Бүгүнкү макала моюн булчуңдарын кантип машыктыруу боюнча көрсөтмө берет. Эстетикалык жактан да, практикалык жактан да моюн булчуңдарынын чоң мааниге ээ экени менен эч ким талашпайт. Адам өмүр бою көп сандаган баш айланууларды жасайт. Ошол эле учурда бул булчуң тобу дайыма көрүнүп турат. Гармониялуу түрдө иштелип чыккан моюн булчуңдары эстетикалык жактан сонун көрүнөт жана мунун урматында остеохондроздун өнүгүшүнүн алдын алууга болот. Көбүнчө, спортчулар машыгууда бул топко көңүл бурушпайт, бул албетте спортчунун жалпы келбетине дисбаланс киргизет.
Үйдө моюн булчуңдарын машыктырыңыз
Бул бөлүм кошумча көнүгүүлөрдүн же спорттук шаймандардын кереги жок болгон көнүгүүлөрдүн жыйындысына арналган. Бул тренингди үйдө, жолдо жана каалаган ыңгайлуу жерде өткөрсөңүз болот. Комплекс өзүнө каршы туруу системасына негизделген, анын идеясы аталышынан эле түшүнүктүү. Жалпысынан, комплекске алты көнүгүү кирет жана ал негизги да, жылуу да болушу мүмкүн. Төмөндөгү көнүгүүлөрдүн ар бири 10 же 20 кайталануудан турган үч комплект менен аткарылышы керек.
- Алакандардын ички бөлүктөрүнүн негиздери ээгине таянышат. Биз колду жараткан каршылыкты жеңип, башты көкүрөккө кыйшайтабыз. Андан кийин биз башты баштапкы абалына кайтарабыз (колубуз менен каршылык көрсөтүү). Бул окутуу ыкмасы жакшы, анткени сиз моюн булчуңдарынын машыгуусунун көбөйүшү менен каршылык күчүн өз алдынча жөнгө сала аласыз.
- Алакандар кысылып, баштын артында жайгашкан. Биз колдун каршылыгын жеңип, башты артка чалкайбыз. Андан кийин, моюн булчуңдарынын каршылыгын жеңип, ээгибиз көкүрөккө тийгенче колубуз менен алдыга эңкейебиз.
- Оң колдун алаканы оң бетинде. Колубуздун каршылыгын жеңип, башыбызды оңго кыйшайтабыз.
- Мурунку көнүгүүгө окшош, бирок солго жасалат.
- Оң колдун алаканы ээгине таянат. Моюн булчуңдарын чыңап, колдун аракетин жеңип, башыбызды оңго бурабыз. Андан кийин моюн булчуңдарынын каршылыгын жеңип, колубуздун жардамы менен башыбызды солго бурабыз.
- Мурункусуна окшош, бирок солго аткарылган.
Комплексти баштоодон мурун башты буруп, эңкейтип мойнун жылытуу керек. Бул булчуңдарды ишке даярдап, моюнга зыян келтирбөөнү алдын алат. Ошондой эле трапеция далысынын булчуңдарын далыңызды айлантып, колдоруңузду солкулдатып сунушуңуз керек.
Моюн булчуңдары күч жана көлөм үчүн машыгат
Моюн булчуңдарынын көлөмүн жана күчүн үйрөтүү үчүн спорт залга баруу керек. Мойнуна жакын жайгашкан булчуңдарды да эстен чыгарбоо керек: трапеция жана дельта. Окутуу программасы ар бир булчуң тобу үчүн бир көнүгүүнү камтыйт: стерноклеидомастоид, моюндун арткы булчуңдары, тузактар жана дельта. Ошентип, төмөндөгү ар бир бөлүмдөн бир көнүгүүнү тандоо керек. Алардын ар бири 12-15 кайталануудан турган бир ыкма менен аткарылышы керек. Бул комплекс жумасына бир жолу жасалышы керек жана ийиндин жана белдин булчуңдарын машыктыруу менен айкалыштырылышы мүмкүн. Бул эң жакшы тренинг сессиясынын акыркы этабында жасалат.
Моюндун арткы булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Жатып жатканда моюн сунуу
- Каалаган салмактагы штанга үчүн диск талап кылынат;
- Отургучта жатыңыз, ийиниңиз анын кыры менен бирдей болот жана көзүңүз ылдый карайт, анан дисктин башыңыздын артына коюңуз;
- Акырындык менен кыймыл диапазонун жогорулатуу менен моюнуңузду жай бүгүңүз жана бүгөңүз.
Моюн байлоо менен моюн сунуу
- Дискти байлоого кошуп, башыңызга коюңуз;
- Моюнуңузду бүгүңүз. Алардын амплитудасы ыңгайлуу болушу керек.
Стерноклеидомастоиддик булчуңдар үчүн көнүгүүлөр
Жатып жатканда моюндун бүгүлүшү
- Өзүңдү моюнуң менен башыңды салаңдатып отургучка кой. Көз караш жогору карай багытталган;
- Штанга дискин маңдайыңызга коюп, бүгүңүз. Көкүрөккө ээги менен тийүү максатка ылайыктуу.
Чай тийүү
- Көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге өнөктөш керек болот;
- Скамейкага 45 градус бурчта отуруп, маңдайыңызга сүлгү коюңуз. Жардамчы арт жагында жайгашкан жана аны эки учунда кармап турат;
- Жардамчынын каршылыгын жеңип, баш ийкөө кыймылдарын жасаңыз.
Трапеция боюнча көнүгүүлөр
- Таяктын же блоктун вертикалдуу таякчалары;
- Ийин куушуруу;
- Ийилген отургучту колдонуу менен далыңызды көтөрүү.
Дельта үчүн көнүгүүлөр
- Таяктарды бүгүп;
- Арнольд пресс;
- Гантелдерди капталга өстүрүү.
Моюн булчуңдары жана аларды өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр
Жатын булчуңдарын машыктырууда стерноклеидомастоиддик булчуң өзгөчө кызыгууну жаратат. Башты буруп, кыйшайтууга ал жооптуу. Ошондой эле, моюндун тереңинде жайгашкан булчуңдарды машыктыруу керек: арка, орто жана алдыңкы скальена. Бул булчуңдар дем алуу учурунда жүлүндүн жана көкүрөктүн ишине катышат. Ошондой эле, 3 дестеден турган дельта бул топтун булчуңдарына таандык:
- Фронт - колду алдыга көтөрүп, ичине айлантуу менен иштейт;
- Орточо - колду капталга жайылтууга жардам берет;
- Арткы - колду сыртка бурат жана колдун бийиктигин камсыз кылат.
Жогоруда сүрөттөлгөн көнүгүүлөргө төмөнкү көнүгүүлөрдү кошууга болот:
- "Күрөш көпүрөсүндө" салмак менен дене кыймылдары;
- Башы килемге таянып, дененин айлануусу;
- Башты көтөрүү оордугу менен тиштерине кысылган.
Алар 8 же 10 кайталануудан турган бир ыкма менен аткарылат.
Бул видеодон моюн булчуңдарына күч жана массалык көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы менен таанышсаңыз болот:
