Интернетте спортчулардын тамактануусу жана машыгуусу жөнүндө көп маалымат бар, бирок көбүнчө карама -каршы келет. Тамактануу жана көнүгүү тууралуу 5 мифти карап көрүңүз. Сиз, балким, тамактануу жана машыгуу боюнча көптөгөн карама -каршы маалыматтарга туш болгонсуз. Ушул себептен улам, чындыкты фантастикадан ажыратуу өтө кыйын. Бүгүн биз тамактануу жана көнүгүү тууралуу 5 миф менен бөлүшөбүз.
Уламыш # 1: Булчуңдардын өсүшү протеин кошулмалары менен мүмкүн
Эң кеңири тараган тамактануу уламыштарынын бири. Көптөгөн спортчулар булчуңдарды өстүрүү үчүн белгилүү бир белокту керектөө керек деп эсептешет, анткени бардыгын дене иштете албайт. Акыры бардык чекиттерди "жана" белгисине коелу. Организмде аминокислота бирикмелерин керектөө үчүн чоң резервдер бар.
Денеңиз бардык протеинди сиңиргенде, бул жаңы скелет булчуң ткандарын синтездөө үчүн толугу менен колдонула тургандыгы чындык эмес. Бул максаттар үчүн сиз керектеген бардык протеиндердин кичине бир бөлүгү гана сарпталат. Белокту башка кыртыштар жана башка процесстер да колдоноорун эстен чыгарбоо керек.
Булчуң ткандарынын синтези үчүн 15 грамм керектүү аминокислота кошулмалары колдонулат, анын 3,2 граммы лейцин. Айталы, сизде 12 пайыз лейцин бар 27 грамм белок керектелген. Бул сиз максималдуу анаболизмге жетишкениңизди билдирет. Жөнөкөй сөз менен айтканда, керектүү бир жолку протеинди аныктоочу так сандар жок.
Уламыш # 2: Орозо кардиосу майдын күйүшүн стимулдайт
Мурункуга караганда азыраак таралган жаңылыштык. Бул мифке он жылдан ашык убакыт калганын моюнга алуу керек. Буга чейин, илимпоздор кардиологиялык тренингге дуушар болгондо, көбүрөөк май кислоталары канга кирет, андан кийин алар энергия үчүн колдонулат деп болжошкон. Ошондой эле бул мезгилде организмде углеводдордун жетишсиздиги байкалат, бул да майдын күйүшүнө өбөлгө түзөт.
Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, май тамактангандан кийин эффективдүү күйөт. Мындан тышкары, булчуңдарда гликоген көп болгондо, липолиз процесси бул заттын запасы түгөнгөн учурга салыштырмалуу андан да ылдамыраак жүрүшү мүмкүн экени аныкталган. Мындан тышкары, ткандарда гликогендин жогорку концентрациясында термогендик процесстер күчөтүлөт.
Көпчүлүк спортчулар кардионун таасири астында гликоген запастары түгөнгөндөн кийин, ал күйүп кетет, карбонгидрат эмес, майлар болот деп ишенишет. Бирок, бул күн бою таптакыр мааниге ээ эмес. Эгерде тамактангандан кийин аэробдук көнүгүүлөрдү колдонсоңуз, анда булчуңдарды көбүрөөк кармап калууга мүмкүнчүлүк түзүлөт.
Уламыш # 3: Күч машыгуусу кызды эркектик жандыкка айландырат
Бардык кыздар мындан коркушат жана ушул себептен улам кардио машыгууга көңүл буруп, күч машыгууларын этибар алышпайт. Бирок, сиз жаңылып жатасыз жана аны далилдөө үчүн илимий фактыларга кайрылыңыз. Аялдын денесинде эркекке салыштырмалуу тестостерон онго жакын.
Мындан тышкары, эркектердин салмагы аялдардын салмагынан болжол менен 20 килограммга ашып кетээри, ал эми майлуулугу беш килограммга жетпегени аныкталган. Кыздар, сексуалдуу жана жагымдуу болуу үчүн күч тренингдерин колдонуудан коркпогула.
Уламыш # 4: Ар эки саат сайын тамактануу керек
Ар бир эки саатта тамактануунун жактоочулары бар жана алардын саны абдан көп. Көптөгөн макалалар мүмкүн болушунча тез -тез жеш керектигин айтышат. Бирок, илимпоздор сиңирүү процесси орточо эсеп менен үч саатка жакын созулганын далилдешти. Бул факт керектүү өлчөмдөгү азык заттарын камтыган туура тамактануу менен протеин бирикмелеринин синтез ылдамдыгы жогорулайт деп болжолдойт. Эгерде сиз бул сегментте кошумча тамак -аш алсаңыз, анда ал эч кандай пайда алып келбейт.
Келгиле, аминокислота кошулмаларынын аралаштырылган комплекси керектелгенде, денедеги белок эки сааттын ичинде өндүрүлөт, ал эми бардык маанилүү аминдер алты сааттай кычкылданат. Бул ар бир эки саатта тамактануу эффективдүү эмес экенин жана протеин синтезин гана ингибирлей аларын көрсөтүп турат. Эң жакшы вариант - ар бир төрт же беш саатта тамактануу.
Уламыш # 5: Сиз көп кайталануу керек
Тилекке каршы, көпчүлүк адамдар башкалардын кеңешин угууну жакшы көрүшөт жана өз алдынча эксперимент жасоону каалашпайт. Бирок, бул кандайдыр бир маселеде чындыкка жетүүнүн жалгыз жолу. Белгилүү бир санда кайталоо сунушталат деп укканыңызда, бул кишини укпаңыз. 2ден 20га чейин кайталанганда, алардын ар бири белгилүү бир максатка жетүү үчүн пайдалуу болот. Бул тууралуу кененирээк сүйлөшөлү:
- Кайталоолордун саны аз болгондон кийин, 1ден 5ке чейин булчуңдар активдүү түрдө жыйрылат, бул гликогендин чоң запастарын түзүүгө алып келет. Бул чоң жүктү көтөрүүгө мүмкүндүк берет, ошону менен булчуң ткандарын дагы активдүү иштетет. Белгилүү болгондой, бул гипертрофияга карай негизги кадам.
- Орточо кайталануу 6дан 12ге чейин. Бул эң оптималдуу чек, анткени ал төмөнкү жана жогорку диапазондорду колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Гипертрофияны тездетүү үчүн так 6дан 12ге чейин колдонуу керек.
- 15тен ашык кайталоо - бул чоң сан. Ошол эле учурда гликоген дүкөндөрү максималдуу түрдө түгөнөт, бул организмден жоопту пайда кылат жана сиздин гликоген дүкөндөрүңүз көбөйөт. Булчуңдар үчүн көп энергия булагынан тышкары, ткандардын ичинде суюктук көбүрөөк топтолгондуктан дагы пайдалуу. Мунун кесепети соматотропин ткань клеткаларынын жана бардык азык заттардын ассимиляциясын тездетүү болуп саналат.
Максатыңызга туура келген өкүлдөр диапазонун тандаңыз. Кайталануунун жакшы же жаман саны жок экенин унутпаңыз. Кандай болгон күндө да, сиз кандайдыр бир пайда аласыз. Негизгиси коюлган милдеттерге туура келет.
Тамактануу жана көнүгүү боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
