Эс алуу, ашыкча машыгуу же убакыттын жоктугунан улам пландаштырылбаган тыныгуу болсо, формада калууну үйрөнүңүз. Ар бирибиздин жашообузда ар кандай жагдайлар болот жана класста тыныгуу болушу толук мүмкүн. Буга байланыштуу залы жок форманы кантип жоготпоо керек деген суроо абдан актуалдуу болуп калат. Келгиле, тренингде тыныгуу учурунда кандай арыктоо мүмкүн экенин дароо аныктайлы:
- Ооруканада жатсаңыз да, төшөктө жатсаңыз дагы, массасы жети күнгө кетпейт. Сырттан булчуңдар алсырап кеткендей сезилиши мүмкүн, бирок бул тонустун жоголушуна байланыштуу.
- Эки же үч жумага созулган тыныгуу күч параметрлеринин 10 пайызына чейин жоготууга алып келиши мүмкүн, бирок массасы ошол бойдон калат. Күчтүн төмөндөшү нейро-булчуң байланыштарынын начарлашы менен байланыштуу, алар дайыма иштелип чыгышы керек.
- Пландаштырылган кыска тыныгуу учурунда, мурунку сессияларда алынган потенциал ачыла тургандыктан, күч параметрлерин жогорулатуу да мүмкүн.
- Сак болуңуз жана ашыкча машыгуунун белгилерин байкаңыз. Көбүнчө спортчу аларды өтө кеч байкайт.
Машыгууда тыныгуунун себептери
Спортчунун машыгууну токтотууга мажбур болушунун үч себеби бар:
- Пландаштырылган тыныгуу же ашыкча машыгуу.
- Эс алууга байланыштуу кыска тыныгуу.
- Жаракат алуудан же оорудан улам пландаштырылбаган тыныгуу.
Сүрөттөлгөн кырдаалдардын кайсынысын спортчу анча шыктануусуз кабыл алат, үчүнчүсү - трагедия. Бирок, жашоодо баары бизден көз каранды эмес жана биз көбүнчө тагдыр ыргытып жиберген чекиттерге чыдоого туура келет. Жакында сиз фитнес залы жок формаңызды жоготпооңузду үйрөнөсүз, эми биз машыгуу процессинде тыныгуунун пайда болушунун үч себебин дагы тереңирээк карап чыгабыз.
Пландаштырылган тыным
Көп учурда, профессионал спортчулар турнирлерди баштоодон мурун тыныгуу алышат. Бир нече жума бою катуу машыгуудан кийин, сиз 4-8 күнгө чейин коопсуз эс ала аласыз. Бирок, бул убакыт аралыгында активдүү эс алуу, бул тестостерондун концентрациясынын өсүшүнө жетишүүгө мүмкүндүк берет, нерв системасы толугу менен калыбына келет, гликоген депосу толукталат.
Биз ишенимдүү түрдө айта алабыз, мындай кырдаалда дене жакшыраак иштей баштайт жана спортчу мелдешке мыкты формада келет. Кээ бир спортчулар бул учурда күч параметрлери жогорулайт деп ишенишет. Бирок, иш жүзүндө, бул толугу менен туура эмес, жана машыгууда спортчу жетишкен натыйжалар жөн эле көрүнүп турат. Жалпы чарчоо фонунда күч көрсөткүчтөрү өзүн толук көрсөтө албайт жана спортчу өзүнүн мүмкүнчүлүктөрүнүн 80ден 90 пайызына чейин көрсөтөт.
Эгерде сиз буга чейин эле башталгыч спортчунун баскычынан өткөн болсоңуз, анда чарчоо дайыма топтолуп турушу үчүн машыгууңуз керек жана бул сизге прогресске мүмкүндүк берет. Катуу машыгуу учурунда спортчу колунан келгендин баарын көрсөтө албайт. Жети күн эс алганыңызда чарчоо кетет жана денеңиз эмнеге жөндөмдүү экенин көрсөтө аласыз. Бирок, пландаштырылган тыныгуу учурунда тренингден толугу менен баш тартууну сунуш кылбайбыз, анткени нерв-булчуң байланыштары начарлайт.
Ашыкча машыгуу учурунда тыныгуу
Катуу интенсивдүү машыгуу менен, чарчоонун калыптанышы нормалдуу көрүнүш. Бирок, бул процесс ашыкча машыгууга айланышы мүмкүн, буга жол берилбеши керек. Эгер сиз дагы ушундай абалга туш болсоңуз, анда дененин калыбына келиши үчүн тыныгууга туура келет. Эгерде сиз ашыкча машыгуунун биринчи белгилерин байкасаңыз, анда биз төмөнкүлөрдү кылууну сунуштайбыз:
- Жети күн бою оор тренингден баш тарткыла, ошондо организм ресурстарын калыбына келтире алат.
- Диетага белок кошулмаларын жана пептиддерди көбүрөөк киргизүү зарыл.
- Кофе ичүүнү азайтыңыз жана ноотропдук каражаттарды колдонуу боюнча дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Бул дарылар нерв системаңыздын айыгуу процессин тездетүүгө жардам берет.
- Бир аз тыныгуудан кийин, иш -аракеттериңизди улантыңыз, бирок алар 20 мүнөткө кыскарышы керек. Күнүнө бир кыймылды беш комплект үчүн жасаңыз, алардын ар биринде 3төн 5ке чейин кайталанат.
Кыска мөөнөттүү тыныгуу
Эгерде сиз үй -бүлөлүк эс алууну же иш сапарын пландап жатсаңыз, анда окууңуздан тыныгууга туура келет. Мындай кырдаалда формасын жоготуудан корккон спортчуларга бир нече кеңеш бере аласыз:
- Макаланын башында айтылгандай, дени сак болсоңуз, анда жети күн бою спорттук көрсөткүчүңүз өзгөрүүсүз калат. Сизге күчү түшүп, булчуң массасы кетип бараткандай сезилет, бирок андай эмес. Нерв системасы азыраак активдүү иштей баштайт жана бул булчуңдардын тонусунун бир аз төмөндөшүнө алып келет. Ошондой эле, дене тыныгуу учурунда бардык сезгенүү процесстерин жок кылат. Сезимдериңизге ишенбеңиз, формаңызды жоготпой турганыңызды дагы бир жолу кайталайбыз.
- Эгерде иштебей калуу убактысы болжол менен эки жумага созулса, бир аз салмак жоготууга болот. Бирок, паника кылбаңыз, анткени жоготуулар минималдуу болот жана сиз мурунку формаңызга абдан тез кайтып келесиз.
- Күч көрсөткүчтөрү кыйла олуттуу төмөндөшү мүмкүн, бирок баардык нерсе нерв системасынын активдүүлүгүнүн төмөндөшүндө. Бир жума сабакка кайткандан кийин баары өз нугуна түшөт. Мындай кырдаалда спорт залы жок форманы жоготпоо керек деген суроого жооп издебеш керек.
- Эгерде сиз сабагыңызды эки же үч жумага тындырышыңыз керек экенин алдын ала билсеңиз, анда бир эле убакыт аралыгында жогорку интенсивдүү сессияларды жасаңыз. Сиздин милдет - стрессти жогорулатуу жана бул үчүн аткарылган иштин көлөмүн 50 пайызга көбөйтүү жетиштүү. Натыйжада, дене тыныгуу учурунда калыбына келүүгө аргасыз болот, жана артка кетпейт. Ошол эле учурда сабактардын интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун кажети жок.
Пландаштырылбаган тыныгуу
Кээде биз машыгууларды өткөрүп жиберүүгө мажбур болобуз жана бул тыныгуудан качуу биздин күчүбүз жетпейт. Дал ушундай кырдаалда спортчуларды көбүнчө спорт залы жок формасын жоготпоо маселеси кызыктырат. Адегенде мүмкүн болгон жоготуулар тууралуу сүйлөшөлү. Так сандарды айтуу мүмкүн эмес, анткени баары спортчунун өзүнө көз каранды. Бирок, билүүгө татыктуу моделдер бар.
Белгилүү бир натыйжага жетүүгө канча убакыт коротсоңуз, алар ошончолук сиз менен калат. Эгерде сиз беш жыл же андан көп убакыттан бери үзгүлтүксүз машыккан болсоңуз, анда сиз массаны алуу жана күчтү жогорулатуу үчүн эң сонун пайдубал түздүңүз. Мындай шартта форма мынчалык активдүү түрдө жоголбойт. Спортчу 15 жыл машыгып, анан 4 жылдык машыгуусун калтырууга аргасыз болгон учурлар бар. Спорт залга кайтып келгенден кийин, мурунку формасын калыбына келтирүү үчүн ага бир нече ай керек болгон.
Бул жагынан алып караганда, жаңыдан келген спортчулар үчүн алда канча кыйын. Эгерде окутуу тажрыйбасы болжол менен бир жыл же бир аз көбүрөөк болсо, анда алты айдан ашык сабактардын тыныгуусу олуттуу жоготууларга алып келиши мүмкүн. Жаңы куруучулар формасын калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк убакыт коротушу керек болот.
Спорт залы жок форманы кантип жоготпоо керек деген суроого жооп бергенде, машыгуунун түрү андан кем эмес мааниге ээ. Эгерде сиз ар бир топтомдо үчтөн ашык кайталабасаңыз, анда жоготуулар көп кайталануучу режимде иштеген спортчуга салыштырмалуу олуттуу болот. Бул чындык мындай машыгуудан алынган күч параметрлеринин көбүнчө нерв системасынын ишине көз каранды экендигине байланыштуу.
Тыныгуу учурунда борбордук нерв системасы азыраак интенсивдүүлүк менен иштей баштаары анык. Эгерде спортчу көп кайталануучу режимди колдонсо, анда анын көрсөткүчү туруктуу болот. Ошондой эле, тыныгуу учурунда физикалык активдүүлүгүңүздүн форманы жоготууга чоң таасири бар экенин эске алыңыз. Эгерде сиз бир аз кыймылдасаңыз жана ошол эле учурда мурунку тамактануу программасына карманбасаңыз, анда жоготуулар абдан олуттуу болушу мүмкүн.
Бир жума тыныгуу учурунда эч нерсе жоготпойсуз деп ишенимдүү түрдө айта алабыз. Бул учурда булчуңдар бир аз тонусун жоготуп, гликогендин запастары азаят. Бирок, сабактар кайра башталгандан кийин, бул жоготуулардын баары абдан тез ордун толтурат. Эгерде тыныгуу болжол менен үч жумага созулса, анда формасы жоголбойт. Бирок үч айдан ашык машыгуусуз жүргөндө абал таптакыр башкача болот.
Бирок, ар бир адамдын индивидуалдуулугун унутпаңыз. Дагы бир жолу айткым келет, машыгууну токтоткондо башка пайдалуу нерселерди токтотпош керек. Тыныгуу учурунда канчалык активдүү болсоңуз, жоготуулар ошончолук аз болот жана тренингге кайтып келгенден кийин, алар тезирээк ордун толтурат.
Кантип тренажердук залда машыгуусуз форманы жоготпош керек?
Көптөгөн спортчулар машыгуу процессинде тыныгуу учурунда бир ката кетиришет - алар машыгууну гана токтотпойт. Бирок башка керектүү нерселерди жасаңыз. Азыр биз тамактануу программасы, күнүмдүк режимдин бузулушу жана машыгуу учурунда алынган спорттук тамактануудан баш тартуу жөнүндө айтып жатабыз. Мындай кылуунун логикасы абдан жөнөкөй - машыгуу кайра башталгандан кийин, мен кыска убакыттын ичинде жоголгон форманы кайтаруу үчүн болгон күчүмдү жумшайм.
Окуумду баштаганда эле мен баарын туура жасай баштайм. Дал ушул жүрүм -турум эң олуттуу жоготууларга алып келет. Тыныгуу учурунда машыгуу учурундагыдай баарын жасоо керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бул семирүүдөн сактанууга жана форманы жоготууну азайтууга жардам берет. Ошентип, машыгууларды өткөрүп жибериши керек болгон бардык бодибилдерлерге биздин биринчи кеңешибиз - класстагыдай эле нерселерди жасоо.
Сиздин тамактануу программаңызды кармануу, физикалык жактан көбүрөөк иштөөгө аракет кылуу жана спорттук тамактанууну унутпоо керек. Ал эми спорт залы жок формасын жоготпоону билгиси келгендер үчүн дагы бир нече кеңештер:
- Мурдагыдай катуу болбосо да, машыгууңуз үчүн бардык мүмкүнчүлүктөрдү табууга аракет кылыңыз. Эч нерсеге караганда жумасына 10 мүнөт эки сессия жакшы. Көнүгүүдө жасаган ар бир өкүл массаңызды сактоого жардам берет. Эгерде сиз жарадар болсоңуз, колуңуздан келген кыймылдарды жасаңыз. Жеңил машыгуу пайдасыз деп ойлобоңуз.
- Тыныгуу учурунда сиз көп энергия коротпойсуз, диетаңызды анын энергетикалык баалуулугун төмөндөтүү багытында кайра карап чыгууга арзыйт. Сиз семирип кетпөө үчүн колуңуздан келгендин баарын кылышыңыз керек. Эсиңизде болсун, дене түзүлүшүн аныктоочу эки нерсе бар. Эгерде сиз учурда булчуң массасын ала албасаңыз, анда майдын топтолушун жок кылыңыз.
- Анаболикалык фонду жогорулатуу үчүн диетада белок кошулмаларынын санын көбөйтүңүз.
- Мүмкүн болушунча активдүү болууга аракет кылыңыз. Ал тургай жөнөкөй сейилдөө жоготууларды азайтууга жардам берет.
- Аргасыз тыныгуу сизге "темир спорт" дүйнөсүнөн жаңы нерсени үйрөнүүгө эң сонун мүмкүнчүлүк берет. Китептерди жана атайын журналдарды окуңуз.
Аз көнүгүү жасоодо кантип дени сак болуу керектиги тууралуу көбүрөөк билүү үчүн төмөндө караңыз:
