Убактыңыз болбосо же машыгуу залына кирүү мүмкүнчүлүгүңүз болбосо, үйдө машыгууну үйрөнүңүз. Ар бир кыз өзүнө эркектердин суктана караганын сезүүнү жакшы көрөт. Бул үчүн сымбаттуу, тондуу денеге ээ болууңуз керек экени айдан ачык. Бирок, ар кандай жашоо көйгөйлөрү көп учурда сиздин максатка жетүүңүзгө тоскоол болот. Биринчиден, бул машыгуу үчүн залга баруу мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу. Бул мүмкүн эмес болгон ар бир кыздын өзүнүн себептери болушу мүмкүн жана азыр биз алар жөнүндө сөз кылбайбыз.
Биз жөн гана фитнес -борборлордо эле эмес, сулуу фигураны түзүүдө эң сонун натыйжаларга жетүү мүмкүн экенин айткыбыз келет. Бүгүн сиз кыздар үчүн үйдө эффективдүү спортту кантип уюштурууну үйрөнөсүз. Кыялыңызды мүмкүн болушунча тезирээк ишке ашыруу үчүн кардио жана күч машыгууларын айкалыштырууга арзыйт.
Спортту үйдө кантип баштоо керек?
Балким, мотивация жөнүндө айта турган биринчи нерсе. Ал адамды белгилүү бир максаттарга жетүүгө түртөт жана сулуу фигураны жаратуу да четте калбайт. Мотивация сиздин максаттарыңызды билүүнү жана аларга кантип жетүү керектигин ойлонууну камтыйт. Адамдар жашоонун бардык чөйрөсүндө мотивацияланышат, мейли окуу болсун, мейли жумуш.
Ошол эле учурда, сулуу фигураны түзүү үчүн мотивация менен болгон кырдаал өтө кыйын болушу мүмкүн. Бир караганда, бул багытта көйгөйлөр жаралбашы керек окшойт. Кооз көрүнүү каалоосу өзгөчө бардык адамдарга жана кыздарга мүнөздүү.
Көбүнчө, бул себеп эмес, ар бир эле кыз үйдө кыздар үчүн спортту кантип баштоо керектигин түшүнө бербейт. Бул тууралуу биз бүгүн сүйлөшөбүз.
Биринчиден, өзүңүздүн фигураңызды күзгүгө карап баалаңыз жана анда сизге туура келбеген учурларды белгилеңиз. Бул аларды жок кылуу боюнча иштөө керек. Булчуңдарыңыздын абалын караңыз, ошондой эле физикалык даярдыгыңыздын деңгээлине баа бериңиз. Эгерде сиз буга чейин спорт менен алектенген эмес болсоңуз, анда кырдаал кризиске жакын болот.
Кыздар үчүн үйдө боло турган спорттук оюндарга өзүңүздү даярдоо моралдык жактан маанилүү. Тез жыйынтык болбойт экенин түшүнүшүңүз керек жана оор жумушка даяр болуңуз. Мындан тышкары, тамактануу программасынан баштап күнүмдүк режимге чейин жашоо образыңызды өзгөртүүгө арзыйт.
Албетте, бул көрүнгөндөй оңой эмес. Башында сиздин негизги атаандашыңыз жалкоолук болот. Ал менен биринчи жолу күрөшүү керек. Бирок, өзүңүзгө кандайдыр бир аракет кылсаңыз, бат эле "рутка" кирип кетесиз, анан жеңилдейт. Күзгүдө эмгегиңиздин жыйынтыгын ойлонуп көрсөңүз, анда кошумча мотивация албетте талап кылынбайт. Кыялыңыздагы фигураны түзүү жолунда биринчи кадамды жасоо маанилүү жана сиз билгендей, ал дайыма эң кыйын.
Жаткан таштын астынан суу агып өтпөйт, анткени бир аз аракет кылбасаңыз жашооңузду өзгөртө албайсыз. Дагы бир жолу кайталайбыз, биринчи кадамды таштап, окуу процессине аралашкандан кийин, мындан ары оңой болот. Кыздардын үйдө спорт менен машыгуусу үчүн белгилүү бир спорттук шаймандар талап кылынары да анык.
Сиз рекорддорду орнотуунун кажети жок болот жана өзүңүздү инвентаризациянын минималдуу топтому менен чектей аласыз. Батирде бош орундан тышкары, сизге төмөнкү нерселер керек болот:
- Чогултулган гантелдер, анткени алар менен жүктү жылдыруу оңой.
- Эки килограммдык буттар үчүн салмак.
- Fitball.
- Аркан менен секирүү.
- Кузов же жыгач таяк.
- Спорттук кийим.
- Эгер сиз күч машыгууга олуттуу мамиле кылууну чечсеңиз, анда штанга, бирок кыздар бул снарядсыз жасай алышат.
Кыздар үчүн үйдөгү спортту уюштуруу эрежелери
Келгиле, жөнөкөй эрежелерден баштайлы, анын сакталышы максаттарыңызга жетүүнү кепилдейт:
- Машыгуу тамактангандан кийин 60 мүнөттөн кем эмес башталышы керек, бирок эки сааттан кечиктирилбестен.
- Машыгууңуздун негизги бөлүгүнүн алдында жылууну унутпаңыз.
- Бардык кыймылдарды аткарууда дем алууңузду көзөмөлдөшүңүз керек. Максималдуу күч жумшаганда (салмакты көтөрүүдө) дем чыгаруу керек. Ар дайым оозуңуз менен эмес, мурдуңуз менен дем алыңыз.
- Кыздар үчүн үйдө спорт менен машыгып жатканда, суу-туз балансы бузулбашы үчүн суу ичүүнү унутпаңыз.
- Тренинг аяктагандан кийин булчуңдарды сунуу үчүн беш мүнөт бөлүңүз.
Бул эрежелерде татаал эч нерсе жок экенин өзүңүз көрүп турасыз. Балким, бир гана туура дем алуу сизге кээ бир кыйынчылыктарды алып келиши мүмкүн. Бирок, тез эле туура дем алууну үйрөнөсүз жана эч нерсени башкаруунун кажети жок болот. Эми биз ар кандай денгээлдеги кыздар үчүн үйдө спорт менен машыгуу программаларын карап чыгабыз. Жалпысынан эки деңгээл болот.
Дене даярдыгынын биринчи деңгээлиндеги кыздар үчүн сабактар
Эгерде сиз буга чейин эч жерде спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда сиз биринчи деңгээлден башташыңыз керек. Бул жерде мектептин дене тарбиясы эсепке алынбайт. Башында, сиз өзүңүздүн жеке салмагыңыз менен гана иштөөңүз жана салмагын келечекке калтырууңуз жетиштүү болот. Жумасына үч жолу көнүгүү жасаңыз, жана башталгычтар үчүн бардык көнүгүүлөр сиз үчүн абдан жеңил болуп калганда гана экинчи деңгээлге өтүүгө арзыйт.
Биринчи машыгуу күнү
- Классикалык формада отуруу - кыймылды аткарууда арка дайыма тегиз бойдон калып, таман жерге бекем басылганын камсыздоо абдан маанилүү. Саныңыз жерге параллель болгуча өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Топтомдордун саны 4, жана ар биринде кайталануу саны 10дон 20га чейин.
- Өпкө - кайра кыймылдын аткарылышында алдыга эңкейбеши керек болгон позицияны көзөмөлдөө зарыл. Ар бир бут үчүн топтомдордун саны 2, жана ар биринде кайталануу саны 10дон 20га чейин.
- Жалтырак көпүрө - моюн жерде калбашы керек, бирок буттар, тескерисинче, ага каршы турушу керек. Топтомдордун саны 3, ал эми ар биринде кайталануунун саны 15тен 20га чейин.
- Туруучу музоо көтөрүлөт - Топтомдордун саны 3, жана ар биринде кайталануу саны 10дон 20га чейин.
- Тизе муундарынан түртүү, колдор кеңири - бул классикалыкка салыштырмалуу көнүгүүнү аткаруунун оңой жолу. Топтомдордун саны 3, жана ар биринде кайталануу саны 10дон 15ке чейин.
- Твинг - булчуңдардын эң эффективдүү көнүгүүсү. Топтомдордун саны 3, жана ар биринде кайталануунун саны сиз үчүн мүмкүн болушунча көп болушу керек.
Экинчи тренинг күнү
Эгерде биринчи сессиядан кийин булчуңдун жумшак оорушу сезилсе, анда бул нормалдуу көрүнүш. Дене стресске көнгөндө, алар өтүп кетет.
- Болгариялык лунгс - жумуш үчүн отургуч керек. Топтомдордун саны 4, ал эми ар биринде кайталануу саны 10дон 20га чейин.
- Жалтырак көпүрө - топтомдордун саны 3, ал эми ар биринде кайталануу саны 15тен 20га чейин.
- Скамейкадан (отургучтан) түртүп туруу, арка колдоосу - комплекттердин саны 3, жана ар биринде кайталануу саны 10дон 20га чейин.
- Буралма - биринчи сабакка окшош өлчөмдө аткарылат.
Үчүнчү тренинг күнү
- Plie Squats - Башында тең салмактуулукту сактоо кыйынга турушу мүмкүн жана милдетиңизди жеңилдетүү үчүн аркаңызды дубалга сүйөнө аласыз. Топтомдордун саны 3, жана ар биринде кайталануу саны 10дон 20га чейин.
- Reverse lunges - бир бутка топтомдордун саны 2, ал эми кайталоолордун саны 15тен 20га чейин.
- Glute Bridge - Топтомдордун саны 4, жана ар биринде кайталануу саны 10дон 15ке чейин.
- Туруучу музоо көтөрүлөт - Топтомдордун саны 3, жана ар биринде кайталануу саны 15тен 25ке чейин.
- Түртүү - топтомдордун саны 3, ал эми ар биринде кайталануунун саны 10дон 15ке чейин.
Дене даярдыгынын экинчи деңгээлиндеги кыздар үчүн сабактар
Кыздар үчүн биринчи үй спорттук программанын бардык көнүгүүлөрүн оңой эле бүтүрсөңүз, экинчи деңгээлге өтүңүз. Бул жерде сизге бурмалоону эске албаганда, бардык көнүгүүлөрдө колдонулган гантельдер керек болот. Кичине жүктөрдөн баштап, бара -бара алга жылдыруу өтө маанилүү.
Биринчи машыгуу күнү
- Squats - Топтомдордун саны 3, ал эми ар бириндеги кайталануу саны 12.
- Өпкө - бир бутка топтомдордун саны 2, ал эми ар бириндеги кайталоолордун саны 15.
- Музоо бир гантелди көтөрөт - топтомдордун саны 3, жана ар бириндеги кайталануу саны 20.
- Гантель сиздин алдыңызда туруп турган абалда көтөрөт - топтомдордун саны 3, ал эми ар бириндеги кайталануу саны 10.
- Гантельди капталдарына тике туруу менен таркатуу - топтомдордун саны 3, ал эми ар бириндеги кайталануу саны 10.
- Твинг - топтомдордун саны 4, максималдуу кайталануу саны менен.
Экинчи тренинг күнү
- Жерден басуу (классикалык) - топтомдордун саны 3, ар биринде кайталануунун максималдуу саны.
- Гантелдерди ийилчээк абалда өстүрүү - топтомдордун саны 4, ал эми ар бириндеги кайталануу саны 12.
- Артка басым жасоо менен басуу - топтомдордун саны 3, ал эми кайталоолордун саны 15.
- Альтернативалуу бицепс тарамдалат - топтомдордун саны 3, ал эми ар бириндеги кайталануу саны 15.
- Plie squats - топтомдордун саны 4, жана ар биринде кайталануу саны 10дон 15ке чейин.
Үчүнчү тренинг күнү
- Plie squats - топтомдордун саны 3, жана кайталоолордун саны 15.
- Болгариялык лунгс - топтомдордун саны 4, ал эми ар бириндеги кайталоолордун саны 12.
- Glute Bridge - Топтомдордун саны 3, жана кайталоолордун саны 12.
- Музоо колунда бир гантел менен көтөрүлөт - комплекттердин саны 3, ал эми ар бириндеги кайталануу саны 20.
- Бел гантели катарлары - 3 комплект жана 15 кайталануу.
Юрий Спасокукоцкий үчүнчү деңгээлдеги даярдыгы бар жана үйдө спорт менен машыккан кыздар үчүн машыгуу программасы жөнүндө мындай дейт:
