Бул макалада аэробика спорту жана аэробиканын жардамы менен ашыкча салмактан кантип арылуу керектиги тууралуу сөз болот. Макаланын мазмуну:
- Аэробикалык спорт
- Майды күйгүзүү эрежелери
- Натыйжалуу арыктоо комплекстери
Чындыгында, тамактын калориялуулугу өтө маанилүү. Адамдын денеси же салмак кошот, же аны колдойт, же балким жоготот - мунун баары ал жеген тамактардын калориясына жараша болот.
Эгерде алынган жана күйгөн калориялардын ортосундагы айырмачылыктын натыйжасында индикатор нөлдөн чоң болуп чыкса, бул адам айыгып кеткенин билдирет. Эгерде бул сан нөлгө барабар болсо, анда салмагы бир өзгөрүүсүз мааниге келет. Эгерде кабыл алынган жана күйгөн калориялардын ортосундагы айырма нөлдөн аз болсо, анда калория жетишпейт - сиз арыктап жатасыз.
Мунун баары күнүнө канча калория жегениңизди көзөмөлдөп турууңуз керектигин көрсөтүп турат. Бул биринчи жолу гана жасалышы керек, анан сиз каалаган натыйжага жетүү үчүн канча жеш керектигин жана кандай продуктыларды өзүңүз билесиз. Тамак -аштын калориялуулугун эске алуу менен, сиз тез жана ыңгайсыздык менен арыктоо максатын ишке ашыра аласыз.
Аэробикалык спорт
- Сууда сүзүү - бул жерде машыгуу жана спектаклдер учурунда дененин жогорку жана төмөнкү бөлүктөрүнүн булчуңдары тартылат. Сууда сүзүү учурунда муундар ашыкча жүктөлбөйт, өз салмагын сактоонун кажети жок. Андыктан скелет менен булчуңдарга зыян келтирүү ыктымалдыгы нөлгө чейин төмөндөйт.
- Лыжа тебүү - бул аэробдук кыймыл аракетинин эң сонун түрү. Бул жерде көптөгөн булчуңдар тартылган. Натыйжада, аэробдук фитнесс даражасы жогорулайт. Мындай иш -чаралардын таасири кошумча массанын жардамы менен жакшырат - жабдуулар жана кийим. Лыжа тебүүнү окшоштуруучу атайын тренажерлор ашыкча калорияларды активдүү күйгүзүүгө жардам берет, демек сиз жек көргөн килограмм салмактан тез арыла аласыз.
- Окутуучу аппарат тепкичке чыгууну тууроо - дээрлик бардык заманбап спорт залдарында ашыкча салмак менен күрөшүүдө ушундай активдүү жардамчы бар. Окутуу ассистенттери боюнча машыгуу учурунда дененин маанилүү бөлүктөрүнүн булчуңдары тартылат - биз далы, жамбаш жана буттар жөнүндө сөз кылабыз. Натыйжада, кыска убакыттын ичинде энергияны керектөөнүн таасирдүү деңгээлин камсыздоо мүмкүн болот.
- Аэробикалык багытта бийлөө - мындай тренингдерде сиз ритмикалык кыймылдарды жетишерлик ылдам обонго аткарасыз. Жүктүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн отургучтар колдонулат. Алардын бийиктиги он бештен отуз сантиметрге чейин. Башка машыгуулар менен айкалыштырылганда, бул аэробдук иш -чаралар майдын топтолушунан арылууга жардам берет.
- Циркулярдык машыгуу күч багыттоо - аэробика жана күч көнүгүүлөрүнүн айкалышы. Бул жерде сиз ар кандай симуляторлордун жардамчыларына 15-20 секунд машыгасыз. Эгерде класстар туура структураланган болсо, анда жүрөктүн жана кан тамырлардын иштешинен оң натыйжаларды тез байкаса болот. Булчуңдардын тонусу чыңдалат жана көбөйөт, жетиштүү калория күйөт.
- Аркан менен секирүү - физикалык активдүүлүктүн интенсивдүү түрү, ал арыктоонун чыныгы жардамчысы боло алат.
- Орнунда чуркоо, мини -батутта - аэробдук иштин бул түрү окутуунун баштапкы этабында колдонулушу керек. Кийинчерээк интенсивдүү иш -чаралар көбүрөөк ылайыктуу.
- Аква аэробикасы - көнүгүүлөр сууда аткарылат. Көнүгүү бул максатка комплекстүү мамиле кылуу менен, салмактан арылууга жардам берет.
Иштин бул түрүнүн негизги жана эң маанилүү таасири эмнеде? Жооп өтө жөнөкөй - булчуңдардын күчүн жогорулатуу.
Майды күйгүзүү эрежелери
Биринчи жана эң маанилүү нерсе - бул калория тартыштыгын түзүү. Арыктагысы келгендердин көбү арыктоого гана көңүл бурушат. Бирок ошол эле салмакта таптакыр башкача көрүнсө болот. Ошентип, салмагы 90 килограмм болгон, тери алдындагы майдын он пайызы бар эркек, ошол эле салмагы бар адамга караганда алда канча таасирдүү көрүнөт жана пайыз эки эсе көп.
Адам денеси бир убакта булчуңдарды курууга да, колдоого да, ал тургай аларды отун катары колдонууга да жөндөмсүз. Кыйын шарттарда аман калууга аракет кылып, биздин дене булчуң массасын курууга жана күчтөнүүгө бүт күчү менен аракет кылып жатат - бул үчүн оор режимде машыгуу учурунда оор жүктөр ийгиликтүү болот. Көрсө, дене үчүн күч жүктөмдөр булчуңдардын өсүшүнө реалдуу стимул болот экен.
Натыйжалуу арыктоо комплекстери
- Арыктоочу диета. Эгерде күн сайын индикатор керектелүүчү килокалория болжол менен жүз бирдикке азайса, анда бир жылдын ичинде 4,5 кг дене майынан кайтарымсыз түрдө арылууга болот. Бирок, дене, кыязы, азыраак май бар экенин сезип, метаболизм менен алектенет - бул басаңдайт. Мындан тышкары, метаболизмдин басаңдашы байкалат, анткени булчуңдун көбүн жоготот, ал эми майдын өзүн эмес. Сиз диетанын эрежелерине ылайык тамактанып бүтөөрүңүз менен, салмак кайра кайтып келет, балким ашыкча.
- А. эробдук жүктер. Бул жерде күйгөнгө караганда азыраак калория керектөө маанилүү, антпесе таасирдүү машыгууларда да май көбөйүп, жок болуп кетпейт. Жарым сааттык аэробика үчүн спорттук машыгууну өткөрбөгөнүңүзгө караганда, чындыгында 200 килокалорийди көбүрөөк колдоно аласыз. Мүмкүн болушунча диетаңыздын калориясын азайтуу үчүн, күн сайын 100 калорияны азайтууңуз керек.
- Аэробикалык жана электрдик жүктөмдөр. Чынында, сиз бир жуманы аэробика жана күч менен машыктыра албайсыз. Чындыгында аэробика кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн анча эффективдүү эмес. Мындан тышкары, ашыкча аэробдук машыгуу жогорку күчтүүлүктү калыбына келтирүү үчүн негизги тоскоолдук болуп саналат. Эгерде сиз дагы эле аэробдук машыгууну талап кылсаңыз, анда ал жыштыгы боюнча идеалдуу жүрөктүн кагышынын 60-70% ын аптасына жарым сааттан ашпаган машыгуу болсун. Бул чектерден ашып кетсеңиз, денеңизди булчуң ткандарынын бузулушуна алып келүү коркунучу бар - бул энергия запастарын иштеп чыгууга кетет.
- Күч машыктыруу. Күч машыгуулары жоктугунан жана организмде килокалория жетишсиз болгондон кийин, майлардын күйүп кетишинен улам салмагы азая баштайт. Эгер бул жерде бир аз булчуң колдонсоңуз, анда ал идеалдуу болот - 1 кг булчуң күнүнө эки жүз килокалория күйгүзө алат. Эгерде сиз сарптаганга караганда азыраак калория керектесеңиз, анда бир жылдын ичинде булчуңдардын ар бир килограммы жыйырма килограмм майды күйгүзүүгө мүмкүн болот. Укмуш натыйжаларга жетишүү үчүн жумасына жарым саат машыгуу жетиштүү.
Күч машыгуу - ийгиликке карай эң ишенимдүү жол. Негизги көнүгүүлөрдүн бир жогорку интенсивдүү комплексин жасоо эң жакшы-скамейка, өйдө көтөрүү, скамейка жана скамейка, push-up жана pull-up.
Күнүнө беш жүз калория кесүү туура болот. Натыйжада, май жумасына болжол менен бир фунт күйүп кетет. Мындай көнүгүүлөр менен бир жыл бою сиз 23 килограммды оңой эле арыктай аласыз, ошол эле учурда күчтү жогорулатасыз. Ар бир сабакта бул көрсөткүчтү жогорулатып, көнүгүүлөрдүн кайталануу санын кошуу керек.
Аэробикалык көнүгүү менен канча калория күйгүзсө болот?
Майды күйгүзүү үчүн эң эффективдүү велосипед. Педалдарды буруу менен саатына 500дөн 1000 килокалорияга чейин күйүп кетүүгө болот. Степ аэробика жана сууда сүзүү сизди 800 килокалорияга, ал эми аэробдук бий - 600-800гө "жеңилдетет".
Ыкчам басуу - бул кардио машыгуу, ал буттарга жана курсакка, ошондой эле сандарга катуу таасир этет. Бир саат жөө басканыңызда болжол менен 360 калориядан арыласыз.
Калорияларды көзөмөлдөө менен сиз каалаган куракта идеалдуу фигурага жетесиз, салмак кошпойсуз жана дайыма формада кала аласыз. Эң башкысы бул маселеге туура мамиле кылуу. Ийгиликке жетүү үчүн, башынан эле адис менен, жана, албетте, машыктыруучуңуз менен кеңешүү зарыл. Ашыкча салмактан арылуу үчүн туура программаны врач гана даярдай алат, ал эми машыктыруучу гана каалаганына жетүү үчүн көнүгүүлөрдүн туура топтомун жазып берет.
Майды күйгүзүү көнүгүүлөрүнүн видеолору:
