Жакшы калыбына келтирүү жана булчуңдарды ырааттуу куруу үчүн спорттук тамактануунун жашыруун режимин билип алыңыз. Бүгүн биз булчуң массасын көбөйтүүгө жардам бере турган бодибилдингдеги спорттук тамактануу рецептери жөнүндө сөз кылабыз. Күчтү жана туруктуулукту калыптандырыңыз жана ашыкча майды күйгүзүңүз.
Булчуң массасын алуу үчүн рецепт
Арыктоо үчүн эң мыкты спорттук азыктык кошулмаларга креатин, ЗМА, аргинин жана карбонгидрат-протеин чайкоо кирет. Булчуң массасын алуу үчүн сарпталгандан көбүрөөк калория керектөөңүз керек, ошондой эле организмди белок кошулмаларынын керектүү өлчөмү менен дайыма камсыздап турушуңуз керек.
Сиз күнүнө жок дегенде беш жолу тамактанууңуз керек жана бул тамактын экөөсүн протеин-карбонгидрат чайкоо менен алмаштырса болот. Аргининдин жана ЗМАнын (цинк-магний-аспартам) жардамы менен гормондордун синтезин жогорулатууга болот. Бул аралашмага креатинди кошуу менен массалык кирешени кыйла тездетесиз.
Бул чайкооңузду колдонуу менен сизге эки же үч жумада кошумча булчуң массасынын жарым килограммын бере аласыз, бул абдан жакшы натыйжа. Келгиле, массалык киреше коктейлинин принцибин тез карап көрөлү. Креатиндин аркасында күч индекси жогорулап, булчуң ткандарынын жипчелери тыгызыраак болот. ZMA эркек гормонунун деңгээлин жогорулатууга жардам берет, жана аргининдин жардамы менен организм соматотропинди активдүү синтездейт жана кан агымын жакшыртат. Өз кезегинде, тез карбонгидрат менен сарысуу протеининин айкалышы жогорку физикалык күчтөн кийин ооруну басаңдатат, ошондой эле катаболикалык фонду азайтат.
Массаны алуу үчүн коктейль колдонуу
Карбонгидрат-протеин чайкоо күн ичинде эки жолу кабыл алынышы керек: сабакка чейин жана андан кийин. Ошондой эле коктейлдин курамына 30-40 грамм белок кошулмалары, ошондой эле 50-80 грамм углеводдор кириши керек деп айтуу керек. Ошондой эле, коктейлдерге төмөнкү кошулмаларды кошуу керек:
- Тренинг башталганга чейин - 3 граммдан 5 граммга чейин аргинин;
- Сабак аяктагандан кийин - 3 граммдан 5 граммга чейин креатинин.
Уктаар алдында болжол менен бир саат калганда ач карынга 3-5 грамм аргинин жана ЗМА ичкиле.
Майды күйгүзүүчү рецепт
Майлуу күйгүзүү үчүн сизге төмөнкү спорттук толуктоолор керек: Whey Protein, BCAAs, Gaglesterones, Calcium жана Capsicum.
Майлуу массаны жоготуу үчүн сиз керектегенден көбүрөөк калория сарпташыңыз керек. Бул аксиоманы иш жүзүндө ишке ашыруу өтө жөнөкөй - биз күчтү жана кардио жүгүн жогорулатабыз. Бирок, бул бир көйгөйдү жаратат жана өтө олуттуу маселе - булчуң массасын кантип сактоо керек?
Анын чечимдеринин бири - майдын энергияга айланышын тездетүүчү белокторду жана кошумчаларды колдонуу. Натыйжада, булчуң массасын сактоодо каттуу тамактануу программасын колдоно аласыз. Майды күйгүзүү учурунда жумасына 4-6 жолу жүрөк көнүгүүлөрүн колдонуу керек, жана алардын узактыгы 35-45 мүнөт болушу керек. Бул рецептти колдонуу жума сайын жарымынан бир килограммга чейин май массасын өрттөөгө мүмкүндүк берет. Бул учурда дененин реакциясын көзөмөлдөө зарыл. Эгерде сиз абдан чарчап жатканыңызды сезсеңиз, анда сиз аны көбөйткөн жүктөм менен аша чаптыңыз. Бул учурда сизге кардио жүгүн азайтууга жана диетада углеводдордун санын көбөйтүүгө туура келет.
Биздин рецепт кантип иштээри жөнүндө бир нече сөз айтылышы керек. Белок тунук - булчуң ткандарын коргоо үчүн колдонулат. Качан рационунун калориялуу өлчөмүн азайтыңыз, протеинди автоматтык түрдө көбөйтүүңүз керек. Акыркы изилдөөлөрдө протеин диета программасын колдонуп жатканда, кызыл этке салыштырмалуу сарысуу белогун колдонууда майдын массасы тезирээк күйүп кетери аныкталган.
BCAAлардын ролу жөнүндө көп сөз кылуунун кажети жок; бул аминокислоталык кошулмалар жөнүндө буга чейин көп айтылган. Кургатуу мезгилинде керектелгенде, алар булчуң белокторун бузулуудан коргобойт.
Майды күйгүзүүчү рецептти кантип колдонуу керек?
Сиз диетаңыздагы белок кошулмаларынын санын ар бир килограммга 3 граммга чейин көбөйтүүңүз керек. Муну тамак -аш менен гана жасоо өтө кыйын жана ушул себептен протеин кошулмаларынсыз жасай албайсыз. Майды күйгүзүүчү коктейлди төмөнкүчө алыңыз:
- Кардио машыгуудан мурун - 5 грамм BCAA жана 60 миллиграмм капсикум (күн бою 2-3 жолу ичүү керек).
- Кальцийди күнүнө 1 граммдан алып, дозаны үч бирдей дозага бөлөбүз.
- Guggulsterones - күнүнө үч жолу 60 миллиграмм.
Жаңы баштагандар үчүн рецепт
Бул башталгыч спортсмендерге сунушталат: креатин, глутамин, протеин-карбонгидрат коктейли жана зыгыр майы.
Башталгыч спортсмендер булчуңдарды куруу оңой экенин түшүнүшү керек - көбүрөөк жеп, дайыма машыгып туруңуз. Протеин-карбонгидрат аралашмалары сизге диетаңыздын калориялуулугун жогорулатуу мүмкүнчүлүгүн берет. Биздин рецепт аркылуу сиз 3 же 4 айдын ичинде 8 килограммга жакын жогорку сапаттагы булчуң массасына ээ боло аласыз. Бир эле убакта бир нече килограмм май кошушуңуз толук мүмкүн, бирок булчуң массасы көбөйгөндүктөн, сиз ошого жараша күчкө ээ болдуңуз. Бул факт келечектеги прогресстин жакшы кабарчысы.
Көмүрсуутек-протеин коктейлдеринде буга чейин белоктор, минералдар жана витаминдер бар, бирок алар көмүртектерди керектүүдөн азыраак камтыйт. Ушул себептен улам, порошокту ээритүү үчүн ширени же сүттү колдонууну сунуштайбыз. Ошондой эле смузи жана жемиш бөлүктөрүнө кошсо болот. Креатиндин аркасында күчтүүлүк күчөйт, глутамин гликоген дүкөндөрүн толтурат, зыгыр майы денени омега-3 май кислоталары менен камсыздайт.
Жаңы баштагандар үчүн рецептти кантип колдонсо болот?
Күн ичинде кеминде алты жолу тамактануу керек. Сиз карбонгидрат-протеин коктейлдери менен бир же үч тамакты алмаштыра аласыз. Машыгууну баштоодон мурун 5 грамм глутаминди алыңыз, ал эми машыгуудан кийин 3-5 грамм креатин жана 5 грамм глутамин алыңыз. Ошондой эле, бир аш кашык зыгыр майы карбонгидрат-протеин коктейлинин ар бир порциясына кошулушу керек.
Бул видеодон бодибилдингтин рецептерин караңыз:
