Бардык ири мелдештерде орусиялык оор атлетчилер эң жогорку орундарды ээлешет. Алардын окутуу методунун сырларын билип алыңыз. Россияда оор атлетика мектеби абдан жакшы өнүккөн. Бардык чоң мелдештерде биздин спортчулар жогорку орундарга ээ боло алышат. Ошентип, мисалы, 2013 -жылы оор салмак категориясындагы дүйнө чемпионатында ата мекендик спортчулар байгелүү орундарга ээ болушкан. Көптөгөн өлкөлөрдүн адистери россиялык спортчуларды машыктыруунун сырларын үйрөнүүгө каршы болушпайт, бирок муну аткаруу өтө кыйын.
Албетте, азыр Интернеттен эң мыкты орус тренерлери жазган чоң көлөмдөгү адабияттарды таба аласыз, бирок башка тилдерге которуунун сапаты, эреже катары, сапатынын төмөндүгү. Окутуунун ыкмаларын өз алдынча макалаларга эмес, окуу китептери менен баштоого туура келет. Бул макалалар көбүнчө окутуунун конкреттүү аспектилерине арналган жана тактоону талап кылган көп сандаган техникалык терминдерди камтыгандыгына байланыштуу. Бүгүн биз орусиялык оор атлетчилер кантип машыгарын айтып беребиз.
Россиялык оор атлетиктердин машыгуу процесси
Дароо эле айтыш керек, ата мекендик адистер көбүнчө башка өлкөлөрдө кабыл алынбаган терминдер менен иштешет. Эми бул түшүнүктөрдүн бардыгын кененирээк карайбыз.
Жүктүн көлөмү
Бул терминди белгилүү убакыттын ичинде спортчулар аткарган белгилүү бир жумуш катары түшүнүү керек. Бул, айталы, бир сабак же бир жума болушу мүмкүн. Бул учурда максимумдун 60 пайызынан ашкан салмактар гана эске алынат. Бул чектен төмөн нерсе жылытуу болуп саналат. Мисалы, спортчу жүз килограмм салмакта 5 кайталануунун 5 комплектин аткарды. Ошентип, жалпы жүк 2,5 миң килограммды түзөт.
Ата мекендик эксперттер даярдыктын бардык деңгээлиндеги спортчулар үчүн стресстин керектүү деңгээлин аныкташты. Мисалы, бир жума бою төрт күндүк машыгуу менен, жүктүн жалпы суммасы төмөнкүчө бөлүштүрүлүшү мүмкүн:
- 1 күн - 15 пайыз;
- 2 -күн - 23 пайыз;
- 3 -күн - 37 пайыз;
- 4 -күн - 25 пайыз.
Мелдештин алдында, стартка болжол менен бир жума калганда, форманын чокусуна чыгуу үчүн көлөмүн көбөйтүү керек. Бул мындай көрүнүшү мүмкүн:
- 1 күн - 54 пайыз;
- 2 -күн - 30 пайыз;
- 3 -күн - 16 пайыз.
Жүктүн интенсивдүүлүгү
Бул көрсөткүч спорттук шаймандардын салмагы боюнча бир жолу кайталануучу максимумдун пайызы менен аныкталат. Иш жүзүндө мындай көрүнүшү мүмкүн:
- 1 жума - 105 килограмм;
- 2 жума - 120 килограмм;
- 3 жума - 125 килограмм;
- 4 жума - 100 килограмм.
Натыйжада, биз орточо жумалык машыгуунун интенсивдүүлүгүн 112,5 килограммга жеткиребиз. Ата мекендик спортчулар ар бир комплект үчүн оптималдуу орточо салмагы бар экенине ишенишет. Мисалы, жулкуп көтөрүүдө бул көрсөткүч 77 пайызга, ал эми өйдө көтөрүүдө - 90 пайызга барабар болушу мүмкүн. Бул сандар спортчунун даярдык деңгээлине жараша болот.
Топтомдогу кайталоолордун саны
Кайталануунун саны колдонулган тилкенин салмагына байланыштуу болушу керек. Үч жолудан көп кайталоо массаны алууга мүмкүндүк берет, ал эми үч жолудан кем кайталануу күчтүн өсүшүнө алып келет. Ошондой эле белгилүү бир интенсивдүүлүк кайталануунун ар бир санына туура келиши керек деп айтуу керек. Мисалы, бир же эки кайталануу үчүн интенсивдүүлүк 95-100 пайызды, 4 же 5 кайталануу үчүн 80-85 пайызды түзөт.
Топтомдордун ортосунда эс алыңыз
Топтомдордун ортосундагы тыныгуунун узактыгы түздөн -түз жумушчу салмагына жараша болот. Көпчүлүк учурда спортчулар 2-5 мүнөт эс алышат. Аткарылган кыймыл бул көрсөткүчкө да таасир этет. Кыймылдан кийин дене серпилгенге караганда көбүрөөк убакытка калыбына келет.
Көнүгүү ылдамдыгы
Ата мекендик эксперттер максималдуу салмак менен иштөө дагы татаалдашат деп ишенишет. Бул үчүн көнүгүүнү ылдам темпте аткаруу керек.
Булчуңдардын иштөө режимдери
Бул түшүнүк спортчунун көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн колдонулган кошумча окутуу ыкмаларына карата колдонулат. Буларга плиометрикалык жана изометрдик кыймылдар кирет. Плиметрика оор атлетикага спортчулардын даярдыгына көңүл бурган Ю. Верхошанскийдин жардамы менен келген.
Ар бир сабакка карата көнүгүүлөрдүн саны
Көбүнчө ата мекендик спортчулар бир сабак учурунда 4–6 көнүгүүлөрдү аткарышат. Бул көрсөткүч аткарылган комплекстердин санына жараша аныкталат. Окутуунун эффективдүүлүгүн төмөндөтпөө үчүн көп өлчөмдөгү жүктү көп кайталануу менен бириктирүүгө болбойт.
Көнүгүү тартиби
Көбүнчө сабак жулкуп көтөрүү менен башталат, ошондой эле алгачкы экөөнүн натыйжасын жакшыртууга багытталган көмөкчү көнүгүүлөр. Андан кийин кезек чуркоодо. Орус эксперттеринин көбү сабакты баштоонун эң жакшы варианты-бул жогорку ылдамдыктагы көнүгүүлөрдү аткаруу. Андан кийин, сиз жай бара аласыз, мисалы, басуу. Ошентип, иш жүзүндө, ал мындай көрүнүшү мүмкүн:
- Даш;
- Түртүү;
- Squats
- Отуруу абалында отургуч пресс;
- Арткы кеңейүү.
Иш жыштыгы
Бир жуманын ичинде үч жолку тренинг оң натыйжа берген жок жана сессиялардын санын көбөйтүү чечими кабыл алынды. Албетте, бул престиждүү турнирлерде чыгуучу жогорку деңгээлдеги спортчуларга гана тиешелүү. Алар жумасына 4-6 жолу машыгышат.
Окутуу зоналары
Негизги машыгуу зоналары төмөнкүлөр:
- Бир реп максимумдун 60-65 пайызы;
- 7-ден 75 пайызга чейин бир жолу;
- Бир реп-максимумдун 80-85 пайызы;
- Бир реп максимумдун 90-95 пайызы;
- Бир реп максимумдун 95-100 пайызы.
Бул маалыматтарга таянып, сиз жумасына төрт сессия менен жулкууну аткаруунун болжолдуу планын түзө аласыз.
Эгерде көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү менен ылдамдыгынын катышы жөнүндө айта турган болсок, анда ылдамдык индикаторун жогорулатуу үчүн жеңил салмактар жакшы.
Окутуунун мезгилдештирилиши
Улуттук оор атлетикада бардык машыгуу циклдери келерки жылга пландаштырылган. Алардын үчөө бар: даярдык, конкурска чейинки жана өткөөл. Бул циклдердин ар биринде спортчулар конкреттүү максаттарды көздөйт.
Михаил Кокляев бул окуядагы оор атлетчилердин машыгуу режими жөнүндө:
[медиа =
