Deadlift абдан популярдуу жана эффективдүү көнүгүү. Бул кандай пайдаларды берерин жана көнүгүүнү аткаруу үчүн техникалык жактан кандай зарыл экенин билип алыңыз. Көпчүлүк спортчулар машыгуу программаларында ошол эле кыймылдарды колдонушат. Эгерде статистикага кайрылсак, анда алардын үлүшү болжол менен 85%ды түзөт. Бирок башка көптөгөн, кем эмес эффективдүү көнүгүүлөр бар же аларды башкача колдонсо болот. Бул тренингди диверсификациялап, булчуңдардын жүктөмгө ылайыкташуусун алдын алат, бул эффективдүүлүктүн жогорулашына алып келет. Бүгүн биз эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири жөнүндө сүйлөшөбүз, бирок бир аз башкача аткарылган - гантели менен өлүү. Сейрек кездешет, спортсмендер муну колдонушат, эми эмне үчүн мындай болгонун биз аныктайбыз.
Спорттук шаймандар башкага алмаштырылып, классикалык штанга гантелге айланса да, кыймылга ошол эле булчуңдар катышат. Классикалык версиядагыдай эле, негизги жүк gluteus maximus булчуңуна, белдин жана сандын алдыңкы булчуңдарына түшөт. Түз буттуу вариантты колдонгондо сандын арткы бети да ишке байланыштуу.
Кыймыл жасоодо ишке катышкан экинчи булчуңдар катары прессти, тарамыштарды, музоо булчуңдарын жана бицепстерди белгилөө керек.
Dumbbell Deadliftтин пайдалары
Көпчүлүк спортчулар гантель менен өлүү көтөрүү спортчуга классикалык версияга салыштырмалуу эч кандай артыкчылыктарды бере албайт деп ишенишет. Бирок, бул андай эмес жана популярдуу гантел кыймылын аткаруу менен кандай пайдалар бар:
- Булчуңдардын көп саны өнүгөт;
- Кыймылды координациялоо жана тең салмактуулукту жогорулатуу;
- Амплитудасы жогорулайт;
- Спорттук жабдуулар тез өзгөрөт, бул пирамиданы колдонуу менен төмөнкү жумушчу салмагы менен акыркы кайталоолорду аткарууга мүмкүндүк берет;
- Дене симметриялуу түрдө өнүгөт;
- Штанганы жактырбаган спортчулар үчүн эң сонун, мисалы, кыздар үчүн, гантелдер менен өлүк көтөрүү классикалык версияга караганда алгылыктуу болот.
Көрүнүп тургандай, бул көнүгүүнүн пайдасы абдан татыктуу болушу мүмкүн.
Deadlift техникасы
Белгилей кетүүчү нерсе, гантелдер менен deadlift техникасында олуттуу четтөөлөргө алып келүүчү көптөгөн түрлөрү бар. Мисалы, гантелдин отурушу же түз буттуу өйдө көтөрүү кыймылдары абдан окшош. Бирок биз бүгүн карап жаткан көнүгүү төмөнкүдөй аткарылышы керек.
1 -этап
Гантельдерди алдыңызга коюңуз. Бутуңуздун ийининин туурасы менен жана жабдыктарыңыздын эки жагында туруңуз. Ийилип, нейтралдуу кармагычы бар гантелди кармаңыз (алаканыңызды ичкери каратып) жана белиңизди түшүрүңүз. Бул учурда, жамбаш рычаг үчүн табигый абалда болушу керек. Баш бир аз көтөрүлүп, көз алдыга карайт. Арка түз жана тармал болушу керек, тегерек болбогонун текшериңиз. Бул гантелдин өйдө көтөрүлүшүнүн баштапкы позициясы болушу керек.
2 -этап
Бутуңузду тизе муундарыңызга бүгүп жатканда, ылдый түшө баштаңыз жана белиңизди түз кармоону унутпаңыз. Спорттук шаймандар сандын алдыңкы бөлүгүнө мүмкүн болушунча жакын жайгашышы керек жана алар тигинен тегиздикте жылышы керек. Траекториянын эң төмөнкү чекитине жеткенде, эки ирет тыныгуу жасаңыз, анан тизе муундарын түздөп, баштапкы абалына кайтыңыз. Ингаляция менен дем алуу техникасы жөнүндө да унутпаңыз, сиз түшөсүз жана демиңизди көтөрөсүз.
Көнүгүүнү аткарууда эстен чыгарбоо керек:
- Кыймыл бою түз далыңызды кармаңыз;
- Терең отуруу керек болгондо өлүк көтөрүүчүлөрдү скват менен чаташтырбаңыз;
- Hands дайыма түз жана спорттук жабдууларды жамбашка мүмкүн болушунча жакын кармоо;
- Эгер сиз буттун кыймылын карагыңыз келсе, анда аркаңыз тегерек боло баштайт, буга жол бербөө керек;
- Спорттук шаймандарды жерге түшүрүп же асылып таштап койсо болот, бул маселеде тандоо сеники. Өзүңүзгө жаккандай кылыңыз;
- Качан фиксация бутту выпрямленном абалда жана түшүрүү колу бир аз ылдый тизе муундарынын, көпчүлүк жүгүн түшөт булчуңдардын арткы сандын. Бул учурда, көнүгүү өлүккө айланат;
- Эгерде сиз чоң жумушчу салмагы менен иштеп жатсаңыз жана гантелдер жетишерлик оор болсо, анда колуңузга жүктү азайтуу үчүн атайын боолорду колдонуңуз. Бул спорттук шаймандарды кармоону кыйла жеңилдетет.
Dumbbell Deadlift боюнча кеңештер
Ар кандай көнүгүүнү аткарууда өзгөчөлүктөр жана сырлар болот. Гантелдин өйдө көтөрүлүшү да четте калбайт. Бир нече кеңешти карап көрүңүз:
- Гантельдерди колдонуу башталгыч спортчулар үчүн абдан ылайыктуу. Бул көнүгүү муундарга жана байламталарга чоң жүк жаратпайт, бул машыгуунун баштапкы стадиясында, спортчу күчтөнмөйүнчө абдан маанилүү. Кичине жумушчу салмактарды колдонгондо, кыймылдын диапазонун жогорулатууга жардам берет.
- Ар дайым белдин кыйшайышына көз салып туруңуз. Качан көйгөйлөр пайда боло баштаса, анда тизе муундарындагы ийилүүнү жогорулатыңыз же жантаюу бурчун төмөндөтүңүз. Мунун аркасы менен аркасы тегеректелбейт.
- Глутеалдык булчуңдардын активдүүлүгү тизе муундарынын бүгүлүшүнө түздөн -түз көз каранды. Тизе катуу ийилгенде, бул активдүү иштей турган жамбаш. Тизе муундарынын азыраак бүгүлүүсү менен жүк санынын артына өтөт. Бутуңузду түздөө тарамышыңызга көбүрөөк стресс келтирет.
- Гантелдин өйдө көтөрүлүшү штанганы колдонуунун башталышы болуп саналат.
- Бул кыймылды аткаруунун эффективдүүлүгү аны аткарардан мурун башка жүктү колдонуу менен жогорулатылышы мүмкүн. Бул скват же өпкө болушу мүмкүн.
- Эгерде появляются поясницы, эң жакшы баш тартууга көнүгүүнү.
Бул видеодон гантелдин өйдө көтөрүлүү техникасын карап көрүңүз:
