Карыганда кайсынысын тандоо керек экенин билип алыңыз: каршылык көрсөтүү боюнча машыгуубу же аэробдук активдүүлүккө көбүрөөк көңүл буруубу? Же, балким, кардио + тренажерду бириктиресизби? Ар бир куракта адам дени сак болуп, жагымдуу көрүнгүсү келет. 50 жылдан кийин көптөгөн аялдар жана эркектер фигурасын жакшыртууну ойлошот жана сергек жашоо образын карманышат. Бүгүн биз карылар үчүн кайсы машыгуу жакшыраак - кардио же тренажер жөнүндө сүйлөшүүгө аракет кылабыз.
Ар кандай куракта активдүү жашоо образын жүргүзүү маанилүү, бул туура тамактанууну жана көнүгүүнү билдирет. Бул ден соолугуңузду сактоонун эң сонун жолу гана эмес, өзүңүздү жагымдуу кылуу мүмкүнчүлүгү. Сиз карыганда да жашоодон толук ырахат ала аласыз. Мына ошондуктан элүү жаштан кийин көптөгөн адамдар спорт залдарга активдүү катышууну улантышат же жөн эле эртең менен чуркашат.
Албетте, жаш организм менен улгайган адам үчүн машыгуу процессинин олуттуу айырмачылыктары бар. Бул улгайган адамдар жаракат албоо үчүн белгилүү бир кыймылдардан оолак болушу керек дегенди билдирет. Кайсы куракта машыгууну баштоону чечсеңиз, алгач адис менен кеңешиңиз. Адам канчалык улуу болсо, бул сунуш ошончолук милдеттүү болот. Биринчиден, бул сөзсүз түрдө улгайып бараткан процесстерден улам, ар кандай оорулардын пайда болуу коркунучу жогорулайт.
Эгерде сиз врачка кайрылбасаңыз, анда сиз өзүңүзгө каршы көрсөтмөлөрдү аткарып, денеңизге зыян келтире албайсыз. Илимпоздор карылар үчүн машыгуунун эффективдүүлүгүн жана коопсуздугун изилдеп жатышат, кардио жана спорт залда машыгуу. Көбүнчө мындай изилдөөлөр Батышта жүргүзүлөт, бирок бизге чет өлкөлүк окумуштуулардын билимин колдонууга эч ким тыюу салбайт.
Улгайган адамдар үчүн негизги сунуш - жок дегенде жарым саатка созулган машыгуу менен жумасына төрт сессияны өткөрүү. Мындан тышкары, негизги басым күч көнүгүүлөрүнө бурулушу керек, бирок сиз кардио жүгүн да унутпашыңыз керек. Улгайган адамдар үчүн бул рецепт көбүнчө жаш өткөн сайын булчуң массасы жоголуп, булчуңдардын тонусу төмөндөйт. Мунун алдын алуу өтө маанилүү, бул күч машыгуу менен мүмкүн.
Ошондой эле ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө, ошондой эле кадимки жашоодо адамдын күнүмдүк аракеттерин туураган функционалдык кыймылдарды ишке ашырууга көңүл буруу керек. Эми биз карылар үчүн кайсы машыгуу жакшыраак деген суроону карайбыз - кардио же тренажер залы жакшыраак жана биз сизге бул сабактарды өткөрүүнүн болжолдуу планын сунуштайбыз.
Карыганда кардио машыгуусу
Белгилүү болгондой, кардио жүктөмдөрү жүрөктүн булчуңунун эффективдүүлүгүн жогорулатып, ошону менен бул органдын ар кандай ооруларынын өнүгүү коркунучун азайтат. Карыганда бул абдан маанилүү жана жүктүн бул түрүн колдонуу керек. Окумуштуулар жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жана тердөө процессин активдештирүүчү интенсивдүү машыгууну сунушташат. Сиз тренингдин интенсивдүүлүгү жетиштүү экендигин аныктоо үчүн сүйлөөгө аракет кылышыңыз керек. Эгерде сиз ушул учурда тынч сүйлөшө алсаңыз, анда ушул режимде иштөөнү улантыңыз. Бул учурда, мүмкүн болгон ашыкча чыңалуунун жоктугун камсыз кылуу менен, жүрөк жана кан тамыр системасына эффективдүү таасирди максималдаштыра аласыз. Кардио варианттарынын көп саны бар, жана сиз сөзсүз түрдө сизге эң ылайыктуусун таба аласыз.
Биз жогоруда айттык, бир жуманын ичинде төрт жолу жасоо керек, жана машыгуу процессин диверсификациялоо үчүн аэробдук иштин түрлөрүн алмаштырууга болот. Бул жерде эң популярдуу жана жеткиликтүү кардио машыгуу түрлөрү:
- Сууда сүзүү.
- Жөө басуу.
- Аэробика.
- Чуркоо.
- Суу аэробикасы.
- Ар кандай кардио жабдууларды колдонуу ж.
Сиз досторуңузду же туугандарыңызды сабактарыңызга тарта аласыз жана жарым сааттык машыгуу кантип өтүп кетээрин өзүңүз да байкабай каласыз.
Карылар үчүн күч машыгуусу
Эске салсак, бул макаланын алкагында улгайган адамдар үчүн кайсы машыгуулар жакшы экени жөнүндө сүйлөшөбүз: кардио же спорт залы. Биз буга чейин машыгуунун биринчи түрүн карап чыкканбыз, эми күч машыгуу жөнүндө сөз кылышыбыз керек. Бул жерде улгайган адамдар катышкан изилдөөлөрдүн жыйынтыктары жөнүндө айтуу орундуу.
Мисалы, Улуу Британияда, изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, күч жүктөмдөрүнүн таасири астында булчуңдардын тонусу бир кыйла жакшыргандыгы жана картаюу процесстеринен улам булчуңдардын бузулушу токтогону аныкталган. Бул изилдөө 66 жаштан 88 жашка чейинки адамдарды камтыйт. Келгиле, эксперимент абдан узун болгонун жана кээ бир субъекттер бир жыл бою алектенишкенин айталы.
Карылыкта, кадимки жашоодо максималдуу жүк буттун булчуңдарына түшөт, дал ушул группада изилдөөгө колдонулган окуу программасы багытталган. Натыйжада, илимпоздор булчуң массасынын өсүшүн, орточо эсеп менен 15 пайызды жана күчтүүлүк параметрлеринин өсүшүн жазышкан.
Көңүл бургула, изилдөөнүн алгачкы бир нече аптасында субъекттер күчтүн жетишерлик тез өсүшүн көрсөтүштү. Бул биринчи кезекте ар кандай курактагы бардык үйрөнчүк спортчуларда байкалган нерв -булчуң байланыштарынын жакшырышына байланыштуу. Мындан тышкары, илимпоздор булчуң ткандарынын структурасынын жакшырганын белгилешет, буга үзгүлтүксүз машыгуу аркылуу жетишилген.
Практикалык кеңештерге өтүүнүн мезгили келди, анткени туура уюштурулган окуу процесси гана натыйжалуу боло алат. Жылытуу жөнүндө унутпоо өтө маанилүү жана карыганда машыгуунун бул элементи актуалдуу болуп калат, анткени артикулярдык-байламталык аппарат жана булчуңдардын абалы жакшы эмес. Карылыкта күч машыгуу жумасына эки жолу, бир сессиянын узактыгы 20дан 45 мүнөткө чейин болушу керек. Окутуунун интенсивдүүлүгү орто болушу керек.
Карыганда аз адамдар күч параметрлерин көбөйтүү жана массаны алуу жөнүндө ойлошот. Бул атайын көнүгүүлөрдүн жана эркин салмак менен активдүү иштөөнүн зарылдыгын билдирбейт. Карыганда буттун, белдин, курсактын, көкүрөктүн, колдун булчуңдары үчүн эки кыймыл жасоо алда канча пайдалуу. Сиз экиден же эң көп үч топто иштешиңиз керек, алардын ар биринде 8ден 2ге чейин кайталануу болот. Биз жогоруда функционалдык көнүгүүлөрдү аткаруунун артыкчылыгы жөнүндө айттык. Бул жерде спорттук залдагы улуулар үчүн машыгуу программасы.
Сабактардын 1 -күнү
- Тик жана горизонталдык блоктордун таяктары.
- Смит машинасындагы отургучту басыңыз.
- Incline Bench Press.
- Гантелдерди өстүрүү.
- Жатып жатканда гантелди азайтуу.
- Артында жайгашкан штанга катар.
Сабактын 2 -күнү
- Музоо көтөрөт.
- Бут пресс.
- Тренажердун үстүндөгү буттардын узартылышы.
- Тренажердун үстүндө жаткан абалда буттарды бүгүү.
Карыганда машыгуу менен жаштарды машыктыруунун негизги айырмасы азыраак интенсивдүүлүк жана тренажерлордун эркин салмак менен иштөөнү жактыруусу. Бул биринчи кезекте муундардын морттугуна жана жүрөккө, ошондой эле кан тамыр жана дем алуу системасына жүктү азайтуу мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу.
Бул окуядан карыганда машыгуу жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
