан кийин глутеалдык булчуңдарды жана сандын арткы булчуңдарын баштапкы абалына кайтуу үчүн бул таман менен түртүп салуу керек. Буттун чуркоо кыймылын минималдаштырууга аракет кылыңыз. Көнүгүү бир бутуңузда, андан кийин экинчи бутуңузда тыныгуудан кийин кайталануунун керектүү санына жасалат.
Exercise # 4: Отургучту жакын колдору менен эңкейиште жатып
Description:
Бул көнүгүү биринчи кезекте көкүрөк, ийин жана бицепс булчуңдарын чыңдоо үчүн иштелип чыккан. Бирок, тар кармагандыктан, трицепске олуттуу жүк түшөт.
Аткарууга даярдык:
даярдоо кадимки эңкейиш пресске окшош, бирок айырмасы колдордун жайгашуусунда, алардын аралыгы 30дан 35 сантиметрге чейин.
Performance:
көнүгүү кадимки эңкейиш пресс сыяктуу эле аткарылат. Бул күч машыгуулары максималдуу эффект алуу үчүн көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүү үчүн жакшы иштейт.
Exercise # 5: Эки тактай менен басыңыз
Description:
Көнүгүү-бул жарым-жартылай амплитудалык отургуч пресси, кармап турууну бекемдөө жана чоң салмактарды көтөрүүгө даярдануу.
Аткарууга даярдык:
бири -бирине туташкан 5х10 сантиметр өлчөмүндөгү жыгачтын эки блогу керек. Калың телефон каталогу да жакшы. Кыймыл диапазонун чектөө үчүн барларды көкүрөккө коюу керек. Барларды кармаган жардамчыңыз болсо абдан жакшы болот.
Performance:
көнүгүү кадимки скамейкага окшош аткарылат, бирок барлар менен чектелген кичине амплитуда менен.
Exercise # 6: Реверсивдүү скамейкадагы скамейка пресс
Description:
Бул көнүгүү ийин куруна болгон жүктү бир аз азайтууга мүмкүндүк берет жана ийиндерди оор жүктөбөстөн көп салмак менен иштөөнү каалаган спортчуларга ылайыктуу. Бирок, ошол эле учурда максималдуу эффект үчүн күч машыгуу көкүрөк булчуңдарын кемчиликсиз өнүктүрөт.
Аткарууга даярдык:
даярдоо жөнөкөй отургучка окшош, бирок тескери эңкейиш скамейканы колдонуу керек.
Performance:
Стандарттык отургучка туура келет, бирок буттарды колдонууга болбойт.
Exercise # 7: Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн асты менен өйдө көтөрүңүз
Description:
бул көнүгүү менен, белиңиздин булчуңдарынын бөлүктөрүн, мисалы лат, бардык тузактар жана ромбоиддерди бекемдей аласыз. Бицепс жана кармоо да үйрөтүлөт.
Аткарууга даярдык:
T-бар станогунда жүзүн буруңуз. Алакандар полго караганча кармагычтарды кармоо керек.
Performance:
ийин пышактарын бириктирүү, колду чыканак муундарына бүгүү жана туткаларды өзүңүзгө тартуу керек. Дене мүмкүн болушунча тегиз, көкүрөк таянычка катуу басылышы керек. Бул арка булчуңдары үчүн жакшы иштейт. Ээги түз жайгашып, ийин пышактары траекториянын эң бийик жеринде "жолу" саналып, кыскарган абалда кармалышы керек.
Exercise # 8: Hammer
Description:
көнүгүү бицепс күчөтүү үчүн иштелип чыккан.
Аткарууга даярдык:
түз туруу керек, гантели бар колдор дененин боюнда жайгашкан. Алакандар бири -бирине карама -каршы.
Performance:
бицепсти чыңоо, спорттук жабдууларды ийинге көтөрүү, анан баштапкы абалына кайтуу.
Exercise # 9: Dumbbell Lunge
Description:
көнүгүү gluteus булчуңдары, тарамыштары, кармагычтары, арка түздөөчүлөрү жана квадрицепс үчүн арналган.
Аткарууга даярдык:
түз туруу керек, спорттук шаймандары бар колдор дененин боюна жайгашкан.
Performance:
денеңизди түз кармап, алдыга кенен кадам таштаңыз. Алдыңкы тамандын таманы түшүүнү басаңдатуу үчүн колдонулат. Арткы бутуңуздун тизеси жерге тийгендей тизелериңизди бүгүңүз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтуу үчүн алдыңкы буттун согончогу менен түртүү керек. Кайталануунун керектүү санын бир буту менен, ал эми тыныгуудан кийин экинчи буту менен жасоо керек.
Exercise # 10: Barbell Rollout, 10см стендде тизе бүгүү
Description:
көнүгүү кээ бир негизги көкүрөк булчуңдарын, биринчи кезекте түз карынга жана латка үйрөтүү үчүн иштелип чыккан.
Аткарууга даярдык:
даярдоо жөнөкөй штанганы жайылтууга окшош, бир гана айырмасы пьедесталды колдонуу.
Performance:
аткаруу кадимки эле ишке окшош, бирок тизе муундары көтөрүлөт. Sustafast Joint Gel Review боюнча окуу.
Exercise # 11: Floor Press
Description:
көнүгүү пекторалдык булчуңдарды, плечо жана трицепс булчуңдарын чыңдоо үчүн иштелип чыккан. Трицепсте негизги жүк түшөт, анткени туткасы тар жана кыймыл диапазону чектелген.
Аткарууга даярдык:
даярдоо стандарт полго окшош, бир гана колдору кыска аралыкта жайгашкан (30дан 35 сантиметрге чейин).
Performance:
аткаруу стандарттык отургучка окшош, бир гана айырмасы туткандын туурасында.
Exercise # 12: Нейтралдуу кармоо менен тартуу
Description:
көнүгүү чыканак бүгүүнү, лат жана кармоо күчүн өнүктүрөт.
Аткарууга даярдык:
аткарууга даярдануу колдун орточо жайылышы менен тартылуулардан эч айырмасы жок, бир гана алакан бири-бирине карашы керек.
Performance:
орточо курал жайылган тартууларга окшош, айырмасы нейтралдуу кармоодо.
Exercise # 13: Түртүү
Description:
көнүгүү трицепсти өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан, бул пресс жасоодо абдан маанилүү.
Аткарууга даярдык:
стандарттык түртүүдөн айырмасы жок, болгону колдун ортосундагы аралык 10 сантиметрден 13 сантиметрге чейин болушу керек.
Performance:
ошондой эле жөнөкөй түртүү, бирок чыканактарды тулкунун жанына коюу керек.
Максималдуу эффект алуу үчүн жогоруда көрсөтүлгөн бардык күч машыгуулары тезирээк алга жылууга жана максатыңызга жетүүгө жардам берет.
Сиз бул видеодо күч элементтерин аткаруу техникасы менен визуалдуу түрдө тааныша аласыз:
