Бир нече айдын ичинде колун 45 смден кем эмес көлөмдө насостоонун жашыруун техникасы. Бодибилдинг жылдыздары сырларын ачышат. Массалык бицепс үчүн эффективдүү машыгуу жөнүндө сөз кылардан мурун, бицепстин структурасына кыскача токтоло кетүү керек. Булчуң эки бөлүмдөн турат: узун (сырткы) жана кыска (ички). Ошондой эле бул таңгактардын астында брахиалис (ийин булчуңу) турат. Бицепс чыканак муунунун ийилишине арналган жана аны өнүктүрүүгө арналган көптөгөн көнүгүүлөр бар.
Бицепстин жоктугунун негизги себептери
Балким, дал ушул бицепстерди массалык түрдө үйрөтүү ыкмалары адистештирилген веб -ресурстарда эң көп талкууланган маселе. Бала кезинен бери эле балдар булчуңдардын көлөмү канчалык чоңойгонун аныктоого аракет кылып, бицепсин көрсөтүүнү жакшы көрүшөт жана аларды күзгүнүн алдында көп текшеришет. Көбүнчө, башталгыч спортчулар үчүн биринчи максат - 40 сантиметрлик бицепске жетүү.
Ар бир адам, бодибилдинг менен алектене баштаганда, физикалык даярдыктын белгилүү бир деңгээлине ээ. Кимдир бирөө гантелдер менен үйдө жасай алмак, бирок мектепте дене тарбия сабагын эсепке албаганда, такыр спорт менен машыкпаган жигиттер көп. Булардын баарында акыркы жыйынтык башкача болушу мүмкүн жана бул, албетте, алгачкы даярдыктан өткөн спортчулар үчүн эң жакшы болбойт. Начар прогресстин негизги себеби - алсыз генетика жана массалык бицепс тренингин курууга туура эмес мамиле.
Эгерде жигит генетикалык жактан жөндөмдүү болсо, анда анын булчуңдары машыгуу программасында каталар болсо дагы тез эле өсөт. Бирок эктоморфдор үчүн семирүү абдан кыйын. Бицепс тренингинде прогресстин жоктугунун негизги себептери:
- Ашыкча машыгуу.
- Сабак курууга туура эмес мамиле.
- Көнүгүүнү аткаруу техникасын сактабоо.
- Монотондук көнүгүүлөр.
Келгиле, бул себептердин ар бири жөнүндө кененирээк сүйлөшүп, ашыкча машыгуудан баштайлы. Көбүнчө спортчулар тез натыйжага жетүүнү үмүт кылып, денени ашыкча жүктөшөт. Бодибилдингде "көп" "жакшы" деген сөздүн синоними эмес. Албетте, бир кезде андан ары жылыш үчүн көп жумушту аткарышыңыз керек болот жана бул бицепске эле эмес, башка булчуңдарга да тиешелүү. Бирок, бул дароо эле боло бербейт жана бицепсини ушул деңгээлге жеткирүү үчүн көп күч жумшаш керек.
Көптөгөн спортчулар бир сабакта бицепс көнүгүүлөрүн көп аткарышат, бул тапшырманы аткарууга эч качан алып келбейт. Булчуңдар жергиликтүү деңгээлде өсө албасын түшүнүшүңүз керек. Бицепстин каалаган өлчөмүнө жетүү үчүн денеңиздеги бардык булчуңдарды сорушуңуз керек. Мына ушундай учурда гана сиз колуңуздагы милдетти чечесиз.
Бүгүн, көп учурда массасы үчүн бицепс тренинг учурунда насостук эффект колдонуу жөнүндө айтылат. Бул кеңешти колдонуу менен саркоплазманы (клеткадан тышкаркы суюктукту) көбөйтүү менен бицепсинин көлөмүн көбөйтө аласыз. Булчуң ткандары болжол менен 80 пайыз суюктук экенин билсеңиз керек. Бирок, бул кыска мөөнөттүү эффект жана бир же эки күндөн кийин бицепс өлчөмү баштапкы абалына кайтат.
Булчуңдардын өсүшү булчуң жипчелеринин туурасынан кеткен өлчөмдөрүнүн көбөйүшү менен камсыздалат жана бул үчүн сизге бир айлык үзгүлтүксүз бицепске машыгуунун кереги жок болот. Окутуунун баштапкы деңгээлинде насостук эффектти колдонуу энергияны текке кетирет. Биз насостун таптакыр жараксыз деп айткан жокпуз, бирок анын пайдасын жогорку деңгээлдеги даярдыктан гана көрүүгө болот. Жаңы баштагандар аны колдонуудан эч кандай дивиденд албайт.
Алгач бекем пайдубал түптөө керек жана бул бир -эки жылга созулат. Бул убакыт аралыгында эки же үчтөн ашык көнүгүүлөрдү жасабашыңыз керек, бул дагы негизги болушу керек. Анын үстүнө, адегенде бир эле эффективдүү кыймыл менен оңой эле жеңе аласыз. Башында бицепске өзгөчө көңүл бурбоо керек, бирок бүт дененин булчуңдарын өнүктүрүү жана соя буурчактыгынын күчүн жогорулатуу жакшы. Прогресстин жоктугунун бирдей маанилүү себеби кыймылдарды жасоонун туура эмес техникасы болушу мүмкүн. Бул жерде жаңы спортчулардын кетирген негизги каталары:
- Алдоочу элементтерди аң -сезимсиз колдонуу.
- Чыканак муундары кыймылдарды жасоодо тараптарга бөлүнөт.
- Колдорду бүгүү учурунда чыканак муундары өйдө карай жылат.
- Кыймылдын кичинекей амплитудасын колдонуу, көбүнчө бул аң -сезимдин деңгээлинде болот.
Алдоо сиздин бицепс машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн, бирок ал туура жана аң -сезимдүү түрдө жасалышы керек. Алдамчылыкты колдонууда спорттук шаймандарды кыймылдын эң төмөнкү чегинде жардыруу керек, андан кийин булчуңдардын күчүн колдонуп, салмагын басуу керек. Бул топтомдун акыркы кайталануусунан бир же экөөндө жасалышы мүмкүн. Тренингдин эффективдүүлүгү үчүн чыканак муундары дайыма денеге кысылып турушу жана аппарат менен бир убакта көтөрүлбөшү керек. Төмөн амплитуданы көбүнчө булчуңдардын жүктөлүшүн максималдаштырууну жана бул үчүн чоң салмактарды колдонууну каалаган тажрыйбалуу бодибилдерлер колдонушат. Эгерде сиз дайыма ушул ыкманы колдонсоңуз, анда окутуунун эффективдүүлүгү нөлгө чейин төмөндөйт.
Эң мыкты бицепс көнүгүүлөрү
Бицепсти күчөтүү үчүн бардык көнүгүүлөрдү эки категорияга бөлүүгө болот: негизги жана обочолонгон. Биринчиси менен, булчуңдарды эле эмес, көп санда колдонсоңуз болот. Бөлүнгөндөр сизге бицепстин белгилүү бир бөлүгүн бутага алууга мүмкүнчүлүк берет жана негизги кыймылдарга чоң кошумча боло алат.
Эң эффективдүү негизги кыймылдардын арасында төмөнкүлөрдү баса белгилөө керек:
- Штанганы туруп турган абалда көтөрүү.
- Турган гантел тармал.
- Балкалар туруучу абалда.
- Тар кол менен тартыштар.
Обочолонгон кыймылдардын ичинен төмөнкүлөргө көңүл бурсаңыз болот:
- Скоттун отургучтары тармал.
- Гантель Скоттун отургучунда көтөрөт.
- Колдорду эңкейиш отургучка узартуу.
- Колдордун концентрацияланган тармалдары.
Спорттук шаймандар канчалык көп колдонулса, булчуңдарга ошончолук чоң стресс. Буга толук калыбына келүү үчүн керектүү убакытты кошуңуз жана сизде эффективдүү бицепс массалык машыгуу үчүн рецепт бар. Сиздин машыгуу программаңызда, сиз негизги кыймылдарга жана айрыкча бицепс үчүн туруп турган штанга тарамдарына көңүл бурушуңуз керек. Обочолонгон кыймылдар негизги кыймылдардан кийин гана натыйжалуу болот.
Бицепс массасына үйрөтүүнүн нюанстары
Эми биз сиз менен бицепс массалык машыгууңузду мүмкүн болушунча эффективдүү кылуу үчүн кээ бир сырлар менен бөлүшөбүз. Көптөгөн спортчулар туруу абалында штанга көтөрүү учурунда билектеринде ыңгайсыздыкты, ал тургай ооруну сезишет. Эгер сизде бул көрүнүш болсо, анда EZ-бар менен иштөөнү баштоо керек. Бул спорттук жабдуунун негизги артыкчылыктары:
- Билектердеги стрессти азайтат.
- Бицепс жана билек булчуңдарынын бир убакта машыгуусуна өбөлгө түзөт.
- Анатомиялык жактан ыңгайлуу.
- Түз штанга менен бирдей көрсөткүчкө ээ.
Сиз ошондой эле билекке бинт сатып алып, бицепс массалык машыгуу учурунда колдонууну сунуштай аласыз. Качан барды жерге түшүрсөңүз, ийин муунунда ооруну болтурбоо үчүн (алар көп кездешет жана электр тогуна окшошот), муну акырындык менен аткарыңыз жана топтом бүткөндөн кийин булчуңдарды акырындык менен бошотуңуз.
Бицепс массалык окутуу программасы
Биз азыр сизге эки программаны сунуштайбыз. Алардын бири башталгыч спортсмендерге, экинчиси тажрыйбалуу куруучуларга ылайыкталган.
Баштоочу программа
- Тренингдин 1 -жумасы - бицепс үчүн штанганы көтөрүү (6 кайталануунун 3 комплект) жана тар артка кармоонун жардамы менен тартуулар (максималдуу кайталануу саны менен 3 комплект).
- Тренингдин 2 -жумасы - бицепс үчүн штанганы көтөрүү (3 ирет 10 кайталануу) жана тар артка кармоонун жардамы менен тартуу (максималдуу кайталануу саны менен 3 комплект).
Негизги спортчулар программасы
Тренингдин 1 -жумасы
- Барды көтөрүп туруу -ар биринде 6 ирет кайталануучу 3 топтом.
- Балкалар - ар бири 12 кайталануучу 3 комплект.
- Жантайган отургучта колду узартуу - ар биринде 20 кайталануунун 3 комплекси.
Тренингдин 2 -жумасы
- Бицепс үчүн тилкени көтөрүү -ар бири 10 кайталануучу 3 топтом.
- Гантель Скотт отургучунда көтөрүлөт - ар бири 12 кайталануучу 3 комплект.
- Концентрированные локонов - 3 комплект 20 кайталануу.
Бицепс боюнча массалык түрдө машыгуу жөнүндө көбүрөөк Стас Линдовер мындай дейт:
