Макаланы окуп чыккандан кийин, сиз булчуңдарды сордуруудагы каталарыңызды түшүнүп, рухуңузга татыктуу дене кылууга жардам бере турган көптөгөн кошумча нюанстарды үйрөнөсүз. Макаланын мазмуну:
- Ашыкча машыгуунун өзгөчөлүктөрү
- Түрлөрү жана кесепеттери
- Кантип арылуу керек
- Кантип туура тамактануу керек
Көптөр бодибилдер болуу оңой иш деп ойлошот. Сиз жөн гана сабаттуу жана системалуу түрдө катышууңуз керек, ошондой эле туура тамактанууну карманыңыз. Бирок ушунчалык жөнөкөйбү? Анан эмне үчүн бир спортчу жогорку сапаттагы массаны алууга жетишсе, экинчиси жетишпейт? Кантсе да, спортчу толук күч менен алектенет, бирок жыйынтык жок. Бул учурда, булчуңдарды куруу процессин жайлатуучу нерселерди табуу керек.
Тренингден кийин ашыкча машыгуунун өзгөчөлүктөрү
Биринчиден, көптөгөн үйрөнчүк спортчулар дароо жыйынтыктарды каалашат, бирок бул сейрек кездешет. Экинчиден, алар жөн эле туура эмес көнүгүүлөрдү өздөрү тандап алышат же көп машыгышат, бул да натыйжа бербейт. Туура машыгуу гана эмес, туура эс алуу да керек.
Спортчулардын эң көп таралган көйгөйү - ашыкча машыгуу. Төмөндө биз бул эмне жана бул абал денеде качан пайда болору жөнүндө сөз кылабыз. Бардык спортчулар, албетте, "Наутилус" деп аталган эң популярдуу машиналардын бирин ойлоп тапкан Артур Жонс менен тааныш. Артур да биринчилерден болуп жогорку интенсивдүү кыска мөөнөттүү тренингди өнүктүрдү. Ал баарын өзү сынап көрдү жана натыйжалары чынында эле таасирдүү болду.
Артур Джонс мындай окутуу системасын иштеп чыккан, анткени ал өзү турмуштук кырдаалдарга байланыштуу узак убакыт бою окууга жетиштүү убакытка ээ болгон эмес. Ал булчуң массасын көбөйтпөсө, жок дегенде аны мурунку абалында сактап калууну кыялданчу. Бирок бир канча убакыт өткөндөн кийин, Джонс мындай машыгуу көбүрөөк натыйжа берерин түшүндү жана булчуңдардын өсүшү абдан тез болду. Айтылгандай, бардык чоң ачылыштар кокустан болот.
Ал башка спортчулар менен машыктыруу ыкмасын колдоно баштады жана бардыгы машыгууда ийгиликтерге жетише баштады. Кээ бир спортчулар көбүнчө ашыкча машыгуунун ушул чекитине келишет, алар калыбына келүүгө жетишпей калышкан, бирок Жонстун жогорку интенсивдүү машыгуусунун аркасында баары жакшыра баштады.
Жогорку интенсивдүү машыгуу башка спорт машыктыруучулары тарабынан жакшыртылды. Алар барган сайын кыска мөөнөттүү, бирок дагы бир жолу катуу интенсивдүү тренинг зор натыйжаларга жетишүүгө жардам бергенин далилдешти. Баарынын өз пикири бар жана көптөгөн бодибилдерлер бул машыгуу системасын колдобойт, анткени ал спортту ойноодо жалпы кабыл алынган эрежелерге туура келбейт. Көпчүлүк учурда, мындай окутуу системасын четке каккандар, чарчаган машыгуудан кийин дененин ашыкча машыгуу абалын да четке кагышат.
Организмдин ашыкча машыгуусунун түрлөрү жана кесепеттери
Адамдын денеси машыгуудан кийин калыбына келүү үчүн жетишсиз болгондо ашыкча машыгат. Мисалы, башталгыч спортчу дароо эле күн сайын өтө интенсивдүү машыгууну баштады - бул 100% ашыкча машыгуу.
Булчуңдарга жүктү акырындык менен жогорулатуу керек, жана машыгуудан кийин бир күн эс алуу максатка ылайыктуу (жок дегенде) - бул бодибилдингте туура жүрүм -турумдун мыйзамы. Андан кийин дене жоготууну толугу менен толтурат, ал эми андан да чоң тоскоолдук жаратат (булчуң талчаларын жаратат).
Эгерде спортчулар чоң стресске кабылышса жана машыгуунун ортосунда булчуңдарынын эс алышына жол бербесе, анда катаболизм пайда болушу мүмкүн. Бул булчуң массасынын эсебинен машыгуу учурунда жоготуулардын ордун толтуруу, башкача айтканда, булчуңдардын өлчөмү азайышы. Жана туура тарбиялоо менен анаболизм пайда болушу керек - булчуңдарды куруу.
Ашыкча машыгуу болот:
- Кыска мөөнөттүү … Машыгуу учурунда кошумча комплекттер жана көнүгүүлөр кыска мөөнөттө аткарылды. Дене бир жуманын ичинде толугу менен калыбына келет.
- Узак убакыт … Ошол эле учурда машыгуудан кийин ашыкча иштөө өчпөйт. Бул учурда тренингге болгон мамилеңизди толугу менен өзгөртүүңүз керек.
Ашыкча машыгуу - бул жөн эле чарчоо эмес, денеде өтө олуттуу процесс. Бул симпатикалык жана парасимпатикалык болушу мүмкүн. Биринчи вариантта денеде стресстик абал пайда болот (жүрөктүн тез согушу, булчуң массасынын азайышы, апатиттин начарлашы, уйкунун бузулушу ж. Б.). Экинчи сценарийде сүрөт кыйла олуттуу.
Парасимпатикалык формада импульстун ылдамдыгы төмөндөйт, дене бат чарчайт, эффективдүүлүк төмөндөйт жана депрессиялык абал пайда болушу мүмкүн. Спорт дарыгерлери мындай ашыкча машыгуу адамдын ден соолугу үчүн өтө коркунучтуу деп эсептешет. Ошондой эле, ашыкча машыгууну башка тышкы факторлор күчөтүшү мүмкүн. Бул жумуштагы көйгөйлөр, жеке жашоодогу пикир келишпестиктер жана жакын адамынан айрылуу ж.б.
Ашыкча машыгуунун терс кесепеттери алып келиши мүмкүн:
- Иммундук системанын начарлашы, ошондуктан спортчу бардык жугуштуу ооруларга көбүрөөк "ачык" болуп калат. Мунун баары, машыгуудан кийин, иммундук система керектүү функцияларын жоготуп, абдан интенсивдүү иштей баштайт.
- Денедеги стресстик абал башталат, бул депрессияга да алып келет.
- Булчуң массасын азайтат.
- Спортчунун ден соолугуна байланыштуу көптөгөн көйгөйлөр бар.
Буга чейин Артур Жонстун жана ага окшогондордун машыгуулары менен алектенген спортчулардын ден соолугу боюнча эч кандай четтөөлөрү жок экени, ошондой эле алган натыйжасы алда канча жакшы экени буга чейин бир нече жолу айтылган.
Организмди ашыкча машыгуудан кантип арылса болот
Ар бир адам бир абдан маанилүү нерсени түшүнүшү керек. Сиз тренажер залында дайыма эле көнүгүүлөрдү жасай албайсыз жана бирдей жүктү ала албайсыз, анткени бул ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн. Эгерде дене чоңураак жүктөмгө стимулдабаса, анда ал прогрессивдүү аракеттерди албагандыктан денеси түгөнөт. Ошондой эле, монотондуу жүктөрү бар спортчу моралдык жактан алсырайт жана бул бүтүндөй адамдын жашоо системасынын эң маанилүү бөлүгү.
Көптөгөн изилдөөлөрдөн кийин, биз дагы эле бир нерсени билүүгө жетиштик - узак убакыт бою жогорку интенсивдүү жүктер, албетте, жакшы оң натыйжаларды бербейт. Ошондуктан, сабактар циклдүү түрдө жүргүзүлүшү керек. Шарт боюнча, бир жылды бир нече бөлүккө бөлүүгө болот, алардын ар бири 2 жумадан бир нече айга чейин созулат. Андан кийин жылдын ар кайсы мезгилинде ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек. Мисалы, биринчи мезгилде жеңил салмак менен көптөгөн репрессияларды жасай аласыз. Андан кийин машыгуунун темпин акырындык менен жогорулатуу керек. Кийинки мезгилде сиз орточо салмак менен иштей аласыз, акыркы мезгил чоң көнүгүүлөр менен көнүгүүлөрдү бүтүрүүгө арзыйт, бирок бир нече кайталануу керек.
Акырындык менен ар бир мамиленин катуулугун жогорулатыңыз. Эгерде сиз буга чейин машыгууну баштаган болсоңуз, анда бир жума бою ошол жүк менен машыгууңуз керек. Ал эми бир жуманын ичинде аны көбөйтүүгө мүмкүн болот, бирок 10%дан ашпайт. Мага ишен, натыйжа көпкө созулбайт. Мындан тышкары, бул темпте, ашыкча машыгуу сизге коркунуч туудурбайт.
Спортчулардын алтын эрежесин унутпаңыз, булчуңдар эс алуу учурунда өсөт, башкача айтканда алардын денеде калыбына келиши. Андыктан, сиз күн сайын кандай көнүгүүлөрдү жасап жатканыңызды көрүшүңүз керек. Эгерде, мисалы, трицепс бүгүн "ишке киришсе", эртең көкүрөктө ар кандай көнүгүүлөр болсо, анда трицепс тынбайт жана ошого жараша өлчөмү көбөйбөйт. Эгерде сиз бүгүн дененин жогорку бөлүгүнө кире баштасаңыз, эртең ылдый жакка өтүү жакшы. Жана муну жума катары менен жасабоо эң жакшы - ашыкча машыгуу оңой.
Башка көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, спортчулар машыгуудан максималдуу эффектке ээ болушат, кандайдыр бир күч көнүгүү учурунда бир убакта массасынын 90% көтөрүшөт.
Бул учурда, ар кандай тренингдерди алмаштыруу ашыкча машыгуудан качууга жардам берет. Мисалы, бир күнү сиз толук күч менен иштейсиз, ал эми экинчи күнү жеңил көнүгүүлөрдү жасайсыз - анда булчуңдар эс алат жана ашыкча иштөө болбойт.
Бодибилдинг үчүн чоң сахнага чыгардан мурун, абалды эч кандай стресс басып албашы үчүн, өтө сабырдуу болушуңуз керек. Албетте, бардык наамдардын артынан сая түшүү эмес, эң маанилүү турнирлерге көңүлүңүздү буруу максатка ылайыктуу. Ошентип, нервдик чыңалуу азыраак болот жана дене толук берилгендик менен иштейт.
Ашыкча машыгуунун алдын алуу үчүн кантип туура тамактануу керек
Тамактануу биздин жыргалчылыгыбызга эң эле маанилүү таасирин тийгизет, ошондуктан ага олуттуу мамиле жасоо керек. Кантсе да, бул "пайдалуу эмес" бир нерсе жегенде болот, андан кийин дароо уктагың келет, жашоого болгон апатия ж.б.у.с. спортто баары так ушундай жол менен болот. Куурулган картошка, гамбургер жана кола жегиле, жакында машыгууну каалабайсыңар. Стресстен арылуу жана денеңизди бутуна тургузуу үчүн диетаңызга ар кандай чөптөрдү кошсоңуз болот. Стрессти азайтуунун жана чарчоодон арылуунун жакшы жолу барбы? Бар жана бул каражат таннин деп аталат. Таннин көп өлчөмдө көк чайдын курамында кездешет, ошондуктан ал ден соолукка пайдалуу суусундук. Албетте, бодибилдер көрүнүктүү эффект алуу үчүн мынча чай иче албайт, андыктан профессионал тренерлер же врачтар ушул таннинди камтыган дарыларды жазып беришет. Булчуңдардын чарчашын алдын алуу үчүн, углеводдорду көбүрөөк жеш керек, бирок, албетте, жай жана гликемиялык деңгээли төмөн. Ашыкча машыгуу менен гликоген канда начар калыбына келтирилет, ошондуктан анын деңгээлин өз алдынча жогорулатуу керек. Иш жүзүндө бардык жашылча -жемиштер калыбына келтирүүнүн эң жакшы варианттары болуп саналат. Алар кандагы гликогендин деңгээлин жогорулатып гана тим болбостон, денедеги ар кандай ички бузулууларды азайта алышат.
Ар кандай минералдар менен витаминдерди да унутпаңыз, ансыз организм жөн эле иштей албайт. Эгерде сиздин диетаңыз ар түрдүү болбосо, анда ар кандай диеталык кошулмалар жөнүндө ойлонууга арзыйт, анткени алар иммундук системаны чыңдайт, ошондой эле ашыкча машыгуудан качат.
Эгер сиз спорт менен машыккыңыз келсе, бирок ашыкча машыгуудан качкыңыз келсе, анаболикалык стероиддер бул маселеде жардам берет. Бирок колдонуудан мурун сөзсүз түрдө адис менен кеңешиш керек.
Ашыкча машыгуудан кантип арылса болот - видеону көрүңүз:
Уктаңыз, уктаңыз, дагы бир жолу дени сак жана бекем уйку! Жогоруда айтылгандай, жакшы эс албасак, жакшы жыйынтык болбойт. Ошондуктан, жакшы уйку - машыгуу үчүн ийгиликтин ачкычы. Уйкусураган адам өзүн жакшы сезет, стресс ага барган сайын аз келет. Сиз жок дегенде 7 саат укташыңыз керек. Ошондой эле жатууга жана дээрлик бир убакта ойгонууга туура келет.
