Акыркы жылдары аз углеводдор диета популярдуу болуп калды. Бодибилдер үчүн мындай тамактануунун бардык жакшы жана жаман жактарын билип алыңыз. Көпчүлүк спортчулар аз көмүртектүү тамактануу программасын колдонушат. Бул диетанын негизги сыры - таттуу азыктарды азайтуу. Жакшылап карасак, углеводдор азайган сайын протеин керектөө көбөйөт экен.
Мындай тамактануу программалары азыр дүйнө жүзү боюнча абдан популярдуу жана спортчулар арасында гана эмес. Бирок, адамдар көбүнчө аз карбонгидраттуу диетанын негизги максатын жана ар кандай углеводдордун бар экенин унутушат. Бүгүн биз бодибилдер үчүн аз көмүртектүү диетанын бардык жакшы жана жаман жактарын карап чыгабыз.
Аз көмүртектүү диетага базалдык энергия чыгымы деген эмне?
Энергияны керектөөнүн базалдык деңгээли - бул организмдин толук эс алуу абалында энергия керектөө деңгээли. Бул индикаторду эсептөө үчүн жөнөкөй формулалар колдонулат жана ар бир адам дененин минималдуу жашоо активдүүлүгүн сактоо үчүн канча энергия керектелээрин оңой эле биле алат.
Бул үчүн алгач боюңузду жана салмагыңызды өлчөшүңүз керек. Андан кийин төмөнкү формулаларды колдонуңуз:
- Эркектер: BUE = 66.5 + (13.8 x салмак) + (5.0 x бой) - (6.8 x жаш);
- Аялдар: BUE = 655, 1 + (9, 6 x салмак) + (1, 9 x бой) - (4, 7 x жаш).
Айталы, салмагы 100 килограмм жана бийиктиги 180 сантиметр болгон отуз жаштагы эркек үчүн базалдык деңгээл 2140 килокалория болот.
Fat Cell Energy жана төмөн көмүртектүү диета
Ашыкча майдан арылуу үчүн так көлөмүн билүү керек. Мунун көптөгөн жолдору бар, бирок бүгүн биз бодибилдинг үчүн аз көмүртектүү диетанын оң жана терс жактарын карап жатабыз жана ушул себептен улам ашыкча майдын пайызын аныктоо жөнүндө сөз кылбайм.
Мисалы, сиздин салмагыңыз 100 килограмм, майыңыз 14 килограмм же 14%. Ошентип, 9 же 9,5 килограмм майдан арылуу керек. Бул абдан чоң көрсөткүч экенин моюнга алуу керек. Белгилүү болгондой, бир грамм дене майы күйгөндө 9 килокалория бөлүнүп чыгат. Жөнөкөй эсептөөлөр аркылуу бир килограмм майдан арылуу үчүн 9000 калориядан арылуу керек экени белгилүү болот. Окумуштуулар атайын дарыларды колдонбостон энергия керектөөнү күнүнө 500-700 калориядан ашык азайтууга кеңеш бербегендиктен, бир килограмм дене майын күйгүзүү үчүн 13-18 күн керектелет.
Бүгүн майлардын күйүшүн тездетүүнүн көптөгөн жолдору бар экенин моюнга алуу керек, бирок ар кандай тоскоолдуктарды эстен чыгарбоо керек:
- Менен калорийности рационунун төмөндөшү, организм мүмкүн эмес отводить майы;
- Менен калориясы төмөн диета, метаболизма процесстери жайлайт белгилүү бир учурда;
- Гормоналдык системанын иштеши бузулган учурда, диетаны колдонуу натыйжа бербей калышы мүмкүн, эң начар учурда кырдаалды курчутат.
Аз карбонгидраттуу диетада жүргөн спортчулар үчүн негизги эреже-бул калорияны 700 калориядан ашпоо. Ошондой эле тамактануу программасынын калориялуулугун нормалдуу деңгээлге көтөрүп, орозо күндөрүн жасоо зарыл.
Аз көмүртектүү диетанын маңызы
Бодибилдинг үчүн аз көмүртектүү диетанын оң жана терс жактарына өтүүдөн мурун, бул диетанын максаты жөнүндө ачык-айкын болушуңуз керек:
- Алар денедеги энергия алмашууну карбонгидраттан майга алмаштырууга мүмкүндүк берет;
- Кандагы инсулиндин деңгээлин азайтыңыз.
Аз көмүртектүү диетанын кемчилиги
Эгерде баары ушундай тамактануу программаларынын артыкчылыктары менен жетишерлик түшүнүктүү болсо, анда алардын кемчиликтери кененирээк айтылышы керек. Дароо эле бардык диеталардын жалпыга белгилүү болгон кемчиликтери бар экенин айтыш керек. Бирок аз углеводдордун өзүнүн "жеке" кемчилиги да бар - инсулинге каршылык кескин жогорулайт. Бул организм үчүн канчалык коркунучтуу экенин түшүнүү үчүн инсулиндин ролун эстеш керек.
- Бул гормон кыртыш клеткаларына азык заттардын тез жеткирилишине өбөлгө түзөт.
- Инсулиндин жардамы менен клетка мембраналарынын өткөрүмдүүлүгү жакшырат, бул аларга аминокислота кошулмаларын жеткирүүнү тездетет жана белок синтезин стимулдайт.
Инсулиндин катаболикке каршы күчтүү касиеттери жөнүндө да эстен чыгарбоо керек. Бирок тери астындагы майдын түшүү ылдамдыгы инсулинге да көз каранды. Жөнөкөй сөз менен айтканда, инсулиндин жогорку деңгээлинде майды күйгүзүү процесстери жөн эле мүмкүн эмес. Бул аз көмүртектүү диеталар жок кылуу үчүн иштелип чыккан, ошону менен денени май клеткаларын күйгүзүүгө түртөт. Бирок, бул "медалдын" эки жагы бар жана терс жактары позитивден кыйла ашып түшөт.
- Катаболизмдин деңгээлин башка жол менен төмөндөтүшүңүз керек, бирок азыр бул маселени чечүүнүн абдан эффективдүү жолдору бар.
- Инсулиндин денгээлинин дайыма төмөндүгү менен бул гормонго каршылык пайда болот.
Бул жагынан алганда, инсулинге туруктуулукту интенсивдүү машыгуу аркылуу гана эмес, дененин майын азайтуу аркылуу да азайтууга болот деп айтуу керек. Ошентип, машыгуу залында үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен ашыкча салмак менен күрөшүү алда канча жеңил болот.
Аз көмүртектүү диеталардын дагы бир кемчилиги булчуң гликогенинин камдалышында. Бул алып келет гана эмес начарлашына тышкы көрүнүшү булчуңдардын, бирок ошондой эле абдан татаалдаштырат тренинг. Карбонгидрат жүктөмүн колдонууда да гликоген толук калыбына келбейт. Жогоруда сүрөттөлгөн кыйынчылыктарды болтурбоо үчүн, керектелүүчү углеводдордун өлчөмүн акырындык менен азайтуу керек, күнүнө 40 граммдан ашпашы керек. Ошондой эле инсулин индекси төмөн тамактарды жей башташыңыз жана сүттү диетадан чыгарышыңыз керек. Ошондой эле денеңизди колдоо үчүн атайын дарыларды колдонууга туура келет.
Аз көмүртектүү тамактануу программасынын визуалдык жагымдуулугуна карабастан, ага этияттык менен мамиле кылуу керек.
Бодибилдинг үчүн аз көмүртектүү диетанын артыкчылыктары жана кемчиликтери жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
