Белгилүү америкалык диетолог Лайл Макдоналддын тренинг жана тамактануу программасын билип алыңыз, ал арыктоого жана формаңызга келүүгө жардам берет. Лайл Макдоналд дүйнө жүзү боюнча диетолог жана спорт физиологу катары белгилүү. Анын китептерин коопсуз түрдө бестселлерлер деп атаса болот. Бул кишинин машыгуу жана тамактануу программалары дүйнө жүзү боюнча адамдар тарабынан эң сонун натыйжаларга ээ болгон. Ал сунуштаган принциптер ишке жарамдуу жана бул максатка жетүүнү каалагандардын бардыгы аны колдонушу керек. Бүгүн биз Лайл Макдональд бодибилдингинде машыгуунун жана тамактануунун негизги принциптери жөнүндө сүйлөшөбүз.
Белок кошулмалары жана бодибилдинг
Макдоналддын эң белгилүү эмгеги - Протеин китеби. Аны менен тамактануунун принциптери менен таанышууну баштоо керек. Эгерде спортчу белок кошулмаларын жетиштүү өлчөмдө жесе, анда организмде BCAA же башка аминдер жетишпейт. Эгерде сиз рационуңузда бул азыктын жетиштүү өлчөмү бар деп ойлосоңуз, анда спорттук тамак -ашты сатып алуунун эч кандай мааниси жок.
Окутуу учурунда гликоген депосунун азайышы дененин BCAAга болгон муктаждыгын жогорулатышы мүмкүн, ал эми лактаттын жогорку концентрациясы глутаминди көп керектөөнү талап кылат. Бирок, булчуңдарды куруу үчүн белгилүү бир амин профилин талап кылбайт. Эгерде организмде бул заттар жетишпесе, анда сөзсүз өсөсүз.
Албетте, бул үчүн да белгилүү бир энергия керектелет. Белгилей кетүүчү нерсе, эгерде энергия тартыштыгы болсо, анда белок кошулмаларына муктаждык күчөйт. Скелет булчуңдары тынымсыз талкаланып жатат жана дал ушул катаболизмден бардык спортчулар коркушат. Бирок, муну кылуунун кажети жок, анткени диетада белок кошулмаларынын жетиштүү өлчөмү бардык жоготууларды нейтралдаштырат.
BCAA кычкылдануусун болтурбоо үчүн, гликоген депосун кармап туруу жана машыгуу учурунда белгилүү өлчөмдө углеводдорду керектөө зарыл. Канда бар аминокислота профилинин биз колдонгон протеин кошулмаларына эч кандай тиешеси жок экенин эстен чыгарбоо керек. Боордун жардамы менен денеге белгилүү бир убакта керектүү аминдер канга кирет. Бардык талап кылынбаган аминокислота бирикмелери жөн эле кычкылданат.
Эгерде сиз протеинди жетиштүү өлчөмдө колдонуп жатсаңыз, анда булактын бир булагы экинчисинен жогору деп ойлобошуңуз керек. Ашыкча салмак үчүн белок кошулмаларынын саны сапатына караганда маанилүү. Бирок, идеалдуу вариант - жаныбарлар менен өсүмдүктөрдүн белокторунун айкалышы. Программаңыздан белок кошулмаларынын бул түрлөрүнүн бирин да чыгарбаңыз.
Бирок, эгер сиз өсүмдүктөр менен жаныбарлардын протеининин ассимиляция ылдамдыгын салыштырсаңыз, анда 10 же 15 пайыздык айырма чечүүчү эмес экенине кошуласыз. Бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар протеиндин биологиялык баалуулугунун индикаторун жетекчиликке алышат, бирок анчалык деле маанилүү эмес. Азотту тең салмактоо эң идеалдуу ыкма эмес, анткени белоктун кайда сакталаарын так айта албайт. Белок кошулмаларынын белгилүү бир түрү организм тарабынан бир органдагы синтездин максималдуу ылдамдыгын сактоо үчүн колдонулушу мүмкүн, бирок башка органда мындай кыла албайт.
Белок кошулмаларынын биологиялык баалуулугун өлчөөдө белгилүү кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Качан спортчу көп калория керектесе, анда денеде оң азот балансы байкалат. Эгерде биологиялык баалуулук аз калориялуу тамактануу программасын колдонуу мезгилинде өлчөнсө, анда мааниси такыр башкача болот. Биологиялык баалуулуктун индикаторун жана көп сандагы белокторду колдонуу менен өзгөртүүгө болот.
Адам кантип семирет?
Калория керектелгенге караганда көбүрөөк
Көрүнүп тургандай, сарпталгандан көбүрөөк энергия керектелгенде, дене май топтой баштайт. Бүгүнкү күндө, термодинамиканын негизги принциптери адамдарга тиешеси жок деген сөздөрдү көбүрөөк уга аласыз. Бул түп тамырынан бери туура эмес. Бул жердеги негизги себеп мындай дооматтар илимий изилдөөлөрдүн жыйынтыгынан эмес, адамдардын диета тууралуу сүйлөшүүлөрүнө негизделгендигинде.
Мисалы, 1980 -жылы АКШ калкынын арасында сурамжылоо жүргүзүлгөн жана анын жыйынтыгына ылайык, ашыкча салмактагы адамдар арык адамдар сыяктуу көп калория керектейт деген жыйынтыкка келген. Бирок, семиз адам дайыма жеген калориясынын санын жана физикалык активдүүлүгүн жогору баалаарын далилдеген көптөгөн изилдөөлөр бар.
Эксперименталдык катышуучулардын диетасы изилдөөдө көзөмөлдөнгөн учурда гана, алынган жыйынтыктарга ишенсеңиз болот. Мындай изилдөөлөрдүн бардыгы энергетикалык баланстоо системасы чоң иштээрин далилдеп турат. Бирок эгер сиз адамдардын сөзүнө ишенсеңиз, анда жыйынтыктар такыр башкача болот. Белгилей кетсек, Лайл Макдональдстын бодибилдинг боюнча тренинги жана тамактануусу көзөмөлдөгү изилдөөлөрдүн жыйынтыгына гана негизделген.
Организмибиздин энергетикалык алмашуусу - бул өтө татаал механизм, ага көптөгөн заттар катышат. Ошол эле кортизол өнөкөт жогорку деңгээлде метаболизм процесстеринин ылдамдыгын кыйла басаңдата алат. Ошондой эле белгилей кетүү керек, бул кырдаалда организм тарабынан азык заттардын бөлүштүрүлүү принциби да олуттуу өзгөрөт. Тилекке каршы, биз бардык процесстерди башкара албайбыз.
Керектүү азыктар, кычкылдануу жана сактоо
Организм бардык майларды атайын клеткаларда - адипоциттерде сактайт. Май ткандарынын көбү теринин астында жайгашкан. Бирок, висцералдык май деп да аталат. Ал бардык ички органдарды курчап, механикалык бузулуулардан коргойт. Майды сактоо үчүн дагы эки "жаман" жер бар - уйку бези жана боор. Мындай майлуу депозиттер эктопиялык деп аталат.
Эми биз теринин астындагы майдын чөгүшү жөнүндө гана сөз кылабыз. Майлуу дүкөндөрдү түзүү же аларды колдонуу май балансы сыяктуу нерсеге көз каранды. Чынында, бул майга эле эмес, бардык заттарга тиешелүү. Жогоруда айтылгандардын негизинде, липогенез колдонулган майдын көлөмү сакталгандан аз болгон учурда гана мүмкүн деп айтууга болот. Сиз түшүнүшүңүз керек, адипоциттердин пайдаланышы же кычкылданышы, ошондой эле липогенез ар кандай процесстердин таасири астында күн бою уланат.
Ошентип, бодибилдинг боюнча Лайл Макдональдстын тамактануу программасынын негизги принциптерин изилдөөгө убакыт келди, биз өзүнчө тренингди карап чыгабыз:
- Азык -түлүктөгү майдын ашыкча болушу майлуу дүкөндөрдүн көбөйүшүнө алып келет.
- Углеводдорду жана протеин кошулмаларын көп колдонуу менен май кислоталарынын кычкылдануусун жайлатасыз.
Өзүнчө, Лайлдын айтымында, углеводдорду ашыкча майларга айландырууга болот деп айтыш керек. Мисалы, күн бою 900 граммдан аш болумдуу заттарды жеп, организм сөзсүз түрдө кээ бир заттарды майларга айлантат.
Лайл Макдоналд окутуу программасы
Лайл Макдональдс тренингинин негизги принциби, биз буга чейин тамактануу жөнүндө айтканбыз, бул жүктүн прогресси. Сиз аны билишиңиз керек, анткени Джо Вайдер ал жөнүндө дайыма айтып келген. Макдоналд арык куруучулардын көйгөйлөрүнүн көбүн залда жетишсиз жүк менен байланыштырат.
Лайлдын айтымында, булчуң гипертрофиясы күчтүүлүк параметрлери жогорулатылганда гана мүмкүн болот жана ар бир булчуң тобу жуманын ичинде эки жолу иштелип чыгышы керек. Аз көлөмдү колдонгон башка тренинг режимдери спорттук химиктер үчүн гана эффективдүү болушу мүмкүн. Биздин көз карашыбызча, бул ыкма түз адамдар үчүн толугу менен акталат, бирок Макдональдстын сунуштары белгилүү бир программа катары эмес, бир жылдык окуу цикли катары кабыл алынышы керек.
Бул жерде бодибилдинг боюнча машыгууну уюштуруунун негизги принциптери Лайл Макдональд, төмөндө тамактануу жөнүндө:
- Эгерде сиз табигый түрдө машыксаңыз, анда күч параметрлерин жогорулатуунун үстүндө иштөөңүз керек. Салмактардын салмагын мезгил -мезгили менен жогорулатмайынча, алга жылуу мүмкүн эмес.
- Ар бир булчуң тобу жумасына жок дегенде эки жолу иштелип чыгышы керек.
- Табигый түрдө машыгып жаткан жаңы бодибилдерлер жумасына эки жолу райондук машыгуулардан өтүшү керек.
- Эгерде сиз тез -тез машыгсаңыз, бирок көлөмүн азыраак колдонсоңуз, оору азыраак болот.
- Бодибилдингдеги ийгиликтин табигый формуласы - бул талыкпаган эмгек, убакыт жана ырааттуулуктун айкалышы.
Лайл спортчулар үчүн тамактанууга келгенде жаңы идеяларды ойлоп таппайт. Ал эгерде спортчу калорияны жетиштүү өлчөмдө жесе, анда ал өсүү үчүн туура машыгуусу керек экенине ишенет. MacDonald креатинин кошпогондо, фитнес сүйүүчүлөр үчүн спорттук диетага көп маани бербейт.
Бул затты тамак -аштан жетиштүү өлчөмдө алуу дээрлик мүмкүн эмес. MacDonald эч кандай жашыруун формуланы сунуш кылбайт. Өнүгүү үчүн спортчу тамагын туура уюштуруп, катуу машыгышы керек. Эми Lyle сунуштаган окуу программасын карап көрөлү.
1 -сабак
- Squats - 6-8 кайталануунун 3төн 4кө чейин.
- Румыниянын кумарлары - 3төн 4кө чейин 6-8 кайталануу.
- Бут пресс - 2ден 3кө чейин 10-12 кайталануу.
- Калп буттун тарамышы - 2ден 3кө чейин 10-12 кайталануу.
- Эшек кыймылы - 6-8 кайталануунун 3төн 4кө чейин.
- Отурган музоо көтөрөт - 2ден 3кө чейин 10-12 кайталануу.
- Буттун илинип турушу - 2ден 3кө чейин кайталоолордун максималдуу саны.
2 -сабак
- Отургуч пресс - 3төн 4кө чейин 6-8 кайталануу.
- Тент таякчалар - 6-8 кайталануунун 3төн 4кө чейин.
- Отургучтар бурчта - 2ден 3кө чейин 10-12 кайталануу.
- Жогорку блок таяктары - 2ден 3кө чейин 10-12 кайталануу.
- Блокто куралдын узартылышы - 1ден 2ге чейин 10-12 кайталануу.
- Бицеп тармал - 1ден 2ге чейин 10-12 кайталануу.
Апта ичинде сиз төрт сессияны жасашыңыз керек. Бул Лайл Макдоналдстын окуу системасы төмөнкү схемага ылайык жумалык мезгилдештирүүнү болжолдойт экенин эстен чыгарбоо керек:
- 1 -жума - иштебей калган учурда жумушчунун 85 пайыздык салмагы менен иштөө.
- 2 -жума - жумушчулардын 90 пайызынын салмагы менен иштөө.
- 3 -жума - салмагы жумушчунун 95 пайызын түзгөн снаряддар менен иштөө.
- 4 -жума - салмактын салмагы жумушчунун 100 пайызына барабар колдонулат.
Кийинки эки же үч жуманын ичинде жумушчу салмагын жогорулатуу жана циклдин башына кайтуу керек. McDonald системасы ийгиликсиздикке үйрөтүүнү камтыгандыктан, "пирамида" принцибин колдонуу акылга сыярлык. Ошентип, акыркы топтомдо каалаган нерсеңизге жетүү сизге бир топ жеңил болот.
Кийинки видеодо Лайл Макдональддан арыктоо программасы жөнүндө көбүрөөк маалымат:
