Туруктуу ачкачылык сезиминин пайда болушунун себептери. Табитти көзөмөлдөөгө жардам берген далилденген жолдорго сереп.
Ачкачылык сезими-бул гормоналдык параметрлерден көз каранды болгон белгилүү шарт. Грелин гормону ашказан -ичеги жолунда синтезделет жана анын концентрациясынын жогорулашы аппетитти жогорулатууга пропорционалдуу. Лептиндер аппетитти төмөндөтөт, анткени алар май клеткалары тарабынан синтезделет. Ачкачылык менен күрөшүү үчүн бул көрсөткүчтөргө көңүл буруу керек.
Ачкалыктын себептери
Туруктуу ачкачылыкты пайда кылган эң кеңири таралган себеп - жөнөкөй углеводдорго - күрүч, макарон, ак нанга көз карандылык. Көпчүлүк адамдар углеводдор узак мөөнөттүү каныктырууну камсыз кылат деп ойлошот. Бирок, бул татаал углеводдорго (мисалы, бүт дан спагетти же күрөң күрүч) туура келет. Тазаланган, жөнөкөй углеводдордон, денеге зыян келтирүүчү канттын ашыкча көлөмү гана инсулинди жогорулатат. Каныкуу келбейт, адам кыска убакыттан кийин ачкачылыкты сезет.
Туруктуу ачкачылыктын негизги себептери:
- Диетада белоктун жетишсиздиги … Бул клеткалар үчүн курулуш материалы, ошондой эле витаминдер менен минералдардын ташуучусу. Протеинди сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынат жана дал ушул азык узак убакытка толуктук сезимин камсыздай алат.
- Толук сезүүнүн узактыгы үчүн өтө зарыл болгон майдан баш тартуу же жебөө … Диета кармагандар ашыкча салмактын себеби деп жаңылыш ойлоп, диетадан майлардан толугу менен арылышат. Бирок, бул биохимиялык реакцияларга, анын ичинде жыныстык гормондордун синтезине катышкан татаал азыктар.
- Ичегинин микробиомасынын нормалдуу иштеши үчүн була, диеталык була жетишсиз, тамак сиңирүү … Ээрүүчү жана ээрибес буланын көбү мөмө -жемиштерде, жашылчаларда, мөмөлөрдө, салатта кездешет. Дал ушул азыктар күн сайын табактын жарымынан кем эмесин алышы керек.
- Фруктозанын жогорку концентрациясы бар сезондук жемиштерди, мөмөлөрдү, кургатылган жемиштерди ашыкча колдонуу … Дал ушул тамактарды адамдар көбүнчө закуска катары пайдаланышат. Бирок, фруктоза ошондой эле кыска убакыттан кийин тамактангандан кийин инсулиндин жана ачкачылыктын кескин жогорулашына алып келген жөнөкөй углеводдор категориясына кирет.
- Ашыкча тез тамактануу … Тамакты сиңирүү процесси адам тамагына карай баштаганда да башталат. Тамак тынч атмосферада жана ченелген темпте өтүшү керек. Тамактын ар бир бөлүгүн жакшылап чайноо керек, тамак үчүн 15 мүнөттөн кем эмес.
- Табитти козгой турган спирт ичимдиктерин көп ичүү … Майрамдын алдында майлуу тамактарды жөө, ошондой эле активдүү көмүрдү жана сукцин кислотасын ичүү сунушталат, бул ашыкча тамактануунун жана мас болуунун кесепеттерин алдын алуу үчүн.
- Жөнөкөй углеводдор түрүндөгү "бош калориялардын" ашыкчасынан калория жетишсиз … Толуктукту камсыз кылуу үчүн диета майлардын, татаал карбонгидраттардын, белоктордун жана клетчатканын салмактуу болушу керек.
- Уйкунун жоктугу … Ошондой эле көбүнчө гормоналдык дисбаланска алып келет, бул дайыма ачкачылыкты пайда кылат. Ошол эле учурда адам чарчоону жана дайыма уйкусуздукту тамак менен толтурууга аракет кылат.
Ачкачылык сезимине табигый биологиялык себептер таасир этет: этек кирдин келиши, кош бойлуулук мезгили.
Дайыма ачка болуунун психологиялык жана психикалык себептери да тойбостукту пайда кылышы мүмкүн. Булар депрессияга кабылууну, ашыкча психикалык жана физикалык стрессти, гормоналдык дисбаланс, орозо кармоо жана катуу диета, стрессти камтыйт. Суюктуктун жетишсиздиги жарым -жартылай психологиялык көйгөйгө да байланыштуу, анткени мээдеги суусоо жана ачкачылык борборлору так байланышта.
Ачкалыктан кантип арылса болот?
Дайыма ачка болуу сезими менен, диетаңызды жана тамактанууңузду кайра карап чыгуу, протеинди, дени сак майларды жана таза ичүүчү сууну жетиштүү өлчөмдө киргизүү маанилүү. Эс алууну жана дененин коргонуусун калыбына келтирүүнү, зат алмашуу процесстеринин башталышын камсыз кылуу үчүн өз убагында жатуу маанилүү. Орточо физикалык активдүүлүк ачарчылыкты басаңдатып, зат алмашууну тездетет. Эгерде балансталган диетаны түзүү кыйын болсо, алар диетологдон, диетологдон кеңеш сурашат. Катуу диетадан баш тартуу жана бардык керектүү азыктар тамак -аш менен камсыздалышын кылдат көзөмөлдөө зарыл: витаминдер, минералдар, аминокислоталар, белок, була.
Ачкачылык менен күрөшүү үчүн толук тамак
Тамактангандан кийин ачкалыкты сезүүнүн негизги себеби - тең салмактуу эмес диета. Диетологдор күнүнө 2-3 маал тамактанууну сунушташат, закускадан жана тиштенүүдөн алыс болуңуз. Толук тамакты шоколад, печенье, булочка менен алмаштырууга аракет кылбоо керек. Мөмө же мөмө газдын пайда болушуна жол бербөө үчүн негизги тамакка 15-20 мүнөт калганда ичүү сунушталат.
Күчтүү ачкачылык сезимин болтурбоо үчүн диета протеиндердин, майлардын, углеводдордун, буланын, сезондук мөмөлөрдүн жетиштүү өлчөмүндө болгондой кылып жасалат.
Диетологдор ачкалыктан кантип арылууну түшүндүрүшөт жана жакшы тамактануу үчүн негизги сунуштарды беришет:
- Протеин - диетанын негизи, буурчак, эт, канаттуулар, тооктун жумурткасы, грек йогуртунда. Буурчак өсүмдүктөрүн бир чай кашык сода кошулган сууга 3-5 саат, эң жакшысы түн ичинде чылап коюу сунушталат. Бул фит кислотасын нейтралдаштырат жана белоктун сиңишин максимумдайт.
- Транс майлар, маргарин, сатып алынган майонез, куурулган тамактар диетадан чыгарылган. Камтылган пайдалуу майлар: авокадо, кызыл балык, тазаланбаган майлар, май.
- Узак тойуу жана дени сак майларды, витаминдерди жана микроэлементтерди алуу үчүн 1 аш кашык майдаланган зыгыр үрөнүн, ошондой эле күн карама, кунжут, ашкабактын үрөнүн керектөө керек.
- Диетологдор ачарчылыкты кантип басуу керектигин түшүндүрүшөт: диетага белокко жана татаал углеводдорго бай жасмыкты кошуу керек. Бул формула плазмада глюкозанын оптималдуу деңгээлин кармап туруу үчүн жетиштүү энергияны жана буланы камсыз кылат.
- Кадимки эле сатып алынган чипсы же крекерди жаңы жашылчаларга алмаштыруу сунушталат - капуста, сабиз. Жашылчаларды таза түрдө же дени сак соустар менен бирге жесе болот - гумус, гуакамол.
- Атактуу дарыгерлер күнүмдүк диетанын жарымын эртең менен, 30% күндүз жана 20% кечинде жешти сунушташат. Башкача айтканда, эртең мененки тамак эң бай болуп, белок жана пайдалуу майларды камтышы керек. Кечинде буланы, жашылчаларды калтырсаңыз болот.
Көңүл буруңуздар! Майлуу көмүртектерди, мисалы, нан же сары май кошулган макаронду колдонууга тыюу салынат.
Эгерде кечки тамакты өз убагында иче албасаңыз, анда эрежени карманышыңыз керек: жатар алдында 2 сааттан кеч эмес тамактануу. Кечки 18: 00дөн кийин тамактануудан баш тартуу керек деген кеңири тараган пикир көп убакыттан бери өзүн актаган жок. Жаңы көрсөтмөлөргө ылайык, кечки саат 9: 00гө чейин тамактана аласыз. Эгерде ачкачылык сезими кетпесе, уктаар алдында жашылча сүтүн жесе болот, жакшы сабырдуулук менен - эчкинин сүтүнө негизделген продуктуларды. Таттуу, жөнөкөй жана татаал көмүртектерге жол берилбейт. Начар уйку жана кеч тамактануу - арыктыктын жана сулуу, жаркыраган теринин негизги душмандары.
