Машыгуунун көптөгөн методдору бар, бирок спортчулар көбүнчө эң жөнөкөй ыкмаларын да унутуп коюшат. Күчтү жана булчуң массасын жогорулатуу үчүн кезектештирилген көнүгүүлөрдү үйрөнүңүз. Азыр булчуң массасын куруу үчүн көптөгөн программалар бар. Мисалы, күнүнө бир дене мүчөсүн машыктыруу программасы абдан популярдуу. Бул жуманын ичинде алты окуу күнүн камтыйт жана күн сайын бир булчуң тобу менен иштөө керек. Бирок бүгүн биз күч жана булчуң массасын жогорулатуу үчүн кезектешип көнүгүүлөр жөнүндө сөз кылабыз. Бул абдан жөнөкөй жана эффективдүү техника.
Альтернативалуу көнүгүү техникасынын принциптери
Бул техника supersets үчүн тандоолордун бири болуп саналат. Белгилүү болгондой, суперсеттин маңызы - бул антагонист булчуңдарды машыктыруу, мында көнүгүүлөрдүн ортосунда тыным жок. Тескерисинче, биздин техника ар бир кыймылдын сериясынан кийин толук калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, спортчу антагонист булчуңдарды өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдү алмаштырышы керек же түз карама -каршы функцияларды аткарган топтор. Мисалы, дельтоидалар жана тузактар же бицепс - трицепс. Ырас, күч жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн кезектешип көнүгүүлөр жаңы эмес жана көптөгөн бодибилдинг жылдыздары тарабынан колдонулган.
Жогоруда айтылгандай, көпчүлүк спортчулар көнүгүүлөрдүн ортосунда көпкө чейин тыным албоого аракет кылып, ошол эле көнүгүүлөрдү үстү -үстүндө аткарышат. Дагы бир мисал келтирели. Келгиле, сиздин суперсетинг отургуч прессинен жана ээгинен турат. Прессти ийгиликсиз бүтүргөндөн кийин, мүмкүн болушунча тезирээк тартууга өтүшүңүз керек. Экинчи көнүгүүнү аяктагандан кийин гана эс алууга болот.
Кезектешип көнүгүү ыкмасы менен, ар бир көнүгүүдөн кийин 1-2 мүнөт тыныгуу пландаштырылган. Эгер биз жогоруда айтылган мисал жөнүндө айта турган болсок, анда отургучтан кийин эс алуу керек, андан кийин тартууну аткаруу керек. Андан кийин кайра эс алып, серия кайрадан башталат.
Көнүгүү техникасынын пайдасы
Бул техниканын биринчи артыкчылыгы - чоң салмактарды көтөрө билүү. Ар бир көнүгүүдөн кийин эс ала турганыңыздан, булчуңдар энергия ресурстарын калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болушат.
Кийинки артыкчылыгы - ар бир кыймыл менен жетишерлик күчтүү бойдон калуу. Бул бир булчуңдун үстүндө иштеп жатканда анын антагонисти да жарым -жартылай иштейт жана анын калыбына келүүсү тездейт. Бул учурда интенсивдүү чуркоодон кийин басуу менен салыштыруу абдан актуалдуу болот. Сиз жерге жатып калганга караганда, басуу учурунда кыйла тезирээк калыбына келесиз.
Балким, кимдир бирөө ишенбесе, трицепсти баскандан кийин тартылуу жасайт жана көкүрөк булчуңдары тезирээк калыбына келет. Жөн эле аракет кылып көрүңүз жана буга толук ишенсеңиз болот.
Башка антагонист булчуңдарда да абал ушундай. Аларды өркүндөтүү үчүн көнүгүүлөрдү алмаштыруу менен, алар кыйла жаңы болуп калат, бул аларды эффективдүү иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Бул макаланын башында талкууланган дене мүчөлөрүн машыктыруу ыкмасын колдонгондо, биринчи эки же эң көп үч көнүгүүнү жасаганда булчуңдарыңыз күчтүү болот. Бара -бара аларда чарчоо топтолот, төртүнчү көнүгүү боюнча сиз көп салмак колдоно албай каласыз. Өз кезегинде, күчүңүздү жана булчуң массаңызды жогорулатуу үчүн кезектеги көнүгүүлөрдү колдонуу менен, сиз эң акыркы топтомго чейин күчтүү болосуз.
Биздин методика бир күндө машыгуусун өткөргөн спортчулар үчүн абдан актуалдуу болот. Бул денени толук калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет жана натыйжада сиздин ишмердүүлүгүңүздүн эффективдүүлүгүн жогорулатат. Эгерде сиздин денеңиз оңой эле ашыкча машыгып калса, анда биз сиздин машыгуу күндөрүңүздү жума сайын алмаштырууну сунуштайбыз. Мисалы, сиз алгач дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү машыктыңыз. Бул учурда, кийинки жумада сиздин тренинг күндөрү шейшемби, бейшемби жана ишемби болот. Андан кийин баштапкы графикке кайтыңыз. Белгилей кетүүчү нерсе, ар бир булчуңдун өзүнүн антагонисти жок, мисалы, музоо булчуңдары. Бирок чыгуунун жолу бар, жөн гана кезектешип туруп, манжаңызга отуруу. Сиз ошондой эле алмаштыра аласыз, мисалы, пресске жана белге.
Машыгуу программасынын үлгүсү
Бул жерде көкүрөк жана эң кең булчуңдарды, ошондой эле белдин булчуңдарын иштеп чыгуу сабагынын мисалы келтирилген.
- Отургуч пресс - 4, 12, 10, 8 жана 6 кайталоо.
- Тартуу, кең кармоо - 4 комплект максималдуу кайталануу менен.
- Гантель Басмачы - 4 комплект, жана кайталануу саны 12ден 6га чейин кыскарат.
- Штанга катарында ийилген - 4 комплект, кайталануу саны мурдагы кыймыл менен бирдей.
- Чөгүү - 3 комплект, максималдуу кайталануу.
- T -bar deadlift - 10, 8 жана 6 реп 3 топтому.
- Гамбустарды ийкемдүү абалда багуу -3, 12, 10 жана 8 кайталануу.
- Жогорку түшүү, бекем кармоо - 3, 15, 12 жана 10 кайталоо.
- Блок боюнча кайчылаш кол - 15 кайталануунун 2 комплект.
- Гипертекстенциялар - 15-20дан 3төн 4кө чейин.
- Кытырак - 3төн 4кө чейин кайталоолордун максималдуу саны.
Эгерде сиз чоң салмакка көңүл бургуңуз келсе, анда эс алуу үчүн жок дегенде эки мүнөт тыныгууңуз керек. Акыркы топтомдо ал үч мүнөттөн кем болбошу керек. Булчуң массасына көбүрөөк көңүл бургуңуз келсе, анда эс алуу убактысын бир мүнөткө чейин кыскартуу керек.
Бул жерде алмаштыруу да мүмкүн. Мисалы, сиз эки ай бою массага басым жасайсыз, андан кийин мүмкүн болушунча ошол убакытка чейин иштейсиз. Күчтү жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн кезектешип көнүгүү жасоо ыкмасы абдан ийкемдүү жана ар бир спортчу аны өзүнүн машыгуу стилине жана максаттарына ылайыкташтыра алат.
Бул видеодон салмак жана күч көнүгүүлөрү тууралуу көбүрөөк билиңиз:
