Булчуңдардын эффективдүү өсүшү үчүн окуу процессин туура түзүшүңүз керек. Каалаган натыйжага жетүү үчүн В. Селуяновду күч менен машыктыруунун принциптери менен таанышыңыз. Спортчунун күч көрсөткүчтөрү эки себептен улам жогорулашы мүмкүн: булчуң талчаларындагы миофибриллдердин санынын көбөйүшүнөн же булчуңдун активдүүлүгүн башкаруу процессинин жакшырышынан улам. Каалаган натыйжага жетүү үчүн туура формулага өзгөчө көңүл буруу маанилүү. машыгуу жана көнүгүүлөрдү тандоо.
Күч даярдоонун негизги түшүнүктөрү
Күч көнүгүүлөрү - монотондуу кыймылдарды төмөн темпте аткаруу (орточо эсеп менен 1-5 секундда 1 цикл), бирок эң чоң ыктыярдуу аракеттин 30% ашкан олуттуу каршылык менен. Белгилей кетүүчү нерсе, көбүнчө "көнүгүү" түшүнүгү бирдиктүү аракетти билдирүү үчүн колдонулат. Мисалы, тилкени басыңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Бирок, биздин учурда бул серия деп аталат. Күч даярдоонун принциптерин сүрөттөөнү баштоодон мурун, бул макалада кездешүүчү негизги терминдерди түшүндүрүшүңүз керек:
- Кыймыл аракети (MD) - булчуңдарды баштапкы абалынан баштап акыркы абалына чейин жана тескерисинче дене элементтерин башкаруу.
- Көнүгүү / серия - бир эле типтеги бир нече мотор кыймылынын ырааттуу аткарылышы.
- Супер сериялар - 20-60 секундага чейин кыска тыныгуу менен бир түрдөгү же сериядагы көнүгүүлөрдү ырааттуу аткаруу.
- Орнотуу - 1ден 3 мүнөткө чейин тыныгуу менен ар кандай көнүгүүлөрдү ырааттуу аткаруу.
- Суперсет - тыныгуусуз ар кандай көнүгүүлөрдү ырааттуу аткаруу. Жумуш бирдей булчуң топторун камтыйт, бирок аткарылган көнүгүүгө жараша аларга жүктөө башкача болот.
Булчуң ткандарынын гипертрофиясына таасир этүүчү факторлор
Изилдөөлөрдүн аркасында, тышкы жүктөмдүн жогорулашы менен спорттук жабдуулардын мүмкүн болгон максималдуу саны же кайталанган максимум (РМ) азаяары аныкталды. DDде бир гана жолу жеңе турган тышкы жүк, бул кыймыл кыймылында белгилүү бир булчуң тобунун максималдуу кайра күчү (MPS) деп аталат. MPS 100%катары кабыл алынганда, кайталанган максимум менен жүктүн салыштырмалуу маанисинин ортосундагы байланышты түзүү мүмкүн болот.
Миофибриллдердин санынын көбөйүшү же булчуңдардын ишин көзөмөлдөө жөндөмүнүн жакшырышы менен күч көрсөткүчтөрү жогорулашы мүмкүн экени жогоруда айтылган. Миофибриллдердин санынын көбөйүшү менен саркоплазмалык тор бир убакта өсөт, бул адегенде миофибриллдердин тыгыздыгын, андан кийин кесилишинин көбөйүшүн шарттайт. Митохондриянын, гликогендин жана башка органеллдердин санынын көбөйүшү менен кесилиши да өзгөрүшү мүмкүн. Булчуң талчаларынын кесилишинде элди машыктырууда митохондриялар менен миофибрилдердин 90%га жакынын ээлеп турганын да белгилей кетүү керек. Демек, гипертрофиянын негизги фактору миофибриллдердин санынын көбөйүшү болуп саналат. Бул белок бирикмелеринин өндүрүшүн тездетүү жана алардын деградация ылдамдыгын бир деңгээлде кармап туруу аркылуу мүмкүн болот. Протеин бирикмелеринин өндүрүшүнүн тездешине төмөнкү факторлор таасир этет:
- Булчуң ткандарынын клеткалык түзүлүшүндөгү аминокислота бирикмелеринин запасы;
- Анаболикалык гормондордун жогорку деңгээли;
- Бекер креатинин жогорку деңгээли;
- Суутек иондорунун мазмунун жогорулатуу.
Акыркы үч фактор окуу программасынын мазмунунан көз каранды.
Күч даярдоонун принциптери жана планы
Күч даярдоонун планын түзүүдө, күч машыгуусунун эки негизги принциби эске алынышы керек:
- Аракеттин сапатынын принциби;
- Көнүгүүлөрдү тандоо принциби жана аларды ишке ашыруу техникасы.
Биринчи принцип ар бир конкреттүү көнүгүүдө таяныч -кыймыл аппаратынын биомеханикасын түшүнүүгө негизделген. Спортчулар туура эмес техника жаракат алуу коркунучун жогорулатарын түшүнүшү керек.
Сапаттуу аракет принциби негизги көнүгүүлөрдүн ар биринде толук жана максималдуу чыңалууга жетүү зарылчылыгына негизделген. Бул үчүн төмөнкү эрежелерди сактоо менен көнүгүүлөрдү аткарышыңыз керек:
- Көнүгүүлөр MPS менен 90дон 100 пайызга чейин 1-3 жолу кайталануу менен аткарылышы керек. Белгилей кетүү керек, бул протеин бирикмелеринин синтези үчүн керектүү элементтердин топтолушуна салым кошпойт жана ушул себептен бул көнүгүүлөрдүн баары нерв -булчуңдарды башкарууга машыгуунун бир түрү болуп саналат.
- Көнүгүүлөр MPS менен 70-90% га барабар, бир мамиле үчүн 6-12 кайталануу менен. Көнүгүүлөрдүн узактыгы 30-70 секунд. Максималдуу эффектке акыркы 2 же 3 кайталануу менен жетишүүгө болот, муну командалаштын жардамы менен жасаса болот.
- Аткарылган көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү MPSтин 30дан 70 пайызына чейин, бир ыкма менен 15тен 25ке чейин кайталанат. Статикалык-динамикалык режимде иштөө зарыл, б.а. көнүгүүлөрдү жасоодо булчуңдарды толук бошотпогула.
Бул принцип Weider ыкмасы боюнча күч машыгуунун негизги принциптерин кайталаарын белгилей кетүү керек:
- Терс кыймылдардын принциби. Иш терс режимде аткарылганда, булчуңдар узарганда да, жыйрылууда да активдүү болушу керек.
- Серияларды бириктирүү принциби. Үйрөтүлгөн булчуңдарды кошумча стимулдаштыруу үчүн кыска тыныгуу менен бир нече серия колдонулат. Бул РНКнын өндүрүшүн жогорулатат жана булчуң ткандарына кан берүүнү жакшыртат.
- Артыкчылык принциби. Ар бир машыгууда гипертрофия негизги максат болгон булчуңдарга артыкчылык берилет.
- Бөлүп -жарып окутуунун принциби. Белгилүү бир булчуң тобу үчүн өнүгүү сабагы жумасына бир же эки жолу аткарылышы үчүн мындай тренингдик микроциклди түзүү зарыл. Бул жаңы миофибриллдердин 7-10 күндүн ичинде түзүлүшүнө байланыштуу. Бул үчүн бардык булчуңдарды топторго бөлүп, эки -үч жума бою күч машыгууларын улантуу керек.
Күч машыгуунун негиздери тууралуу видеолор:
