Башты ылдый түшүрүү-бул көптөгөн спортчулардын машыгуу программаларынын бир бөлүгү болгон популярдуу көнүгүү. Штанганы басаңдатуунун өзгөчөлүктөрүн үйрөнүңүз. Буга чейин, классикалык горизонталдык пресстер эң популярдуу бодибилдинг көнүгүүлөрүнүн бири. Буга ынануу үчүн спорт залдагы отургучка көңүл буруу жетиштүү. Ал дээрлик дайыма бош эмес. Ошол эле учурда, көптөгөн спортсмендер штанганы басуу менен тескери аткарышат, бирок бул көнүгүүнүн күйөрмандары азыраак.
Ийилген прессте баштын бутка карата ар кандай жайгашуусу камтылган. Мисалы, эгерде баш баштын астынан жайгашкан болсо, анда кыймыл жасоодо негизги жүк төмөнкү пекторалдык булчуңдарга түшөт. Айта кетүү керек, чоң булчуң булчуңу эки бөлүктөн турат - жогорку жана төмөнкү. Үстүнкү башы клавикулярдык баш деп аталат, ал эми астынкы бөлүгү төш башы деп аталат.
Кол эки сызыктан жогору көтөрүлгөндө эки бөлүм тең катышат. Инклюз пресс төмөнкү пекторалдык булчуңду эң сонун сорот. Скамейка үчүн эң эффективдүү бурч 20-45 градус. Мындан тышкары, ишке трицепс жана дельтанын алдыңкы бөлүгү катышат. Кыймылды аткарууда кармоо канчалык тар болсо, трицепске ошончолук чоң жүк тиет деп да айтыш керек.
Штангенин пайдасы тескери басылат
Штанганы басаңдатуу менен, спортчу төмөнкү артыкчылыктарга ээ болот:
- Колдонуунун ар кандай бурчтарын скамейка, сиз насости ар бир сегменти пекторалисе чоң булчуңдун;
- Кыздар машыгуунун аркасы менен моюнунун түбүн чыңдап, бюстту көтөрө алышат;
- Классикалык прессте стагнацияны жоюу үчүн эңкейиш пресс абдан эффективдүү;
- Пекторалдык булчуңдун төмөнкү бөлүгүнүн активдүүлүгү жогорулайт жана параллелдүү түрдө көмөкчү булчуңдарга жүк азаят;
- Жүктүн алдыңкы дельтадан көкүрөк булчуңдарына өтүшү бар;
- Ийин курунун кыймылын аткарууда активдүүлүктүн төмөндөшүнө байланыштуу плеч муундарынын жаракат алуу ыктымалдыгы төмөндөйт;
- Жүктүн бир бөлүгү белдин ылдый жагынан алынып салынат.
Пресс техникасы
Ар бир штанга пресс - жетиштүү татаал координация кыймылы. Кыймылдуу отургучту колдонгондо, көнүгүү техникалык жактан караганда ого бетер кыйын болуп калат. Ошентип, азыр талкуулана турган техниканы жакшы өздөштүрүү керек.
1 -этап
Каалаган эңкейиш бурчун коюу менен отургучту кыймылга даярдаңыз. Штанга даяр болгондо, өзүңүздү бутуңузга бекитилген жабдыктардын астына коюңуз. Кармоо ийининин туурасы менен айырмаланат. Снарядды стойкадан алып салгандан кийин, колдоруңуз жерге перпендикуляр экенине ынануу менен, аны көкүрөк булчуңдарынын түбүнө коюңуз. Бул баштапкы позиция болушу керек.
2 -этап
Спорттук шаймандарды дем алып, ылдый түшүрүңүз. Көкүрөккө жеткенде, ага бир аз тийип, снарядды жогору көтөрүңүз, ошол эле учурда дем чыгарыңыз.
3 -этап
Кыймылды керектүү жолу кайталаңыз.
Басма сөздү тескери буруунун сырлары
Дээрлик бардык көнүгүүлөрдөй эле, штанганы басаңдатуунун сырлары бар, кайсынысын эффективдүүлүктү кыйла жогорулатууга болорун билүү.
- Снаряд траекториянын чокусунда турганда көкүрөгүңүздү кысыңыз жана чыңалууну эки жолу кармаңыз;
- Спорттук шаймандар тик багытта гана кыймылдашы керек жана тилкенин ар кандай "термелүүсү" жокко чыгарылышы керек;
- Өйдө карай кыймыл жасоо менен тилкени эки эсе түшүрүү зарыл;
- Башталгыч спортчу досунун жардамын алышы керек же Смит машинасын колдонушу керек;
- Сиз снарядды көкүрөгүңүз менен ура албайсыз;
- Басуудан мурун отургучту штанга көкүрөк астындагы булчуңдардын чегине түшө тургандай кылып тууралаңыз;
- Кыймылдын толук спектрин колдонууга аракет кылыңыз;
- Качан штанганы басуу өйдө каратып, чыканак муундарынын абалын байкоо керек, алар ажыратылышы керек;
- Спорттук шаймандар траекториясынын эң татаал чекитинен өткөндө, күчтүү дем чыгаруу керек. Бул техниканын аркасында баштын кан басымы төмөндөйт;
- Эгер кан басымыңыз нормадан айырмаланып турса, анда машыгуу программаңызда штанганы басынткан абалда колдонбогонуңуз жакшы.
Скамейка прессинин параметрлери
Белгилей кетчү нерсе, бул көнүгүүнүн көптөгөн варианттары болушу мүмкүн. Эң популярдуусу төмөнкүлөр:
- Гантелдик отургучту ылдый бурчта басыңыз;
- Ар кандай бурчтарда отургуч пресс;
- Смит машинасын колдонуп ар кандай бурчтарда отургучтарды басыңыз.
Мен дагы беш жыл мурун жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыктары жөнүндө айткым келет. Окумуштуулар отургучтун натыйжалуулугун аныктоону чечишти. Натыйжада, ылдый карай ийилген пресстин көкүрөк булчуңдарын жакшырта тургандыгы далилденди. Ошентип, клавикулярдык аймакты активдүү өнүктүрүүнү каалаган спортчулар өйдө караган прессти кабыл алышы керек деп айтууга болот.
Дагы бир кызыктуу изилдөө электромиографиянын жардамы менен жүргүзүлдү. Анын жардамы менен штанганы басуу учурунда тескерисинче бардык жүк пекторалдык булчуңдарга түшөрү далилденди. Бул классикалык горизонталдуу пресске салыштырмалуу нерв -булчуң стимуляциясын дээрлик эки эсе көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
Илимий далилдер жакшы болгону менен, салмагы ошончолук маанилүү. Баары билет, спортчу канчалык көп жүк колдонсо, салмагы ошончолук байкаларлык болот. Ылдый түшүрүү учурунда адам горизонталдуу басууга караганда 10-15% көбүрөөк салмак колдоно алат.
Муну үч факты менен түшүндүрүүгө болот:
- ЭМГди колдонуу аркылуу алынган маалыматтарга караганда, эңкейип басууну ылдый карай аткарууда, булчуң талчаларынын көбүрөөк саны ишке көбүрөөк тартылууга мүмкүндүк берет;
- Дене ийин муундарынын көбү аддукцияны аткара тургандай жайгаштырылган, бул жүктү алдыңкы дельта жана трицепстен latissimus dorsiге жылдырууга мүмкүндүк берет. Латтар трицепс жана дельтанын күчү жагынан жогору экени белгилүү;
- Спорттук шаймандардын кыймыл амплитудасы классикалык отургучка салыштырмалуу азыраак болгондуктан, салмакты кыска аралыкка жылдыруу оңой.
Жыйынтыктап айтканда, биз штанганы өйдө каратып, көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүү үчүн классикалыкка караганда жакшыраак болушу мүмкүн деп айта алабыз.
Бул видеодо бул көнүгүүнү аткаруу техникасы менен таанышсаңыз болот:
