Эгер табигый түрдө тез метаболизмге ээ болсоңуз, булчуң массасын кантип алууну үйрөнүңүз. Бул ыкма менен сиз жок дегенде 10 кг булчуңга ээ болосуз. Эктоморф - арык адам, анын денесинде булчуң массасы аз, сөөктөр, эреже катары, ичке. Эктоморф массасы үчүн белгилүү бир окуу программасынын жардамы менен кырдаалды алмаштырса болот, бирок бул көп убакытты жана күчтү талап кылат. Ectomorph окутуу программасын кантип уюштуруу керек, биз азыр аны аныктайбыз.
Эктоморфтун физикалык өзгөчөлүктөрү
Жашоодо жүз пайыз дене түрү өтө сейрек кездешет жана көбүнчө адамдар ар кандай айкалыштарга ээ. Булчуң массасын чоң кыйынчылык менен топтоп жаткан куруучулардын арасынан кичинекей "аралашкан" мезоморфу бар эктоморфту таба аласыз. Алардын денеси абдан жагымдуу, бирок булчуң массасы өтө кичине. Атактуу адамдардын арасында мындай физикалык түрү бар көптөгөн адамдар бар, мисалы, Жеки Чан жана Фрэнк Зейн.
Жогоруда сүрөттөлгөн дене түрү 100% эктоморфко салыштырмалуу бир аз көбүрөөк булчуң массасынын болушу менен мүнөздөлгөнү менен, бул алардын тез эле массага ээ болушуна жол бербейт. Жакшы натыйжага жетүү үчүн катуу машыгуу жана көп тамактануу керек.
Эктоморфтордун булчуң массасы кургак жана сапаттуу. Профессионалдуу бодибилдингде бул сөзсүз плюс, анткени кургатууга көп убакыт коротуунун кажети жок. Бирок салмак кошуу менен, баары такыр кызгылт эмес. Көбүнчө, эктоморфдор дененин салмагына салыштырмалуу үчтөн бир бөлүгүнө жакын салмактуулук менен скамейкалар жана скамейкалар сыяктуу энергияны көп талап кылган кыймылдарды жасай башташат.
Жумушчу салмагы эки эсе көбөйгөнгө чейин, көбүнчө 12 айга жакын убакыт талап кылынат. Ошондой эле, эктоморфтордун массасы үчүн тренинг программасы жөнүндө сөз кылып жатып, алардын артикулярдык-байламталык аппараты көбүнчө өтө алсыз экенин эстен чыгарбоо керек. Албетте, анаболикалык стероиддерди колдонуу сиздин прогрессти кыйла тездетет, бирок сиз AAS кабыл алууну токтотооруңуз менен денеңиз баштапкы абалына жакын абалга кайтып келет.
Ошентип, булчуң массасына ээ болгон спортчулар дагы эле табигый түрдө машыгышы керек, анткени стероиддер убактылуу натыйжаларга жетишүүгө мүмкүндүк берет.
Эктоморф үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөр
Бодибилдингдин биринчи этабында генетикасы начар спортчулар негизги кыймылдарга гана көңүл бурушу керек. Бийлөө үчүн штангалар, штангалар, штанга көтөргүчтөр жана гантелдерсиз, штанга катарлары эңкейип туруп, олуттуу жыйынтыктарга ишене албайсыз.
Көбүнчө, үйрөнчүктөр орто билим деңгээлине жетүү үчүн канча убакыт керек экенине кызыгышат. Эч ким сизге так жооп бере албайт. Көп нерсе денеңиздин өзгөчөлүктөрүнөн көз каранды. Кээ бирөөлөр үчүн бул мөөнөт 12 ай, ал эми башка спортчуларга көбүрөөк убакыт керек болот.
Ошол эле учурда, эктоморфтук массалык машыгуу программасын колдонуп, орточо күч машыгуу деңгээлине жетүү таптакыр маанисиз. Бул деңгээлге жеткенде, стендде дене салмагыңыздан бир жарым эсе оордукта беш ирет кайталап жасай аласыз жана ошол эле салмакта 15 жолу чөгөлөйсүз.
Качан тренингде муну кыла алсаңыз, анда сизге эктоморфтук массалык окутуу программасы керек болот, аны биз төмөндө талкуулайбыз. Эгерде сиз бул кеңешти этибарга албасаңыз, анда оң натыйжаларга жетишпей эле убактыңызды текке кетирип жатасыз. Биринчиден, массалык машыгуунун эффективдүүлүгү көп кыймылдардын бир убакта иштешинин синергетикалык таасири менен байланышкан, буга негизги кыймылдарды аткарууда гана жетишүүгө болот. Изоляцияланган кыймылдарды колдонуу менен өсүү процесстерин активдештирүү үчүн булчуң ткандарына жетиштүү зыян келтире албайсыз.
Бүгүн, көбүнчө куруучу үчүн тренинг программасында кардио сессияларынын зарылдыгы жөнүндө талаш -тартыштар болот. Ectomorphs жүрөктүн иштешин жакшыртуу үчүн салмак кошуу мезгилинде да кардио колдонушу керек. Болбосо, бул маанилүү орган менен олуттуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Ошол эле учурда чуркоодо көп убакыт коротпош керек, бирок болгону төрттөн бир саат жетиштүү.
Сиз ошондой эле бутуңуздун булчуңдарын машыктырган күндөрү кардио үчүн лыжа машинасын колдонууну сунуштай аласыз жана жогорку денеңизди сордуруу үчүн чуркоочу жолду колдонуу - эң жакшы тандоо. Бул сизге мүмкүндүк берет жүктөө эмес, булчуңдардын, иштелип чыккан учурунда күч машыгуу.
Эктоморфту кантип туура жеш керек?
Тамактануу салмак кошуу учурунда гана эмес, кургатуу учурунда да маанилүү. Эктоморф массага ээ болгондо, ал көп жеши керек эмес, бирок аны туура жасоо керек. Эгерде сиз жетиштүү деңгээлде белок кошулмаларын жана углеводдорду колдонбосоңуз, анда көнүгүүнүн эффективдүүлүгү кескин төмөндөйт.
Мезоморфтор керектүү суммадагы көмүртектерди эсептөөдө ката кетириши мүмкүн, бирок эктоморф үчүн бул жөн эле кабыл алынгыс нерсе. Сиз негизинен жай көмүртектерди жешиңиз керек, бул кандайдыр бир дене түзүлүшкө туура келет. Углеводдор - организм үчүн эң жакшы энергия булагы. Бул азыктын жетишсиздиги менен, сиз эң сонун натыйжаларды ала турган толук кандуу тренингди өткөрүүгө күчүңүз жетпейт. Акырын карбонгидрат тез тамактангандан айырмаланып, пайдалуу заттарга бай.
Мисалы, күрүч боткосунун бир бөлүгү тренингден кийин гликоген депосун кыска убакыттын ичинде калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет, муну ун азыктары же таттуулар жөнүндө айтууга болбойт. Ошондой эле жай көмүрсуулар организмди узак убакыт бою энергия менен камсыздай ала тургандыгын жана ошол эле учурда белок кошулмаларынын жана микроэлементтердин сиңирилишин кыйла жакшырта тургандыгын эстен чыгарбоо керек.
Күндүз массанын ар бир килограммы үчүн жок дегенде эки грамм протеин кошулмаларын колдонуу керек. Углеводдорго болгон муктаждык эки эсе жогору жана дене салмагынын ар бир килограммы үчүн 4 граммды түзөт. Ал эми майлардын салмагынын килограммына 0,5 грамм өлчөмүндө колдонуу үчүн жетиштүү. Майлардын каныкпаган болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Көбүнчө спортчулар диетасына жетиштүү көңүл бурушпайт жана натыйжада өтө жай өнүгүшөт. Көбүнчө, бул - бул булчуң массасы азая турган, бул мурда аз болгонуна карабастан, тамактануудан жапа чегүүчү эктоморфтор. Албетте, тамак -аштын жардамы менен гана организмди керектүү азык заттар менен камсыз кылуу өтө кыйын. Эгерде сиз максатыңызга жеткиңиз келсе, анда спорттук тамактанууну жана биринчи кезекте протеин аралашмалары бар гейнерлерди колдонушуңуз керек.
Сабагыңыз бүтөөрү менен кийинки 24 сааттын ичинде керектелүүчү углеводдордун көлөмүн дене салмагынын килограммына 4төн 6-7 граммга чейин жогорулатуу керек. Күн өткөндөн кийин, протеин кошулмаларын көбүрөөк колдоно баштаңыз, тактап айтканда 3-3,5 грамм. Мындай диетаны тууралоо сизге эң ылдам темпте баштоого жардам берет.
Ectomorph массалык окутуу программасы
Жогоруда айткандай, алгачкы 12 айдын ичинде сиздин эктоморфтук массалык окутуу программаңызда негизги кыймылдар гана болушу керек. Сиз кыймылдарды тандоо маселесин өз алдынча чечүүгө укуктуусуз, бирок биринчи этапта обочолонгон көнүгүүлөрдү колдонуунун пайдасы болбойт. Кээде сиз кеңеш таба аласыз - насосту тез массалык пайда алуу үчүн колдонуу. Мумкун, бирок ушундай жол менен алган массаңыз тез эле жоголот.
Бардык көнүгүүлөрдү ар бири 5-8 кайталануу менен 5-8 топтомдо аткаруу керек. Булчуңдар болжол менен 72 саатта калыбына келгендиктен, ар бир булчуң тобу төрт күндө бир жолу машыгуусу керек. Биз ошондой эле циклдерди колдонууну жана анча интенсивдүү жумуш менен жогорку интенсивдүү иштерди алмаштырууну сунуштайбыз. Бул үчүн, "жеңил машыгуу" учурунда, кайталануу санын көбөйтүү менен бирге, жумушчу салмагын азайтыңыз.
Бул жерде окутуунун биринчи этабы үчүн эктоморфтук массалык окутуу программасынын мисалы келтирилген. Эске салсак, муну дене салмагыңыздан 1,5 эсе көп снаряддын салмагы менен 15-20 жолу чөгүп кетмейинче жасоо керек. Бул учурда сиз бирдей салмакта 5тен 6га чейин пресс жасашыңыз керек.
Тренингдин 1 -күнү
- Отуруу - 5 реп 5 топтому
- Отургуч пресстери - 5 реп 5 топтому.
- Тартуу - 5 реп 5 топтому.
- Француз пресстери - 5 реп 6 комплект.
Тренингдин 2 -күнү
- Отургуч пресс - 5 реп 5 топтому.
- Отуруу - 5 реп 5 топтому
- Бицепс тармал - 5 реп 5 топтому.
- Туруучу пресстер - 5 реп 3 комплект.
Эктоморфторго массалык түрдө ээ болуу жана үйрөтүү үчүн бул жерден караңыз:
