Туура тамактануу программасы чоң натыйжаларга жетүү үчүн абдан маанилүү. Спортчулар бул маселеге көбүрөөк көңүл бурушат. Пауэрлифтинг үчүн тамактануу жана диета жөнүндө билип алыңыз. Дээрлик ар бир адам туура тамактануу табигый продуктуларды колдонуудан турат деп айтат, ал тең салмактуу болушу керек жана организмге керектүү сандагы калория менен камсыз болушу керек. Бирок кадимки диеталар активдүү жашоо образын кармаган спортчулар үчүн ылайыктуу эмес.
Бүгүн сиз пауэрлифтинг үчүн туура тамактануу жана диетаны уюштуруу боюнча бир нече кеңештер менен таанышасыз.
Ар 2 саат сайын тамактануу
Окумуштуулар тамак -ашты тез -тез колдонуу менен зат алмашуу күчөп, денеде май аз топтолоорун аныкташты. Эгер сиз, айталы, күндүз 2500 калория керектеп, аларды алты тамакка бөлүштүрүп койсоңуз, анда бир эле калория бир же эки жолу алынганга караганда, дене алардын көбүн күйгүзөт.
Ошондой эле, тамактануунун бул ыкмасынын маанилүү артыкчылыгы - бир убакта аз калория керектөө жөндөмдүүлүгү. Эгерде организмге көп сандагы калория келсе, анда алардын айрымдары май катары сакталат. Кичине бөлүктөрдү колдонуп, денеде келечекте колдонуу үчүн сактай турган эч нерсеси болбойт.
Диетада дагы толук кандуу протеин кошулмалары
Ар бир тамак менен белок кошулмаларын алуу үч себептен улам өтө маанилүү:
- Ар бир спортчу булчуң ткандары денеде протеин жетиштүү болгондо гана өсө турганын билет. Көптөгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, белок кошулмаларынын күнүмдүк керектөөсүн жогорулатуу булчуң ткандарынын өсүшүн кыйла тездетет. Көпчүлүк профессионал спортчулар күнүнө дене салмагынын килограммына 1 граммдан кем эмес протеин кошулмаларын колдонушат.
- Протеин - эң термогендик азык, демек, организм майларды жана углеводдорго салыштырмалуу аларды сиңирүү жана сиңирүү үчүн көбүрөөк энергия колдонот. Ошентип, протеин бирикмелеринин аркасында метаболизмди жогорулатууга болот деп айта алабыз.
- Ал эми акыркы себеп - белок кошулмалары эң аш болумдуу азык. Натыйжада, протеиндүү пауэрлифтинг диетасын жана диетаны колдонгондо ашыкча тамактануу коркунучуңузду кыйла азайтасыз.
Эми бул бөлүмдүн аталышына кээ бир түшүндүрмөлөрдү берүү керек. Ар бир белок кошулмасы арык жана бүтүн эмес экенин билүү маанилүү. Бузулбаган белоктордо организмге керектүү аминокислоталардын толук тизмеси жок. Бул белокторго өсүмдүк белоктору кирет. Ошол эле учурда жаныбарлардан алынган белок кошулмалары бүт топко кирет.
Бардык эле малдын белогу арык деп эсептелбейт. Буларга териси жок канаттуулар, майлуулугу төмөн сүт азыктары, балык жана арык эт кирет.
Жашылчалар ар бир тамакта болушу керек
Жашылчаларда углеводдор, клетчаткалар, витаминдер, антиоксиданттар жана минералдар көп экени көптөн бери белгилүү. Ошондой эле карбонгидраттуу тамактануу программаларын колдонуу организмдин ар кандай оорулар менен күрөшүүсүн жеңилдетери көрсөтүлдү. Мисалы, Америка Кошмо Штаттарында ден соолукту сактоо үчүн күнүнө эң аз 5 жашылча тамагы сунушталат.
Беш курс көп деп ойлобоңуз. Бул контекстте "табак" термини бир чыны салатка же чийки жашылчаларга карата колдонулат. Ошондой эле углеводдор гликемиялык индекси менен айырмаланарын эстен чыгарбоо керек. Бул индикатору жогору болгон заттар жакшы сиңет жана энергиянын күчтүү бөлүнүшүнө салым кошот. Дээрлик бардык мөмө -жемиштердин гликемиялык индекси төмөн, бул аларды каалаган убакта эң сонун энергия булагы кылат. Ал эми калган углеводдор тренинг сессиясы аяктагандан кийин эң жакшы керектелет.
Ар күнү диетаңызга пайдалуу майлар
Бардык майлар көбүнчө полиқаныкпаган, каныккан жана моноканыкпаган болуп бөлүнөт. Денеңизди жакшы абалда кармаш үчүн күн сайын майлардын үч түрүн тең колдонушуңуз керек. Каныккан май менен каныкпаган майдын идеалдуу катышы 1: 2. Ошентип, каныккан майларды колдонууну чектөөгө жана рационуңузга каныкпаган майды киргизүүгө аракет кылыңыз.
Калориялуу суусундуктарды диетадан чыгарыңыз
Күнүмдүк диетанын калориялуулугун азайтуунун бир жолу-андан калориялуу суусундуктарды чыгаруу. Бул азык -түлүктү калктын керектөө көйгөйү Америка Кошмо Штаттарында өтө курч. Эгерде ден соолугуңузга кам көрө турган болсоңуз, анда жөнөкөй суу менен көк чайды колдонуу эң жакшы. Спортчулардын протеин коктейлдерин колдонуунун зарылдыгы жөнүндө сөз кылуунун кажети жок, жана бул фактынын популярдуулугунун чоңдугунан улам, алар азыр айтылган жок.
Табигый тамактарды гана жегиле
Адамдын денеси быша элек табигый азыктарды өздөштүрүүгө ылайыкташтырылган. Сиздин тамактануу программаңыз аларга негизделиши керек, бирок ар кандай алмаштыргычтардан алыс болууга аракет кылышыңыз керек. Азыр биз протеин коктейлдери, креатин жана башка спорттук кошулмалар жөнүндө айтып жаткан жокпуз. Пауэрлифтингдин тамактануусундагы жана диетасындагы алардын пайдасы буга чейин бир нече жолу далилденген.
Диетаңызды пландаңыз
Албетте, азыркы дүйнөдө так диетага карманыш кыйын, бирок бул үчүн аракет кылыш керек. Кайда тамактанарыңызды алдын ала билишиңиз керек. Эгерде сиз учурда үйдө болсоңуз, баары өтө жөнөкөй жана сиздин милдетиңиз бул учурда алдын ала тамак -аштын запасын түзүү болсо, анда жумуш учурунда бир топ кыйыныраак болот. Сиз дени сак жана пайдалуу тамактарды тейлеген ресторандарды табышыңыз керек. Бул тез тамак -ашка керексиз зыяраттардан качууга мүмкүндүк берет.
Мүмкүн болушунча диетаңызды диверсификациялаңыз
Ар бир азыктын курамында ар кандай пайдалуу заттар бар. Организмге керектүү нерселердин бардыгын камтыган тамак -аш жок жана ушул себептен улам сиздин диетаңыз мүмкүн болушунча ар түрдүү болушу керек. Ошентип, сиз денеңизди бардык керектүү заттар менен камсыздай аласыз.
Жогорудагы кеңештер пауэрлифтинг үчүн туура тамактанууну жана диетаны уюштурууга жардам берет. Аларды ээрчүүгө аракет кылыңыз жана туура тамактануу жана окутуу программаларынын айкалышы менен максаттарыңызга жете аласыз. Пауэрлифтингчилердин диетасындагы тамактануу жана азыктык кошулмалар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
