Спортзалга барууга убактыңыз жокпу? Күнүнө бир -эки мүнөт бөлүп, үйүңүздөгү эмпрессивдүү прессти сордуруунун ыкмаларын кылдаттык менен үйрөнүңүз. АБСине ээ болгусу келбеген эркекти табуу кыйын болсо керек. Ошол эле учурда, бул өтө татаал булчуң тобу жана аны сордуруу үчүн чыдамкайлыкты жана туруктуулукту көрсөтүү зарыл. Албетте, машыгуу залында машыгуу эң жакшы, бирок баарында эле мындай мүмкүнчүлүк жок. Бүгүн биз сизди үйдө басма сөз үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси менен тааныштырабыз.
Кээ бир чоң курсагы бар адамдар тренингден коркушат. Алардын коркуулары таптакыр негизсиз, анткени бул, айталы, бицепстен айырмасы жок кадимки булчуңдар. Күч машыгуулары кандайдыр бир булчуңда иштөө үчүн ушундай эле ыкманы колдонот.
Апта ичинде үч же төрт жолу ичүү керек. Жүктүн ар түрдүүлүгү менен айырмаланышы абдан маанилүү жана ушул себептен улам үйдө пресса үчүн 4төн 8ге чейин кыймылдарды камтыган бир нече көнүгүүлөр топтомун түзүүнүн мааниси бар. Бардык көнүгүүлөр кеминде 20 ирет үч топтомдо аткарылышы керек. Акырындык менен топтомдогу кайталануу санын 50гө чейин көбөйтүү керек.
Жогоруда айткандай, бардык булчуңдар бир принцип боюнча даярдалат, башкача айтканда. Топтомдогу акыркы кайталоолор күч аркылуу аткарылышы керек. Качан сиз оңой аткарууга бардык кыймылдарды сиздин машыгуулар топтомуна киргизилген пресс үчүн үй шартында, анда сиз аларды татаалдаштыруу керек. Биринчиден, топтомдордун ортосундагы тыныгуулардын узактыгын 60 секундага чейин кыскартсаңыз болот, андан кийин оордуктарды колдонууга туура келет.
Басма сөз үчүн көнүгүүлөр топтому
- Exercise 1. Манжаларыңыз менен тизелериңизди бүгүп, чалкасынан жаткан абалга келиңиз. Колуңузду кайчылаштырып көкүрөк аймагына кармаңыз. Чыканактар тизеге тийгенге чейин дененин үстүн көтөрө баштаңыз. Ичтин жогорку булчуңдарын өнүктүрөт. Ар бир комплектке 20 жолу кайталоо менен баштаңыз.
- Exercise 2. Бул кыймыл мурдагылардан айырмаланып, төмөнкү басма сөздү күчөтүүгө багытталган. Баштапкы позиция мурункусуна окшош, бирок буттар эмес, дененин үстүңкү бөлүгү бекитилген. Бул үчүн колуңуз менен отургучту кармай аласыз. Бутту көтөрүп, түшүрүүнү баштаңыз, бирок кыймыл учурунда алар менен жерге тийбеңиз, бирок андан эң аз аралыкта кармаңыз.
- Exercise 3. Ичтин ийилген булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган. Колуңузду башыңыздын артына коюп, чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Оң тизеңиз менен сол тизеге жетүүгө аракет кылып, денени бура баштаңыз.
- Exercise 4. Каптал булчуңдарды өнүктүрүүгө багытталган. Бутуңузду тизе муундарыңызга бүгүп, биринин үстүнө бирин коюп, капталыңызда жатыңыз. Оң кол дененин боюна, сол кол баштын артында. Оң колуңузду өйдө көтөрүп, жамбашыңызды көтөрө баштаңыз. Бул учурда дене да көтөрүлүп, түз сызык түзүшү маанилүү. Жогорку колду (баштын артында) белге жылдыруу керек. Траекториянын өтө жогорку абалында эки же үч секундга тыныгуу керек, андан кийин баштапкы абалына кайтуу. Башка жол менен кайталаңыз.
Пресс үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин кантип түзсө болот?
Биз буга чейин эле айттык, жүгү мүмкүн болушунча ар түрдүү болушу керек жана ушул себептен улам көнүгүүлөрдү мезгил -мезгили менен алмаштырып туруу керек. Үйдө аб көнүгүүлөрүнүн топтомун түзүү үчүн, адегенде алардын тизмесин түзүшүңүз керек. Бул үчүн Интернетти колдонуңуз.
Андан кийин, астыңкы жана үстүңкү абс абалын өнүктүрүүгө, ошондой эле каптал жана кыйшык булчуңдарды машыктырууга багытталган бир же эки кыймылды тандоо керек. Кыймылдарды тандоодо көйгөй жаралбашы керек, анткени көптөгөн бурулуштун көптөгөн варианттары бар.
Эгерде сизде горизонталдык бар болсо, абдан жакшы, анткени сизде ичтин ылдыйкы булчуңдарын машыктыруу үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк бар. Бирок эстен чыгарбоо керек, максималдуу натыйжага жетүү үчүн, бутту көтөрүү эле эмес, жамбашты вертикалдуу тегиздиктен мүмкүн болушунча четтетүү керек.
Эгерде денеңизде ашыкча май болсо, анда сөзсүз түрдө арылуу керек. Бул жерде күч менен аэробдук тренингди диеталык тамактануу программасы менен айкалыштырган комплекстүү ыкманы колдонууга туура келет. Бирок, дененин майынан арылуу өзүнчө макаланын темасы жана бул жөнүндө кыскача сөз кылуу мүмкүн эмес.
Бирок, эсиңизде болсун, ичте май болгончо, канчалык жакшы өнүккөнүнө карабастан, абс көрүнбөйт. Ошентип, сиз май менен күрөшпөй эле жасай албайсыз. Бул жагынан алганда, машыгууга көңүл буруусу керек болгон оор басырыктуу адамдар үчүн, анткени алар абдан кыйын, анын ичинде майга ээ болушат.
Елена Силка кийинки видеодо пресс үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөр жөнүндө айтып берет:
