Бул макалада сиз көнүгүү алдында, учурунда жана кийин тамактануу боюнча маалыматты таба аласыз. Кайсы азыктар каалаган натыйжага жетүүгө жардам берерин билип алыңыз. Сиз спорт менен машыгууну чечтиңиз, бул эң сонун. Сиз билесизби, спорт жакшы натыйжага жетүүнүн кичинекей бөлүгү. Акыркы жыйынтык сизге жагышы үчүн, биринчи кезекте, туура жана тең салмактуу тамактануу керек. Кантсе да, эгер сиз бул учурду өткөрүп жиберип жатсаңыз, анда туура тандалган диета менен машыгып жатсаңыз, анда бир нече сааттык көнүгүү да мындай ийгиликке ээ болбойт.
Биринчиден, ар кандай спорттун эң маанилүү эрежесин унутпаңыз - ашыкча тамактанбаңыз. Бирок, ошол эле учурда, ар кандай диеталар менен алектенүүнүн кажети жок жана көп эмес, жөн эле тамактануу керек, анткени бул денени жакшы формада кармап туруу үчүн зарыл болгон негизги энергия булагы. Профессионалдык деңгээли өтө жогору спортчулар диетага олуттуу карашат жана буга чейин машыгуу экинчи планга түшүп калган. Машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн жана машыгуу учурунда ачка калуу эмес, адегенде эмнени, качан жана канча жеш керектигин окуп, эстеп алыңыз.
Көнүгүү учурунда тамактануунун принциптери
- Эч кандай шартта машыгуу учурунда толук же жарым -жартылай ачкачылыкка жол бербеңиз. Бул денени катуу чарчатат, бул сизге каалаган натыйжаны калтырбайт жана, кыязы, эч кандай натыйжа бербейт.
- Окутуунун маанилүү учуру - ашыкча тамактанууну жокко чыгаруу, жана албетте, тамакты тез арада сиңирүү жөнүндө унутуу керек.
- Диетолог же тренер менен кеңешүү эң жакшы, алар диетаны өзгөртүү же тандоо боюнча жакшы кеңеш берүү үчүн жетиштүү билимге ээ.
- Тамак -аш азык гана болушу керек. Тамак ичип жатканда сүйлөшүүнүн же сыналгы көрүүнүн кереги жок, тамактануу процесстерине көңүл буруу керек.
- Чындап ачка болгондо гана жегиле, бирок эч нерсе кыла албай же компания үчүн эмес.
Көнүгүү учурунда зыяндуу азыктар
- Чай ичүү сунушталбайт, өзгөчө кара чай же шекер кошулган кофе, андан да жаманы - кантты алмаштыруучу. Эгерде сиз буга чейин таттуусуз иче албасаңыз, анда бир аз бал кошсоңуз болот. Келгиле, бул продукттан албетте арыктабай турганыңызды айталы, бирок кантка караганда алда канча көп пайда болот.
- Булочка, нан же башка ундан жасалган азыктар, пушистый жана жыпар жыттуу, ден соолугуңузга, айрыкча фигураңызга өтө зыяндуу. Эгерде сиз спортто жакшы натыйжаларга жетишүүнү кааласаңыз, анда диетаңыздан нанды да алып салыңыз.
- Биз дагы таттуулардан, айрыкча карамелден баш тартабыз. Эгерде шоколад дагы деле спортту кечире алса, анда карамель, тилекке каршы, кечире албайт.
- Балким, баары торттор жөнүндө ачык -айкын, аларды эч качан жана эч кандай шартта жебеш керек. Алардын курамында тез эле углеводдор менен майлар бар.
- Ал эми азыр макарон жөнүндө, бул продукт эки түргө бөлүнөт. 1 -чи "жайылган" макарон - сиз жей албаган арзан мүк; 2 -чи - бул катуу буудайдан жасалган макарон, алар спорт менен машыккан адамдын диетасына киргизип гана тим болбостон.
Көнүгүү учурунда тамактануунун негизги аспектилери
- Машыгууга чейинки тамактар. Машыгуунун башталышына 3-4 саат калды, сиз кадимки тамактын бир бөлүгүн коопсуз жей аласыз, бирок бул эч кандай мааниге келбейт (бир табак макарон, куурулган картошка же манты), ал чын жүрөктөн болушу керек негизги диетанын жалпы түшүнүгүнө туура келген дени сак тамак. Мындай тамак белгилүү бир өлчөмдө углеводдорду, белокторду жана майларды бириктириши керек. Эртең мененки машыгууну жактырган жана спорт менен машыгууга бир нече саат калганда тамактанууга мүмкүнчүлүгү жок адамдар, 15-20 г көмүртек жана 20 г белок камтылган машыгууга бир саат калганда протеин чайкап ичиши керек.
- Тренингге чейин эң көп дегенде 30 мүнөт тамактануу. Кээ бир адамдар көнүгүү алдында тамактанууга катуу тыюу салынганына ишенишет, бирок бул жалган маалымат. Тренингге чейин дароо эле жей бербестен, керек да. Болгону тамактын белгилүү бир бөлүгүнүн калориялуулугу 200 килокалориядан ашпашы керек. Бул карбонгидрат тамак -аш, салат, же кандайдыр бир жемиш камтышы мүмкүн. Эгерде сиздин машыгууңуз күчтүү жүктөрдү камтыса, анда бир аз белоктуу тамактарды жешиңиз керек.
- Түздөн -түз машыгуу учурунда тамактануу. Эреже катары, машыгуу учурунда тамактанууга тыюу салынат, бирок өзгөчөлүктөр бар: эгер сиз бир нече саат катары менен машыгсаңыз же капыстан жана абдан күчтүү ачкачылыкты сезсеңиз. Ошондой эле, эгер сиз тоолордо бир нече сааттык сейилдөөгө же узак веложүрүшкө бара турган болсоңуз, анда өзүңүз менен тамак алып кетүүнү унутпаңыз, жаңгактар бул жерде эң сонун. Кыска мөөнөттө күчтү калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берген бул продукт.
- Көнүгүүдөн кийин туура тамактануу. Көнүгүүдөн кийин эч качан тамактан баш тартпаңыз. Организм жөн гана калыбына келиши керек жана биринчи кезекте углеводдордун эсебинен. Машыгуудан кийинки тамакта белоктор, микроэлементтер жана, албетте, витаминдер болушу керек. Бул учурда эң сонун вариант - кичинекей табак күрүч, сулу, гречка же буурчак (буурчак, буурчак, жасмык) болмок. Спорт ойногондон кийин, машыгуунун өзү менен кийинки тамактын ортосундагы тыныгуу 45 мүнөттөн ашпашы үчүн тамактанууну уюштуруу зарыл.
- Адамга, айрыкча спортчуга жөн эле керектүү болгон суюктук - бул суу. Белгилүү болгондой, адамдын денеси 80% суудан турат жана ал дайыма запастарын толуктап турууга муктаж. Ошентип, суу жоготууну толтуруу абдан маанилүү жана өтө маанилүү, ага чейин, учурунда жана, албетте, кийин. Минералдык, газдалбаган суу, табигый ширелер, узвар же витаминдүү жана минералдык суусундуктар эң ылайыктуу. Организмдеги суюктуктун запастарын толуктоонун эң жакшы жолу-кичине бөлүктөрдө, болжол менен 25-50 мл. сабак учурунда. Машыгуу учурунда денеге кирген суюктук 200–250 мл болушу мүмкүн. Бирок машыгуу аяктагандан кийин суюктуктун запастарын жок дегенде 350-400 мл толтуруу керек.
Бул макаланы изилдеп чыккандан кийин, сиз спорт менен аман -эсен машыга баштасаңыз болот жана анын кеңештерине ылайык, жакын арада сиз максатыңызга жетесиз.
Көнүгүү учурунда туура тамактануу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
