Көнүгүү сабырдуулукту жогорулатуу жана жаракаттан коргонуу үчүн белиңиздин булчуңдарын жана жүлүндү кантип туура сунуп, күчөтүүнү үйрөнүңүз. Белдин оорушунун пайда болушунун негизги себеби - жүлүндүн ийкемдүүлүгүнүн жетишсиздиги жана алсыз булчуң корсету. Күч машыктыруу булчуңдарды чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Бирок ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү жогорулатуу үчүн, белди жана омуртканы сунуу жардам берет, биз бүгүн бул үчүн көнүгүүлөр тууралуу айтып беребиз.
Мындан тышкары, бел жана омуртка үчүн көнүгүүлөр липолиз процесстерин тездетүүгө мүмкүндүк берет. Бул лимфа системасын активдештирүүңүзгө, ошондой эле майлуу ткандарда кан агуу ылдамдыгын жогорулатууга байланыштуу. Далыңызды сунуу менен ооруну унутуп, чарчооңузду кетире аласыз.
Качан көнүгүүлөрдү жасоо керек?
Жабыркабоо үчүн белиңизди жана омурткаңызды жай темпте көнүгүүлөрдү жасоо өтө маанилүү. Бул гимнастиканы жашка карабай жасай аласыз. Бул жерде сиздин белиңизди сунуу сизге алып келе турган негизги позитивдер:
- Омуртканын ар кандай ооруларынын алдын алуу жана дарылоо.
- Белдин оорушун азайтуу жана жоюу.
- Омуртканын жана бүт дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатыңыз.
Жүлүн мамычасы адам сунушу керек болгон түрдө иштелип чыккан. Омуртканын бардык элементтери күнүмдүк сунууну талап кылат, айрыкча пассивдүү жашоо образы менен. Мында омуртканын деформациясы уктап жатканда да мүмкүн, эгер сиз ыңгайсыз төшөктө же жумшак матраста жатсаңыз. Мындай түштөн кийин денеңиз толук калыбына келбейт, өзүңүздү шайыр сезбейсиз.
Көбүнчө адам ойгонгондон кийин дароо жумушка жиберет жана бул терс гана омурткага эмес, бүт денеге таасир этет. Илимпоздор жаныбарлардын жүрүм -турумун жакшылап карап чыгышыбыз керек деп ишенишет, алар ойгонгондон кийин күндүзгү түйшүктүн шашылышына киришпейт. Үй жаныбарыңызга, мышыгыңызга же итиңизге көңүл буруңуз. Ойгонгондо адегенде чоюлуп, акырын аркасына ийилет. Мындай көнүгүү бүт дене үчүн абдан пайдалуу.
Омуртка гимнастикаңыз мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн, бир нече негизги эрежелерди сактоо керек:
- Сиз бир калыпта, үзгүлтүксүз дем алышыңыз керек.
- Эгерде сиз белиңизди жана омурткаңызды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасап жатканда кыйроо угуп жатсаңыз, аларды ийкемдүү кылып баштаңыз.
- Омуртканын толук сунулушу кечинде жүргүзүлөт, бирок отурукташып калганда мезгил -мезгили менен жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап туруу керек.
- Арткы көнүгүүлөрдү жасап жатканда, сиз эс алышыңыз керек.
Керме көнүгүүлөрдү
- "Мышык-төө" көнүгүүсү. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн төрткө туруп, акырын ийилип, белиңизди бүгө башташыңыз керек. Мында жүлүндүн жогорку, ортоңку жана төмөнкү бөлүктөрү үчүн акырындык менен жасоо керек.
- Дене айланат. Жатып туруп, бутуңузду жерге коюп, тизе муундарыңызда бүгүңүз. Колдоруңузду капталга сунуп, бутуңузду креслодо отургандай сезиңиз. Эгерде ошол эле аталыштагы бут үстүндө болсо жана тескерисинче жамбашыңызды оңго бурууну баштаңыз. Ошондой эле ар бир төрт секунд сайын дем алып, дем чыгаруу зарыл.
- Денени артка кайтарат. Бутуңуз менен жерге отургучка отуруңуз. Бул позициядан оңго жана солго бурулуңуз.
- Squats. Ийин муундарыңыздын деңгээлинде бутуңуз менен туруп туруңуз. Буттар бир аз сыртка бурулушу керек. Чөгүүнү баштаңыз жана жамбашыңыз жерге параллель болгондо дем алып, ушул абалда кармаңыз. Колуңузду тизе муундарыңызга коюп, оң бутуңузду колуңуз менен түртө баштаңыз. Дем чыгаргандан кийин денени солго буруңуз. Баштапкы абалына кайткандан кийин, кыймылды карама -каршы багытта кайталаңыз.
- "Периси" позициясы. Тизелериңизди бүгүп, солго буруп жерге отуруу абалын алыңыз. Бир убакта дем чыгарганда колуңузду өйдө көтөрүңүз. Бул абалда 30 секунд кармаңыз. Андан кийин башка багытта кайталаңыз.
- Дененин алдыга ийилген жерлери. Отурган абалга келип, бутуңузду алдыга сунуңуз. Дем алганда колуңузду өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, демиңизди чыгарып, денеңизди мүмкүн болушунча эңкейте баштаңыз.
- Дененин айлануусу. Бутуңузду тизе муундарыңызга бүгүп, өйдө көтөрүп өйдө туруңуз. Натыйжада жамбаш менен тизе муундарынын ортосунда туура бурч пайда болушу керек. Бутуңузду солдон оңго бурууну баштаңыз. Муну менен ийин муундары жерден түшпөсүн камсыздоо маанилүү.
- Дубалга жакын машыгуу. Далыңызга ийиндериңиз, коксикс жана башыңыз менен сүйөнүңүз. Колдорду ийин муундарынын деңгээлине чейин көтөрүү керек, чыканактарды 45 градус бурчта бүгүп, алакандарды алдыга каратуу керек. Колуңузду мүмкүн болушунча акырын көтөрө баштаңыз, бирок ошол эле учурда дубалдан куйрук, баш жана ийин пышактарын жулуп албаңыз. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 8-12 ирет кайталоо керек. Ийин муундарында оору пайда болгондо, кайталануунун санын азайтуу керек.
- Отурганда дененин айлануусу. Отуруп туруңуз жана бутуңузду алдыңызга сунуңуз. Оң бутуңузду тизе муунуна бүгүп, сол жамбашыңыз менен кесип өтүңүз. Андан кийин ал да тизе муунунда бүгүлгөн болушу керек. Бул абалда жарым мүнөт кармаңыз.
Сүзүү - омурткаңызды сунуунун жана эс алуунун эң сонун жолу. Адам сууда болгондо, иштеп жаткан булчуңдар бошоп, уктап жаткандар чыңалат. Ошондой эле, йогада белди жана омуртканы сунуу үчүн көп сандаган көнүгүүлөр бар.
Белди сунуунун эки түрү бар деп айтуу керек: активдүү жана пассивдүү. Пассивдүү сунууну колдонгондо, сырткы таасир керек, айталы, массаж. Кыймыл болгондо бүт дене чыңалат, булчуңдардын белгилүү тобу чоюлат.
Жогорудагы кыймылдар топтомун бүтүргөндөн кийин, колуңузду дененин боюна сунуп, денеңизди бошоңдотуп, жерге жатып алууңуз керек. Булчуңдарды бетиңизден баштап, бутуңузга акырындык менен тартыңыз. Ролик менен сунуу да абдан эффективдүү болушу мүмкүн, бул булчуңдун тонусун гана жогорулатпастан, липолиз процессин да тездетет. Бул үчүн сизге катуу ролик же пластик суу бөтөлкөсү керек. Курс отургучта болушу керек, ал эми ролик (пластик) бөтөлкөнү пабис менен киндиктин ортосуна коюу керек. Колдоруңуз эркин илинип турушу керек, жана сиз болгону буттун алкагына таянууңуз керек. Бул абалда болжол менен 60 секунд болуш керек.
Жумуш убагында далыңызды кантип сунуу керек?
Ар бир 90 мүнөттө бир нече жөнөкөй кыймылдарды жасаңыз.
- Отурган абалда, денеңиз бошоңдоп, башыңызды капталга кыйшайтыңыз.
- Баштапкы позиция мурунку кыймылга окшош, бирок баш көкүрөккө жетүүгө аракет кылып, алдыга эңкейиши керек.
- Колуңузду түшүрүп туруп туруңуз. Мүмкүн болушунча башыңызды артка кыйшайтыңыз.
Жумушта белиңизде ыңгайсыздык пайда болгондо, каптал сунууну жасай аласыз. Мунун баары сиздин көрсөткүчтөрүңүздү кыйла жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Омуртканы сунуу боюнча көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
