Окутуунун бир нече методдору натыйжалуу окутууну камсыздай алат, бирок сиз абдан эффективдүү ыкмаларды таба аласыз. Булчуңдардын өсүшү үчүн күч көнүгүүлөрү жөнүндө билиңиз. Булчуңдардын өсүшү үчүн бүгүн биз сөз кыла турган күч машыктыруу системасын колдонсоңуз, анда эки айдан кийин натыйжаларды көрө аласыз. Эгерде сиз буга чейин булчуңдун өнүгүүсүнүн белгилүү бир деңгээлине жеткен болсоңуз, анда бул ыкма сизге андан да ары карай сапаттуу жаңы деңгээлге чыгууга мүмкүндүк берет. Эми түз эле машыгууга өтөлү.
Булчуңдардын өсүшү үчүн өлүү көтөрүү
Көнүгүү тапшырмасы
Бул көнүгүү натыйжалуу булчуңдарды, тарамыштарды, үстүңкү белди жана кармоону өнүктүрөт.
Баштапкы позиция
Бул көнүгүүнү аткарууда жумуш салмагына эмес, техникага өзгөчө көңүл буруу керек. Буттар плечо туурасында, жабдуулар болсо сөөктөрдүн жанында жерде болушу керек. Бармагыңызды бармагыңыздын ийининин туурасынан кыйла кеңирээк болгон тилкедеги шакектердин аймагында болгондой кармаңыз. Көкүрөктү өйдө көтөрүп, ийин бычактарды артка жана ылдый түшүрүү керек.
Көнүгүү
Өзүңүздүн салмагыңызды согончогуңузга жылдырыңыз жана аларды жерден түртүп өтүү керек деп элестетиңиз. Бир убакта далыңызды жана жамбашыңызды көтөрүңүз. Толугу менен түздөлгөндөн кийин, тыным жасап, баштапкы абалына кайтыңыз.
Булчуңдардын өсүшү үчүн 90/90 сунуу
Көнүгүү тапшырмасы
Бул көнүгүү gluteal булчуңдарын, буттун артындагы булчуңдарды, төрт баштуу булчуңдарды жана омуртканын эректорлорун иштеп чыгуу үчүн иштелип чыккан.
Баштапкы позиция
Кыймыл ташы электр алкагына жана сиздин артыңызга жайгашышы керек. Анын бийиктиги отурганда жамбаш бүктөмө тизе муунунун астында жайгашкандай болушу керек.
Көнүгүү
Негизги булчуңдарды катуулатып, терең дем алыңыз. Тоо үстүнө салмагыңыз менен согончогуңузга отуруңуз. Кабинеттин бетинен секирбеңиз, жөн гана тийип коюңуз. Андан кийин карама -каршы багытта жыла баштаңыз.
Dragon Flag жана булчуңдардын өсүшү
Көнүгүү тапшырмасы
Бул кыймыл тескери бурмалоолордун туундусу жана пресстин тышкы кыйшык булчуңдары үчүн кыйла эффективдүү.
Баштапкы позиция
Отургучта жүзүңдү ылдый кылып жат. Бул айтылгандай, отургуч сиздин глутуңузду жана жогорку денеңизди гана колдошу керек. Буттар түз сызыкта жана магистралда сунулушу керек.
Көнүгүү
Карынды катуулатып, бутуңду көтөр. Траекториянын аягында буттар менен тулкунун ортосунда 90 градус бурч болушу керек. Андан кийин жамбашыңызды бир аз көтөрүп, таманыңызды шыпка карай тартыңыз.
Булчуңдардын өсүшү үчүн гантелдик катар "Чемодан"
Көнүгүү тапшырмасы
Бул кыймыл менен сиз дененин турукташуусун жакшырта аласыз.
Баштапкы позиция
Тик туруп, бир колуңузга гантель алыңыз.
Көнүгүү
Жамбашыңызды артка жылдырууну баштаңыз жана ошол эле учурда тизелериңизди бүгүп, кадимкидей жулуп алуу кыймылын жасаңыз. Гантель менен жерге мүмкүн болушунча жакыныраак жетүүгө аракет кылыңыз жана белиңиз тегеректелбегенин текшериңиз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтуу. Кыймыл учурунда тулкунун капталга бүгүлбөгөнүн текшериңиз.
Гантельдерди алаканын өйдө каратып басуу булчуңдардын өсүшүнө жардам берет
Көнүгүү тапшырмасы
Көнүгүү көкүрөк булчуңдарын, ийин курун жана трицепсти өнүктүрүүгө багытталган.
Баштапкы позиция
Баштапкы позиция ийилген отургучта штанга басууга туура келет, бирок нейтралдуу кармоонун ордуна, жогорку кармагычты колдонуу керек.
Көнүгүү
Кыймыл штанганы басуу сыяктуу эле аткарылат.
Отурган булчуңдардын өсүшү жана өйдө көтөрүлүүсү, төмөн кармоо
Көнүгүү тапшырмасы
Көнүгүү жогорку булчуңдардын жана чыканактын бүгүлүү булчуңдарын өнүктүрөт.
Баштапкы позиция
Салмактуу мамычанын отургучуна отуруп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Алаканды өйдө каратып, тутканы эки колуңуз менен алыңыз. Далыңыздын туурасын бөлүп кармаңыз.
Көнүгүү
Ийиниңиздин бычактарын артка жана ылдый тартыңыз. Чыканактарды бүгүп, туткасын курсакка карай тартыңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
Булчуңдардын өсүшү үчүн сырткы айлануу менен жүздү карай катар
Көнүгүү тапшырмасы
Көнүгүү үстүңкү белдин жана чыканактын экстензорунун булчуңдарын өнүктүрөт. Ротация кыймылы ийин курунун жаракат алуу коркунучун азайтат.
Баштапкы позиция
Аркан сунуу бир буту артка чекесинен бир аз жогору болушу керек. Колуңузду алдыга сунуп, нейтралдуу кармоо менен жипти кармаңыз.
Көнүгүү
Далыңызды жана чыканагыңызды бөлүп жатканда арканды жүзүңүзгө карай тартыңыз, бирок ылдый эмес. Көнүгүүнү жасап жатканда ийин курунун ортоңку жана арткы чыңалуусун сезишиңиз керек.
Булчуңдардын өсүшү үчүн бекер ылдамдыкта отуруу
Көнүгүү тапшырмасы
Көнүгүү gluteus булчуңдары, буттун артындагы булчуңдар, төрт баштуу булчуңдар, ошондой эле арткы түздөөлөрдүн бир бөлүгү үчүн жакшы иштейт.
Баштапкы позиция
Бар жогорку арткы жагында жайгашкан, ал эми буттары плечо туурасында.
Көнүгүү
Терең дем алып, курсагыңызды колдонуңуз жана акырындык менен төмөн түшө баштаңыз. Траекториянын аягында сандар жерге параллель болушу керек. Күчтүү сокку менен баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылдын акыркы этабын тез арада жүргүзүү абдан маанилүү.
Lumberjack кыймылы, көкүрөк деңгээлинде жаз
Көнүгүү тапшырмасы
Күнүмдүк жашоодо колдон келе турган машыгуу үчүн мыкты көнүгүү. Аркадагы эректор булчуңдарында абдан эффективдүү иштейт.
Баштапкы позиция
Өзүңүздү салмактуу мамычанын жанына коюңуз. D туткасын эки колуңуз менен кармаңыз. Торсону колдорун жайып, мамычаны каратып оңго бир аз буруш керек. Бир аз ийилген тизе жана жамбаш, буттар ийин туурасында.
Көнүгүү
Ичтин булчуңдарын жыйрып жатканда, көкүрөк деңгээлинде бейсбол таякчасын чайкагандай бураңыз. Кыймылды аткарууда бел омурткасынын айланбашы абдан маанилүү. Көнүгүүнү эки багытта жасаңыз.
Булчуң өсүшүндө күч тренингинин ролу жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
