Кош бойлуу аялдар үчүн гимнастика - бул "кызыктуу" абалда аялдар үчүн атайын иштелип чыккан уникалдуу көнүгүүлөр комплекси. Кош бойлуулук спорттон баш тартууга себеп болбошу керек, анткени бул мезгилде болочок энелерге атайын гимнастика керек. Жөнөкөй жана оңой жасала турган көнүгүүлөр менен, аял ийкемдүүлүгүн жана сулуулугун сактай алат, ошол эле учурда керексиз майдын пайда болушуна жол бербейт.
Үзгүлтүксүз көнүгүү стресстен арылууга, маанайды жакшыртууга жана эс алууга жардам берет. Кош бойлуулуктун узактыгына жараша, атайын көнүгүүлөр жүктүн жана оордуктун түрдүү даражалары менен тандалат. Анткени, кош бойлуу аялдар үчүн гимнастиканын негизги максаты - ден соолукту чыңдоо, зыян келтирбөө.
Кош бойлуу аялдар үчүн гимнастиканын кандай пайдасы бар?
Кош бойлуу кезде баланын ден соолугуна кокусунан зыян келтирбөө үчүн организмге өзгөчө көңүл буруу керек. Дал ушул себептен улам, адистер узак убакыт бою болочок энелер үчүн көнүгүүлөрдүн толук кандуу комплексин иштеп чыгышты. Бүгүн таң калыштуу деле эмес, ал тургай дарыгерлер да кызматтагы аялдарга кош бойлуу аялдар үчүн гимнастикага көңүл бурууну сунушташат.
Үзгүлтүксүз жана туура тренинг төмөнкү пайдаларды алып келет:
- булчуңдар ичтин, белдин жана дененин күчөтүлөт, алар активдүү катышат төрөт учурунда;
- маанайдын чукул өзгөрүүсүнөн, депрессиядан жана стресстен сактануу мүмкүн болот;
- булчуңдар тонированные, бул абдан жардам берет төрөт учурунда;
- чарчоо төмөндөйт;
- болит спазмы, алар пайда болот спине;
- уйку нормалдашат;
- ич катуу көйгөйү жок кылынат;
- ыңгайсыздык сезими алынып салынат;
- лимфа менен кандын дененин башка бөлүктөрүнө чыгып кетиши нормалдашат;
- шишик азаят жана келечекте алардын пайда болушунун алдын алат.
Гимнастика үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу өтө жөнөкөй, бирок ошол эле учурда кош бойлуу кезде аткаруу үчүн сунушталат. Эреже катары, комплекс жамбаштын, белдин жана ичтин булчуң топторун иштеп чыгууга багытталган.
Курсак булчуңдары үчүн гимнастика
Ичтин булчуңдарын иштетүү үчүн көнүгүүлөр аларды чыңдоого жардам берет, ошол эле учурда эң маанилүү функция иштетилет - кош бойлуулуктун жүрүшүндө чоңойо баштаган түйүлдүк менен жатын колдоого алынат. Изилдөөлөргө ылайык, эгерде бала төрөө мезгилинде аял ич булчуңдарын иштетүүгө өзгөчө көңүл бурса, бул натыйжалуу аракеттерди камсыз кылат, ошондуктан ийгиликтүү төрөт болот.
Гимнастика булчуңдар үчүн перинэя жана жамбаш
Жамбаштын булчуң тобун иштеп чыгууга багытталган көнүгүүлөр аларды алдыдагы төрөткө эффективдүү даярдоого жардам берет. Акушер -гинекологдор жамбаш булчуңдарын туура жана системалуу изилдөөнүн аркасында төрөлүү каналынын жана перинейдин жарылуу коркунучу минимумга жеткенин айтышат. Гимнастиканын бул түрү сийдикти кармоо көйгөйлөрүнүн алдын алууга жардам берет (окшош көйгөй көбүнчө төрөттөн кийинки мезгилде аялдарда кездешет).
Ичтин жана белдин булчуңдары үчүн гимнастика
Курсак булчуңдарын, анын ичинде белди чыңдоо позаны жакшыртууга жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет жана белдин оорушун эң сонун алдын алат. Жөнөкөй көнүгүүлөр уйкуну нормалдаштырып, арткы стресстен тез арылууга жардам берет. Кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүү диафрагматикалык дем алууну үйрөтүүгө багытталган көнүгүүлөрдү да камтыйт. Бул көнүгүүлөр абдан маанилүү, анткени туура дем алуу аялга толгоосу учурунда керектүү убакта эс алууга жана максималдуу стрессте кычкылтекти керектүү өлчөмдө алууга жардам берет.
Кош бойлуу аялдар үчүн гимнастика: триместр боюнча сабактар
Аял кош бойлуу болгонуна жараша, багыты жана максаты башка болгон атайын көнүгүүлөр топтому тандалат. Сиз муну каалаган убакта үйдө жасай аласыз же группалык машыгууга катыша аласыз.
Кош бойлуулуктун биринчи чейрегине гимнастика
Кош бойлуу аялдар үчүн гимнастика - бул аял буга чейин спорт менен машыкпаса дагы аткара турган жөнөкөй көнүгүүлөрдүн толук комплекси.
Биринчиден, жылытуу гестациялык куракка карабастан жүргүзүлөт, анткени булчуңдарды жылытуу керек, бул жаракаттан качууга жардам берет.
Көнүгүү саны 1
- түз тур;
- буттары плечо туурасында бөлүнгөн;
- дем алып жатканда далыңызды өйдө көтөрүңүз;
- дем чыгарууда ийиниңизди ылдый түшүрүңүз;
- көнүгүү тынымсыз 9 жолу кайталанат.
Машыгуу учурунда дем алуу жана дем алуу тек гана эмес, мүмкүн болушунча узун болушу да маанилүү. Көнүгүү саны 2
- бутту далыңыздын туурасына бөлүңүз;
- дем алып жатканда далыңызды артка алуу;
- дем алып жатканда баштапкы абалына кайтуу;
- токтобостон 9 кайталоону жасаңыз.
3 -көнүгүү
- далыңыз менен түз туруңуз;
- бутту плечо туурасында бөлүп коюңуз;
- ийиниңиз менен сааттын жебеси боюнча 10 бурулуш жасаңыз;
- ийиниңиз менен сааттын жебесине каршы 10 бурулуш жасаңыз;
- бардык кыймылдардын амплитудасы жана мүмкүн болушунча жылмакай болушун камсыз кылууга аракет кылуу маанилүү.
4 -көнүгүү
- колуңузду курга коюңуз;
- бутту плечо туурасында бөлүп коюңуз;
- башыңызды алдыга жана артка кыйшайтыңыз, анан солго жана оңго;
- көнүгүүнү 3 жолу кайталаңыз.
5 -көнүгүү
- түз тур;
- бутту плечо туурасында бөлүп коюңуз;
- колуңузду дене боюңузга коюңуз;
- башты оң ийинден солго жана тескерисинче "жылдыруу".
Жылытууну аяктагандан кийин, сиз көнүгүүлөрдүн негизги комплексине түз кире аласыз.
Көнүгүү саны 1
- түз туруу керек;
- баштоо маршта ордунда жылытуу үчүн булчуңдун булчуңдарынын жана иштеп чыгуу булчуңдун белдин;
- жок дегенде 2-3 мүнөт басуу керек.
Көнүгүү саны 2
- токтобостон маршты өз ордунда бүгүү колду чыканактан;
- бүгүлгөн колдор акырын артка тартылат;
- андан кийин ийилген колдор баштапкы абалына кайтып келип, көкүрөктүн алдында жабылат;
- көнүгүү 15 жолу кайталанат.
3 -көнүгүү
- түз туруу керек;
- аркасы мүмкүн болушунча жалпак бойдон калат;
- колдор баштын арт жагына, манжалар "кулпуга" жабылган;
- чыканактар жаактардын деңгээлинде алдыга тартылат;
- дем чыгарыңыз жана колду жайыңыз;
- дем алып жатканда, колуңузду кайра баштапкы абалында жаап коюңуз;
- 9 ирет жасоо.
4 -көнүгүү
- бутту далыңыздын деңгээлине коюңуз;
- колуңузду белиңизге коюңуз;
- дем алып, тулкугуңузду оңго буруңуз, ошол эле учурда колду өйдө көтөрүңүз;
- дем чыгаруу, баштапкы абалына кайтуу керек;
- көнүгүүнү ар бир багытта 5 жолу кайталаңыз.
5 -көнүгүү
- жерге отуруп, бутуңузду түздөш керек;
- мүмкүн болушунча колуңузду полдун артына басыңыз;
- демди чыгарып, бутуңузду бүгүңүз, андан кийин аларды бөлүп жайыңыз, ал эми буттар бирге турушу керек;
- дем алып жатканда бутуңузду түздөп, тизелериңизди бириктирип коюңуз;
- кийинки дем алууда тизеңизди ачпастан бутуңузду бүгүңүз;
- дем алуу учурунда баштапкы абалына кайтуу;
- көнүгүү 8 жолу кайталанат.
Көнүгүү саны 6
- жерге отуруп, бутуңузду түздөш керек;
- колуңуз менен полго эс алууңуз керек;
- оң бут сол жагына коюлат;
- бут менен тегерек кыймылдар сааттын жебеси боюнча, андан кийин карама -каршы багытта аткарылат;
- Ар бир багытта 8 бурулуш жасалат;
- анда бутту алмаштырып, көнүгүүнү кайра кайталоо керек.
Көнүгүү саны 7
- капталда полго жатуу керек;
- буттар түзөлөт, кол ийилип баштын астына коюлат;
- бутту тизеден бүгүп, дем алып жатканда ашказаныңызга чейин тартыңыз;
- дем алып жатканда бутуңузду түздөңүз;
- 5 кайталоону жасаңыз.
Кош бойлуулуктун экинчи чейрегине гимнастика
Кош бойлуулуктун экинчи чейрегине чейин, аял дайыма көбөйүп жаткан жүктөмгө бир топ жакшырып, жаңы абалына көнөт. Дал ушул мезгилде бир аз көбүрөөк физикалык активдүүлүккө уруксат берилиши мүмкүн, бирок медициналык карама -каршы көрсөтмөлөр жок болгон учурда гана. Кош бойлуулуктун экинчи триместрине карата көнүгүүлөрдүн комплекси жогоруда айтылган жылытууну да камтыйт.
Көнүгүү саны 1
- түз туруу керек;
- колдор чыканакка бүгүлөт;
- ордунда баса баштоо;
- бутуңуз менен эң амплитудалык кыймылдарды жасоого аракет кылышыңыз керек;
- тынч темп менен, жок эле дегенде, эки мүнөт жүрүш керек.
Көнүгүү саны 2
- түз туруу;
- аркасы жалпак бойдон калат;
- бир кол көтөрүлөт, экинчиси капталга тартылат;
- ингаляцияда көтөрүлгөн колго параллель түз бут көтөрүлөт;
- дем чыгарууда баштапкы абалына кайтуу керек;
- 5 ирет кайталанат;
- окшош кыймылдар кайталанат, бирок колдор мурда өзгөртүлгөн.
3 -көнүгүү
- түз туруу;
- аркасы жалпак бойдон калат;
- колдор артка тартылып, погондордун деңгээлинде кулпуга камалат;
- көкүрөк алдыга сүрүлүп, колдор бир убакта түшүрүлөт;
- 5 кайталануу аткарылат.
4 -көнүгүү
- полго отуруу керек, колдор курда, буттар жайылган;
- дем алып, оң бутуңуз менен сол бутуңуздун манжаларына тийүүгө аракет кылыңыз;
- дем чыгарууда баштапкы абалына кайтуу;
- 5 ирет кайталоо;
- окшош кыймылдарды сол кол үчүн кайталоо.
5 -көнүгүү
- төрт бутка туруу керек;
- тилкени алдыңызга коюңуз;
- анда белиңизди ийип, бардын астына кирүүгө аракет кылыңыз;
- көнүгүү 5 жолу кайталанат.
Көнүгүү саны 6
- чөгөлөө керек;
- демди чыгарып, эшегиңизди бутуңузга түшүрүңүз, колуңузду полго маңдайыңызга коюңуз;
- андан кийин баштапкы абалына кайтуу;
- колуңузду аркаңызга алуу;
- дем алып, колуңузду полго артка коюп, жамбашыңызды бир аз көтөрүңүз;
- баштапкы абалына кайтуу;
- көнүгүүнү 10 жолу кайталаъыз.
Көнүгүү саны 7
- түз тур;
- ордунда жүрүштү баштоо;
- 2 мүнөткө жүрүш.
Кош бойлуулуктун үчүнчү чейрегине гимнастика
Бул кош бойлуулуктун үчүнчү триместри, баланын эң активдүү өсүүсүнүн башталышы. Бул мезгил физикалык жактан кыйыныраак болуп калат, андыктан машыгуунун интенсивдүүлүгүн азайтуу сунушталат, бирок аны толугу менен токтотпоо керек. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөр болочок эненин физикалык чарчоосунун алдын алууга жардам берет. Жылытуу ошол бойдон калат, бирок катуу көнүгүүлөр өзгөрөт.
Көнүгүү саны 1
- түз туруу керек;
- ордунда баса баштоо;
- 3 мүнөт басуу.
Көнүгүү саны 2
- түз туруу керек;
- аркасы жалпак бойдон калат;
- алаканыңызды шыпка коюп, кулпуга жабыңыз;
- моюн деңгээлинде чыканагыңызды алдыга коюңуз;
- демиңизди чыгарып, чыканагыңызды жайыңыз;
- дем алып жатканда чыканагыңызды кайрадан моюн деңгээлинде бириктириңиз;
- көнүгүүнү 7 жолу кайталаңыз.
3 -көнүгүү
- жерге отуруу керек;
- далыңызды жана бутту түздөңүз;
- колуңузду корпустун артындагы полго коюңуз;
- дем чыгарыңыз жана тизелериңизди бүгүңүз, ошол эле учурда аларды капталга жайыңыз, ал эми буттар биригет;
- дем чыгаруу жана бутуңузду түздөө, тизелериңизди бириктирүү;
- кийинки дем алууда бутуңузду бүгүңүз, бирок тизелериңиз жабык бойдон калышы керек;
- дем алуу учурунда баштапкы абалына кайтуу;
- көнүгүү 8 жолу кайталанат.
4 -көнүгүү
- түз отуруп, колду артка коюп, полго эс алуу керек;
- денени буруу, оң колуңузду солго жылдыруу;
- көнүгүүнү башка багытта кайталоо менен кайталаңыз;
- көнүгүүнү ар бир тарап үчүн 5 ирет кайталаңыз.
5 -көнүгүү
- төрт бутка туруу керек;
- дем алып, бутуңузга отуруңуз;
- дем алуу учурунда баштапкы абалына кайтуу;
- көнүгүүнү 4 жолу кайталаъыз.
Жогорудагы көнүгүүлөрдүн бардык топтомун аткаруу өтө жөнөкөй жана кошумча машыктыруучулук колдоосуз үйдө оңой эле жасалышы мүмкүн. Кош бойлуу аялдар үчүн үй гимнастикасы абдан пайдалуу, анткени ал болочок эненин физикалык абалын жакшыртууга жана алдыдагы төрөткө даярданууга жардам берет.
