Сандын булчуңдарын кантип коопсуз жүктөөнү жана омурткаңыздагы стрессти жок кылууну үйрөнүңүз. Бул ыкма буттун кооз булчуңдарын түзүүгө мүмкүндүк берет. Dumbbell squats спортчулар тарабынан максаттуу булчуң топторун түзүү үчүн колдонулат жана чындыгында калыптандыруучу көнүгүү болуп саналат. Кыймыл жасоодо классикалык отургучтардагыдай эле муундар катышат, бирок снаряддын салмагын көтөрүү алда канча кыйын. Бул гантелдин штанга сыяктуу ыңгайлуу болбогондугуна байланыштуу.
Мындан тышкары, гантелдердин көпчүлүгүнүн салмагы 60 килограммга жакын. Качандыр бир кезде бул мындан аркы прогресс үчүн олуттуу тоскоолдук болуп калат. Кыймылдын дагы бир өзгөчөлүгү - арткы экстензорлордун ишине кыйла аз катышуу. Биринчиден, гантелдер менен отуруу буттун булчуңдарын сордурууга багытталган.
Биз буга чейин эле бул калыптандыруучу кыймыл экенин айтканбыз, ошондуктан аны жетиштүү машыктыруу тажрыйбасы бар спортчулар колдонушу керек. Бул көнүгүү артта калган булчуңдарды же башка кыймылдар менен иштөө кыйын болгон булчуңдарды түзүүгө мүмкүндүк берет. Ошондой эле, омурткага чоң жүктүн жоктугу олуттуу артыкчылыктарга таандык болушу мүмкүн. Жаңы баштагандар классикалык скватка басым жасашы керек.
Dumbbell Squat техникасы
Жабдыкты бутуңуздун ийининин туурасы менен капталыңызга коюңуз. Артыңызды бир аз ийип, ийиндериңизди тегиздеңиз. Көз караш дайыма алдыга багытталышы керек. Арткы бурулушту сактап, өзүңүздү төмөн түшүрүп, гантелдерди кармаңыз.
Өйдө көтөрүлүүнү баштаңыз, бирок траекториянын эң абалда тизе муундарын толук түздөбөңүз. Ийин бычактары бириктирилгенине ынануу менен сандын жер менен параллелине чөмүлүү керек. Кыймылды аткарууда дем алуу техникасына чоң көңүл буруу керек. Дем алуу терс фазада, ал эми өйдө карай кыймылда дем алуу керек. Эгерде гантелдерди кармоо кыйын болсо, анда кайыштарды колдонуу керек. Бирок, ар дайым булчуңдардын булчуңдарынын өнүгүшүнө көңүл буруу керек, бул алсыз кармоо көйгөйүн чечет. Ошондой эле, согончогуңуз дайыма жерге бекем басылганын текшериңиз.
Белгилей кетүүчү нерсе, сиз кыймылдын техникасын өзгөртө аласыз, бул сизге ар кандай булчуңдарга басым жасоого мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, көптөргө белгилүү болгон сумо скваттары, чынында, классикалык көнүгүүнүн варианттарынын бири, бирок алар аткарылганда башка булчуңдар ишке катышат. Сиз муну гантель менен чуркоо менен жасай аласыз.
Мисалы, буттун тар турушу менен квадрицепс ишке активдүү катышат. Эгерде сиз буттун ортосундагы аралыкты көбөйтсөңүз, анда башка булчуңдар дагы активдүү иштешет. Көңүл буруңуз, гантели бар скват муундарга көп стресс келтирбейт, анткени спорттук жабдуулар жүлүндү баспайт жана чоң салмактарды колдоно албайсыз. Албетте, эгер сиз техниканы бузсаңыз, анда жаракат алууну үйрөтүү абдан мүмкүн. Мисалы, ылдый жылганда тизе муундарыңызды өтө эле алдыга түртсөңүз, анда бир убакта алар туруштук бере алышпайт жана жаракат алышат. Башка көнүгүүлөрдөгүдөй эле, бул жерде бардыгын техниканын талаптарына ылайык жасоо керек жана салмагын мүмкүн болушунча тезирээк көтөрүүгө аракет кылбоо керек.
Бул учурда гана сиздин машыгууңуз натыйжалуу болот жана прогресс байкалат. Болбосо, убакытты текке кетиресиң жана бат -баттан жаракат аласың. Жаңы кыймылды өздөштүрүүдө дайыма техникага өзгөчө көңүл буруңуз. Ушундан кийин гана жүктү илгерилете баштаңыз.
Гантелдер менен скваттарды кантип туура жасоо керек, бул видеону караңыз:
