Аялдарга жамбашты бекем жана санды тонуска келтирүү үчүн буттун булчуңдарын кантип туура үйрөтүү керек экенин билип алыңыз. Ар бир кыз толугу менен азыркы коомдо кабыл алынган сулуулук стандарттарына жооп бергиси келет. Бул стандарттардын бир жагы - сулуу буттар жана тоник жамбаш. Тилекке каршы, ар бир аял өзүнүн денесине ыраазы боло бербейт. Ошол эле учурда, кыздар үчүн атайын буттун машыгууларын колдонуу менен, баары эле каалаган натыйжага жетише алышпайт.
Бул абалдын эки негизги түшүндүрмөсү бар. Биринчиден, конкреттүү көнүгүүлөрдү колдонуунун негиздерин билүү эмес, экинчиден, туура эмес тандалган окутуу методикасы. Мындан тышкары, машыгуу программасын түзүүдө аялдардын дене түзүлүшүндө эки көйгөй болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек: чоң майлуу массасы же начар өнүккөн булчуңдары. Албетте, бул эки вариантты тең айкалыштырууга болот.
Көбүнчө жамбаш менен бутта май көп болгондо, булчуңдар абдан өнүккөн. Натыйжада суроо туулат - майлардан кантип арылуу жана булчуңдарды чыңдоо. Ар бир кыздын берилген тапшырмаларды тезирээк ишке ашыруу каалоосу түшүнүктүү. Туура эмес тандоонун негизги себеби, бул оң натыйжаларды бере албайт.
Көп сандаган адамдардын практикалык тажрыйбасына таянып, жума ичинде 0,5тен 0,7 килограммга чейин булчуң массасын алууга боло тургандыгына өзүңүздү даярдаңыз. Абал майлардын күйүшү менен окшош. Эгерде сиз похудеть кыйла активдүү дене, анда булчуң массасы да күйүп калат, буга жол берилбейт. Келгиле, кыздар үчүн туура бут машыгуу кантип курулушу керек деген суроону карап көрөлү.
Буттар үчүн машыгуу программасын куруу эрежелери
Булчуңдардан эмес, майлардан арылуу үчүн кыздар туура машыгуу, тамактануу жана кардио айкалышын табышы керек. Иш -чаралардын мындай комплекси гана натыйжалуу машыгууга жана максаттарыңызга жетүүгө мүмкүндүк берет.
Адегенде күч машыгуу учурунда кыздар буттарын машыктырууга басым жасашы керек. Калган булчуң топтору да машыгууга татыктуу, бирок анчалык интенсивдүү эмес. Бул сизге көп энергия керектелет жана дененин бардык булчуңдары үчүн жетишсиз. Мунун баары жалпы прогресске терс таасирин тийгизет.
Ошондой эле, иштелип чыккан буттун булчуңдары дененин жогорку бөлүгүнүн тезирээк өнүгүшүнө мүмкүндүк берерин унутпаңыз. Кыймылдарды тандоодо булчуңдарды көп колдонгондорго көңүл буруу керек. Эреже катары, бул негизги көнүгүүлөр. Буттун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн эң эффективдүү кыймыл - бул, албетте, чөгүү. Ошол эле учурда, жамбашка жана сандын арткы жагына басым жасоо үчүн бул көнүгүүнү аткаруу техникасын бир аз өзгөртүүгө туура келет. Бирок ага чейин кыймылдын классикалык версиясынын бардык техникалык нюанстарын жакшы өздөштүрүү керек. Классикалык көнүгүү өздөштүрүлгөндө, сиз керектүү түргө өтсөңүз болот. Баштоо позициясы өзгөрүүсүз калат, ылдый карай кыймыл техникасы сыяктуу. Айырмачылыктар сиз траекториянын эң төмөнкү абалына түшкөнүңүздөн башталат. Эгерде классикалык приседийлер сандын параллелинин акыркы чекитин жерге караса, анда бул учурда мүмкүн болушунча ылдый түшүп, жамбашты артка алуу керек. Натыйжада, жамбашыңыздын булчуңдарынын чыңалуусун сезишиңиз керек.
Натыйжада, максималдуу жүк жамбашка жана жамбашка түшөт. Бул кыймыл штанга же гантел менен аткарылышы мүмкүн. Акыркы учурда, үйдө машыгууга болот. Бул жагынан алганда, эгерде сизде гантелдер болсо, үйдө кыздар үчүн абдан натыйжалуу буттун машыгуусун жасай алаарыңызды белгилей кетүү керек. Бул үчүн кошумча спорттук шаймандардын кереги жок.
Үйдө отуруу менен бирге, сиз өпкө жана өйдө көтөрүү жасай аласыз. Катарлар сумо стилинде, түз буттуу жана классикалык болушу мүмкүн. Эгерде сиз выпрямлять лифтов түз бутту, анда жүгүн баса белгиленет булчуңдун жамбаштын жана арткы сандын. Классикалык версияны колдонгондо, жамбаш менен жамбаш эң жакшы иштелип чыгат, ал эми сумонун тартуулары өз кезегинде сандын ички булчуңдарын жана ошол эле жамбашты күчөтүүгө багытталган. Өпкө биринчи кезекте сандын булчуңдарын иштетет.
Топтомдордун, кайталоолордун саны, ошондой эле иштөө салмагы физикалык өнүгүүңүздүн деңгээлине жараша тандалышы керек. Ошол эле учурда бул маселе боюнча белгилүү эрежелер бар. Булчуң массасын алуу үчүн төмөнкү пункттарды эске алуу керек:
- Топтомдогу кайталануунун саны 8ден 12ге чейин болушу керек.
- Булчуңдарды 30-45 секундга чейин жүктөө керек.
- Топтомдордун ортосундагы тыныгуу 2-3 мүнөт.
Эгерде сиз майды күйгүзүүңүз керек болсо, анда бул эрежелерди аткарыңыз:
- Топтомдогу кайталануунун саны 15тен 25ке чейин болушу керек.
- Булчуңдар 1-1,5 мүнөткө чейин жүк астында болушу керек.
- Топтомдордун ортосундагы тыныгуу 0,5-1 мүнөт.
Jen Jewell Leg Workout комплекси
Суперсет саны 1
- Squats - 15 репрессиянын бир тобу.
- Аркан менен иштөө - 1 комплект 60 мүнөт.
Superset саны 2
- Sumo Deadlift - 15 репрессиянын 1 топтому.
- Альпинисттин сунушу - 20 мүнөткө 1 комплект.
Суперсет саны 3
- Leg Press - 15 кайталануу 1 топтому.
- Squat Jumping - 15 кайталануучу 1 комплект.
Superset саны 4
- Румыниялык Deadlift - 1 кайталоо 15 топтому
- Аркан менен иштөө - 60 секундага 1 комплект.
Superset саны 5
- Fitball Leg Curls - 15 репрессиянын бир тобу.
- Платформа боюнча капталга секирүү - 1 секундага 60 секунд.
Бул видеодо чемпион Арнольд Классиктин аялдары үчүн бут машыгуусу - Сергей Халепо:
