Зат алмашуунун ылдамдыгынын төмөндөшү дайыма салмак кошууга алып келет. Метаболизмди тездетип, арыктаңыз - оңой жана жөнөкөй. Туура тамактануу, суу ичүү, көнүгүү жасоо жана күнүнө жок дегенде 8 саат уктоо жетиштүү. Мазмуну:
- Метаболизм ылдамдыгы
- Метаболикалык процесстер
- Зат алмашуу үчүн тамактануу
- Метаболизм үчүн суу
- Диетанын таасири
- Метаболизм үчүн протеин
- Физикалык көнүгүү
- Метаболизмди тездетүү үчүн уктаңыз
Зат алмашуу - адамдын организмин адекваттуу абалда кармоо үчүн азык заттардын колдонулушун камсыз кылуучу биохимиялык жана энергетикалык процесстердин толук спектри. Бул процесстерге биринчи кезекте эрксиз примитивдүү милдеттер кирет: дене температурасын көзөмөлдөө, дем алуу, сиңирилген тамактын сиңирилиши. Башкача айтканда, зат алмашуу - бул зат алмашуу, же тамактын энергияга айлануу ылдамдыгы. Дал ушул метаболизмдин ылдамдашы - калорияларды эффективдүү колдонуу жана майлуу массаны жоготуу - адам арыктай баштайт жана тескерисинче.
Зат алмашуунун ылдамдыгын аныктоо
Зат алмашуу ылдамдыгына көптөгөн факторлор таасир этет, мисалы, жынысы, бою, жашы, дене түзүлүшү, тукум куучулук ж. Организм үчүн эмоционалдык абал, жашоо образы жана гормоналдык тең салмактуулук маанилүү. Физикалык активдүүлүк, физикалык эмгек жана булчуңдардын курулушу эң жакшы метаболизмди күчөтүүчү катары таанылган.
Унутпаңыз, узакка созулган калория бюст ашыкча майлардын пайда болушуна алып келет жана жетишсиздик метаболизмди жайлатып, аны тездетпейт. Бул жагынан алганда, күнүмдүк энергияңызды билүү жана аны кармоо керек, ашпастан же баалабастан.
Зат алмашуу ылдамдыгын аныктоо үчүн зат алмашуу ылдамдыгынын формуласы колдонулат: RMR = 655 + (салмагы * 9, 6) + (өсүү * 1, 8) + (жаш * 4, 7).
Күнүмдүк калорияны эсептөө үчүн, алынган сан көбөйтүлөт:
- 1, 2 - начар физикалык активдүүлүк же кыймылсыз жумуш менен;
- 1, 37 - жумасына 3 эсеге чейин кичи спорттук даярдык менен;
- 1, 55 - интенсивдүү спорттук иш -чаралар жана физикалык активдүүлүк менен байланышкан иштер учурунда;
- 1, 725 - үзгүлтүксүз күнүмдүк машыгуу жана спорттук жашоо образы менен.
Негизги сап - бул сиздин күнүмдүк калория чыгымыңыз. Нормадан ашык керектелген бардык энергия майдын массасына айланат.
Зат алмашуу процесстери: катаболизм жана анаболизм
Зат алмашуу процесси - бул организмдин активдүү жашоо үчүн керектүү болгон заттар менен энергия алмашуусу. Зат алмашуу тездегенде адам арыктайт, бирок жай басса салмак кошот.
Зат алмашуу системасы бири -бири менен байланышкан эки процесске бөлүнөт:
- Катаболизм … Организмдеги татаал заттардын метаболизмдин акыркы продуктуларына чейин жөнөкөй заттарга бөлүнүшү.
- Анаболизм … Процесстердин жыйындысы, анын максаты - клеткалардын жана ткандардын пайда болушу жана алардын дайыма жаңылануусу. Бул учурда моносахариддердин, аминокислоталардын, нуклеотиддердин, белоктордун синтези.
Жогоруда айтылган эки процесс тең салмактуу болуп, организмдин адекваттуу ишин жана анын өнүгүшүн стимулдайт. Мындай тең салмактуулукту сактоо үчүн кээ бир заттардын башкасына айланышын катализдей турган гормондор жана ферменттер маанилүү. Мындай процесстер күн сайын адамдын ичинде болот. Энергия жеп жатканда да, уктап жатканда да сарпталат. Адамдын жашоосунун деңгээли метаболизмге түздөн -түз көз каранды жана анын ар кандай бузулушу организмдин жашоо активдүүлүгүндө ажырым пайда кылат.
Зат алмашууну тездетүү үчүн тамактануу
Туура тамактануу метаболизм ылдамдыгынын калыптанышында чоң роль ойнойт. Белгилүү болгондой, тамакты сиңирүү үчүн белгилүү бир энергия чыгымы талап кылынат, демек сиз көп жана кичине бөлүктөрдө жешиңиз керек. Эртең мененки тамакты калтырбай коюу маанилүү. Эртең менен ойгонгондон кийин 40 мүнөттүн ичинде тамак -аштын бир бөлүгүн организм кабыл алса, зат алмашуу процесси активдүү башталат.
Кыска убакыт ичинде метаболизмди тездете турган азыктардын тизмеси бар. Буларга төмөнкүлөр кирет: ысык татымал жана чөптөр, көк чай, протеиндүү азыктар, грейпфрут жана лимон, кофеин, алма жана алмурут, кальцийге бай азыктар, шорпо.
Организм протеиндүү азыктарды кайра иштетүүгө 30% га жакын калорияны коротот, ал эми 2-3% гана углеводдорду иштетүү үчүн жетиштүү. Ошондуктан, протеин тамагы менен метаболизмди тездетүү жана арыктоо бир топ оңой. Мындан тышкары, эт жана сүт азыктары линол кислотасына бай болгондуктан, майлардын түшүүсүн алдын алат.
Бирок белгилей кетүүчү нерсе, таза протеин диетасына өтүү сунушталбайт. Биринчиден, майлар жана углеводдор организмге азык булагы катары да керек. Экинчиден, белокторду ашыкча колдонуу бөйрөк менен боордун иштешине терс таасирин тийгизет.
Ачуу калемпир жана ушул сыяктуу татымалдар кан айланууну кыска убакытка тездетет. Энергиянын чыгымы 50%га чейин жогорулап, метаболизм бир нече саатка тездейт. Деңиз балырлары, деңиз азыктары жана йодго бай азыктар калкан сымал без туура иштебегенде зат алмашууну жакшыртат.
Балык жана өсүмдүк майларында жетиштүү санда табылган омега-3 кислоталары лептиндин деңгээлин жөнгө салууга жардам берет, бул майлардын күйүү ылдамдыгына таасир этет. Адистер метаболизмди жакшыртуу үчүн балык майын күн сайын ичүүнү сунушташат. Ошондой эле арык балык, жаңгак жана рапс майы менен алмаштырылышы мүмкүн.
Суу зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатуу үчүн
Суу адамдын денесинде болуп жаткан дээрлик бардык химиялык процесстерге катышат, ошондуктан ал зат алмашууда чечүүчү функциялардын бирин аткарат. Чай, кофе, компот же шире денеге күн сайын керектүү суунун деңгээлин толтура албайт. Мунун бир нече себептери бар.
Биринчиден, адамдар канттын белгилүү бир бөлүгү менен чай, кофе жана компот жешет. Мындай оңой сиңирилүүчү углеводдун зыянын баалоо кыйын. Кант тез эле ашыкча килограммга алып келет. Мындан тышкары, ал суюктуктун ого бетер жоголушуна өбөлгө түзгөн клеткалардагы басымды жогорулатат.
Экинчиден, күчтүү чай, кара кофе жана көптөгөн газдалган сууларда денени суусуздандыруучу таасирдүү өлчөмдөгү кофеин бар. Бул суусундуктун ар бир чөйчөгү организмге суу алгандан бир нече эсе көп жоготууга алып келет. Мындай шарттарда анча байкалбайт, бирок дайыма суусуздануу пайда болот.
Суу дайыма жетишсиз абалда болгондуктан, дене суюктукту узак убакытка сактап калуу үчүн зат алмашууну басаңдатууга аракет кылат. Мындан жыйынтык чыгат: зат алмашуунун бузулушун жоюу үчүн, биринчиден, эч кандай кошумчасы жок таза, газдалбаган сууну көп ичүү зарыл. Кофе менен чайдан баш тартуунун кереги жок, бирок алардын күнүмдүк өлчөмүн акылга сыярлык чектерге чейин чектөө керек.
2 маанилүү шартты унутпаңыз, алардын сакталышы метаболизмди толук кубаттуулукта тез активдештирүүгө жана ашыкча майды кетирүүгө жардам берет:
- Ал тургай таза сууну бир убакта көп өлчөмдө ичүү сунушталбайт. Идеалында - 15 жолу 100-150 мл.
- Тамакты суу менен ичпеңиз же тамактангандан кийин дароо ичпеңиз.
Диетанын зат алмашууга тийгизген таасири
Күнүнө 1000-1400 ккал аз талап кылган ар кандай катуу диеталар зат алмашуу системасына терс таасирин тийгизет. Алар суунун жана булчуң массасынын жоголушунан улам кыска убакытка дене салмагын азайтууга жөндөмдүү. Бирок, өзүңүз билгендей, биринчи жана экинчи фактор зат алмашууну басаңдатууга эмес, ылдамдатууга түрткү болуп эсептелет. Натыйжада, майдын күйүү ылдамдыгы төмөндөйт, жана дене салмагы жогорулай баштайт.
Бирок бардык эле диеталар бирдей терс эмес. Питтсбург университетинин дарыгерлер тобу метаболизмди жогорулатуучу уникалдуу активдүү калориялуу диетаны түзүштү. Бул продукциянын өзгөчө айкалышына негизделген. Алардын ичинен эң башкысы - чайноочу азыктар (катуу жемиштер, жашылчалар, каттуу эт, жаңгактар), алар өзгөчө чайноо жана сиңирүүнү талап кылат.
Диета узак убакыт бою толуктук сезимин пайда кылган көлөмдүү тамак -аштын бир аз өлчөмүн билдирет - мюсли, ботко, бүт нан. Күнүнө бир жолу ар кандай энергетикалык ингредиенттерди колдонууга уруксат берилет - чай, кофе, кара шоколад. Атайын орун ысык татымалдар үчүн бөлүнгөн. Күнүнө бир тамак ачуу калемпир, горчица же сарымсак менен татытылышы керек.
Мындай меню, эксперттердин пикири боюнча, убакыттын өтүшү менен метаболизмди 20%дан ашык тездетет. Бирок, эгерде жаңгак, шоколад же кофеин менен чектен ашпаса.
Метаболизмди активдештирүүчү белок
Күнүмдүк тамактануунун курамындагы протеин азыктары спортчулар үчүн гана эмес, карапайым адамдар үчүн да маанилүү. Бул компонент адам денесинин бардык клеткаларында, ткандарында, сөөктөрүндө жана булчуңдарында бар. Анын жетишсиздиги органдарга жана системаларга терс таасирин тийгизет, зат алмашуу процесстеринин бузулушуна алып келет.
Диетада белоктун керектүү өлчөмүнүн болушу метаболизмди тездетүүгө жана күнүнө 200 ккал көбүрөөк күйүүгө жардам берет. Курамындагы белоктордун бири - аминокислоталар, алар углеводдорго жана майларга караганда организмдин бузулушу жана сиңиши үчүн алда канча кыйын. Демек, аларды иштетүүгө көбүрөөк энергия (калория) сарпталат.
Арыктоо үчүн белокко бай диетага отуруунун кажети жок. Күнүмдүк калориянын 20-35% белоктор зат алмашууну нормалдаштыруу үчүн жетиштүү. Айталы, 1800 калория ченинде, белоктуу тамак -ашка 650 ккалдан ашпашы керек. Жумуртка, тооктун эмчеги, буурчак өсүмдүктөрү, быштак, балык мындай микроэлементтин эң сонун булактары болуп эсептелет.
Зат алмашуу үчүн физикалык активдүүлүк
Адамдын денеси пассивдүү эс алуу мезгилинде да калорияларды күйгүзүүнүн үзгүлтүксүз процессинде турат. Булчуң массасы көп адамдарда зат алмашуу ылдамдыгы бир топ жогорулайт. Себеби, булчуңдун ар бир килограммы өзүн жетиштүү абалда кармоо үчүн күнүнө болжол менен 13 калория күйгүзө алат. Ал эми 1 кг май 5 ккал гана керектейт.
Ар кандай физикалык активдүүлүк адамдын зат алмашуусуна оң таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок алардын зат алмашуу механизмине тийгизген таасири бир аз башкача:
- Күч машыктыруу … Физикалык активдүүлүктүн бул түрү убакыттын өтүшү менен булчуң массасы үчүн керектүү энергиянын эсебинен метаболизмди 7-8% га жогорулатышы мүмкүн. Ошондой эле, унутпаңыз, күйүп жаткан майды учурунда машыгуу учурунда жана 2 сааттан кийин ал аяктагандан кийин. Эгерде жаш өткөн сайын булчуң массасынын көлөмү азайса, зат алмашуу ылдамдыгы ошого жараша начарлайт. Демек, булчуң куруу көнүгүүлөрү бардык куракта маанилүү жана керектүү.
- Интервалдык машыгуулар … Физикалык активдүүлүктүн жогорку жана төмөнкү интенсивдүүлүк менен алмашуусуна байланыштуу, метаболизм процесстеринин тезирээк тездешине өбөлгө түзүүчү кошумча стресс пайда болот. Кардиодон тышкары интервалдык машыгуу май клеткаларын 2 эсе көп күйгүзүүгө жардам берет.
Метаболизмди тездетүү үчүн уктаңыз
Портленд борборунда жүргүзүлгөн изилдөөдө эксперттер бир схеманы аныкташты: диета кармап, бирок бир убакта 6 саатка чейин уктап жаткан адамдар, уйку режимин көзөмөлдөгөндөргө караганда 55% аз салмак ташташат. Уйкунун жетишсиздигинин натыйжасында организм жетишсиз өлчөмдө тойуу гормонун - лептинди өндүрөт. Ошол эле учурда грелин, ачкачылык гормону активдүү өндүрүлөт. Натыйжада, адам организмге чындап муктаж болгондон алда канча көп тамак жей баштайт.
Адам уктай турган шарттар да маанилүү. Оптималдуу чөйрө - бул салкын бөлмө. Жууркан менен жабуу сунушталбайт. Уйку учурунда бир аз муздатуу менен, дене калорияларды бир нече эсе активдүү өрттөй баштайт. Ошондой эле, эмоционалдык абал жөнүндө унутпаңыз. Коркунучтуу фильмдер, стресстик кырдаалдар жана түнкү эс алуу алдындагы скандалдар метаболизмди жайлатуучу стресс гормону кортизол өндүрүшүнө толгон.
Метаболизмди кантип жогорулатуу керек - видеону көрүңүз:
[медиа = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Метаболизмди басаңдатуу-арыктагандар үчүн жалпы көйгөй. Мунун себеби-организмдеги жашка байланыштуу өзгөрүүлөр, туура эмес тамактануу, начар физикалык активдүүлүк, уйкунун жоктугу жана стресстик кырдаалдардын ашыкча болушу. Ал эми эч ким жашты жеңе албаса, анда калган нерселердин баарына туруштук бере алат.
