Тренингде канча суюктукту керектөө керектигин жана бул критерийге баш ийүү керекпи, билиңиз. Башталгыч спортсмендер көбүнчө машыгуу учурунда сууну ичүү зарылдыгы, анын өлчөмү ж. Сиз топтомдордун ортосунда суу иче аласыз жана ичишиңиз керек. Бүгүн биз машыгуу учурунда канча суу ичүү керек экенин аныктайбыз.
Эмне үчүн машыгуу учурунда суу ичүү керек?
Адам денесинин бардык ткандары клеткалардан турат жана алардын ар бири өз кезегинде 90 пайызга жакын сууну камтыйт. 10 пайызын гана ар кандай кургак заттар түзөт, мисалы, белок кошулмалары, углеводдор, микроэлементтер ж. Б. Аларды ээритүү үчүн суу керек.
Бирок, бул адам денесиндеги суюктуктун жалгыз функциясы эмес. Суу планетабыздагы бардык жандыктар үчүн чечүүчү ролду ойнойт. Бул жерде адамдын денесиндеги суунун негизги функциялары:
- Ички чөйрөнүн туруктуулугу сакталат.
- Туруктуу клетка ичиндеги басымды камсыз кылат, ага механикалык күч жана ийкемдүүлүк берет.
- Ал бардык заттарды эритип, ошону менен бардык биохимиялык реакциялар үчүн жагымдуу шарттарды түзөт.
- Бул термостаттын ролун аткарат жана дене үчүн дене температурабызды жөнгө салуу денеге оңой.
- Бул бардык заттар үчүн транспорт.
Бул денебизде суу аткарган бардык кызматтардын кичинекей бир бөлүгү. Жалпысынан алганда, суусуз жашоо мүмкүн эмес. Ошол эле учурда баарыбыз билебиз, суу денеден чыгарылат, же жөнөкөйлөтүп айтканда, жоготобуз. Ошол эле учурда суюктук менен бирге ар кандай заттар чыгарылат. Дене суюктуктун тең салмактуулугун көзөмөлдөйт жана суунун көп жоготуусу менен биз суусап турабыз.
Көбүнчө, адамдар чаңкоосун этибарга алышпайт жана бул сезим абдан күчтүү болуп калганда гана ичишет. Мындай кылуу мүмкүн эмес жана бир адам күн бою сөзсүз ичиши керек болгон суунун белгилүү бир нормасы бар. Бирок, бүгүн биз машыгуу учурунда канча суу ичүү керектиги жөнүндө сөз кылабыз.
Физикалык күчтүн таасири астында тердөө процесстери кескин тездейт. Мына ушундайча дене биздин температурабызды жөнгө салат. Тажрыйбалуу спортчулар бир сааттык активдүү машыгууда бир литр сууну таштап кеткени үчүн гана бир килограмм салмактан арылууга болот деп ырасташат.
Бул абдан орточо баалуулуктар, бирок машыгуу учурунда дене көп суюктукту жоготоорунда шек жок. Кээде үйрөнчүк спортсмендерден машыгуу учурунда суу ичүү маанисиз иш деген пикирди угууга болот. Алар канчалык көп ичсең, ошончолук тердейсиң деп ишенишет.
Бирок, иш жүзүндө нерселер бир аз башкача. Башында ичкен суунун баары эле тер менен чыкпайт, анткени анын бир бөлүгү клеткалык түзүлүштө калып, алардын жашоо активдүүлүгүн колдойт. Мындан тышкары, суюк машыгуу дене үчүн стрессти азайтат.
Ар бириңиз физикалык күчтүн таасири астында жүрөктүн булчуңу активдүү иштээрин жана натыйжада импульс күчөй турганын билесиз. Кан болжол менен 80 пайыз суудан турат. Адам тердегенде, бардык ткандардан, анын ичинде кандан суюктук чыгарылат. Натыйжада, ал коюу болуп калат жана бул жүрөктүн ишин абдан татаалдаштырат. Ошентип, биздин "оттуу моторубуз" денеде суюктук жетишсиз болсо бат эле эскирет.
Ошондой эле коюу кан перифериялык ткандардын ичине өтө киришпейт деп айтыш керек. Тренингдин эффективдүүлүгү көбүнчө булчуң клеткаларына кирген анаболикалык гормондордун санына көз каранды экенин билишиңиз керек. Бирок, кан ткандарга жакшы кирбесе, анда гормоналдык заттардын жана башка пайдалуу заттардын концентрациясы төмөн болот.
Азыктар менен кычкылтек бүт денеге кан аркылуу ташылат, ал калың болсо, мээнин кан менен камсыздалышы начарлайт. Бул өз кезегинде инфаркттын биринчи себеби болуп калышы мүмкүн. Окутуу учурунда суюктуктун тең салмактуулугу канчалык маанилүү экенин түшүнүү үчүн жогоруда айтылгандардын баары жетиштүү болушу керек. Сиздин ишмердүүлүгүңүз эффективдүү болушу үчүн, сиз аны колдошуңуз керек.
Көнүгүү учурунда сууну кантип туура ичүү керек?
Биз буга чейин эле кээ бир адамдар аз суу ичээрин айтканбыз, бирок дагы бир экстремалдуу нерсе бар - ашыкча суюктукту алуу. Эгерде сиз күнү бою беш литрден ашык ичсеңиз, анда сөзсүз эндокринологдон кеңеш сурашыңыз керек. Мындай өчпөс суусоо - бул патология жана аны текшерүүдөн өткөрүү зарыл. Сиз көбүнчө каалаганча суу ичүү сунушун уга аласыз, дагы бир кошумча стакан.
Бирок, бүгүнкү темабызга кайталы - машыгуу учурунда канча суу ичүү керек. Келгиле, сабагыңызды этап-этабы менен карап көрөлү:
- Сиз машыгууга келип, өзгөрдүңүз. Ага 40 мүнөт калганда бир стакан суюктук ичүү сунушталат, сөзсүз түрдө суу эмес, чай ичсе болот. Бирок илешкектүүлүгү жогору болгон суюктуктарды, мисалы, сүттү, тренинг башталганга чейин ичүүгө болбойт.
- Жылытуу учурунда сизде биринчи тер чыгат жана сиз сабак башталаар алдында ичпешиңиз керек, анткени жылынуу кыйын болуп калат, жана сиз активдүү тердей аласыз.
- Кийин разогреть, керек жасоого растягивание көнүгүүлөр жана эгерде сиз чаңкап, анда толук мүмкүн алууга бир нече глотками.
- Тренингдин негизги бөлүгүнө жеткенде, анда комплекттердин ортосунда бир -эки ууртап ичсе болот.
- Сабак бүткөндөн кийин, сиз каалаганча сууну коопсуз иче аласыз. Бирок, бул суюктукту керектөөдөн ашык колдонбоо үчүн акырындык менен жасалышы керек. Мунун денеге эч кандай зыяны болбойт, бирок ашказанда суюктук көп болгондуктан ыңгайсыздыкты сезесиз.
Көнүгүү учурунда ичүүнүн негиздери
Келгиле, машыгуу учурунда канча суу ичүү керектигин жана ичүүнүн негизги эрежелерин карап көрөлү. Бул жерде кандай эрежелер болушу мүмкүн окшойт - качан кааласаңыз, ошону ичиңиз. Бирок, баары эле жөнөкөй эмес экени жана аларды карманыш керек болгон көптөгөн принциптер бар экени белгилүү болду. Биз азыр үч негизги жөнүндө сүйлөшөбүз:
- Суунун температурасы - мунун баары тамагыңыздын абалына жараша болот, анткени жылдын каалаган убагында муздак суу иче аласыз. Бирок, эгерде адам өнөкөт тонзиллит менен жабыркаса, анда температурасы 15 градустан кем болбогон суюктукту ичүү сунушталат. Ошондой эле, машыгуу учурунда дене жылыйт, муздак суу тамак оорулары сыяктуу ар кандай оорулардын өнүгүшүнө алып келерин унутпаңыз.
- Суунун өлчөмү - ар дайым кичине ууртап ичүү. Бул сабак учурунда гана эмес, күнүмдүк жашоодо да жасалышы керек. Сиз машыгууңузда үч стаканга чейин суюктук иче аласыз жана тердөө күчөйт, бирок бул зарыл.
- Эгерде ичүүгө каалоо жок болсо, анда суу ичпеңиз - суусаган кезде гана машыгуу учурунда суюктук ичиңиз. Сабак бүткөндөн кийин ичүүчү суу милдеттүү түрдө болуп калат.
Биз ар дайым кичине ууртап ичүү керек экенин бир нече жолу айтканбыз. Бул мындай жагдайдагы рецепторлордун каныктыруу процессин көзөмөлдөөгө убактысы болгондугуна байланыштуу жана сиз керектүүдөн ашык ичпейсиз.
Көнүгүү учурунда сууну качан ичүү керек жана качан?
Качан машыгууда активдүү аракеттерди аткарасыз, мисалы, чуркоо, анда сууну паузада гана колдонуу керек. Албетте, сиз жок дегенде бир бокс беттешин көрдүңүз жана спортчулар раунддун ортосундагы тыныгуу учурунда сууну гана колдонорун байкадыңыз.
Ошол эле учурда машыгуу учурунда сууну бир убакта колдонууга болбойт, анткени ашказандагы оорчулуктун жана күрүлдөөнүн сезиминен улам көнүгүү жайлуу болуп калат. Бардык спорттук дисциплиналар үчүн жалпы эреже бар - сабак башталардан кеминде жарым саат мурун, машыгуу учурунда жана ал аяктагандан кийин суу ичүү. Бирок машыгууну баштоодон мурун эле мындай кылбаш керек. Топтомдордун ортосундагы тыныгууда, жайлуу атмосферада, эгер суусап жатсаңыз, бир нече кичине ууртап аласыз.
Машыгуу учурунда кандай суюктукту жана эмнеден ичүү керек?
Тренинг учурунда кандай суюктукту ичүүгө болорун аныктоого убакыт келди. Бардык супермаркеттерде сатылуучу кран суусу же ичүүчү суу эң сонун вариант болмок. Бирок, бүгүнкү күндө спорттук тамактануунун изотоникалык түрү бар. Алар эң сонун тандоо, анткени алар суусооңузду кандырбастан, электролит балансты да толтурат.
Жогорку газдалган суу ичпеңиз. Эгерде сиз минералдык суу сатып алган болсоңуз, анда алгач газды чыгарышыңыз керек. Ошондой эле, сабак учурунда канттуу суусундуктарды, сүттү, ширелерди, йогуртту ичүүгө болбойт. Тажрыйбалуу бодибилдерлер көбүнчө BCAAнын бир бөлүгүн сууда эритишет жана класс бою мындай коктейль ичишет. Бул дагы көйгөйдү чечүүнүн жакшы жолу, анткени дене суюктуктун балансын нормалдаштырып гана койбостон, катаболикалык процесстерди жайлатат.
Бирок, BCAAны сууда гана эритиш керек. Эгерде сиз ушул максаттар үчүн сүттү колдонсоңуз, анда организм продукцияны кайра иштетүүгө энергия сарптоого туура келет. Эгерде биз сууну кайдан ичүү керектиги жөнүндө айта турган болсок, анда ар кандай спорттук тамактануу дүкөнүндө сиз көптөгөн бөтөлкөлөрдү таба аласыз.
Машыгуу учурунда канча суу ичүү керек - эрежелер
Келгиле, бүгүнкү макаланын башкы суроосуна жооп берели - машыгуу учурунда канча суу ичүү керек? Суюктуктун күнүмдүк дозасынан баштайлы жана бул жерде жөнөкөй формуланы колдонуу керек: ар бир килограмм дене салмагына 40-45 миллилитр суу керектөө керек. Мисалы, эгер сиздин дене салмагыңыз 80 килограмм болсо, анда күнүнө болжол менен 3,5 литр суу ичиш керек. Көңүл бургула, азыр биз суюктук жөнүндө эмес, жалпысынан суюктук жөнүндө айтып жатабыз.
Интернеттен дене салмагына жана активдүүлүгүнө жараша күнүмдүк сууга болгон муктаждыкты көрсөтүүчү атайын таблицаларды таба аласыз. Бирок, бул баалуулуктарды догма катары колдонбошуңуз керек жана биринчи кезекте денеңизди угуңуз. Ал суусузданууга эч качан жол бербейт жана керек болсо сигнал берет.
Биз буга чейин эле машыгуу учурунда суу ичүү керек экенин билдик, бирок канча? Так жооп берүү мүмкүн эмес, анткени ар кандай факторлор эске алынышы керек. Орточо алганда, ар бир килограмм дене салмагына 8-12 миллилитр суу ичүү сунушталат. Бирок, бул маани да орточо жана кырдаалга жараша өзгөрүшү мүмкүн. Эсиңизде болсун, бир же эки топтомду бүтүргөндөн кийин, сөзсүз түрдө бир чыны суу ичишиңиз керек.
Сессия учурунда колдонгон бардык суюктуктарды бирдей бөлүштүрүү абдан маанилүү. Тренингдин башында такыр ичпөөгө жол бербеңиз, бирок аягына чейин дароо жарым бөтөлкөнү колдонуңуз. Бул негизги эреже катары каралышы мүмкүн болгон бүт сабакка суюктуктун бирдей бөлүштүрүлүшү. Калганын сезимдериңиз менен жетектеңиз.
Көнүгүү учурунда сууну ичүү эрежелери тууралуу көбүрөөк билүү үчүн төмөнкү видеону караңыз:
