Тартуу сыяктуу негизги кыймылдарды алмаштырып, аркаңызды эффективдүү түрдө сордура турган бир катар көнүгүүлөрдү үйрөнүңүз. Тартуулар, апыртмасыз, эң эффективдүү күч кыймылдарынын бири. Аткаруу техникасын өзгөртүү менен, колуңуздун жана далыңыздын ар кандай булчуң топторуна басымдын жүгүн которсоңуз болот. Тилекке каршы, өйдө көтөрүлүү үчүн жетиштүү күчкө ээ болуу керек жана көптөгөн жаңы спортчулар горизонталдык тартмада тартмаларды кантип алмаштырууга кызыкдар.
Кайсы көнүгүүлөр горизонталдык тартмаларды алмаштыра алат?
Эгерде сиз жаңы башталып жаткан болсоңуз жана тартууларда бир дагы кайталоону кыла албасаңыз, анда үмүт үзбөшүңүз керек. Бодибилдингде алмаштырылуучу көптөгөн көнүгүүлөр бар. Эгер сиз дагы эле тарта албасаңыз, анда бул макаланы окугандан кийин натыйжалуу көнүгүүлөрдү өткөрүүгө мүмкүнчүлүк аласыз. Бирок, булчуңдарыңыз жетишерлик күчтүү болгондон кийин, машыгуу программасына тартууларды киргизгениңиз оң. Себеби, алардын ордун баскан кыймылдар көбүрөөк обочолонот жана булчуңдарды аз камтыйт.
Бул жерде ар кандай тартма вариацияларды убактылуу алмаштыра турган көнүгүүлөрдүн тизмеси келтирилген:
- Тартуу, кең кармоо - сиз кенен кармоо менен төшкө карай жогорку блоктун тартууларын аткара аласыз.
- Тартуу, тескери кармоо - Тийиштүү кармагычты колдонуу менен көкүрөк багытында катарларды аткарууга да болот.
- Баштын артына тартуу - баш үчүн жогорку блоктун тартылышы.
- Тартуу, тар кармоо - тар кармагыч менен блок тартуу.
- Тартуу, параллель кармоо - параллель кармагычты колдонуу менен блокко тартуу.
Өзүңүз көрүп тургандай, тартуулардын бардык түрлөрү башка кыймылдар менен оңой алмаштырылышы мүмкүн. Бирок мен муну эсиңизге салгым келет, сиз кантип өйдө көтөрүүнү үйрөнбөгөнгө чейин. Муну кантип кылуу керектиги төмөндө талкууланат. Ошол эле учурда, алмаштыруучу кыймылдардан толугу менен баш тартуунун кажети жок, жана сиз аларды тартуу үчүн кошумча катары колдонсоңуз болот.
Горизонталдык стрелкада тартууларды кантип тез үйрөнүү керек?
Кыймыл кол, булчуң, ийин кур, булчуң жана тузак булчуңдарынын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Бул кыймылды аткаруунун жөнөкөй техникасына карабастан, ар бир адам дароо эле тарта албайт, бул максатка жетүү үчүн көнүгүүлөр иштелип чыккан. Сиз горизонталдык тилкеге тартууларды кантип алмаштырууну мурунтан эле билесиз, эми биз бул кыймылды кантип тез өздөштүрүүнү айтабыз.
Келгиле, ишке тартылган булчуңдардын анатомиялык түзүлүшүн жакшылап карап көрөлү жана башкыларынан баштайлы:
- Лат - жогорку каптал жана белдин ылдый жагында жайгашкан.
- Ромбоиддик булчуңдар - арт жагынын ортосунда трапециянын астында жайгашкан.
- Чоң тегерек булчуң - белдин жогорку каптал бөлүгү, түз колтуктун астында.
Тартуулар сизге көп сандагы кошумча булчуңдарды жүктөөгө мүмкүндүк берет:
- Pectoralis негизги булчуң - көкүрөктүн жогору жагында жайгашкан.
- Pectoralis minor - жогорку көкүрөк түздөн -түз негизги булчуңдун астында.
- Clavicle-brachial булчуңу - ийин муунунда жогорку колдун ички аймагы.
- Subscapularis булчуңу - subscapularisте жайгашкан жана башка булчуңдардын астында жайгашкан.
- Бицепс - жогорку колунун алдыңкы бети.
- Трицепс - жогорку колдун арткы бети.
Спортто күч жана чыдамкайлык чоң мааниге ээ жана дайыма көнүгүү бул жөндөмдөрдү өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Бирок, көптөгөн адамдар үчүн күнүмдүк иш өтө эле ашыкча жана машыгуу залына барууга убакыт калган жок. Үмүт үзбөңүз, үйдө машыксаңыз болот. Тартылуу сыяктуу эң сонун күч кыймылын өздөштүрүүдө төмөнкү факторлор маанилүү:
- Позитивдүү мамиле, ансыз кандайдыр бир бизнесте жакшы натыйжаларга жетүү кыйын.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү.
- Жүктөлгөн милдеттерди чечүүгө умтулуу.
- Туура тамактанууну уюштуруу.
Келгиле, экинчиси жөнүндө өзүнчө бир нече сөз айталы. Кесипкөй спортсмендердин жана машыктыруучулардын айтымында, машыгууңуздун ийгилигинин 50 пайыздан ашыгы диетаңыздан көз каранды. Эгерде сиз өзүңүздүн фигураңызды түзүүнү чечсеңиз, биринчи кадам диетаңызды карап чыгуу. Биз ошондой эле жетиштүү сууну керектөөнү эске салабыз.
Ошол замат, биз бардык күч кыймылдарын аткарууда дем алууңузду көзөмөлдөө өтө маанилүү экенин белгилейбиз. Штангаларды көтөргөндө дем чыгаруу керек. Булчуңдардын жыйрылышын сезүүгө аракет кылып, кыймылдын аткарылышына көңүл буруу бирдей маанилүү. Бул тренингдин алгачкы стадиясында кыйын болушу мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен үйрөнөсүз. Жана, албетте, биринчи кезекте ар бир күч көнүгүүсүнүн техникасын өздөштүрүү маанилүү, андан кийин жүктү алга жылдыра баштасаңыз болот.
Партингти өздөштүрүү үчүн ийин курчоосунда, белде жана ичте булчуң күчү жетиштүү болушу керек. Булчуң топторунда иштөө менен сиз тартылуу техникасын тез өздөштүрүп, бул көнүгүүнү машыгуу программаңызга кошо аласыз. Ийин курчоосунун булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн каптал гантелдер идеалдуу. Көнүгүүнү аткаруу үчүн сиз туруп турушуңуз керек, жана колду гантель менен денени төмөн түшүрүңүз. Бул баштапкы абалдан снаряддарды капталга чейин ийин муундарынын деңгээлине көтөрүңүз.
Курсак булчуңдарын иштетүү үчүн ар кандай бурулуш вариациялары эң сонун. Сиз бул көнүгүүлөрдү мектептеги дене тарбия сабагынан бери билесиз, жана майда -чүйдөсүнө токтолуунун кажети жок. Арка булчуңдары үчүн сиз тартмаларды, push-up ж.б. алмаштыргычтарды колдонсоңуз болот. Булчуңдарды чыңдоого жана кийинчерээк тартууну баштоого жардам берүүчү кыймылдардын тизмеси:
- Жерден түртүү.
- Горизонталдык тилкеге илинип турат.
- Басма сөз үчүн.
- Ийин курунун булчуңдары үчүн көнүгүүлөр.
Горизонталдык тилкени кантип көтөрүү керек?
Бул кыймылды аткарууда негизги жүк бицепске, латка жана дельтага түшөт. Мындан тышкары, ишке ромбоиддик булчуңдар жана трапеция катышат. Көбүнчө спортчулар арка булчуңдарын өнүктүрүү үчүн тартмаларды колдонушат, ошол эле учурда бицепстин ишин минималдаштырууга аракет кылышат. Колдонулган кармоого жана колдордун абалына жараша тартылуулардын бир топ түрлөрү бар. Тартуу функционалдык кыймыл экенин түшүнүшүңүз керек, анткени ал күнүмдүк жашоодо көп колдонулат.
Көнүгүү техникасы
Бул негизги көнүгүү, анткени бир нече булчуңдар тартылган. Биз буга чейин эле бицепстин катышуусун минималдаштыруу керектигин айтканбыз жана бул үчүн кармоонун белгилүү бир түрүн колдонууга туура келет. Алакандар бири -бирине жакыныраак. Бицепске чоң жүк. Ушуга таянып, далысын насостоо үчүн кең кармаш керек экенин түшүнсө болот.
Бирок, алакандардын ортосундагы аралыктын көбөйүшү менен кыймылдын амплитудасы төмөндөйт, бул бута булчуңдарынын иштөө сапатына терс таасирин тийгизет. Ошентип, сиз каалаган натыйжага жетүү үчүн кармоо туурасы менен амплитудасынын ортосундагы тең салмактуулукту табышыңыз керек. Орточо кармоодон баштоону жана керек болгондо тууралоону сунуштайбыз.
Көнүгүүнү аткарууда белди бүгүп жатканда белди түздөө керек. Эгерде белиңиз тегеректелген болсо, анда булчуң талчаларынын бир бөлүгү жыйрылбайт. Бул кыймылдын эффективдүүлүгүн гана төмөндөтпөстөн, жаракат алып келиши мүмкүн. Өйдө карай кыймылды ээгине же моюнуна эмес, көкүрөгүнө чейин жасоо керек. Бул үчүн бир аз артка чегинүүгө туура келет. Бул - булчуңдардын максималдуу жыйрылышына жетишүүнүн бирден -бир жолу.
Тартуулар өйдө көтөрүүнүн бир түрү. Бул чыканак муундарын артка жылдыруу зарылдыгын билдирет. Элестет. Көнүгүү учурунда колдоруңуз чыканак менен чектелген жана аларды артыңызга алып келиш керек. Бул сиздин бутадагы булчуңдарыңыздын изоляциясын максималдуу түрдө жогорулатууга жардам берет. Эми горизонталдык тилкедеги аракеттериңиздин ырааттуулугун карап көрөлү:
- Колуңузду ийин муундарынын деңгээлинен бир аз кененирээк коюп, тилкенин баштапкы абалын алыңыз.
- Денени вертикалдуу тегиздиктен болжол менен 30 градус бурчта артка тартыңыз жана көкүрөктү алдыга чыгарыңыз.
- Дем алгандан кийин, колуңуздун жана артыңыздын булчуңдарын колдонуп, көкүрөк менен устунга тийгенге чейин өйдө көтөрүлө баштаңыз.
- Траекториянын эң жогорку чекитинде, погондорду бириктирип, дем чыгарууда тыныгууну унутпаңыз.
- Төмөн карай кыймыл жай жана көзөмөлгө алынышы керек.
- Траекториянын эң төмөнкү чекитинде белдин эң кең булчуңдарынын максималдуу созулушуна жетишүү керек.
Бул жерде башталгыч спортсмендер тартууда эң көп таралган каталар:
- Дененин термелүүсүнөн инерция күчү колдонулат, бул кыймылдын эффективдүүлүгүн кескин төмөндөтөт.
- Сиз далыңызды ийинге салып, ийиниңизди тегеректей албайсыз, көкүрөгүңүздү түздөөңүз керек.
- Траекториянын эң төмөнкү чекитине жеткенден кийин, бардык иштеп жаткан булчуңдардын чыңалуусун сактоо зарыл.
Эгерде биз жөнүндө айтууга сунушталган көлөмү тартуулар, анда эркектер жасай алат үчтөн төрткө чейин комплекстери менен ар бири 8-10 повторений. Кыздар ар биринде 4-6 кайталануу менен үч комплект менен чектелиши мүмкүн.
Келгиле, тартуунун негизги түрлөрүнүн бир нечесин карап жыйынтыктайлы:
- Түз кармоо менен. Кыймыл ийин курун жана кол булчуңдарын насостоого багытталган. Оңой болбосо да, бардык деңгээлдеги спортчулар үчүн ылайыктуу.
- Орточо артка кармоо. Бул ошондой эле колдун булчуңдарын насостоого мүмкүндүк берет, бирок ошол эле учурда жүктүн бир бөлүгү аркасына түшөт. Бул башталгыч спортчулар үчүн эң сонун көнүгүү.
- Кең кармаш. Биз бүгүн бул өзгөчө түрдөгү техниканы карап чыктык. Эске салсак, анын негизги милдети - белдин эң кең булчуңдарын чыңдоо. Баштоочу куруучулар үчүн булчуңдары күчтөнмөйүнчө бир топ кыйын болушу мүмкүн.
- Кең кармаштар. Эң оор көнүгүүлөрдүн бири. Анын үстүнө, ал жогорку сапаттагы жылытуудан кийин гана аткарылышы керек. Муундарга зыян келтирбөө үчүн. Бул көнүгүүнү башталгыч спортчуларга сунуш кылбайбыз. Аны аткарууда кармагыч мүмкүн болушунча кеңирээк болуп, денеси жипке чейин созулушу керек. Бутуңузду кайчылаштырбаңыз же белиңизди ийбеңиз. Чыканак муундары жерге карай багытталышы керек, ал эми өйдө карай кыймыл баштын арткы бөлүгү устунга тийгенге чейин жүргүзүлөт.
- Артка тар кармоо. Бицепстин колдонулушун максималдаштырган абдан жеңил көнүгүү. Бул колдун булчуңдарында иштеген күнү ар кандай фитнесс деңгээлиндеги спортчуларга ар кандай машыгуу процесси үчүн сунушталышы мүмкүн.
Кантип өйдө көтөрүүнү үйрөнүү боюнча пайдалуу кеңештерди төмөндөн караңыз:
