Эмне үчүн кесипкөй бодибилдер минималдуу эс алуу мезгилдери менен бир убакта эки булчуң тобун машыктырууну жакшы көрөрүн билип алыңыз. Бир убакта бодибилдинг боюнча чоң булчуңдардын майын күйгүзүү үчүн абдан эффективдүү, бирок булчуң массасын алуу үчүн өтө ылайыктуу эмес деп эсептелген. Бирок иш жүзүндө баары таптакыр башкача жана супер-топтомдорду туура колдонуу менен күчтүү денени курууга болот. Дагы бир нерсе, алар ашыкча машыгып калбаш үчүн туура колдонулушу керек.
Мыкты генетикасы бар кээ бир спортчулар үчүн күнүмдүк көнүгүү режими жетиштүү болушу мүмкүн. Бирок көптөгөн спортчулар оор ыкмаларды аткарып, булчуңдар туура жүктөлмөйүнчө токтоого аргасыз болушат. Мисалы, скамейка прессинде, сиз топтомду эртерээк бүтүрө аласыз, анткени трицепс чарчайт, бирок көкүрөк жана ийин булчуңдары иштей бериши мүмкүн.
Көбүнчө, топтомдун маңызын сүрөттөп жатканда, бул эки кыймылдын ырааттуу аткарылышы, алардын ортосунда минималдуу тыныгуу же такыр эс алуу жок деп айтуу адатка айланган. Бирок, эгерде сиз массаны алуу үчүн суперсетти колдонсоңуз, анда бир аз башкача айтканда туура болот - бул ыкма, булчуңдарды жүгүн өзгөртүп же ар кандай көнүгүүлөрдү колдонуу менен азайтууга мүмкүндүк берет.
Бодибилдинг чоң булчуң supersets классикалык түрү мындай triceps жана biceps катары антагонист кыймылдарды аткаруу болуп саналат. Бирок, массаны алууга байланыштуу, бул схема алар айткандай натыйжалуу болбойт. Максаттуу булчуңду машыктыруу үчүн негизги кыймылды жасоо жана андан кийин өзүнчө "бүтүрүү" алда канча жакшы.
Чоң булчуңдарга суперсетти кантип колдонуу керек?
Обочолонгон кыймылдын жардамы менен бута булчуңунун кошумча чарчоосу талчалардын өсүшүн максималдаштырууга мүмкүндүк берип, аларга көп сандагы микротраумаларды пайда кылат. Максималдуу эффективдүүлүк үчүн, кыймылдардын ортосунда 20 секунддан ашык эмес тыныгуу жасаңыз жана суперсеттин ортосунда 1-2 мүнөт эс алыңыз. Сиз ар кандай superset схемаларын колдонууга акысыз. Бир гана маанилүү нерсе, алар натыйжалуу.
Эффективдүү массалык кирешенин жөнөкөй эки баскычтуу кыймылы болбошу керек. Аны түзүүдө булчуңдардын физиологиясын эске алуу жана алардын өсүшүн стимулдоо керек.
Суперсеттин алдыңкы түрлөрү
Көбүнчө спортчулар обочолонгон кыймыл менен бута булчуңдарын чарчатышат, анан негизги көнүгүүгө өтүшөт. Теориялык жактан алганда, бул абдан натыйжалуу болушу керек жана булчуңдардын иштебей калышынан тышкары иштөөгө мүмкүндүк берет. Бирок бүт чынжырдын күчү алсыз звенонун күчүнө байланыштуу экенин эстен чыгарбоо керек. Мисалы, көкүрөк булчуңдары чарчап бүткөндөн кийин, алар отургучта көп иштейт деп күтпөш керек. Жогорку чарчоодон улам дельта жана трицепс негизги жүктү алат.
Эгерде, биринчи көнүгүүдө сиз буттун булчуңунун орточо чарчоосун пайда кылсаңыз, анда суперсеттин эффективдүүлүгү жогорулайт. Бирок көпчүлүк профессионалдуу спортчулар ийгиликсиздиктин биринчи көнүгүүсүндө машыгуу менен өзүн кармап калгысы келбейт жана каалабайт. Ошондой эле, азыр сүрөттөлгөн суперсет схемасын тез -тез колдонууга болбойт, анткени ал машыгуунун интенсивдүүлүгүн кескин жогорулатат.
Ошондой эле, иштөө салмагын төмөндөтүү менен болгон мамилелерди суперсет катары кароого болот. Бул учурда кыймылды алмаштыруунун кереги жок, тескерисинче спорттук шаймандардын салмагын азайтуу керек. Эс алуу-пауза ыкмасын бул жерге да кошууга болот. Бирок алар ар кандай кыймылдардан турган суперсеттин бир нече кемчиликтерине ээ. Биринчиден, сиз бир көнүгүү ыкмасын улантыңыз, эгерде булчуңдардын бири абдан чарчаса, анда иштей албай каласыз. Экинчиден, амплитудалык өлүк борбору өзгөрүүсүз калат жана булчуңдардын иштебей калышынын себеби өзгөрбөйт.
Кантип эффективдүү бодибилдинг supersets түзүү керек?
Бул жерде сактай турган үч негизги эреже бар.
Кыймылдарды тандоо
Теориялык жактан алганда, сиз кыймылдардын ар кандай айкалыштарын колдоно аласыз, бирок эң эффективдүү болуп, кийинки максималдуу чарчоо болот.
Эс алуу убактысы
Жалпы кабыл алынган эрежелерге ылайык, суперсеттин кыймылдарынын ортосунда үч секунддан ашык эмес эс алуу керек. Бирок, бул эрежени дайыма эле колдонууга болбойт. Биринчиден, бул шашылыш муктаждыктан келип чыккан жана натыйжада техниканы бузуу менен иштөөгө болот, бул жол берилбейт.
Констамм феномени деген нерсе бар, балким сиз бала кезинен бери билесиз, жөн эле атын билчү эмессиз. Колуңузду денеңиздин жанына коюп, досуңуздан бекем кармоосун сураныңыз. Анан колду капталга жайып көрүңүз, досуңузду коё берери менен алар эрксизден көтөрүлө башташат.
Булчуңдардын бул касиети сорттордун биринин негизин түздү. Анын маңызы булчуңдардын ыктыярдуу жыйрылуусун жана андан кийинки эрксиз ыктыярдуу түрдө колдонууда. Биринчи кыймыл булчуңдардын чарчоосун пайда кылат жана экинчи көнүгүүдө колдонулуучу пост-изометрдик релаксациянын таасирин пайда кылат.
Бул эффектти supersets аткарууда колдонсо болот, ал эми калганынын узундугу маанилүү. Жогорудагы көрүнүштүн көрүнүшү үчүн 5-20 секунд убакыт кетет. Көрсөтүлгөн чектен тышкары иштөө терс натыйжаларга алып келет.
Башкача айтканда, эгер сиз Констамм эффекти чыкканга чейин экинчи кыймылды аткара баштасаңыз, анда бүт суперсет жөн эле бузулуп калат. Ошол эле учурда, узак тыныгуу да оң натыйжа бербейт. Мындан тышкары, бул көрүнүш фундаменттердин олуттуу айырмасы менен гана көрүнөөрүн эстен чыгарбоо керек.
Жумуш салмагын тандоо
Бул жерде кайталануунун санына жана кыймылдарды жасоо стилине көңүл буруу керек. Негизги кыймыл үчүн чоң салмактарды колдонууну сунуштайбыз, амплитудасын азайтуу керек болсо да, бирок жүктөрдүн ортосундагы айырма көбөйөт. Экинчи кыймыл үчүн снаряддын салмагы азыраак болушу керек.
Станислав Линдовер төмөнкү видеодо дельтанын үстү -үстү жөнүндө сүйлөйт:
