Алп комплекс бир булчуң тобун өнүктүрүү үчүн бир нече көнүгүүлөрдү айкалыштырат. Бардык сырларды үйрөнүңүз: гигант комплекти кантип туура жасоо жана колдонуу. Окутуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бодибилдерлер түрдүү ыкмаларды колдонушат. Бул жолдордун бири - булчуң тобун өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдү бириктирүү. Бул супер сериялар, суперсеттер, трисеттер жана, албетте, бодибилдингдеги гигант болушу мүмкүн. Жалпысынан алганда, алп комплект жөн гана көбүрөөк көнүгүүлөрдү камтыган суперсет катары каралышы мүмкүн. Үч көнүгүүдөн турган ошол эле три-комплекс алп комплекттин жөнөкөй версиясы.
Алп комплекстин негизги эрежеси - бардык көнүгүүлөр бир эле булчуң тобуна багытталышы керек. Эреже катары, ал 4-6 көнүгүүлөрдөн турат же кыска тыныгуусуз. Бодибилдингте ири комплекстин мисалы катары төмөнкү комплексти келтирүүгө болот:
- Wide grip штанга отургуч пресс - 8ден 12ге чейин
- Чалкалап турган гантелдер менен колдорду өстүрүү - 8ден 12 кайталанууга;
- Блоктун колдорун кыскартуу - 12ден 15ке чейин кайталануу;
- Dumbbell Pullover - 8ден 12ге чейин
- Бабочка тренажеринде чыканактын кыскарышы - 12ден 15ке чейин.
Негизги шарт аткарууда сүрөттөлгөн комплекс - бул 30 секунддан ашпаган көнүгүүлөрдүн ортосунда тыныгуулардын болушу, алардан таптакыр баш тартуу жакшы. Бул беш кыймылды аяктагандан кийин, болжол менен беш мүнөт тыныгуу жасап, кайрадан гигантты баштаңыз. Булчуңдарга жакшы машыгуу үчүн аны 3-4 жолу жасоо керек.
Албетте, алп топтом массаны түзүүдө олуттуу жардам берет. Бирок, спортчу бул комплексти качан жана эмне үчүн колдонуу керек экенин жакшы түшүнүшү керек. Бул машыгуунун алгачкы эки жылында машыгуу программасына суперсеттерди, трисеттерди жана гигант топтомдорун киргизбөөчү жаңы спортчуларга тиешелүү. Ар бир турнирде булчуңдардын бир тобу жакшы өнүккөн спортчулар болот, мисалы, көкүрөк, калгандары бир топ артта калышы мүмкүн. Мунун көптөгөн себептери болушу мүмкүн, мисалы, бөлүнүүдөгү каталар, эс алуу убактысынын жетишсиздиги, бул мезгилде булчуңдардын калыбына келүүгө убактысы жок ж. Көбүнчө мындай учурларда спортчулар булчуңдарга кичине жүк берип жатканына ишенишет жана дагы бир ката кетиришет. Алар жөн эле артта калган булчуңдарга катуу иштей башташат, бирок аны начарлатышат. Бул булчуң ткандарынын өнүгүү потенциалын толугу менен бузушу мүмкүн, андан кийин "булчуңдардын жыйрылышы" деп аталган нерсе пайда болот.
Бирок, атүгүл таанылган бодибилдинг жылдыздарынын арасында, булчуңдардын өнүгүүсүндөгү алсыздыктарды табууга болот, бирок эң жөнөкөй каталар аларга мүнөздүү эмес. Демек, себеп башка нерседе. Бул чыныгы. Булчуңдардын генетикалык гетерогендүүлүгү бул жерде чоң мааниге ээ. Генетикалык шыктуулук жөнүндө жазбоо үчүн, бирок бул факторду арзандатууга болбойт. Албетте, аны да айланып өтүүгө болот, бирок бул көбүрөөк күч -аракетти талап кылат. Мисалы, Арни жакшы генетикага ээ болгон жана башка спортчуларга караганда салмак кошуусу ага бир топ жеңил болгон. Булчуңдардын генетикалык гетерогендүүлүгү жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бул куулук термин адамдын булчуңдарынын түзүлүшүнүн өтө жөнөкөй бир өзгөчөлүгүн жашырат. Болгону, кээ бир булчуңдардын күчү жана туруктуулугу башкаларга караганда азыраак. Эч бир адам табияты боюнча бардык булчуңдары бирдей деп айта албайт. Балким, кээ бир булчуңдардын бир аз көбүрөөк тутумдаштыргыч ткандары бар, бул жыйрылуусун кыйындатат. Балким, аларда көбүрөөк күч булалары бар же булчуңдардын толук жыйрылышын камсыз кыла албаган учурда скелетке тиркелет.
Бирок муну менен эч нерсе кылуу ансыз деле мүмкүн эмес жана генетикалык гетерогендүүлүк жөнүндө сөз кылуунун эч кандай мааниси жок. Келгиле, тренинг аркылуу абалды кантип оңдоп, денеңизди гармониялуу өнүктүрө алаарыңызды жакшыраак карап көрөлү. Жогоруда сүрөттөлгөн кырдаалдан чыгуунун жолун бодибилдингде гигант комплексинин концепциясын киргизген Жо Вейдер тапкан.
Giant Set Compilation Chart
Белгилүү болгондой, Джо Вайдер көптөгөн келечектеги бодибилдинг жылдыздарын, анын ичинде Арнинин өзүн үйрөткөн. Баса, Олимпия мырзаны ойлоп тапкан Уайдер болгон. Wider сунуштаган схеманы жакшыраак түшүнүү үчүн мисал келтирсе болот. Сиз көкүрөк булчуңдарын идеалдуу абалга келтире албайсыз дейли, бирок машыгууда сиз "тердеп" иштейсиз жана көкүрөк булчуңдарына карата классикалык схеманы колдонуп, баарын туура жасайсыз:
- Жаткан абалда отургуч прессинин 5 комплект;
- Чалкалап турган гантелдик отургучтун 5 комплект;
- Гумбелдер менен колду өйдө көтөрүүнүн 5 ыкмасы;
- Тегиз эмес тилкелерде 4 комплект push-up.
Бул классикалык ыкма, бир маанилүү кемчилиги бар - биринчи көнүгүүдө машыгуунун интенсивдүүлүгү канчалык жогору болсо, аны ар бир кийинки көнүгүүдө талап кылынган деңгээлде кармоо ошончолук кыйын. Ошентип, тегиз эмес тилкелерде push-up жасоодо сиз максималдуу эффективдүүлүккө 10-15 пайызга, балким азыраак жетише аласыз. Бул жерде гигант бодибилдинг комплекси кирет.
Сиз жөн гана анын маңызын өзгөртүүсүз калтырып, жогоруда сүрөттөлгөн комплекске кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ошол эле беш көнүгүүнү бүтүрүү керек, бирок алардын ар бири бир ыкманы аткарат. Ошентип, алп комплекттин бир цикли мындай болот:
- Ыкчам абалда отургучтун 1 комплект;
- Оор абалда гантелдик отургучтун 1 комплект;
- 1 ыкчам колду гантелдер менен чалкалап туруу;
- Тегиз эмес тилкелерде 1 комплект push-up.
Жалпысынан беш мындай цикл болушу керек, бул ыкмалардын жана кайталоолордун санын сактоого мүмкүндүк берет. Көрүнүп тургандай, идея тапкыч жана ошол эле учурда жөнөкөй болуп чыкты. Алп комплекттерди түзүүнүн бул принциби булчуңдарга жүктүн тынымсыз жогорулашы алардын өнүгүүсүнө кепилдик бере албастыгын дагы бир жолу эске салды. Кээ бир учурларда, тескерисинче, болушу мүмкүн. Ошол эле учурда, бодибилдинг менен алп машыгуу жүгүн көбөйтпөстөн массалык пайда табууга өбөлгө түзөт.
Сиз бул видеодо колуңузда гигантты аткаруу техникасы менен визуалдуу түрдө тааныша аласыз:
